نمره‌ی بیست نوش جانتان
فصل امتحانات که نزدیک می‌شود همه به تکاپو می‌افتند. کتاب‌ها عزیز می‌شوند. فصل رد و بدل کردن سۆال امتحانی و جزوه داغ می‌شود. یکی خیالش راحت است چون در طول سال حسابی درس خوانده است. دیگری شب امتحانی است و طعم گس استرس را بیشتر می‌چشد. در هر حال شب امتحان همراه با استرس است؛ هم برای بچه ها و هم برای والدین. در این فصل بیشتر مادرها به فکر تهیه‌ی غذایی‌هایی هستند که به اصطلاح هوش بچه ها را بالا ببرد و به آن‌ها انرژی بیشتری بدهد. درست است. تغذیه در فصل امتحانات اهمیت زیادی دارد. با ما باشید. چند توصیه برای شب‌های امتحان فرزندانتان داریم.
در این دوره باید توجه خاصی به سلامت عمومی دانش آموزان و همچنین دانشجویان داشت. درست است که خیلی‌ها در شب امتحان شب زنده داری می‌کنند و با هر سختی و مشقتی که هست خود را تا صبح بیدار نگه می‌دارند و به اصطلاح درس می‌خوانند اما باید بدانید که خواب مناسب و کافی، خوابیدن در یک ساعت مشخص و همچنین انجام چند حرکت ورزشی سبک باعث سرحالی و غلبه‌ی هر چه بیشتر بر استرس می‌شود.
صبحانه‌ی امتحانی‌ها باید سرشار از ویتامین B1 باشد. این ویتامین با سرعت
بیشتری گلوکزها را به انرژی تبدیل می‌کند. این ویتامین در مخمر آب جو، زرده‌ی
تخم مرغ، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، گردو و غیره وجود دارد
علاوه بر این، تغذیه‌ی مناسب نقش بسیار موثری در موفقیت بیشتر دانش آموزان و دانشجویان دارد. حتی ماشین هم بدون بنزین کار نمی‌کنید چطور توقع دارید مغز بدون غذای لازم از پس این سۆالات بر بیاید. باید کاری کنید که مغزتان در آمادگی کامل باشد. مغز فقط 2 درصد کل حجم بدن ما را اشغال کرده اما با این حال 20 درصد اکسیژنی که تنفس می‌کنیم را جذب می‌کند و 20 درصد انرژی غذایی که دریافت می‌کنیم را مال خود می‌کند. پس پیش به سوی مغزی آماده و نمره‌ی بیست کلاس.
باک انرژی‌تان را پر کنید
برای این که سلول‌های خاکستری مغز مانند سلول‌های خاکستری مغز آقای پوارو حسابی کار کند به 40 ماده‌ی مغذی نیاز داریم: 13 واحد ویتامین، 15 واحد ماده‌ی معدنی، 8 واحد اسید آمینه و 4 واحد اسیدهای چرب. بنابراین دانش آموزان و دانشجویان نیاز دارند در فصل امتحانات و زمانی که فعالیت مغز زیاد می‌شود حتماً از مواد غذایی مقوی و مناسب استفاده کنند.
زمانی که مغز گرسنه است به این دو منبع انرژی نیاز دارد: گلوکز و اکسیژن. زمانی که این دو ماده برای آن فراهم نباشد، مغز بدون معطلی به سراغ منابع انرژی ارگان‌های دیگر می‌رود و مایحتاج خود را از آن‌ها برداشت می‌کند. پس لازم است نیازهای مغز را فراهم کنید.
توصیه‌ی اول برای تأمین نیازهای فرمانده بدن
مغز، فرمانده بدن است. پس نیازهایش هم در اولویت قرار دارد. توصیه‌ی اول این است که به هیچ عنوان از مصرف 5 وعده‌ی روزانه یعنی صبحانه، میان وعده، ناهار، عصرانه و شام غافل نشوید. اگر فرزندتان امتحان دارد اجازه ندهید از هیچ یک از این وعده ها صرف نظر کند. در غیر این صورت مغزشان به خوبی از انجام وظایف خود بر نخواهد آمد. البته توجه داشته باشید خارج از این 5 وعده‌ی ضروری نیازی به ریزه خواری و ناخنک زدن ندارند.
توصیه‌ی شماره‌ی دو
در این دوره همه‌ی امتحانی‌ها باید غذاهای متنوعی مصرف کنند. بدون شک یک ماده‌ی غذایی به تنهایی نمی‌تواند حاوی 40 ماده‌ی مغذی لازم برای مغز باشد. برای همین لازم است که بچه‌ها مواد غذایی متنوعی میل کنند که حاوی پروتئین، چربی‌ها و گلوسید باشد.
مغز، اشتهای زیادی برای دریافت قند ناشی از گلوسیدها دارد. اما توجه داشته باشید نه هر قندی! اگر فکر می‌کنید با خوردن شکلات خوشمزه می‌توان قند مورد نیاز مغز را تأمین کرد کمی اشتباه می‌کنید. دست نگه دارید. این نوع قندها زود جذب هستند و باعث تولید سریع انسولین می‌شوند. مغز ما به قندهای دیر جذب مانند نان کامل، پاستا، برنج کامل، عدس، نخود نیاز دارد. این قندها انرژی طولانی مدتی به مغز می‌دهند و برای همین کارایی آن را بالا می‌برد. برای همین لازم است در برنامه‌ی غذایی فرزندان امتحانیتان این مواد غذایی را بگنجانید. اگر دانشجو هستید و خودتان مجبور به تهیه‌ی غذا هستید نیز توجه داشته باشید از مصرف نان، پاستا و به خصوص عدس غافل نشوید. چون هم تهیه‌ی آن ساده است و هم انرژی‌تان را بالا می‌برد.
توصیه‌ی شماره‌ی سه
صبحانه‌ی امتحانی‌ها باید سرشار از ویتامین B1 باشد. این ویتامین با سرعت بیشتری گلوکزها را به انرژی تبدیل می‌کند. این ویتامین در مخمر آب جو، زرده‌ی تخم مرغ، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، گردو و غیره وجود دارد.
اکسیژن. چیزی که این روزها به سختی وارد ریه‌هایمان می‌شود. بیچاره مغزمان
چه چالشی برای تأمین اکسیژن خود تحمل می‌کند. برای اینکه اکسیژن به درستی
در رگ‌های ما جریان داشته باشد به آهن نیاز داریم
اولین وعده‌ی روزانه باید کامل مصرف شود یعنی یک نوشیدنی گرم، یک واحد میوه یا آب میوه، یکی از محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و غیره، غلات مانند نان کره و مربا. برای وعده‌ی های ناهار و شام نیز مصرف گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه و نان لازم ضروری است.
توصیه‌ی شماره‌ی چهار
اکسیژن. چیزی که این روزها به سختی وارد ریه‌هایمان می‌شود. بیچاره مغزمان چه چالشی برای تأمین اکسیژن خود تحمل می‌کند. برای اینکه اکسیژن به درستی در رگ‌های ما جریان داشته باشد به آهن نیاز داریم. برای همین نیاز به مصرف مواد غذایی سرشار از آهن داریم. جگر، اسفناج، کاکائو، جعفری، دانه‌ی کنجد و عدس میل کنید.
منیزیم برای تبادل اطلاعات داخل مغز بسیار مفید است. برای همین مصرف میوه های خشک قبل از امتحان تمرکز را بالا می‌برد. مصرف آب فراموش نشود.
اگر دانشجو هستید از مصرف قهوه و دخانیات بپرهیزید. درست است که با مصرف این‌ها لذت کوتاه مدتی ایجاد می‌شود اما در نهایت انرژی زیادی نیز تلف می‌کنید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
توصیه‌های تغذیه‌ای به کنکوری‌ها
استرس کنکور نیاز بدن به مواد مغذی را افزایش می‌دهد
نكاتی سودمند درباره تغذیه و بهداشت روانی در ایام امتحانات
تغذیه دانش آموزان در دوران امتحان
