خورش مرغ و زیتون؛ غذایی لبنانی
کشوری که در آشپزی آن، زیتون جایگاه ویژه‌ای دارد و اغلب غذاها با روغن آن و البته سیر طعم دار می‌شوند. با ما همراه شوید تا از طرز تهیه و عادات غذایی این مردم البته در ماه رمضان اطلاعات بیشتری به دست آورید.
عادت‌های غذایی لبنانی‌ها
سفره لبنانی‌ها سرشار از میوه، سبزی‌های تازه و ماهی است. آن‌ها از گوشت قرمز هم در غذاهایشان استفاده می‌کنند اما انتخاب اول‌شان گوشت بره است. البته گوشت مرغ هم در سبد غذایی آن‌ها دیده می‌شود. بیشترین افزودنی غذاهای لبنانی یا همان طعم‌دهنده سیر و روغن زیتون است. روغن زیتون برای گریل کردن و بخارپز کردن غذا بسیار استفاده می‌شود. در واقع، روغن مصرفی غذا همین روغن است و کمتر از کره یا روغن مایع استفاده می‌کنند.سبزی‌ها معمولاً به صورت خام و کنار غذاها یا به صورت بشقاب رنگین به عنوان پیش‌غذا سرو می‌شوند. مردم این کشور برای اینکه از حجم وعده غذایی‌شان کم کنند، گزینه پیش غذا را انتخاب کرده‌اند.
به علاوه، «نان» یکی از مهم‌ترین اجزای سفره لبنانی‌هاست و اغلب همراه غذاهایشان مصرف می‌شود حتی گاهی به جای چنگال از تکه‌های نان استفاده می‌کنند. لبنانی‌ها نوعی نان دارند که در زبان خودشان به معنای زندگی است و این مسئله میزان اهمیت این ماده غذایی را در بین آن‌ها نشان می‌دهد.
نوشیدنی در این کشور معمولاً با غذا معنا پیدا می‌کند یعنی به تنهایی نوشیدنی خوردن موضوع چندان رایجی نیست مگر همراه دسر.
پای ثابت سفره لبنانی‌ها خصوصاً در ماه رمضان، رنگین‌کمانی از شیرینی‌های مختلف است. خب همراه شیرینی‌های لبنانی –که شیرین‌تر از شیرینی‌های معمول است- یک چای به عنوان نوشیدنی میل می‌شود.
یکی دیگر از نوشیدنی‌های رایجی که باز هم سر سفره غذاهایشان می‌توانید ببینید آب لواشک و آب تمبر هندی است که شاید برای ما خوردن این نوشیدنی‌های ترش کمی عجیب باشد.
چون در ماه مبارک رمضان هستیم، بهتر است کمی هم از عادت‌های غذایی لبنانی‌ها در این ماه برایتان توضیح دهیم. لبنانی‌ها پیش از شروع این ماه یعنی آخرین روز از ماه شعبان را از خانه خارج می‌شوند و البته تمامی شب‌های رمضان به میهمانی و میهمان کردن می‌گذرد یعنی اعتقاد دارند بهتر است افطار را دور هم باشند.
یکی از مواد غذایی که در این ماه در این کشور بسیار استفاده می‌شود «خرما» است. آن‌ها در اصطلاح به خرما لقب «آقای سفره» می‌دهند و حتماً سر سفره‌شان این میوه یافت می‌شود.
یکی از عادت‌های دیگر غذایی لبنانی‌ها خوردن سحری سبک و افطاری بسیار سنگین است که اغلب از انواع کباب گوشت بره و مرغ شکم پر تشکیل می‌شود.
مـواد لازم برای 4 نفر
سینه مرغ 400 گرم 650 کیلوکالریپیاز خردشده 1لیوان 25 کیلوکالری
سیر 4 حبه 5 کیلوکالری
فلفل دلمه‌ای رنگی خرد شده 1 لیوان 25 کیلوکالری
زیتون سبز بدون هسته 20 عدد 90 کیلوکالری
آب‌لیموی تازه 6 قاشق غذاخوری 5 کیلوکالری
آب مرغ 1 لیوان 20 کیلوکالری
روغن مخصوص سرخ کردنی 3 قاشق غذاخوری 270 کیلوکالری
جعفری ساطوری شده 3 قاشق غذاخوری 5 کیلوکالری
زیره 3 قاشق چای‌خوری 0 کیلوکالری
نمک، فلفل سیاه، زردچوبه 1 قاشق چای‌خوری 0 کیلوکالری
زعفران به میزان دلخواه 0 کیلوکالری
طـرز تـهـیـه
ابتدا روغن را در تابه بریزید و سیر و پیاز را در آن تفت دهید.آنگاه زردچوبه و نمک را اضافه کنید و سپس تکه‌های مرغ را بیفزایید.
در مرحله بعدی زیتون، فلفل دلمه‌ای و آب‌لیمو را اضافه کنید.
وقتی تمام مواد با هم تفت داده شدند آب مرغ را اضافه کنید و اجازه دهید تا تمام مواد روی حرارت ملایم به آرامی بپزند.
10 دقیقه مانده به سرو غذا زیره، زعفران و فلفل سیاه را اضافه کنید.
هنگام سرو نیز جعفری ساطوری شده را روی خورش‌تان بپاشید.
مـقـدار کـالـری
این غذا تقریباً دارای 1100 کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن به 4 قسمت میزان کالری هر قسمت 275 کیلوکالری خواهد بود که می‌تواند وعده سحری مناسبی را برای تمامی گروه‌های سنی فراهم آورد.البته همراه شدن برنج با این غذا میزان کالری حاصل از خوردن آن را به میزان 200 کیلوکالری دیگر می‌افزاید.
زیـتـون؛ ضـدکـلـسـتـرول‌خـون
زیتون از جمله مواد غذایی‌ای است که منبع اسیدهای چرب ضروری است و از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شمار می‌رود. این رژیم غذایی در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد و مردم کشورهای ایتالیا، اسپانیا، یونان و لبنان از علاقه‌مندان آن هستند.جالب است بدانید بررسی‌ها نشان داده‌اند در میان کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند ابتلا به بیماری قلبی و حتی سرطان کمتر دیده می‌شود و جالب‌تر اینکه واردکردن زیتون در برنامه غذایی روزانه افراد سطح کلسترول خون را به میزان 10 درصد کاهش خواهد داد و کاهش هر درصد از کلسترول خون 2 درصد از احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته می‌کاهد. بنابراین توصیه می‌شود افراد به عنوان روغن مصرفی روزانه‌شان (آن هم در مقادیر 2 تا 3 قاشق مرباخوری) روغن زیتون را برای تهیه غذای خود مورد استفاده قرار دهند. فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری روغن زیتون یا 8 عدد زیتون یک واحد روغن محسوب می‌شود و دارای 45 کیلوکالری انرژی است.
سـیـنـه مـرغ؛ ضـد چـاقـی
این قسمت از گوشت مرغ که به نسبت چربی کمتری دارد منبع کارنیتین است ترکیبی که به اکسیداسیون چربی‌ها برای تولید انرژی کمک می‌کند و در سم‌زدایی کبدی دخالت دارد و به دفع مواد شیمیایی و داروها کمک می‌کند. البته نیاز به آن در دوران بارداری، شیردهی و در استرس‌های بالا مانند ورزش شدید و بیماری‌های عفونی افزایش پیدا می‌کند بنابراین افرادی که در شرایط جسمی یاد شده قرار دارند بهتر است که سینه مرغ را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.نکته دیگر اینکه سینه مرغ منبع اسیدآمینه‌ای به نام گلوتامین است که منبع انرژی برای سلول‌های پوششی دستگاه گوارش و گلبول‌های سفید خون به حساب آمده و به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند پس مصرف این گوشت برای تثبیت قند خون و فعالیت هر چه بهتر دستگاه گوارش و سیستم دفاعی بدن توصیه می‌شود. فقط فراموش نکنید که هر واحد آن یک تکه 30 گرمی و دارای 50 کیلوکالری انرژی است که توصیه می‌شود به صورت آب‌پز، کبابی و تنوری آماده خوردن شود.
فـلـفـل دلـمـه‌ای؛ ضـد سـرمـاخـوردگـی
فلفل دلمه‌ای از منابع ویتامین C است به طوری که با خوردن 100 گرم از آن 140 میلی‌گرم ویتامین C دریافت خواهد شد به این ترتیب با خوردن یک عدد فلفل دلمه‌ای رنگی آن هم 3 بار در هفته نیاز روزانه یک فرد بزرگ‌سال به ویتامین C فراهم می‌شود. نکته مهم دیگر درباره نوع رنگی این سبزی آن است که مقادیر فراوانی بتاکاروتن و بتاکریپتوگزانتین دارد بنابراین مصرف مرتب آن به تقویت سیستم دفاعی کمک کرده و از ابتلای فرد به بیماری‌های عفونی و حتی سرماخوردگی جلوگیری می‌کند. فقط فراموش نکنید که یک لیوان فلفل دلمه‌ای خردشده یا نصف لیوان پخته آن یک واحد سبزی و دارای 25 کیلوکالری انرژی است بنابراین باید در کل کالری دریافتی آن را هم در نظر گرفت.اگر چاق هستید
بهتر است مقدار روغن مصرفی‌تان را کم کنید و مقدار برنجی را که با این خورش میل می‌کنید به 5 قاشق غذاخوری برسانید. یادتان باشد که مصرف سالاد و سبزی خوردن با این غذا از مقدار کالری دریافتی کم می‌کند و باعث احساس سیری در شما می‌شود.اگر سرماخورده‌اید
از سرخ کردن اجزای تشکیل‌دهنده این غذا صرف‌نظر کنید و مقدار ادویه به کار رفته در آن را کاهش دهید. مقدار فلفل دلمه را افزایش دهید و آن را همراه یک لیوان آب پرتقال تازه میل کنید به این ترتیب ویتامین C بیشتری دریافت خواهید کرد که در طول این بیماری به آن نیازمندید.اگر بیماری قلبی دارید
استفاده از زیتون و روغن آن در تهیه این غذا برای کنترل بیماری شما مفید است. در ضمن بهتر است که در غذایتان از گوجه‌فرنگی و حتی هویج نیز استفاده کنید زیرا بررسی‌ها نشان داده‌اند که دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها در بیماران قلبی به کنترل بیماری‌شان کمک می‌کند.بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: هفته نامه سلامت - پروانه شهرکی
آشنایی با طرز تهیه‌ی چند غذای لبنانی دیگر:
