• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
  • تعداد بازديد :
  • 35674
  • پنج شنبه 1384/12/25
  • تاريخ :

ارتباط بین تغذیه و خستگی


داشتن استرس به همراه برنامه غذایی نامناسب باعث ایجاد خستگی می شود. خستگی مزمن به سختی قابل تشخیص است. این حالت(خستگی مزمن ) طوری است که شخص دائماً احساس خستگی می کند و با استراحت کردن برطرف نمی شود و تا 50 درصد میزان فعالیت فرد را کاهش می دهد که این حالت تا 6 ماه ادامه دارد.

مهمترین عامل ایجاد خستگی، کمبود انرژی در بدن است. البته پرخوری و چاقی نیزبه اندازه کم خوری و ضعف، در ایجاد خستگی مزمن موثر است.

دریک برنامه غذایی متعادل با کالری بالا حدود65 تا 70 درصد کالری از طریق  کربوهیدرات ها  و حدود 15 تا 20 درصد کالری از طریق چربی تامین می شود. کربوهیدرات مورد نیاز باید از کربوهیدرات های پیچیده مثل میوه های تازه، سبزیجات ، غلات سبوس دار  و پروتئین  مورد نیاز از حبوبات ، سویا  ، ماست ، ماهی ، میگو ، مرغ و چربی مورد نیاز بایستی از منابعی مثل  آجیل،  روغن های مایع گیاهی مثل روغن زیتون، ذرت ، سویا، کا نولا ،شیر و لبنیات کم چربی  تأمین شود.


مواد غذایی که در ایجاد خستگی مؤثرند عبارتند از:

نان سفید بدون سبوس،( مثل باگت و لواش و فانتزی) گوشت قرمز، روغن های نباتی جامد، شکر  و مواد غذایی فرایند شده مثل کنسرو، نوشابه و... .


مواد غذایی که احساس خستگی را کاهش می دهند یا آن را از بین می برند شامل موارد زیر است:

هر روز یک مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبودهای غذایی را جبران کنید.

* کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات سبوس دار، میوه ها و سبزی ها

* غذاهای غنی از پتاسیم  و منیزیم

* مواد غذاهایی غنی از آهن

* مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه B، منابع ویتامین های گروه B شامل : مخمر ( ماءالشعیر ) – جوانه گندم  و جو – غلات و نان سبوس دار – جگر و انواع گوشت

* مواد غذایی غنی از ویتامین C ، منابع ویتامین C عبارتنداز: سبزیجات ، میوه های تازه ، مرکبات،( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی ، کیوی ) انواع توت، گوجه فرنگی  ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی، سیب زمینی  و سبزیجات دارای برگ سبز

* مصرف مکمل در درمان خستگی موثر است. مکمل کارنی تین، آهن، پتاسیم ،  منیزیم، ویتامین E،  سلنیم و کوآنزیم های Q10 باعث افزایش انرژی در بدن و بهبود خستگی می شوند.

هر روز یک مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبودهای غذایی را جبران کنید.برای جلوگیری از خستگی باید یک برنامه غذایی مناسب و متعادل داشته باشید.

توصیه های تغذیه ای زیربرای جلوگیری از خستگی مفید می باشند:

 غذاهای چرب و دارای کافئین خواب شما را به هم می ریزند.

1- اول از همه اینکه یک صبحانه کامل و سالم بخورید. اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنید، در حقیقت منبع اصلی سوخت برای فعالیت روزانه را از دست داده اید. صبحانه می تواند شامل شیر ، نان و پنیر و گردو یا نان و پنیر و خیار و گوجه فرنگی ، عسل ، تخم مرغ  ، خامه و مربا باشد . البته این بدین معنا نیست که، تمام این مواد غذایی را با هم در صبحانه بخورید ، بلکه هر روز می توانید تعدادی را انتخاب کنید.

2- در طی روز وعده هایی غذایی کوچک با فاصله ی زمانی کم مصرف کنید. مثلاً بجای سه وعده ی پر حجم ، 6 وعده غذایی با حجم کم مصرف کنید. (3 وعده اصلی + 3 میانه وعده)

3- کاهش مصرف شکر و کافئین در جلوگیری از بروز خستگی موثر است. مواد غذایی حاوی کافئین شامل قهوه، کاکائو، نوشابه های سیاه و چای است. مواد غذایی حاوی شکر مثل انواع مربا، ژله، شکلات و شیرینی جات است. غذاهای چرب و دارای کافئین خواب شما را به هم می ریزند.

4 - برای دریافت انرژی بالا، شیرینی جات و شکلات مصرف نکنید، بلکه از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. منابع غذایی کربوهیدرات پیچیده شامل : برنج، گندم و سایر غلات، نان، ماکارونی، سیب زمینی و سبزیجات است.

5- کمبود پروتئین باعث ایجاد خستگی می شود.اسیدهای آمینه ها (واحدهای سازنده پروتئین) برای حفظ و ترمیم هر کدام از اندام های بدن ما ضروری هستند. منابع غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا به ترتیب عبارتند از : تخم مرغ ، شیر و لبنیات ، انواع گوشت و حبوبات

6 - کمبود منیزیم باعث احساس خستگی می شود. مهم ترین مواد مغذی که خستگی را از بین می برند ، شامل ویتامین های گروه B، ویتامین C و منیزیم است. زیرا این مواد مغذی ، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و فواید زیادی دارند.منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از: جو،جوانه گندم برشته، ماهی ،  بادام زمینی  ، شیر ، بادام، اسفناج، تخمه کدو، کاکائو، تخمه آفتابگردان، آجیل

منابع مورد استفاده :

WWW.ALLTHINGSWELL.COM/FATIGUE.CFM

HTTP://WWW.WHOLEHEALTHMD.COM/HK/REMEDIES/DISP/1,1459,463,00.HTML

ترجمه و تنظیم: ولد خانی – کارشناس تغذیه تبیان

اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .
پسر می خواهید یا دختر؟

پسر می خواهید یا دختر؟

پسر می خواهید یا دختر؟
اقلام غذايی غيرمجاز برای عرضه در مدارس

اقلام غذايی غيرمجاز برای عرضه در مدارس

اقلام غذايی غيرمجاز برای عرضه در مدارس
نقش تغذیه در جلوگیری از نقص لوله عصبی نوزادان

نقش تغذیه در جلوگیری از نقص لوله عصبی...

نقش تغذیه در جلوگیری از نقص لوله عصبی نوزادان
یک هفته برنامه ی غذایی برای سحری و افطار

یک هفته برنامه ی غذایی برای سحری و...

یک هفته برنامه ی غذایی برای سحری و افطار
UserName
عضویت در خبرنامه