اضطراب را قورت بدهید!
اضطراب حالت روحی است که تقریباً همه ی انسان ها به آن دچار می شوند. اندکی اضطراب در انسان طبیعی است ولی اگر از حد بگذرد مشکل ساز خواهد بود. به گونه ای که گاه با وجود دانش و مهارت کافی، نتیجه ی خوبی از کار خود نخواهیم گرفت. دلایل اضطراب در افراد گوناگون متفاوت است. ممکن است موقعیتی که برای فردی بسیار نگران کننده است برای دیگری اصلاً این طور نباشد؛ برای مثال سخنرانی در میان جمع ممکن است در برخی افراد نگرانی زیادی ایجاد کند و بر ای برخی دیگر امری بسیار عادی باشد.
برای این که بر اضطراب خود غلبه کنید، باید تشخیص دهید چه زمانی و چرا دچار نگرانی می شوید. ممکن است حضور در کلاس، کنفراس دادن، صحبت با معلمان، برقراری ارتباط با دیگر دانش آموزان، امتحان و بسیاری مسائل دیگر در شما ایجاد اضطراب کند. باید سعی کنید عوامل اضطراب بی مورد را تشخیص دهید و برآن ها غلبه کنید. افرادی که از اضطراب رنج می برند در کلاس درس برای بالا بردن دست و صحبت کردن، به شدت دچار اضطراب و ناآرامی می شوند. آن ها می ترسند مبادا اشتباه کنند، جواب غلط بدهند یا نادان به نظر برسند. آن ها در موقعیت های برخورد با دیگران، مانند میهمانی ها، یا دیدار با افراد جدید به شدت احسای خجالت و اضطراب دارند. این نوجوانان بیش از حد مراقب لباس و موی خود هستند، زیرا می ترسند مورد قضاوت و انتقاد دیگران واقع شوند. گاهی اوقات این افراد از فرط اضطراب قادر به صحبت کردن نیستند. ادامه ی این وضعیت مانع لذت بردن فرد از زندگی، دوستان، مدرسه و فعالیت های اجتماعی خواهد شد. پس باید تا دیر نشده دنبال چاره باشید و اضطراب های مزاحم را قورت بدهید!
اضطراب امتحان
شاید شما هم اضطراب شب امتحان را تجربه کرده باشید یا در اثر اضطراب امتحان دچار بدخوابی، بی اشتهایی، ضعف، سرگیجه، پریدگی رنگ و تپش قلب شده باشید. عواملی مانند توقع بیش از اندازه از خود، ضعف اعتماد به نفس، کم بودن انگیزه ی موفقیت، توقع منفی درباره ی توانایی و استعدادهای خود و احساس رقابت بیش از اندازه، ایجاد اضطراب می کنند.
مقابله با اضطراب
برای کاهش اضطراب می توانید کارهای زیر را انجام دهید
توکل به خدا: الا بذکر الله تطمئن القلوب. آگاه شوید که تنها یاد خدا آرام بخش دل هاست.(سوره رعد،آیه 28)
اولین و مهم ترین نکته این که در همه حال به خدا توکل کنید و از او یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر ببرید. ایمان و اعتقاد قلبی به خداوند بیشترین آرامش را به ارمغان خواهد آورد.
مطالعه ی موثر: چنانچه با روش های مطالعه آشنا باشید، می توانید به راحتی مطالب درسی را یاد بگیرید، خوب به خاطر بسپارید و هر زمان که نیاز داشتید مطالب آموخته شده را به یاد آورید.برای ایجاد انگیزه نیاز به پیش مطالعه دارید. برای تمرکز حواس در مطالعه، از مطالب خوانده شده سوال درآورید. ضمن مطالعه ی متن کتاب، نکات مهم را علامت بزنید، زیر آن ها خط بکشید و یادداشت نمایید و خلاصه نویسی کنید و با نوشتن مطالب کلیدی مطلب را راحت تر به یاد آورید. تفکر و تمرکز عمیق بر مطالب مورد مطالعه داشته باشید و با مرور، بازبینی و دوباره خوانی، مطالب را در ذهن خود تثبیت و طبقه بندی کنید. مطمئن باشید با گذراندن این مراحل از اضطراب شما کاسته خواهد شد. پس با مطالعه ی مستمر، صحیح و به موقع اعتماد به نفس خود را بالا و با اطمینا بیشتری به سوالات پاسخ دهید.
ورزش: باعث خواهد شد که شما در مواجهه با شرایط اضطراب زا خونسردی و آرامش بیشتری داشته باشید. داشتن جسم و روح سالم، تغذیه ی مناسب و استراحت کافی نیز در کاهش اضطراب موثر است. پس مراقب خواب و خوراک خود باشید. از ویتامین های ب و قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، انجیر و عسل استفاده کنید و از پرخوری بپرهیزید. مصرف غذاهای پرچرب و شیرین، مقادیر زیاد نمک و کافئین موجود در قهوه و مصرف بیش از حد برخی ویتامین ها می توانند اثرات سمی داشته باشند و کار بدن ر مختل کنند. نوشیدن حدود دو لیتر آب در روز ضروری است.
برنامه ریزی: یک برنامه ریزی خوب و قابل اجرا باعث یادگیری بهتر می شود و یادگیری بهتر باعث کاهش و از بین رفتن اضطراب امتحان می شود. پس وقت خود را با برنامه ی امتحانی تنظیم کنید. کتاب ها را به چند بخش تنظیم کنید و در هر زمان روی بخشی از آن کار کنید. درس ها را برای شب امتحان انباشته نکنید زیرا شب امتحان زمان یادگیری درس نیست بلکه زمان مرور درس است. قبل از شروع امتحان سعی کنید از همدیگر سوال نکنید و از بیان جملات منفی بپرهیزید. وقتی مضطرب هستید ممکن است حتی بدون آن که متوجه باشید نفس خود را در سینه حبس کنید، در این حالت میزان اکسیژن در خون کاهش می یابد و عضلات شما منقبض می شوند و ممکن است احساس سردرد کنید یا نگرانی شما افزایش یابد. پس هرگاه احساس نگرانی کردید، نفس عمیقی بکشید، و چند ثانیه هوا را در ریه های خود نگه دارید. سپس به آرامی تا ده بشمارید و هوا را آزاد کنید. به ذهن خود استراحت بدهیدتجسم یک منظره ی زیبا می تواند ذهن شما را از یک موقعیت اضطراب زا دور کند. جملات دلگرم کننده به خود بگویید و تفکرات مثبت را جایگزین تفکرات منفی کنید، برای مثال در صورت فراموشی پاسخ، با آرامش به خود بگویید من می توانم جواب را بنویسم کمی وقت لازم است تا یادم بیاید.
پرهیز از اضطراب های متفرقه نیز یکی از راه هایی است که به کنترل اضطراب شما کمک می کند؛ برای مثال در شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به ان فکر نکنید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب تری موکول کنید.
نوشیدن مایعات فراوان در ایام امتحان به دفع مواد اضطراب زای موجود در خون کمک می کند، فکر نکردن به نتیجه ی امتحان و واگذاری این مسائل به آینده نقش مهمی در مقابله با اضطراب ایفا می کند. به موفقیت های خود فکر کنید، به توانایی هایی که دارید و تلاش هایی که می کنید.
الگوی خوب: یکی دیگر از راه های مبارزه با اضطراب تقلید از افرادی است که آرام و بدون اضطراب هستند. برخی افراد خیلی راحت و آرام به نظر می رسند، کارها و فعالیت های خود را با آرامش بیشتری انجام می دهند و کنترل خوبی روی رفتار خود در شرایط اضطراب زا دارند. می توان برای کاهش اضطراب رفتار چنین افرادی را الگو قرار داد. ببینید آن ها چطور حرف می زنند؟ چگونه راه می روند؟ چگونه نگاه می کنند و در شرایط اضطراب زا چه عکس العملی دارند؟
بخش کودک و نوجوان تبیان
منبع:مجله ی رشد نوجوان
مطالب مرتبط:
