خواب كافی برای کنکور را فراموش نکنید

خواب فراگیری و حافظه را تقویت می كند.
مغز ما برای سازماتدهی و تقویت اطلاعات کسب شده به خواب نیاز دارد بنابر این یك خواب 8-6 ساعته معمولاً كافی است . بنابراین سعی كنید طوری برنامه‌های درسی خود را تنظیم كنید كه شبها حداقل 6 ساعت بخوابید تا مغز شما به اندازه كافی استراحت كند . همچنین خواب نیم تا یك ساعت ( ظهرها بعد از ناهار ) بسیار مناسب است.توجه کنید که خواب بیش از حد باعث باقی ماندن هورمون خواب(ملاتونین) در بدنتان و احساس کسالت میشود.

متاسفانه بعضی از بچه ها فکر میکنن که استراحت کردن و تفریح کردن رو توی زمان هدر رفتشون حساب میکنن در حالی که باید بدونن که این زمانی که برای استراحت و تفریح میذارن نه تنها به درسشون ضرری نمیزنه بلکه کمکشون هم میکنه. شما اگه یک لیوان رو چند ثانیه توی دستتون بگیرید مشکلی پیش نمیاد اما اگه همون لیوان رو یک ساعت توی دستتون بگیرید دستتون حسابی خسته میشه مغز ما هم همین طوره و بنده خدا نیاز به استراحت داره!

در مطالب قبل به تغذیه مناسب  در زمان امتحانات ذکر شده، اکنون قصد داریم برای داشتن خواب بهتر بهترین خوراکی ها قبل از خواب را بررسی کنیم:

- کیوی:این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها، ویتامین ث و ویتامینEبعلاوه یک هورمون آشنا به نام سروتونین استاین هورمون مرتبط با خواب در صورتی که سطوحش پایین باشد، باعث بی خوابی می شود.کیوی همچنین غنی از فولات است و نشان داده شده که یکی از عوارض کمبود فولات، بی خوابی است.

- گیلاس: یک مطالعه که درمجله اروپایی تغذیه به چاپ رسیده، حاکی از آن است که افرادی که تنها در روز یک اونس آب گیلاس می نوشند، خواب طولانی تر و کامل تری نسبت به سایرین دارند.
گیلاس حاوی ملاتونین است؛ یعنی هورمونی که مرتبط با چرخه خواب و بیداری است. ملاتونین گیلاس سیستم عصبی را آرام کرده، استرس و تحریکات عصبی را کاهش داده و به وضعیت های بی خوابی و سردرد کمک فراوانی می کند.

- غلات و شیر بدون چربی:هرچند غلات کامل و شیر کم چرب بیشتر برای صبحانه مناسب به نظر می رسد، اما می تواند یک میان وعده مناسب قبل از به خواب رفتن هم باشد. شیر حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به عنوان پیش ماده برای سروتونین و شبیه یک عامل خواب آور عمل می کند. فقط باید مطمئن شوید که شیر کم چرب است چون شیر با چربی کامل دیر هضم می شود و خواب را به تعویق می اندازد. علاوه بر این خوردن محصولات با کربوهیدرات های پیچیده چهار ساعت قبل از خواب، می تواند کیفیت خواب شبانه را افزایش دهد.

- موز:یک منبع عالی از منیزیوم و پتاسیم است. مصرف موز می تواند با آرام بخشی عضلات، بدن را بهتر در حالت خواب قرار دهد. منیزیوم اثر مثبت بر کیفیت خواب در افراد مسنی دارد که از بی خوابی رنج می برند. موز همچنین حاوی تریپتوفان است و هورمون های خوئاب مانند سروتونین و ملاتونین را تنظیم می کند.

- بادام:یکی دیگر از منابع غنی از منیزیوم، بادام است. ضمنا بادام سرشار از کلسیم بوده و مصرف آن، بدن و عضلات را آرام می کند. کلسیم نقش مهمی در کمک به مغز برای تبدیل تریپتوفان به ملاتونین دارد.

- اسفناج:این سبزی تیره رنگ، بهترین دوست بی خوابی است. اسفناج نه تنها حاوی تریپتوفان است، بلکه منبع خوب فولات، منیزیوم، و ویتامین های ب 6 و ث نیز به شمار می رود که همه این مواد مغذی عوامل کلیدی در سنتز سروتونی و ملاتونین دارند. اسفناج همچنین حاوی گلوتامین، یک اسید آمینه است که بدن را برای خلاص شدن از سمسوم سلولی که منجر به بی خوابی می شوند، تحریک می کند.

- مرغ:این نوع گوشت هم حاوی تریپتوفان است که اثرات قدرتمند خواب آور آن ثابت شده است. مصرف مرغ همراه با کربوهیدرات های پیچیده ای مانند برنج قهوه ای چند ساعت قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب شبانه کمک می کند.

مرکز یادگیری سایت تبیان، تنظیم: مرجان سلیمانیان