لاغري با رژيم پرکربوهيدرات و فيبر
خيلي مي شنويم که رژيم غذايي پرکربوهيدرات و پرفيبر باعث کاهش وزن مي شود. اما آيا واقعا اين نوع رژيم مي تواند به کاهش وزن کمک کند؟
مهم ترين عامل در يک رژيم کاهش وزن، کاهش انرژي دريافتي است، ولي اين کاهش انرژي نبايد به اندازه اي باشد که موجب کمبود انرژي در بدن، ضعف عمومي و عوارض پوستي شود.
بسياري از منابع بين المللي صاحب نظردر مساله کنترل چاقي، رژيم پرکربوهيدرات را براي کاهش وزن و نگهداري وزن کاهش يافته توصيه مي کنند.
آنچه در رژيم هاي پرکربوهيدرات حتما بايد مورد توجه قرار گيرد آن است که در هر حال نوع کربوهيدرات رژيم غذايي مي بايست از کربوهيدرات هاي پيچيده باشد. مصرف فراوان کربوهيدرات هاي (قندهاي) ساده که سريع هضم و جذب مي گردند، نه تنها باعث افزايش وزن نمي شوند، بلکه احتمال بروز ديابت و بيماري هاي متابوليک ديگر را نيز افزايش مي دهند.
در کل توصيه اساسي آن است که مقدار چربي رژيم بايد متوسط يا کم بوده و کل کالري رژيم نيز محدود باشد.
يک رژيم غذايي غربي معمول، شامل 35 تا 40 درصد چربي، 40 تا 50 درصد کربوهيدرات و 15 تا 20 درصد پروتئين مي باشد. دپارتمان کشاورزي ايالات متحده تاکيد مي نمايد که رژيم هاي با چربي کم، داراي ميزان بالايي از کربوهيدرات هاي پيچيده هستند.
ميوه ها و سبزيجات طبيعتا داراي فيبر بالا و کالري کمتري مي باشند، لذا افرادي که از چنين رژيم هايي پيروي مي کنند، ميزان کمتري کالري مصرف کرده و در نتيجه وزن شان کاهش مي يابد.
رژيم غذايي رايجي که داراي کربوهيدرات و فيبر بالا و چربي کم است، به طور معمول محتواي کالري کلي آن معادل 1400 تا 1500 کيلوکالري بوده و توزيع کالري رژيم به صورت 25 درصد چربي، 60 درصد کربوهيدرات و 15 درصد پروتئين مي باشد.
بر اساس تحقيقات جديد حتي در مواردي که کالري دريافتي در رژيم هاي لاغري محدود نمي شود، دريافت متوسط چربي و دريافت بالاي کربوهيدرات هاي پيچيده، منجر به کاهش وزن مي شود که اين مساله، بر اهميت رژيم غذايي پر فيبر در کنترل وزن تاکيد مي نمايد. ولي اين بدان معنا نيست که در افراد خيلي چاق، ميزان انرژي دريافتي شان آزاد گذاشته شود.
حال سئوال آن است که کربوهيدرات هاي پيچيده که داراي فيبر فراوان هستند، در چه نوع مواد غذايي وجود دارند؟
کربوهيدرات هاي پيچيده غذايي
کربوهيدرات هاي پيچيده شامل تمام مواد غذايي زير هستند:
* حبوبات شامل: عدس، نخود و لوبيا
* تمام دانه ها شامل: جو، برنج، گندم سبوس دار، برنج قهوه اي و غذاهايي که از اين دانه ها تهيه شده باشند (مانند ماکاروني، نان جو ، نان سبوس دار و غلات صبحانه)
* سبزيجات نشاسته اي مانند سيب زميني و هويج.
* تمام ميوه هاي تازه و خشک و منجمد و يا کنسرو شده در آب
* تمام سبزيجات تازه و منجمد و کنسرو شده در آب يا آب نمک
تقريبا تمام اين مواد غذايي منابع خوب يا عالي فيبر غذايي هستند، ولي غني ترين آنها: حبوبات، ميوه هاي خشک و بقولاتي مانند: نخودفرنگي، ذرت و جو هستند.
* برخي مغزهاي خام (مانند مغز بادام، گردو، پسته و ...) نيز، منابع خوبي از فيبر هستند، ولي به جهت ميزان چربي شان، غذاهاي غني تري به شمار مي آيند.
به چه دليل رژيم غذايي پر کربوهيدرات و پرفيبر باعث کاهش وزن مي شود؟
بهترين دليل تاثير رژيم هاي پر کربوهيدرات و کم چرب بر کاهش وزن، اين است که يک رژيم غني ازکربوهيدرات پيچيده کارايي بالايي در ايجاد احساس سيري دارد، لذا رژيم گيرنده تمايلي به زيادتر خوردن ندارد و حقيقتا بدون ايجاد حس گرسنگي، منجر به کاهش کالري دريافتي مي گردد. همچنين چنين رژيمي به طور طبيعي شامل مقادير بالايي از فيبرهاي محلول و نامحلول مي باشد که آن ها نيز از کربوهيدرات هاي پيچيده به شمار مي آيند.
سازمان بهداشت جهاني در گزارش اخير خود در مورد چاقي بيان مي کند که فيبر از طريق کاهش تراکم مواد غذايي در بدن، منجر به کاهش دريافت انرژي مي شود و نيز قبل از مصرف زياد غذا، زمان کافي را براي ايجاد پيام هاي کنترل اشتها از مغز فراهم مي کند.
فيبر محلول موجود در غذاهاي حاوي کربوهيدرات پيچيده در ايجاد حس سيري نقش مهمي را ايفا نموده و از ايجاد
اشتهاي کاذب جلوگيري مي نمايد.
بنابراين به نظر مي رسد يک رژيم غني از کربوهيدرات، راهي مناسب براي کاهش وزن و حفظ وزن کاهش يافته در بسياري افراد مي باشد. همچنين اين روش يکي از سالم ترين روش هاست، زيرا به طور طبيعي چربي کل و نيز ميزان چربي اشباع رژيم را کاهش مي دهد و در ضمن شامل مقادير کافي فيبر، ويتامين ها ، مواد معدني و ترکيبات شيميايي گياهي مي باشد. همچنين رژيم غني از کربوهيدرات پيچيده، باعث حفظ سلامت دستگاه گوارش و نيز عدم ايجاد يبوست مي شود که يکي از عوارض بسياري از رژيم هاي لاغري است.
آيا در اين نوع رژيم، مواد پروتئيني به ويژه پروتئين هاي حيواني بايد کاملا حذف گردند؟
در پايان ذکر اين نکته ضروري است که استفاده از رژيم هاي غذايي پرکربوهيدرات و پرفيبر به معناي حذف کامل پروتئين ها به ويژه پروتئين هاي حيواني نمي باشد، زيرا در اين صورت مي تواند منجر به کمبود برخي ريزمغذي ها گردد؛ براي مثال اگر گوشت کم مصرف شود، منجر به کمبود آهن در بدن مي گردد و يا اجتناب از مصرف لبنيات، موجب کاهش کلسيم دريافتي مي گردد.
لذا انتخاب و تنظيم رژيم غذايي، حداقل در مراحل اوليه بايستي زير نظر پزشک متخصص انجام گيرد تا ضمن کاهش وزن، از ايجاد عوارض ناخواسته ي رژيم هاي لاغري پيشگيري گردد.
براي مشاهده ي وب سايت دکتر حميدرضا فرشچي مي توانيد به آدرس اينترنتي www.novindiet.com مراجعه نماييد.
دکتر حميدرضا فرشچي – همکار تبيان
متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي
*مطالب مرتبط:
رژيم هاي چند روزه را فراموش کنيد
مقاومت بدن در برابر رژيم لاغري
چهار اصل مهم در رژيم درماني چاقي
گرسنه ماندن خطر دارد
براي لاغر شدن نان و برنج را حذف نکنيد
قبل از رژيم لاغري بايد بدانيد
كاهش وزن سريع، مضر است
پيش از غذا سوپ و سالاد بخوريد
نقش فيبر غذايي در سلامتي بدن