60 تا 70 درصد وزن بدن را آب تشکیل می دهد. مقدار آب مورد نیاز بدن، بوسیله ی دمای بدن و کار کلیه ها برای دفع مواد زاید و میزان تعریق تعیین می شود.
کلیه ها در هر شبانه روز حدود 180 لیتر مایع را فیلتر می کنند، اما آنچه از طریق ادرار دفع می شود فقط 1 تا 2 لیتر در شبانه روز است.
پس از خواب شبانه اولین ادرار صبح، معمولا غلیظ و زرد رنگ است، اما پس از آن ادرار باید بی رنگ و بی بو باشد و این نشان دهنده کار طبیعی کلیه است. البته گاهی پس از خوردن بعضی از مواد غذایی ادرار رنگ و بوی خاصی می گیرد؛ مثلا 15 دقیقه بعد از خوردن مارچوبه ادرار بوی خاصی پیدا می کند که کاملا بی ضرر است و ناشی از مواد شیمیایی موجود در مارچوبه است.
در حال حاضر توصیه به مصرف 8 لیوان آب و مایعات در روز است، یعنی تقریبا 1 میلی لیتر به ازای هر کالری انرژی دریافتی. البته افرادی که در آب و هوای گرم زندگی می کنند یا به دلیل کار و فعالیت شدید زیاد عرق می کنند، مقدار بیشتری مایعات باید مصرف کنند.
ورزشکاران به دلیل تعریق زیاد در معرض کم آبی هستند. در هنگام انجام ورزش، مصرف مایعات اهمیت زیادی دارد، زیرا به دفع حرارت بدن کمک می کند. از آنجایی که در هنگام ورزش طولانی مکانیسم تشنگی به تعویق می افتد، ورزشکاران نباید بر اساس حس تشنگی آب بخورند، بلکه باید طی یک برنامه زمان بندی شده آب دریافت کنند. در حین ورزش از آب ساده نباید استفاده شود، چون اسمولالیته و غلظت سدیم خون افت می کند و خطرناک است. آب مصرفی در ورزشکاران باید همراه با الکترولیت ها و 6 تا 8 درصد کربوهیدرات باشد تا هم ذخایر گلیکوژن کبدی جایگزین شود و هم جذب آب با این غلظت ماکزیمم باشد.
کودکان در هنگام ورزش ،هرگاه احساس تشنگی کنند به اندازه رفع تشنگی باید آب بخورند و علاوه برآن نصف لیوان آب اضافه تر هم بنوشند. نوجوانان نیز به همین ترتیب، فقط بعد از رفع تشنگی باید 1 لیوان آب اضافه تر بنوشند.
باید توجه داشت که پدیده" مسمومیت با آب" هم با دریافت آب زیاد ممکن است اتفاق بیفتد. در این حالت سطح سدیم خون به علت رقیق شدن خون به شدت افت می کند. این پدیده تعادل آب را در مغز به هم می زند که می تواند باعث تشنج و حتی مرگ شود.
محققان می گویند که یک فرد میتواند تا 10 لیتر آب را بدون ضرر در روز بنوشد. استثنا در این مورد افرادی هستند که بیماری کلیه دارند و باید مقدار دریافت مایعات خود را محدود کنند، ولی در افرادی که عفونت های مثانه دارند افزایش دریافت مایعات مفید است.
به طور کل، مصرف هر 240 میلی لیتر(یک لیوان) مایعات اضافه تر به شکل چای و قهوه خطر سنگ کلیه را به ترتیب 8 ، 9 و 10 درصد کم می کند. جالب است که شیر، نوشابه گازدار و آب میوه این اثر را ندارند و برعکس مصرف هر 240 میلی لیتر آب گریپ فروت اضافه تر، خطر سنگ کلیه را 44 درصد افزایش می دهد!
در هنگام تولد ،75 درصد وزن بدن آب است، این مقدار تا سن 10 سالگی به 60 درصد کاهش می یابد. عملا نوزادان تا 2 سالگی به 3 تا 6 فنجان آب در روز احتیاج دارند. کودکان 2 تا 12 سال هم باید 4 تا 8 فنجان آب در روز دریافت کنند. به خاطر داشته باشید هرگاه خودتان احساس تشنگی کردید و خواستید آب بخورید، حتما به کودک خود هم آب بدهید.
برای محاسبه مقدار مایعات مورد نیاز بدن ، وزن بدن خود را ضرب در75/0-55/0کنید. عدد به دست آمده مقدار مایعات مورد نیاز را بر حسب اونس نشان می دهد(هر اونس معادل 30 میلی لیتر است).
نگاهی به ضرورت نوشیدن آب در گرمای طاقت فرسای تابستان
هر فرد سالم می تواند تا یک هفته بدون غذا زندگی کند، اما بدون آب حداکثر تا 24 ساعت زنده خواهد بود.
گرچه در فصول مختلف سال، نوشیدن آب برای حفظ سلامتی توصیه می شود، اما در فصل تابستان به دلیل افزایش دما و تعرق، نیاز بدن به نوشیدن آب افزایش می یابد.
در این مقاله به توضیح دلایل و میزان نیاز بدن به آب می پردازیم.
آب، نوشیدنی بی جایگزین
متخصصان تغذیه معتقدند 80 درصد مردم همواره دچار کم آبی یا بی آبی مفرط هستند، اما از این موضوع اطلاع ندارند. نوشیدن نوشیدنی های مختلف چون قهوه، چای، انواع آبمیوه، نوشابه و ...گرچه به ظاهر مفید است، اما پاسخگوی نیاز بدن به کمبود آب نیست.
نوشیدنی های مختلف به ویژه نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای و قهوه، نه تنها نیاز شخص را برآورده نمی کند، بلکه باعث افزایش تشنگی می شوند. متخصصان، تغذیه آب را نوشیدنی بی جایگزین می دانند و معتقدند تنها، نوشیدن آب کمبود بدن را جبران می کند. از سوی دیگر 83 درصد از حجم خون، 75 درصد از بافت ماهیچه ها، 74 درصد از بافت مغز و 22 درصد از بافت استخوانی را آب تشکیل می دهد.
هضم و جذب غذا، جذب ویتامین ها و تسهیل عمل گوارش، با نوشیدن آب امکان پذیر می شود. از سوی دیگر نوشیدن آب، مانع از تشکیل سنگ کلیه و کیسه صفرا شده و از سمی شدن بافت ها به ویژه بافت های فعال در زمینه دفع مواد زاید جلوگیری می کند.
گرچه بعضی معتقدند مصرف فیبر بیش از نوشیدن آب، به هضم و جذب غذا کمک می کند، اما مصرف فیبر به تنهایی پاسخگو نبوده و باعث هضم و جذب غذا نمی شود، در حقیقت بدون آب، مواد غذایی بسیار ضروری، حتی فیبر و سایر مواد خوراکی به موادی بی مصرف تبدیل می شوند.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند با احساس اولین علایم کم آبی به سرعت آب بنوشید، چرا که کم آبی باعث افزایش غلظت خون شده و گردش خون را دچار اشکال می کند. با کاهش میزان آب بدن، نه تنها گردش خون مختل می شود، بلکه فعالیت مغز نیز کند شده و تمرکز حواس کاهش می یابد. به دنبال این مسایل عوارضی چون سرگیجه، بی حالی و در نهایت غش به انسان دست می دهد.
آب، داروی معجزه گر
آب خالص و سالم- زمانی که هیچ افزودنی به آن افزوده نشده- «داروی معجزه گر» لقب گرفته است. نیاز روزانه بدن به آب خالص برابر 8 لیوان در روز است. نوشیدن آب، دارای فواید مثبتی به این شرح است:
* افزایش انرژی بدن؛
* افزایش فعالیت مغز و فعالیت فیزیکی؛
* دفع سموم بدن و ترکیبات مضر ناشی از متابولیسم؛
* جلوگیری از ابتلا به سنگ کلیه؛
* حفظ لطافت، شادابی و زیبایی پوست؛
*کاهش وزن بدن؛
* کاهش دمای بدن به ویژه در فصل گرما؛
* جلوگیری از سردرد، سرگیجه و شوک ناشی از کم آبی یا بی آبی به ویژه در فصل گرما؛
* هضم و جذب سریع غذا؛
* پایداری وضعیت تعادل الکترولیت های بدن
نوشیدن آب و سلامت قلب
پزشکان و متخصصان تغذیه با مطالعه بیش از 20 هزار فرد سالم 38 تا 100 ساله و به مدت 6 سال، دریافتند افرادی که روزانه بیش از 5 لیوان آب می نوشند، 41 درصد کمتر از افرادی که کمتر از این میزان آب می نوشند، به بیماری های قلبی- عروقی، به ویژه حملات قلبی دچار می شوند. این تأثیر در مردان بیش از زنان مشاهده شده است. پزشکان معتقدند با نوشیدن آب، غلظت خون در حد متعادل باقی می ماند و مشکلاتی چون لخته شدن خون به جهت افزایش غلظت خون که عاملی در بروز سکته قلبی است، بروز نمی کند.
نوشیدن آب و کاهش وزن بدن
آب یکی از تسهیل کننده های هضم و جذب غذاست. بنابراین نوشیدن آب یکی از بهترین شیوه های کاهش و کنترل وزن است.
دکتر باتمانقلیچ، پژوهشگر ایرانی معتقد است: «در اغلب موارد احساس گرسنگی، احساس نیاز به آب است، نه غذا. از این رو با نوشیدن آب، احساس گرسنگی کاذب به سرعت برطرف می شود.»
زمانی که بدن با کمبود آب روبه رو می شود، چربی ها به جای شرکت در متابولیسم در بدن ذخیره می شوند و به این ترتیب شخص دچار افزایش وزن می شود. از این رو با مصرف آب به مقدار کافی، چربی ها در متابولیسم بدن وارد شده و مشکل اضافه وزن برطرف می شود.
آب، نیازی ویژه
آب به طور ویژه برای زنان باردار و مادرانی که به فرزندشان شیر می دهند، ورزشکاران به ویژه ورزشکاران حرفه ای ضروری است.
در ورزشکاران، نوشیدن آب باعث کاهش غلظت خون و جلوگیری از حملات قلبی، کاهش دمای بدن و جبران دفع آب از طریق تعرق می شود.
در افرادی که سابقه بیماری کلیه دارند، روزانه مصرف 10 لیوان آب توصیه می شود.
در افراد مبتلا به حساسیت به ویژه حساسیت های دستگاه تنفسی (ریه ها و گلو) نوشیدن آب ضروری است، چرا که خشکی دستگاه تنفسی، عاملی جهت تشدید حساسیت دستگاه تنفسی است. از سوی دیگر آلودگی هوا عاملی جهت تشدید عوارض حساسیت های دستگاه تنفسی است که نوشیدن آب از جایگزینی ذرات آلوده در مجرای تنفسی جلوگیری می کند، در نتیجه عوارض ناشی از حساسیت تخفیف می یابد یا کاملاً از بین می رود.
کاهش مصرف آب، بدن را در مقابل حمله ویروس ها ضعیف می کند. نوشیدن آب سیستم ایمنی بدن را تقویت و فعال می کند. از این رو افراد مبتلا به نقص سیستم ایمنی بدن، بیش از سایری افراد نیاز به نوشیدن آب دارند. افراد سالم نیز با نوشیدن آب، سیستم ایمنی خود را همیشه فعال نگه داشته و خود را در برابر ابتلا به بیماری ها مصون می کنند.
آب به ترمیم بافت ها نیز کمک شایانی می کند، بنابراین نوشیدن آب به ترمیم بافت های آسیب دیده نیز کمک می کند.
چگونه نوشیدن آب را به خاطر بسپاریم؟
بی تردید مشغله ی کاری، مانع از به خاطر سپردن نکات مهم می شود، اما برای آن که نوشیدن آب را فراموش نکنیم، باید به چند نکته توجه کنیم:
* صبح هنگام برخاستن از خواب، اولین لیوان آب را بنوشید. نوشیدن آب نه تنها تشنگی شما را برطرف می کند، بلکه به دفع سریع ترکیبات نامناسب ناشی از متابولیسم در طول شب نیز کمک می کند. از این رو بلافاصله پس از برخاستن از خواب یک تا دو لیوان آب بنوشید.
* در بین روز به جای نوشیدن چای یا قهوه که خود باعث افزایش تشنگی می شوند، آب بنوشید.
* پس از صرف ناهار حتماً یک لیوان آب بنوشید. این مسأله به هضم و جذب سریع و مفید غذا کمک می کند.
* به هیچ وجه صبر نکنید تا تشنه شده و سپس آب بنوشید؛ چرا که زمانی که احساس تشنگی می کنید، بدن در وضعیت بحرانی و بی آبی مفرط قرار گرفته است. از این رو پیش از تشنه شدن آب بنوشید.
* بعد از ظهر در فاصله بین ناهار تا هنگام خواب، حداقل 3 لیوان آب را فراموش نکنید.
* در فصل تابستان، حتماً یک بطری کوچک آب به همراه داشته باشید وهر چند وقت یک بار جرعه ای هم آب بنوشید.
* سعی کنید به تدریج آب و آبمیوه طبیعی را جایگزین چای، قهوه، نسکافه و انواع نوشابه های مصنوعی کنید.
در پایان اینکه به عقیده متخصصان تغذیه، بهترین نوشیدنی، آب خالص است. آب خالص همان آب لوله کشی شهری است. متخصصان به هیچ وجه، نوشیدن «آب معدنی» را توصیه نمی کنند. سلامت باشید.