وعده سحري را به هيچ وجه فراموش نکنيد، زيرا سحري در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهاي عادي، مهمترين وعده ي غذايي است اين وعده ي غذايي، مواد مغذي لازم و انرژي مورد نياز براي تمرکز و فعاليت روزمره را تامين مي کند و سوخت و ساز پايه ي بدن را بالا نگه مي دارد. اشخاصي که بدون سحري اقدام به روزه گرفتن مي کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاري مي شوند اين عوارض هيچ ارتباطي به روزه گرفتن ندارد و نتيجه تغذيه ي نامناسب است. در هنگام سحر سعي کنيد از مواد غذايي حاوي کربوهيدرات هاي پيچيده و داراي فيبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزيجات به جاي کربوهيدرات هاي ساده مثل قند، مربا، برنج و نان هاي بدون سبوس استفاده کنيد؛ چرا که کربوهيدرات هاي پيچيده سرعت هضم کم و خاصيت سير کنندگي بيشتري دارند و به حفظ قند خون در محدوده ي طبيعي و تاخير در ايجاد حس گرسنگي کمک مي کنند. به هر ميزان که سحري سبک تر باشد، احساس سنگيني، کسالت و خواب آلودگي کمتر بروز کرده و شخص فعاليت روزانه را با نشاط بيشتري آغاز مي کند.
مثال هايي از انتخاب هاي غذايي در هنگام سحر:
تا تکه نان (ترجيحاً نان سنگگ) به همراه پنير و خرما يک وعده ي سبک و مناسب براي سحر است. يک بشقاب سالاد همراه با يک تکه مرغ يا ماهي را مي توان به عنوان سحري ميل کرد (همراه با سالاد مي توانيد از تا قاشق مربا خوري روغن زيتون استفاده کنيد). حليم يک منبع غذايي غني از پروتئين با سرعت هضم کم براي وعده ي سحري مناسب مي باشد. افطار بهتر است روزه را با شير يا آب ولرم، خرما و چاي کم رنگ باز کرده و به تدريج از مواد غذايي سبک مانند نان و پنير، گردو و سوپ که فشار چنداني به معده وارد نمي کنند استفاده کنيم. همچنين بهتر است بين افطار و صرف شام يک فاصله ي زماني کم در نظر گرفته شود تا بدن بتواند خود را آماده ي قبول غذاهاي پرحجم تر کند. مصرف مواد غذايي شيرين، اما با شيريني طبيعي در هنگام افطار بسيار ضروري است چرا که بدن به خصوص سلول هاي مغز نياز مبرمي به دريافت منابع انرژي به شکل گلوکز دارد. بنابراين مصرف خرما، کشمش و يا افزودن يک قاشق چاي خوري شکر به شير يا چاي خوري شکر به شير يا چاي کاري عاقلانه است. پرخوري و مصرف بيش از حد غذاهاي پرچرب و شيرين چون نان خامه اي، زولبيا، باميه، حلوا، شله زرد و... توصيه نمي شود؛ زيرا اين خوراکي ها باعث تحريک معده، اضافه وزن و نيز عطش شديد مي شوند که اغلب اين تشنگي را با نوشيدن مقادير زياد عطش شديد مي شوند که اغلب اين تشنگي را با نوشيدن مقادير زياد نوشيدني هاي سرد جبران مي کنند.
آگهي
نوشيدن آب زياد همراه با غذا باعث رقيق شدن شيره ي معده و تاخير هضم غذا مي شود، بنابراين اين افراد دچار نفخ شکم و ساير ناراحتي هاي گوارشي خواهند شد. مصرف مواد غذايي از کليه ي گروه هاي غذايي به صورت متعادل براي وعده ي شام توصيه مي شود. البته مصرف انواع ميوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنيد.
توصيه هاي تغذيه اي
مصرف مقادير کافي آب بين افطار و هنگام خواب براي پيشگيري از کم آبي بدن مصرف مقادير کافي از سبزيجات در وعده ي غذايي و مصرف ميوه در پايان وعده ي غذايي
اجتناب از مصرف مواد غذايي پر ادويه
اجتناب از زياده روي در مصرف مواد غذايي حاوي قند بالا مانند شيريني و شکلات به ويژه در سحر
توصيه به مصرف کربوهيدرات هاي پيچيده براي سحر
اجتناب از مصرف مقادير زياد نوشيدني هاي کافئين دار مانند قهوه، چاي و نوشابه به خصوص در هنگام سحر. کافئين موجود در اين نوشيدني ها باعث دفع زياد ادرار و در نتيجه کم آبي و از دست دادن مواد معدني مورد نياز بدن در طول روز مي شود، بنابراين سه تا پنج روز قبل از ماه رمضان به تدريج دريافت اين نوشيدني ها را کاهش دهيد. البته به خاطر داشته باشيد که کاهش ناگهاني کافئين منجر به سردرد، تغييرات رفتاري و تحريک پذيري مي شود.
اجتناب از پرخوري به ويژه در سحر
پرهيز از مصرف غذاهاي چرب و سرخ شده، غذاهاي چرب باعث سوزش سر دل سوء هاضمه و اضافه وزن مي شوند. سيگار يک عامل خطر براي سلامتي است اگر نمي توانيد يکدفعه سيگار را ترک کنيد چند هفته قبل از ماه رمضان به تدريج شروع به کاهش استعمال سيگار نماييد. تهيه انواع و اقسام خوراکي ها در مهماني هاي افطار موجب از بين بردن اثرات معنوي روزه و منجر به پرخوري و اسراف مي شود. روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحي و معنوي، اثرات جسماني بسيار ارزشمندي دارد. اما بدون شک زماني مي توان از تاثيرات مثبت روزه بهره مند شد که تغذيه در هنگام افطار و سحر منطبق با يک رژيم متعادل و متنوع باشد. در طول اين ماه نيازي به پرخوري نيست؛ زيرا در طول روزه داري بدن مکانيسم هاي تنظيمي خود را از قبيل مصرف بهينه ي ذخيره ي چربي و کاهش سوخت و ساز بدن باعث حالت هايي چون کرختي، بي حالي و کاهش دماي بدن مي شود که اين امر در زوزهاي طبيعي است و جاي نگراني ندارد. روزه به درمان برخي از بيماري سم زدايي بدن و استراحت دستگاه گوارش کمک مي کند و به منظور کاهش وزن کاهش چربي خون و کنترل قند خون به افراد جامعه توصيه مي شود . اين مقاله توصيه هايي را در رابطه با تغذيه ي مناسب و پيشگيري از بروز مشکلات رايج در طول ماه رمضان در اختيار شما قرار مي دهد با رعايت اين نکات شما قادر خواهيد بود به راحتي روزه بگيريد و به طور کامل از فوايد معنوي و جسماني ماه رمضان بهره مند شويد.
لطفا منتظر باشید ...
