• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
  • تعداد بازديد :
  • 23829
  • سه شنبه 1383/2/22
  • تاريخ :

پیاده روی كنید تا بتوانید بدوید

اگر در هر كاری گام اول را برداریم ، می توانیم به گام های بعدی برسیم . اگر می خواهیم ورزش كنیم ، باید از جایی شروع كنیم. خیلی ها ورزش را دوست دارند و رویدادهای ورزشی را دنبال می كنند، اما خودشان حال و حوصله ورزش كردن ندارند.

چه بسیارند میانسالانی  كه اصلاً ورزش نمی كنند و حتی پیاده روی برای آنها دشوار است. این ها یا مرتب وزنشان اضافه می شود یا این كه دچار انواع نارسایی های جسمی شده ، بدنشان مستعد بیماری های گوناگون می شود.

شما با هر سن  حتی اگر سال ها ورزش و حركت نكرده باشید، می توانید ورزش را با پیاده روی شروع كنید و بعد مراحل دشوار را ادامه دهید.

برنامه تمرین مقدماتی

برنامه تمرین مقدماتی برای مبتدیانی است كه قصد شروع تمرین دویدن یا مشابه آن را دارند. اگر شما روزی 10 دقیقه تمرین دوی نرم بدون توقف دارید، لازم نیست سه مرحله زیر را اجرا كنید:

مرحله اول – شروع كنید كه هر روز راه بروید. به تدریج برشتاب خود تا جایی بیفزایید كه بتوانید روزانه 10 دقیقه راهپیمایی مؤثر داشته باشید. بسیار خوب خواهد بود اگر آن قدر سریع راه بروید كه تنفس شما عمیق شود.

مرحله دوم – چند گام دوی نرم انجام دهید، آنگاه چند گام نیز راه بروید.این كار را هر روز به مدت 10 دقیقه انجام دهید.

مرحله سوم - دقت كنید آن چنان برخود فشار نیاورید كه تنفس شما دشوار شود، به تدریج از میزان راه رفتن بكاهید و بر زمان دوی نرم خود بیفزایید تا جایی كه تمام 10 دقیقه را فقط به دوی نرم مشغول باشید. مسافت و سرعت دراین مرحله اهمیت ندارد.

اگر شرایط جسمانی خوبی ندارید، ممكن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بكشد كه این نقیصه بر طرف شود؛ اما صبور باشید. سالها افسوس و پشیمانی با چند تمرین درمان نخواهد شد.

چگونگی دویدن

اكنون شما پس از پشت سرگذاشتن سه مرحله بالا می توانید تمرین دو را با جدیت و علاقه آغاز كنید . دوی نرم و دویدن ، برگ عبور برای رسیدن به تناسب بدنی است؛ اما برای این كه از تمام پیامدهای مفید دویدن بهره مند شوید، باید كاری بیشتر ازاجرای دوی نرم انجام دهید.

دوی نرم فقط اندكی مقدار ضربان را بالا می برد و در نتیجه ، فشار لازم را بر سیستم قلب و عروق وارد نمی كند.

دوی نرم در جلوگیری از حمله قلبی و قوی كردن عضله قلب، ارزش كمتری از دوی سنگین دارد. برای كسب حداكثر بهره باید شدت دویدن شما به حدی باشد كه تعداد  ضربان قلبتان را دو تا سه بار در هفته به 120 برساند.

درست دویدن نیز اهمیت دارد. یك دونده مبتدی معمولاً اشتباه می دود؛ فرود آمدن روی پنجه پا و به جلو خم شدن. دویدن روی پنجه پا نه سرعت شما را افزایش می دهد و نه مقاومتتان را . در واقع این نوع دویدن با فشارآوردن برساق پا و عضلات آن و نیز تاندون آشیل ( پشت ساق پا ) احتمال آسیب دیدگی پا را فزونی می بخشد؛ همچنین باعث كندی سرعت شده، شما را سریع تر خسته می كند. خم شدن به جلو طول گام شما را كوتاه می كند.

این عمل به علاوه باعث می شود برا ی جلوگیری از سقوط ، به جلومقاومت كنید كه این مقاومت نیرویتان را به هدر خواهد داد.بیل باور من ، مربی سابق دوی استقامت می گوید: هنگامی به جلو خم شوید كه قصدتان فرو ریختن یك دیوار با سر باشد.

شكل دویدن صحیح :

1- فرود روی پاشنه

2- پشت بدن راست

3- شانه ها پایین

4- آرنج ها آزاد

5- دستها فنجانی شكل

شما چه فردی كوچك اندام 40 كیلویی و چه قهرمان المپیك باشید، قواعد دویدن برایتان یكسان است . شاید مهمترین قاعده این باشد.

ازاجرای برنامه تمرینی مشابه در روزهای گوناگون اجتناب ورزید. بسیار مضحك خواهد بود اگر یك دونده با گذشت روزها با همان مسافت و سرعت روزهای پیش بدود.

بدنسازی به این معنی است كه به عضلات ، قلب و ششها فشار آورید، آنگاه به بدن وقت كافی برای بازگشت به حالت اولیه بدهید. پس از بازگشت به حالت اولیه ، بدن قوی تر از پیش می شود. این روند، اصل بار اضافی نامیده می شود كه اساس آن بر كارهانس سیل ، دانشمند كانادایی استوار است.

اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .
UserName