روشهای کنترل استرس
موارد زیر از جمله آسان ترین و موثرترین روشهای مدیریت و کنترل استرس می باشد. شما با استفاده از این روشها میتوانید تغییرات سالم در زندگی خود دهید و زندگی خود را بر پایه یک زندگی آرام و کم تنش برپا کنید.
احساس بهتر
- تنفس ورزشی: در یک محل بنشینید. به آرامی از طریق بینی، دم کنید و تا 5 بشمارید. سپس بازم را از طریق دهان انجام دهید و تا 8 بشمارید.
- مدیتیشن
- شوخ طبعی
- یوگا: باعث کاهش استرس و خودشناسی میگردد.
- آرام سازی پیشرونده عضلات: تمام عضلات صورت خود را بکشید. چشمان خود را محکم ببندید. دندانهای خود را روی هم بگذارید. اگر میتوانید گوشهای خود را به بالا بکشید. تا 8 بشمارید و دم کنید. بعد بازدم کنید و کاملا آرام شوید. صورت خود را شل کنید. حس کنید که تمام تنشها از عضلات صورت شما بیرون رفته است. بعد، گردن و شانهها را بکشید و تا 8 بشمارید و دم و بازدم کنید.
سپس باقی اندامهایتان را به این وسیله از استرس خالی کنید.
- ورزش کردن: باعث کاهش هورمون استرسزا (کورتیزول) و افزایش هورمون اندورفین میشود.
- هیپنوتیزم: باعث آرامش بدن و کاهش استرس میشود.
- نویسندگی: میتوانید احساسات و وقایع اطراف خود را بنویسید و به این وسیله خود را بهتر بشناسید و حس بهتری نسبت به خودتان بیابید.
- یافتن چشمانداز جدید: برای مثال به جای اینکه بگویید: من نمیتوانم کار کنم، زیرا باید به بچهها برسم. بهتر است بگویید: من دوست دارم کار کنم، اما ترجیح می دهم که به بچهها برسم.
مثبت اندیشی باعث افزایش طول عمر، کاهش استرس و سلامت روح میشود
مراقبت از خود
هنگامی که تحت استرس هستید، هیچ گاه نمیتوانید از خودتان مراقبت کنید و همین عامل باعث بدتر شدن استرس میگردد.
در اینجا راههای مهمی برای مراقبت از خود و کم کردن استرس بیان میشود:
- مصرف غذای سالم: صبحانه، ناهار و شام را مصرف کنید. چای سبز بنوشید. آبمیوه به جای نوشابه بنوشید. میان وعده داشته باشید. در زمان استرس بهتر است به جای خوردن چیپس و غذاهای ناسالم، از تکههای هویج و کرفس مصرف کنید. نوشیدنیهای کافئین دار را بعد از ساعت 2 بعد از ظهر ننوشید. از شیرینیها و چربیها دوری کنید.
- خوب خوابیدن
- ورزش کردن
- سرگرمی داشتن: باغبانی کردن، عکاسی کردن، مجموعهای از عکسها را درست کردن، نگهداری آکواریوم، پازل بازی کردن، نقاشی کردن، خیاطی کردن، نوشتن و ... .
- داشتن زندگی زناشویی سالم
حفظ نگرش درست
بخش عمدهای از استرس با نگرش شما به زندگی، گره خورده است. در این جا برخی از راهها برای تغییر نگرش وابسته به استرس بیان میشود:
- مثبت اندیشی: باعث افزایش طول عمر، کاهش استرس و سلامت روح میشود.
- کنترل اعمال بدن: باعث خوشحالی بیشتر، سلامتی و احساس رضایت از زندگی و کاهش استرس میشود.
- غلبه بر کمال گرایی: افرادی که خواهان کمال گرایی هستند، باید هدف نهایی (که اکثرا غیر واقعی است) را روشن کنند و برای رسیدن به آن هدف، فعالیتهای زیادی را انجام دهند و چشمان دقیقی داشته باشند تا کوچکترین اشتباهی را ببینند و این خود باعث افزایش استرس میشود.
- استفاده از قانون جذب: فکر کنید به چه چیزی می خواهید برسید، تمرکز به آن موضوع کنید و احساسات خود را بیان کنید و اطمینان داشته باشید که به آن مهم خواهید رسید.
- راههایی برای خوشحال بودن: از این که کار دارید، سالم هستید، خانهای دارید، دوستان و اقوامی دارید، خانواده ای دارید و خیلی چیزهای دیگر خداوند را شاکر باشید.
- تصدیق مثبت: به هدفتان نگاه کنید، مطمئن شوید که نگاه مثبت اندیشی دارید، واقع گرا باشید. به جای جمله: من هر روز احساس آرامش دارم؛ میتوانید این جمله را به کار برید: من می خواهم احساس آرامش داشته باشم. شما چون می خواهید به آرامش دست بیابید، سعی خواهید کرد که به آن برسید.
- حفظ شوخ طبعی: بخندید، دوستانی را بیابید که با آنها لحظات خوشی داشته باشید، فیلمهای طنز ببینید، داستانهای خنده دار بخوانید.
- توجه آگاهانه و رهایی از استرس: باعث جلوگیری از عصبانیت، افسردگی، مشکلات خواب میشود.
- اجازه به عوامل استرسزا برای خروج از ذهن: بنویسید، تغییر افکار و رفتار و مدیتیشن انجام دهید.
- اجازه خروج از عصبانیت
- دارا بودن سرگرمی
ایجاد فضای مناسب
- ایجاد محیط تسکین دهنده
- دارا بودن انرژی مثبت
- از بین بردن صداهای ناهنجار
- آروماتراپی یا عطردرمانی ( درمان با استفاده از عصاره معطر گیاهان)
- حمام گرم
افراد پر مشغله
بسیاری از افراد دارای استرس، افرادی هستند که کارها و فعالیتهای زیادی برای انجام دادن دارند و زمان کمی برای مدیریت استرس دارا می باشند.
اگر شما یک فرد پر مشغله هستید، راههای زیر می تواند کمک کند تا در زمان کوتاهتری استرس خود را مدیریت کنید و در وهله اول آنچه که باعث بروز استرس در شما میشود را از بین ببرید.
- کاهش منابع استرسزا
- مدیریت زمان
- پیدا کردن زمان: خواب کافی داشته باشید و چرت بزنید.
- مقدم: ارزش های خود را بشناسید، زندگی ای که می خواهید را تجسم کنید، کارهایتان را فهرستبندی کنید، فعالیتهای خود را محکم کنید و استرس را مدیریت کنید.
- بهترین ضد استرس برای افراد پرمشغله: ویتامین مصرف کنید، تمرین ورزشی انجام دهید، نه گفتن را یاد بگیرید، مثبت اندیشی را تقویت کنید.
عادات سالم
بسیاری از عادات درست باعث میشود که عوامل استرسزا از بین روند، از جمله:
- عادات صبح: دوش بگیرید، صبحانه میل کنید، چای سبز بنوشید، بنویسید، پیاده روی کنید و یوگا انجام دهید.
- عادات برای بهتر خوابیدن: ورزش سبک مانند پیاده روی و یوگا انجام دهید، دوش بگیرید، بدنتان را ماساژ دهید و بنویسید.
- انتخاب عادات درست
- با عادات جدید خود را تطبیق دهید.