با تغذیه متمرکز شوید
حتماً صبحانه بخورید
مغز نیازمند مواد مغذی بسیار ویژه‌ای است تا عملکرد خود را در بهترین حالت نگه دارد. هر روز صبحانه بخورید. مغز به منبع غنی گلوکز نیاز دارد، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که صبحانه نمی‌خورند عملکرد ضعیف‌تری در مدرسه یا محل کار دارند.
روزانه از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید
از سبزیجاتی مانند شاهی، هویج، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، کلم برگ قرمز، کلم بروکسل، جوانه‌ها، اسفناج، لوبیا سبز یا فلفل و از میوه‌های تازه مثل سیب، گلابی، توت، آلو، خربزه و مرکبات استفاده کنید. موز، انگور و سیب‌زمینی را در حد اعتدال مصرف کنید (آن‌ها حاوی مقدار زیادی قند طبیعی هستند).
فیبر زیاد و اسیدهای چرب غیر اشباع
رژیم غذایی غنی از فیبر با میزان کمتر ضعف کارکرد ذهن در پیری همراه خواهد بود. خوردن مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه می‌تواند از مغز در مقابل زوال عقل در پیری محافظت کند، خصوصاً اسیدهای چرب امگا 3 و امگا - 6 بسیار مناسبند. تئوری که در خوردن اسیدهای چرب ضروری وجود دارد این است که 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است و این چربی‌ها نیازمند جایگزینی هستند. غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان آسیب رادیکال‌های آزاد را در مغز کاهش می‌دهند و زوال عقلی ناشی از پیری را کند می‌کنند.
تخم‌مرغ بخورید
ترجیحاً 3 تا 5 بار در هفته از تخم‌مرغ محلی، ارگانیک و غنی از امگا- 3 استفاده کنید.
ماهیان آب‌های سرد
وعده غذایی شامل ماهی کیلکا، سالمون و قزل‌آلا 2 تا 3 بار در هفته منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین می‌باشد.
آجیل خام و بی‌نمک
بهترین دانه‌ها، دانه کتان (بزرک)، شاهدانه، تخم کدو، آفتابگردان و کنجد است. اگر آن‌ها را روی سوپ‌ها و سالادها بپاشید بهره بیشتری از آن‌ها می‌برید.
غذاهای کامل بخورید
غلات کامل، عدس، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات تازه بخورید و از غذاهای تصفیه شده، نپخته و یا بیش از حد پخته شده اجتناب کنید.
پرهیز از خوردن شیرینی
تا حد امکان از مصرف بیسکویت، کیک، انواع شیرینی‌جات و غذاهایی که حاوی قند افزوده به شکل شربت، دکستروز و ... هستند اجتناب نمایید.
از روغن‌های گیاهی استفاده کنید
ترکیبات روغنی مثل روغن کتان را برای وعده‌های سالاد و استفاده‌های سرد (بدون نیاز به پخت) مانند مالیدن روی سبزیجات به جای کره انتخاب کنید. با این روغن‌ها پخت و پز نکنید، چون به راحتی توسط گرما تخریب می‌شوند.
غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات‌دار را ترکیب کنید
غذاهای نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی، نان، پاستا یا برنج را همراه غذاهای غنی از پروتئین مثل ماهی، عدس، لوبیا، تخم‌مرغ یا پنیر سویا مصرف نمایید. اگر از پروتئین حیوانی استفاده می‌کنید، از گوشت لخم و گوشت سفید ترجیحاً ماهی و در صورت امکان از محصولات ارگانیک استفاده کنید.
مصرف این غذاها را کاهش دهید
استفاده از غذاهای سرخ‌کرده، فرآوری شده و اسیدهای چرب اشباع را برای جلوگیری از آسیب به چربی موجود در مغز به حداقل برسانید.
نرمش کنید
نرمش نیز به تمرکز کمک می‌کند. حتی یک پیاده‌روی متعادل نیم ساعته سه بار در هفته توانایی تمرکز و یادگیری را در شما بهبود می‌بخشد. نرمش کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری به مغز برسد و قدرت ذهنی شما را ارتقا می‌دهد. همچنین نرمش رشد سلول‌های جدید مغز را بیشتر می‌کند و این در واقع یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید. به نظر می‌رسد این اثرات روی هیپوکامپ مغز قوی‌تر است. هیپوکامپ ناحیه‌ای از مغز است که در یادگیری و حافظه موثر می‌باشد و نیز ناحیه‌ای است که توسط هورمون استرس یعنی کورتیزول تخریب می‌شود، بنابراین اگر دچار استرس هستید، نرمش می‌تواند به کاهش اثرات کورتیزول کمک کند. یوگا نیز مفید است، چون توانایی تغییر روحیات و خلق و خو را دارد.
سعی کنید تا حد امکان خوب بخوابید
خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش توان برنامه‌ریزی، مهارت‌های حل مسأله، یادگیری، تمرکز، آموزش‌هایی که نیاز به حفظ کردن دارند و هوشیاری شود. در واقع اگر شما 21 ساعت تمام بیدار بوده باشید توانایی ذهنی شما به اندازه یک فرد کاملاً مست خواهد بود! اما خوشبختانه این امر برگشت‌پذیر است. اگر در طول شب به حد کافی نخوابیده‌اید سعی کنید یکی دو ساعت خواب اضافه داشته باشید. این خواب اضافی به شما کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کنید که این، در همه عملکردهای ذهنی برای شما سودمندتر خواهد بود.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 115
مطالب مرتبط:
تاثیر تغذیه در افزایش بازدهی هوشی
8 توصیه‌ی غذایی برای تقویت حافظه
