تغذیه‌ی مناسب برای بی‌خوابی‌های شبانه
حتماً این حرف‌ها به گوش شما هم آشناست: «شب‌ها چای و قهوه نخور راحت بخواب»، «شام خوردن مانع خواب راحت می‌شود»، «شب‌ها مواد غذایی نشاسته‌ای نخور» و غیره.
اگر شما هم شب‌ها این دنده و آن دنده می‌شوید و به سختی خواب به چشمانتان می‌آید حتماً در به در دنبال یک راه حل مناسب برای مشکل‌تان می‌گردید. بی‌خوابی و بد خوابی شبانه می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد.
استرس، فشارهای کاری، بد غذا خوردن و غیره. بعضی وقت‌ها بر حسب عادت یا نادانسته غذاهایی می‌خوریم که خواب شبانه را مختل می‌کند درحالی‌که می‌شود با تغذیه‌ی مناسب خواب راحت‌تری هم تجربه کرد. پس، قبل از عوض کردن رختخواب‌ها و بدتر از آن قرص خواب خوردن نگاه دقیق‌تری به بشقاب‌هایتان بیندازید. با ما همراه باشید تا بیشتر در مورد رابطه‌ی تغذیه با خواب راحت بگوییم.
مغز ما در ساعات مختلف شبانه‌روز ترکیبات شیمیایی مختلفی آزاد می‌کند؛ مانند سروتونین، ملاتونین، دوپامین، آندورفین و غیره. نقش این نروترنسمیترها یا ناقل‌های عصبی این است که روی ارگان‌ها و کلا زندگی فیزیولوژی و روحی ما تأثیر می‌گذارند. گاهی این ناقل‌ها می‌توانند باعث افزایش ضربان قلب شوند و تمرکز و هشیاری ما را بالا ببرند. بر عکس گاهی هم می‌تواند باعث کاهش متابولیسم شده و احساس آرامش یا خواب‌آلودگی را بالا ببرند. واقعیت این است که مواد مغذی موجود در مواد غذایی ما روی ترشح یا عدم ترشح این ناقل‌های عصبی تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال کافئین موجود در نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای و نوشابه‌ها باعث ترشح دوپامین و نورادرنالین می‌شود که این ناقل‌های عصبی را پر جنب و جوش تر می‌کند. تأثیر کافئین تا شش ساعت بعد از مصرف هم روی مغز باقی می‌ماند. برای همین توصیه می‌کنیم اگر بی‌خوابی دارید بعد از ساعت 5 از مصرف قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید.
برای اینکه راحت‌تر به خواب بروید باید مواد غذایی مناسبی انتخاب کنید. یعنی خوردنی‌هایی که باعث ترشح ملاتونین می‌شوند. باید بدانید که به ملاتونین هورمون خواب هم گفته می‌شود.
خواب راحت: کربوهیدرات بیشتر، پروتئین کمتر
بدن ما با ترشح تریپتوفان بیشتر می‌تواند خواب راحت و باکیفیتی داشته باشد. تریپتوفان در مواد غذایی مختلفی از جمله موز، شیر، بوقلمون، آناناس، تخم‌مرغ، خرما، آجیل‌ها و کاهو وجود دارد. اما تریپتوفان به تنهایی کافی نیست و باید در کنار آن منیزیم و ویتامین B6 نیز دریافت شود. برای این کار ماهی، گردو، بادام و آب‌های غنی‌شده با مواد معدنی را به مواد غذایی مصرف شده برای ناهار یا شام اضافه کنید. در طول روز دو مربع شکلات سیاه 80 درصد میل کنید. امگا 3 ها نیز مانند منیزیم به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند. برای همین توصیه می‌کنیم ماهی‌های چرب و روغن کلزا یا روغن دانه‌ی کتان را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.
شب‌ها بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که مواد غذایی سرشار
از کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی پایین را در الویت قرار دهید. باید بدانید که مصرف پروتئین زیاد برای وعده‌ی شام باعث بالا بردن هشیاری مغز شده و شما را بی‌خواب می‌کند. برای همین توصیه می‌کنیم پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل، غلاتی مانند برنج کامل یا نیمه کامل، کینوا، گندم سیاه، بلغور، لوبیا، نخود، عدس، سبزیجات و میوه‌ی تازه را در الویت قرار دهید. چون به کندی جذب می‌شوند و برای همین هم میزان انسولین را به تدریج بالا می‌برند. همین امر هم باعث ایجاد احساس آرامش و خواب‌آلودگی در بدن می‌شود. باید بدانید بدون وجود انسولین، سروتونین نیز سنتز نمی‌شود.
تأثیر کافئین تا شش ساعت بعد از مصرف هم روی مغز باقی می‌ماند. برای
همین توصیه می‌کنیم اگر بی‌خوابی دارید بعد از ساعت 5 از مصرف قهوه
و نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید
توجه داشته باشید باید مصرف کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند مانند نان تهیه‌شده از آرد سفید، برنج سفید، غلات تصفیه‌شده یا شیرین، غذاهای چرب، شیرینیجات صنعتی، شیرکاکائو، قند و غیره را محدودتر کنید. به خاطر این که قند خون را به سرعت بالا می‌برد و برای همین هم انسولین تولید می‌شود. تولید سریع انسولین نیز خواب را به هم زده و باعث ذخیره شدن چربی‌ها می‌شود. مصرف گوشت قرمز زیاد نیز برای وعده‌ی شام یکی از عوامل برهم‌زننده‌ی خواب راحت است. به خاطر اینکه حاوی تیروزین است. این اسیدآمینه میزان تریپتوفان را کاسته و باعث تحریک مغز می‌شود.
خواب راحت: از پرخوری بپرهیزید
برخی از غذاهایی که می‌خوریم باعث کندشدن کار دستگاه گوارش می‌شوند و دمای بدن را بالا می‌برند. این مسائل هم باعث برهم خوردن خواب شبانه می‌شود. باید بدانید غذاهای تند و همچنین غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب اشباع شده‌اند مانند سوسیس و کالباس، پنیر، سس‌ها، غذاهایی سرخ کردنی، گوشت‌های چرب و غیره خواب راحت را از چشمانتان خواهند ربود. برای اینکه معده‌تان بتواند کار خود را به درستی انجام دهد بهتر است شام را دیروقت میل نکنید. باید بین شام و خوابتان حداقل دو ساعتی فاصله باشد.شاید تعجب کنید اگر بگوییم صبحانه هم روی خواب شبانه تأثیر می‌گذارد. بهتر است برای این وعده، نان کامل، پنیر، گردو، بادام، ماست، تخم‌مرغ و نوشیدنی‌هایی مانند شیر سویای سرشار از کلسیم میل کنید.
خواب راحت: نقش گیاهان و مکمل‌های غذایی
معمولاً میزان جذب منیزیم خیلی از ما ناکافی است. استرس و فشارهای روزمره باعث می‌شود که منیزیم بدن از طریق ادرار دفع شود. کمبود این ماده نیز باعث بروز اختلالات خواب می‌شود. برای همین می‌توانید با نظر پزشکتان مکمل منیزیم میل کنید. دوره‌ی مصرف این مکمل‌ها نیز دو ماه یا بیشتر است و بستگی به نیاز بدن شما دارد.
توجه داشته باشید گیاهانی مانند گیاه گل ساعتی یا گل راعی، سنبل‌الطیب، اسطوخودوس نیز خاصیت آرامش بخشی دارند. گیاهانی مانند زالزالک یا بادرنجبویه نیز ضربان قلب را پایین آورده و باعث هضم راحت تر غذا می‌شوند. هم می‌توانید از جوشانده‌ی این گیاهان استفاده کنید و هم از قرص‌هایی که به صورت آماده در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
