معرفی وبلاگ
دسته
آرشیو
آمار وبلاگ
تعداد بازدید : 4540263
تعداد نوشته ها : 10297
تعداد نظرات : 320
Rss
طراح قالب
مهدي يوسفي
فواید صبحانه:
_ توازن انسولین بدن را حفظ می کند .
_ اعمال بدن را تنظیم می کند .
_ علاقه مفرط به خوردن مواد قندی و نشاسته ای را کم می کند .
_ گلوکز بدن را متعادل نگه می دارد ودر نتیجه جریان انرژی را ثابت می کند .
_ به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند .
_ تمرکز ، هوش و فعالیت ذهنی را تقویت می کند .
_ خلق و خو را آرام می کند .
_ از ضعف و خستگی مفرط در طول روز جلو گیری می کند .
_ کمک می کند فرد کالری بیشتری بسوزاند و راحت تر رژیم بگیرد .
_ از یبوست جلوگیری می کند.
_ اشتها ، گرسنگی و حرص به غذا خوردن را تنظیم می کند .
_ فرد را در طول روز شادابتر نگه می دارد.
کسانی که صبحانه مناسب و سالم و حاوی غلات کامل می‌خورند تقریباً در همه روز قند خونشان در حد طبیعی باقی می‌ماند. صبحانه مهمترین وعده غذایی به حساب می‌آید و کسانی که این وعده غذایی را در برنامه روزانه خود می‌گنجانند، از سلامت بیشتری در طول زندگی خود برخودارند.بسیاری از تحقیقات که پیش از این انجام شده‌اند نشان میدهند که صرف صبحانه می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند و احتمال بروز بیماریهای قلب و عروق را در حد قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد. در حال حاضر بیماریهای عروق قلب مهمترین علت مرگ در جوامع پیشرفته و همچنین جوامع در حال توسعه به شمار می‌روند و بهترین راه برای کاهش ابتلا به این بیماری‌ها آن است که سبک زندگی و به ویژه رژیم غذایی تغییر یابد.
با داشتن رژیم غذایی مناسب و تحرک بدنی کافی می‌توان احتمال ابتلا به بیماریهای قلب و عروق را به حداقل رساند. همچنین بالا بودن قند خون و عدم توانایی بدن در کنترل این ماده می‌تواند زمینه ساز ابتلا به دیابت و دیگر بیماریهای ناشی از آن باشد.
به گفته محققان صبحانه‌ای که از غلات کامل با فیبر غذایی کافی تشکیل شده باشد می‌تواند از نوسانات قند خون در طول روز جلوگیری کند و به این ترتیب مانع از آسیب‌های ناشی از بالا بودن قند خون گردد. مصرف چنین صبحانه‌ای موجب میشود تا حداقل تا ده ساعت قند خون در حد سالم باقی بماند
نقش صبحانه در سلامتی
براساس شواهد تازه ای که پزشکان در آمریکا کشف کرده اند، رمز سلامتی در خوردن صبحانه نهفته است. این گروه معتقدند که حذف صبحانه احتمال چاق شدن، ابتلا به دیابت و حتی سکته قلبی را افزایش می دهد. افرادی که هر روز صبح یک وعده غذایی کامل شامل غلات سبوس دار مصرف می کننـد احتمـالاً بیـش از سایر افراد از فواید بهداشتی آن بهره می برند. دکتر مارک پریـرا و همکاران او در دانشکده پزشکی هاروارد عادت غذایی 1198نفر سیاهپوست و 1633 نفر سفیدپوست را مورد بررسی قرار داده اند. در مجموع 47 درصد سفید پوست ها و 22 درصد سیاهپوستها هر روز صبحانه می خورند.
دانشمندان دریافتند که احتمال چاق شدن افرادی که هر روز صبحانه می خورند، یک سوم کمتر از کسانی است که از خوردن آن پرهیز می کنند، به علاوه احتمال ابتلای این افراد به بیماریهای قندخون 50 درصد کمتر از سایرین است. مشکل قندخون، خطر ابتلا به بیماری دیابت یا کلسترول بالا را که از عوامل ایجاد ناراحتی های قلبی است افزایش می دهد. پژوهشگران بر این باورند که خوردن صبحانه می تواند به تثبیت میزان قند خون که اشتها و انرژی را تنظیم می کند یاری برساند. زیرا افرادی که صبحانه می خورند در طول روز کمتر گرسنه می شوند و از زیاده روی در خوردن پرهیزخواهندکرد. یکی از کارشناسان امور تغذیه اظهار می دارد “نتایج ما نشان می دهد که صبحانه واقعاً ممکن است مهمترین وعده غذایی روزانه باشد.” در ضمن به نظر می رسد که صرف صبحانه نقش مهمی در کاهش خطر دیابت نوع دوم و بیماری های قلب و عروق ایفاء می کند. افزون بر این پژوهشگران اخیراً تحقیق درباره محتویات صبحانه افراد را مورد مطالعه قرار داده اند تا متوجه شوند کدام غذاها به بهبود سلامتی کمک می کند. نتایج اولیه حاکی است که موادی که کاملاً از غلات تشکیل شده است برای سلامتی مفید می باشند. نتیجه بررسی پزشکان در این زمینه نشان می دهد کسانی که این نوع مواد را مصرف کرده اند، 15 درصد کمتر به مشکلات قند خون مبتلا می شوند.
صبحانه چه چیزی به ما می دهد؟
گلوکز
گلوکز که منبع انرژی بدن است، با مصرف کربوهیدرات شکسته شده و جذب می شود. در اول صبح، که حداقل 10 الی 12 ساعت از آخرین خوراک شما می گذرد، سطح گلوکز بدن پایین است. وقتی این اتفاق می افتد، بدن با آزاد کردن گلوکزی که در بافت های عضلانی و کبد ذخیره شده است، و گلیکوژن نامیده می شود، کمبود گلوکز را جبران میکند. وقتی همه انرژی گلیکوژن نیز تمام شد، بدن اسیدهای چرب را برای تولید انرژی تجزیه میکند. بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب نیمه کاره اکسید می شوند، که ممکن است موجب پایین آمدن سطح انرژی بدن شود. از اینرو، صبحانه می تواند میزان انرژی بدن و همچنین متابولیسم را در طول روز تقویت کند.
ویتامین ها، مواد معدنی، و موادمغذی لازم
صبحانه حجم قابل توجهی از موادغذایی مورد مصرف در طول روز را تامین میکند و این فرصت را به شما می دهد که از موادغذایی تقویت شده مثل آهن، ویتامین B و فیبر استفاده کنید. ویتامین ها، مواد معدنی و سایر موادغذایی مورد نیاز بدن فقط از طریق خوردن غذا به دست می آید. از اینرو، گرچه بدن می تواند انرژی کافی تا وعده غذایی بعد را تامین کند، با اینحال باز هم باید برای حفظ سلامت و سرزندگی سطح ویتامین ها و موادمعدنی بدن را بالا نگه دارید.
چرا صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است؟
پس از پایان خوابیدن و 8 تا 10 ساعت وقفه در سوخت رسانی بدن، صبحانه خوردن به عنوان عاملی برای تجدید قوا از اهمیت بالایی برخوردار است. این، بیشترین وقفه میان وعده های سه گانه غذایی است. وقتی خواب هستید، بدن به غذا، سوخت و انرژی برای تپش منظم قلب، تنظیم اعصاب و سلول های عصبی و همچنین غذارسانی به مغز احتیاج دارد که بیشتر این سوخت از گلوکزهای خون، ماهیچه ها و شش ها که اکسیژن را به خون می رسانند، تأمین می شود. با آغاز صبح، بدن از حالت استراحت بیرون می آید و به انرژی و غذا احتیاج دارد و این سوخت را باید از خوردن وعده های غذایی تأمین کند. به همین علت خوردن صبحانه، مخصوصاً برای کودکان بسیار اهمیت دارد.
کودکان با خوردن صبحانه، گیرایی بیشتری برای درست خواندن و فهمیدن مطالب جدید دارند و به جای این که به فکر رفع گرسنگی باشند، به فکر درس خواندن و فهمیدن مطالب درسند. صبحانه خوردن موجب تعادل وزن در افراد و بخصوص در کودکان می شود. هنگام فعالیت های روزمره یا تمرین های ورزشی، ماهیچه ها شدیداً به انرژی که از طریق کربوهیدرات ها تأمین می شود نیاز دارند. کربوهیدرات ها در واقع چون در بدن تولید نمی شوند باید از غذاها تأمین شوند. بدن افرادی که عادت به صبحانه خوردن ندارند، در طول روز، بیش از سایرین کالری مصرف می کند و شانس بیشتری برای چاق شدن دارند.
وقتی فرد صبحانه نمی خورد، بدن او به علت نرسیدن غذا به مغز، خسته تر است و در بین روز بیشتر با خوردن چای یا قهوه و یا بعضاً خوردن شکلات ها و شیرینی که حاوی مقدار بسیاری قند زائد است، به ظاهر نیاز بدن را برطرف می کند اما این نیاز برای مدت زمان کمی رفع نمی شود و در نتیجه فرد با خوردن غذا هنگام ظهر این کمبود و گرسنگی خود را جبران می کند. کج خلقی و بی حوصلگی در صبح از نتایج نخوردن صبحانه است و این گونه افراد تمایل بیشتری برای خوردن غذا در ظهر دارند. اگر صبحانه ای کامل که مورد احتیاج بدن است، فراهم کنیم، عادت غذایی به صورت متعادل درمی آید و در نتیجه در وعده های دیگر غذایی فرد تمایلی به غذای بیش از احتیاج بدن که موجب اضافه وزن او می شود، ندارد. صبحانه مغذی شامل پروتئین ها، فیبرها، غذاهای سبوس دار، گندم، ویتامین و امثال آنها هستند. منابع پروتئینی را می توان در غذاهایی مانند گوشت های کم چرب، شیر و تخم مرغ یافت. فیبر نیز در میوه ها و سبزی ها و جو به فراوانی یافت می شود. این مواد نه تنها بهترین و سالم ترین منابع غذایی به حساب می آیند و کمک شایانی به تقویت و رشد حافظه کودکان می کنند، بلکه انرژی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به بدن می دهند.
می توانیم در صبحانه از میوه ها و سبزی ها نیز استفاده کنیم. مطالعات دانشمندان نشان داده است که خوردن میوه ها و سبزی ها احتمال حمله های قلبی و سرطان را کاهش می دهد. اگر خوردن صبحانه برایتان مشکل است، می توانید در 2 یا چند وعده، غذاهای مورد نیاز را به بدن برسانید. به طور مثال خوردن مقداری نان و یا شیر در خانه، و بعد در محل کار خوردن حتی یک سیب می تواند انرژی بدن را تا حدودی تأمین کند. اما بهتر آن است که با آرامش و بدون عجله، صبحانه ای کامل بخوریم.
آیا نخوردن صبحانه ضرر دارد؟
تحقیقات مفصلی که در استرالیا انجام گرفته نشان میدهد که:
خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سر باز می زنند، سنگین وزن تر از بچه هایی هستند به طور مرتب صبحانه می خورند.
غفلت از خوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می کند، به اینصورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت.
خوردن صبحانه هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی میشود.
بچه هایی که خوب صبحانه نمی خورند در باقی روز نیز انتخاب های غذایی خوبی نخواهند داشت.
رژیم غذایی افرادی که صبحانه می خورند بسیار مغذی و مقوی تر از افرادی است که صبحانه نمی خورند. این افراد همچنین عادت های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر می روند.
این تحقیقات نشان می دهد که هرچه سن افراد بالاتر می رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می شود: تقریباً %15 نوجوانان و یک سوم افراد بزرگسال صبحانه نمیخورند.
علل بی‌میلی کودکان به صبحانه
تکراری و یکنواخت بودن صبحانه:
کودکی که هر روز مجبور است همان نان و چای و پنیر را در همان ظرف‌ها و شکل همیشگی میل کند (به عنوان صبحانه بخورد) ممکن است علاقه و میل خود ار از دست بدهد. در این روزها که اکثر مادران به دلیل اشتغال، صبحانه را به صورت حاضری و سریع در اختیار کودک قرار میدهند، این مشکل حادتر به نظر می‌رسد.
با تغییرات کوچکی می‌توان کودک را به یک صبحانه‌خور حرفه‌ای تبدیل کرد، کار چندان دشواری نیست، بچه‌ها خیلی راحت راضی می‌شوند، فقط کافی است شما در روزهای مختلف هفته، صبحانه‌های مختلفی را مثل تخم‌مرغ و نان، شیر و پنیر و نان و یا حتی فرنی را تهیه کرده و همچنین برای صرف صبحانه به کودک فرصت دهید و تند‌تند نگویید :«زود باش، دیر شد»!
ترس و اضطراب کودک
بعضی از کودکان به دلیل ترس و نگرانی از رفتن به مدرسه، صبح‌ها علاقه‌ای به خوردن صبحانه نشان نمی‌دهند. همچنین مشاجرات و دعواهای پدر و مادر می‌تواند بر اشتهای کودک برای خوردن صبحانه اثر بگذارد.
علاقه کودک به غذاهای دیگر به عنوان صبحانه
بعضی کودکان غذاهای رایج و معمول برای صبحانه مثل شیر، پنیر، کره و… را دوست ندارند و ممکن است به دلایل مختلف مانند الگوهای غذایی و مصرفی اعضای خانواده، غذاهای گرم (ساندویج حلیم،عدسی، فرنی، شیربرنج) را برای صبحانه ترجیح بدهند،اگر کودک شما در این گروه از بچه‌ها قرار می‌گیرد، منعی ندارد که با رعایت ملاحظات سلامتی و نوع سلیقه و ذائقه کودک این غذاها را به عنوان صبحانه در اختیار کودک قرار دهید. شاید شما تصور کنید این غذاها سنگین و حجیم هستند، ولی بهتر از آن است که کودک گرسنه راهی مدرسه شده و دچار اختلالاتی مانند سرگیجه، تهوع و ضعف شود. به علاوه بسیاری از این غذاها مانند فرنی و حلیم مواد غذایی غنی و کاملی هستند و انرژی لازم را تا ظهر برای کودک فراهم میکنند.
یکی دیگر از دلایل بی‌اشتهایی کودکان برای خوردن صبحانه، خوردن شام در ساعات انتهایی شب است، بنابراین سعی کنید کودک شما سرشب شام بخورد و شب‌ها در ساعت معینی بخوابد تا بتواند صبح زود، به راحتی از خواب بیدار شده و میل کافی به صبحانه داشته باشد. همچنین والدین باید صبحانه را وعده غذایی مهم تلقی کنند و کودکشان را به خوردن آن تشویق کنند. مطالعات نشان میدهند پدر و مادرهایی که صبحانه را حذف میکنند، فرزندانشان نیز معمولا چنین کاری انجام داده و از الگوی رفتاری والدین خود تبعیت میکنند.
چرا خوردن صبحانه را فراموش می کنیم؟
چند نمونه از متداول ترین دلایل برای نخوردن صبحانه:
ـ نداشتن وقت کافی
ـ خستگی
ـ ترجیح دادن افراد به خوابیدن بیشتر
ـ نبودن مواد غذایی لازم برای صبحانه در خانه
یک صبحانه سالم از بروز خیلی از بیماری ها جلوگیری میکند .درمقایسه با بچه هایی که به طور مرتب صبحانه می خورند، کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند، کالری کمتری در طول روز سوزانده و به همین سبب دچار چاقی و اضافه وزن می شوند.
تئوری های مختلفی پشت این مسئله است. برای مثال، برخی شواهد نشان میدهد که غذاهای سنگین و حجیم بیشتر از غذاهای سبک و کم حجم اما در وعده های بیشتر موجب اضافه شدن وزن می شود. این به آندلیل است که مصرف کالری اضافی در یک وعده غذایی وقتی ذخیره گلیکوژن بدن پر بشد، مستقیماً به چربی تبدیل می شود. افرادی که صبحانه نمی خورند معمولاً برای ناهار اشتهای بیشتری دارند و غذای بیشتری مصرف می کنند.
خوردن تنقلات
افرادی که صبحانه نمی خورند، تمایل بیشتری به ریزه خوری در اواسط روز دارند. اگر آن تنقلات حاوی مقدار کمی فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشند، اما میزان نمک و چربی آنها بالا باشد، فرد دچار مشکل خواهد شد. بدون آن انرژی اضافی که خوردن صبحانه برای فرد تامین می کند، افراد دچار بی حالی شده و برای هوشیار ماندن به خوردن چای و قهوه روی می آورند. برای رفع آن گرسنگی وسط روز می توانید از تنقلات سالم مثل میوه، ماست، کلوچه های کم چربی و ساندویچ استفاده کنید.
تفاوت های فرهنگی
صبحانه در همه جای دنیا یک وعده غذایی اصلی به شمار نمی رود. مردم خیلی از فرهنگ ها به جای سه وعده از دو وعده غذایی استفاده میکنند و صبحانه معمولاً جزئی از آن نیست. افرادی که صبحانه نمی خورند، باید دقت کنند که موادمغذی وعده ناهار و شامشان به اندازه کافی باشد تا کمبود صبحانه از این طریق جبران شود.
مردم دنیا صبحانه چه می‌خورند
شاید اگر بعضی از غذاهایی که مردم سایر کشورها به‌عنوان صبحانه می‌خورند، مرور کنیم، تعجب کنیم که چه غذاهای سنگینی هستند ولی به طور کلی به نظر می‌رسد مردم اکثر کشورها به‌صورت سنتی، وعده غذایی کاملی را برای صبحانه در نظر گرفته‌اند: الجزایر و کامرون در افریقا: در الجزایر صبحانه رایج در میان اکثر مردم قهوه، نان فرانسوی و کره ومرباست، در حالی که مردم کشور کامرون غذاهای پختنی را ترجیح میدهند و از لوبیا و ذرت‌پخته و تخم مرغ و املت و یک نوع ماکارونی خاص به‌عنوان صبحانه استفاده میکنند.ژاپن و کره در آسیا: صبحانه در ژاپن شامل یک نوع سوپ مخصوص، برنج با چاشنی‌های مختلف و ماهی و تخم‌مرغ است. همچنین سبزی‌های شور چاشنی دیگر صبحانه در میان ژاپنی‌هاست. در کره، صبحانه وعد‌ه‌غذایی جداگانه‌ای محسوب نمی‌شود و غذاهای صرف شده در صبحانه فرق چندانی با سایر وعده‌های غذایی ندارد.استرالیا: صبحانه استرالیایی‌ها بسیار شبیه سایر کشورهای اروپایی و امریکایی است و شامل انواع میوه‌ها، برشتوک و نان تست و آبمیوه است. انگلیس و ایتالیا: صبحانه مردم ایتالیا شامل شیر گرم و قهوه و یک نوع بیسکویت مخصوص است اما مردم سنتی انگلیس به یک صبحانه بسیار کامل شامل گوجه‌فرنگی، لوبیا، قارچ، نان‌تست، ماهی دودی و گوشت و قهوه عادت دارند. ولی امروزه اکثر مردم این کشور کمتر صبحانه کامل سنتی خود را صرف میکنند.
کودکان را به خوردن صبحانه تشویق کنید :
تشویق و ترغیب بچه ها به خوردن صبحانه بسیار خوب است. داشتن خواب کافی و باکیفیت در شب و به دنبال آن یک صبحانه خوب و مقوی، به بچه ها کمک می کند فعال باشند و بتوانند در مدرسه روی درسهای خود خوب تمرکز کنند. صبحانه همچنین کمک می کند که بچه ها در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنند. شما می توانید الگوی خوبی برای فرزندان خود باشید. اگر شما صبحانه بخورید بچه ها هم از شما یاد میگیرند. یک کاسه سیریال صبحانه به همراه میوه های تازه و شیر می تواند نقطه شروع خوبی برای همه اعضای خانواده باشد.
موادغذایی مخصوص صبحانه
تحقیقات نشان داده است که اگر موادغذایی لازم برای آماده کردن صبحانه در اختیار باشد، بچه های مدرسه ای تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند. برخی از این موادغذایی عبارتند از:
ـ سیریال های گندم مخصوص صبحانه
ـ فرنی
ـ نان گندم کامل
ـ شیرینی و کلوچه های کم چربی
ـ چیزی که با نان خورده شود مثل تخم مرغ، پنیر، مربا، و…
ـ ماست
ـ آبمیوه تازه
ـ شیر کم چرب
عسل
ماده اصلی عسل، شهد گل‌ها و گیاهان معطر و شفا‌بخش است که توسط زنبوران عسل پس از مکیدن، تغلیظ شده و تغییر شکل داده و به عنوان یک غذای خوشمزه و کامل در دسترس انسان قرار می‌گیرد.
عسل، ماده غذایی غنی از مواد مورد نیاز بدن و انرژی‌بخش است و میل کردن آن در صبحانه، می‌تواند انرژی شما را تا ظهر فراهم کند، چون80درصد آن قندهای ساده (گلوکزولولز) ساده است و100 گرم آن 523 کالری در بدن تولید میکند. این قندهای ساده موجود در عسل پس از خوردن به سرعت جذب می‌شوند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین بدن را تامین میکنند.
اگر شما قرار است در طول روز فعالیت ورزشی انجام دهید، بهتر است در صبحانه عسل میل کنید، چون در عرض چند دقیقه به شما انرژی میدهد و تحمل بافتی و قدرت ترمیم را افزایش خواهد داد. فراموش نکنید عسل حاوی تعدادی از ویتامین‌ها مانند ویتامین C و K است و اسید‌آمینه‌هایی مانند ریبوفلاوین وتیامین را داراست که در ساختن پروتئین‌های مختلف موجود در بدن مانند پوست، عضله، خون و … استفاده می‌شوند.
ابوعلی‌سینا در کتاب قانون، عسل را اکسیر‌جوانی و زیبایی و سلامت می‌داند.
در تحقیقاتی که در سال‌های اخیر انجام شده است، نشان داده شده که عسل در درمان عفونت‌های بر‌جای مانده از عمل سزارین و سوختگی از آنتی‌بیوتیک‌های مرسوم کارآمدتر است و با باکتری‌های زیادی مثل ای‌کولا‌ی، سالمونلا و هلیکوباکتر مبارزه میکند. یک قاشق چایخوری عسل در صبحانه، مانع رشد باکتری خطرناکی به نام هلیکوباکتر شده که باعث زخم‌معده میشود.
برخی اعتقاد دارند که این اثر ضدباکتری عسل به علت اسیدی بودن آن است ولی مطالعات نشان داده است که عسل حاوی یک ماده آنتی‌اکسیدان به‌نام پراکسید هیدروژن است که قادر است با آن باکتری‌ها را نابود کند. عسل به‌عنوان یک مرهم طبیعی برای زخم‌ها محسوب شده که علاوه بر اثر ضدمیکروبی، محیطی مناسب برای رشد مجدد و ترمیم بافت فراهم میکند. در طب جدید شیوه درمانی جدیدی به نام <عسل درمانی> پایه‌گذاری شده است. شما هم می‌توانید عسل درمانی را با اضافه کردن این خوراکی چسبناک به صبحانه خود، در منزلتان پایه‌گذاری کنید. اگر ظرف عسل صبحانه شما شکرک زده است، عصبانی نشوید و به تقلبی بودن عسل شک نکنید، اتفاقا عسلی که شکرک می‌زند، مرغوب است و عسلی که شکرک بزند حتما خالص است. عسل به علت درصد بالای مواد قندی، یک ماده جامد است که تحت شرایط خاصی به مایع تبدیل شده است، تمام انواع عسل‌ها پس از مدت زمان معینی بر اساس شرایط بسته‌بندی و نگهداری متبلور و جامد شده و به اصطلاح شکرک می‌زند. حال اگر دوست ندارید عسل شکرک زده میل کنید، شیشه عسل را در آب جوش قرار دهید و هنگامی‌که آخرین بلور (شکرک) محو شد، آن را از آب جوش خارج کنید. نوش جان.
چای
چای شیرین در سفره صبحانه کمتر ایرانی پیدا نمی‌شود و عطر چای و نان، آغاز یک روز خوش را برایمان رقم می‌زند. چای پس از آب، پرمصرف‌ترین نوشیدنی دنیاست و روزانه یک میلیارد فنجان چای در دنیا نوشیده میشود. اکثر ما به چای سیاه عادت کرده‌ایم ولی انواع دیگر چای مثل چای سبز (تخمیر نشده) و چای اولانگ و پوچونگ (نیمه تخمیری) هم وجود دارند که بد نیست آنها را در سفره صبحانه تجربه کنید.
مصرف چای دم‌کرده هنگام صبحانه موجب تسریع حرکات تنفسی، سرعت گردش خون و رفع خواب‌آلودگی و گوارش بهتر غذا میشود. چای علاوه بر کافئین، پروتئین و کربوهیدرات دارد. چای دارای ویتامین‌های متعددی از گروه B و اسیدفولیک ( C ) است و برگ‌سبز چای غنی از ویتامین C هستند. جوهرمازو (تانن) بخش اصلی چای است. طعم تلخ چای مربوط به همین ماده است، پزشکان نوشیدن چای‌سبز را که حاوی تانن زیادی است، به علت اثرات آرام‌بخشی و مسکن آن بر معده و روده توصیه میکنند. یک عیب تانن چای این است که، از جذب مواد معدنی به ویژه آهن ممانعت میکند. چای و پلی‌فنل‌های موجود در آن نقش بازدارنده علیه بسیاری از کارسینوژن‌ها (سرطان‌ها) دارد.
نتایج یک تحقیق در هلند نشان داد، خطر سکته قلبی برای مردانی که روزانه4فنجان چای می‌نوشند، 70 درصد کمتر است. چای از ایجاد لخته‌های خطرناک که منجر به سکته قلبی و مغزی می‌شوند، جلوگیری میکند و در کنترل فشار خون نیز مفید است. مطالعات دیگری نشان داده است مردم ژاپن که بیشتر از سایر ملل چای می‌نوشند، کمتر به آلزایمر (زوال عقل) مبتلا می‌شوند. چای غنی از فواید بوده با مقاوم ساختن دندان‌ها در برابر پوسیدگی، میزان پوسیدگی دندان‌ها را کاهش میدهد .
بر اساس مطالعات جدید چای با پیشگیری از تشکیل پلاک میکروبی، برخی باکتری‌های دندانی را که می‌تواند باعث بیماری لثه شود، نابود میکند. افزودن شکر به چای می‌تواند از اثر ضد پوسیدگی چای بکاهد همچنین بعضی محققان اعتقاد دارند افزودن لیمو‌ترش به چای اثر آن را کاهش میدهد. چای‌سبز و سیاه هر دو برای سلامت مفیدند اما چای سبز چون عمل واکسیناسیون روی برگ‌های آن انجام نگرفته، خاصیتش از چای سیاه بیشتر است. چای‌های گیاهی نیز دم کرده برگ گیاهان مختلف (بابونه … ) هستند و گفته میشود حاوی رنگدانه‌های بدون کافئین هستند، اگر حساسیت بیماری دارید، نباید از این چای‌های گیاهی استفاده کنید.
شیر و لبنیات
نوشیدن یک لیوان شیر به عنوان صبحانه، نوشیدن یک لیوان مواد غذایی کامل و باارزش است. مواد غذایی همین یک لیوان شیر، به سه بخش آب، چربی و مواد جامد غیر چرب که شامل پروتئین‌های شیر (کازئین، آلبومین و گلوبولین) و مواد معدنی (کلسیم و فسفر) و لاکتوز است، تقسیم میشود. شیر شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن برای ساختن پروتئین‌ها ست. قند شیر، لاکتوز نام دارد که شیرینی آن 30 بار از قند و شکر کمتر است، لاکتوز چاق کننده نیست و مصرف آن برای بیماران دیابتی مضر نیست. بسیاری از شیرهایی که از سوپر مارکت‌ها تهیه می‌کنیم مقداری آب به آنها اضافه شده است که از وزن مخصوص شیر می‌کاهد و به اصطلاح شیر را رقیق و سبک میکند، از طرف دیگر شیرهای کم‌چرب که در بازار موجودند، بخشی از چربی خود را از دست داده‌اند. شیر پاستوریزه را نباید جوشاند چون از ارزش غذایی‌اش کاسته میشود.
همچنین این باور عمومی غلط است که شیرهای استرل یزه به دلیل ماندگاری طولانی فاقد ارزش غذایی هستند، شیر در سیستم‌های صنعتی تهیه مواد غذایی به گونه‌ای تهیه میشود که کمترین صدمه‌ای به ارزش غذایی آن وارد نمی‌شود. همان‌طور که معروف است شیر از پوکی استخوان پیشگیری میکند و باعث استحکام دندان‌ها میشود و به این دلیل غنی بودن آن از اصطلاح معدنی <کلسیم و فسفر> است. دانشمندان انگلیسی دریافته‌اند مصرف شیر، پنیر، خامه و کره از بیماری آسم در کودکان پیشگیری میکند. بر اساس آمارهای موجود، در حال حاضر مصرف سرانه شیر و فرآورده‌های لبنی در ایران57 کیلوگرم در سال برآورد شده است و این رقم در کشورهای اروپایی 500 تا530کیلوگرم است. بنابراین این مسولیت مادران خانواده است که شیر را در کنار چای و پنیر و نان به سفره صبحانه اضافه کنند .تصورش را بکنید اگر همه ما از فردا صبح یک لیوان شیر هنگام صبحانه بنوشیم، سرانه ملی ما چقدر افزایش خواهد یافت. فردا صبح یک لیوان شیر را فراموش نکنید.
نان
هر کدام از ما نان مختلفی را برای صبحانه ترجیح می‌دهیم، از نان لواش گرفته تا سنگک و بربری و ما ایرانیان نان را برکت سفره می‌شناسیم و برای آن ارزش و احترام زیادی قائل هستیم. امروزه انواع متفاوتی از نان‌ها در بازار موجود است.
نان سفید: نانی است که از آرد سفید تهیه شده، یعنی آردی که در تهیه آن فقط از دانه غلات استفاده میشود.
نان قهوه‌ای: نانی است که در تهیه آن، دانه و ?? درصد پوسته دانه (سبوس) به کار رفته است.
نان کامل: نانی است که در تهیه آرد آن، دانه کامل گندم (دانه به همراه سبوس) به کار رفته است.
نان جوانه گندم: نانی است که به آرد آن، پودر جوانه گندم اضافه کرده‌اند.
نان غلات: نانی قهوه‌ای است که به آن، دیگر انواع غلات را به صورت دانه کامل (پوسته به همراه دانه) اضافه کرده‌اند.
اکثر شما ایرانیان از نان لواش به عنوان صبحانه استفاده می‌کنید. نان لواش نانی نرم، تخت و نازک است که از آردآب و خمیرمایه و نمک به دست می‌آید.
نان تست نوعی نان ورقه شده انگلیسی است که با قرار دادن در برابر حرارت برشته میشود. معمولا نان تست را با قرار دادن داخل دستگاه برقی تسترویافن، برشته میکنند. برای وعده صبحانه در اکثر نقاط دنیا از نان تست استفاده میشود. همچنین استفاده از این نوع نان برای صبحانه به افرادی که ناراحتی‌های معده و روده دارند و دچار اسهال شده‌اند، توصیه میشود.
امروزه متخصصان تغدیه استفاده از نان‌هایی که از غلات تهیه می‌شوند و به نان سبوس‌دار معروف شده‌اند را برای صبحانه و سایر وعده‌های غذایی توصیه میکنند، مطالعات نشان میدهند نان سیاه می‌تواند از دیابت، بیماریهای قلبی، استئوپروز و شکستگی استخوان جلوگیری کند. همچنین میزان فیبر در نان سیاه از سایر نان‌ها بیشتر است. آرد سیاه محتوی کلسیم روزانه را فراهم میکند، پس می‌توان گفت نان یکی از منابع کلسیم است و از پوکی استخوان پیشگیری میکند. یکی دیگر از عناصری که در نان سیاه وجود دارد، آهن است. کمبود آهن موجب بی‌حالی، سستی و خواب‌آلودگی و کم‌خونی میشود و اگر در این مرحله درمان نشود، بر روی اعصاب و مغز اثر می‌گذارد. آهن موجود در این نان به رشد سلول‌های عصبی کودک کمک کرده و باعث باهوشی میشود.
آیا با صبحانه حتما باید چای بخوریم؟
مایعات گرم یا مایعات سرد کدام برای صبحانه بهتر است . اول این نکته را بگوییم که بهتر است صبح حتما همراه غذا مایع مصرف گردد اما در رابطه با نوع مایع ، می توان چای خورد و هم می توان آب مصرف کرد البته مصرف چای یا مایعات گرم مورد پسند اکثر افراد است . مصرف مایع سرد مانند مایعات داخل یخچال مانند شیر سرد به هیچ عنوان توصیه نمی شود .
نکته آخر:
یک صبحانه سالم فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند معمولاً با کمبود برخی ویتامین ها و موادمعدنی، مثل آهن، کلسیم، روی، و ویتامین B2 مواجهند.
دلایلی که باعث می شود افرد از خوردن صبحانه سر باز بزنند عبارتند از: کمبود وقت، فقدان انگیزه و کمبود موادغذایی لازم برای صبحانه.
_ توازن انسولین بدن را حفظ می کند .
_ اعمال بدن را تنظیم می کند .
_ علاقه مفرط به خوردن مواد قندی و نشاسته ای را کم می کند .
_ گلوکز بدن را متعادل نگه می دارد ودر نتیجه جریان انرژی را ثابت می کند .
_ به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند .
_ تمرکز ، هوش و فعالیت ذهنی را تقویت می کند .
_ خلق و خو را آرام می کند .
_ از ضعف و خستگی مفرط در طول روز جلو گیری می کند .
_ کمک می کند فرد کالری بیشتری بسوزاند و راحت تر رژیم بگیرد .
_ از یبوست جلوگیری می کند.
_ اشتها ، گرسنگی و حرص به غذا خوردن را تنظیم می کند .
_ فرد را در طول روز شادابتر نگه می دارد.
کسانی که صبحانه مناسب و سالم و حاوی غلات کامل می‌خورند تقریباً در همه روز قند خونشان در حد طبیعی باقی می‌ماند. صبحانه مهمترین وعده غذایی به حساب می‌آید و کسانی که این وعده غذایی را در برنامه روزانه خود می‌گنجانند، از سلامت بیشتری در طول زندگی خود برخودارند.بسیاری از تحقیقات که پیش از این انجام شده‌اند نشان میدهند که صرف صبحانه می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند و احتمال بروز بیماریهای قلب و عروق را در حد قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد. در حال حاضر بیماریهای عروق قلب مهمترین علت مرگ در جوامع پیشرفته و همچنین جوامع در حال توسعه به شمار می‌روند و بهترین راه برای کاهش ابتلا به این بیماری‌ها آن است که سبک زندگی و به ویژه رژیم غذایی تغییر یابد.
با داشتن رژیم غذایی مناسب و تحرک بدنی کافی می‌توان احتمال ابتلا به بیماریهای قلب و عروق را به حداقل رساند. همچنین بالا بودن قند خون و عدم توانایی بدن در کنترل این ماده می‌تواند زمینه ساز ابتلا به دیابت و دیگر بیماریهای ناشی از آن باشد.
به گفته محققان صبحانه‌ای که از غلات کامل با فیبر غذایی کافی تشکیل شده باشد می‌تواند از نوسانات قند خون در طول روز جلوگیری کند و به این ترتیب مانع از آسیب‌های ناشی از بالا بودن قند خون گردد. مصرف چنین صبحانه‌ای موجب میشود تا حداقل تا ده ساعت قند خون در حد سالم باقی بماند
نقش صبحانه در سلامتی
براساس شواهد تازه ای که پزشکان در آمریکا کشف کرده اند، رمز سلامتی در خوردن صبحانه نهفته است. این گروه معتقدند که حذف صبحانه احتمال چاق شدن، ابتلا به دیابت و حتی سکته قلبی را افزایش می دهد. افرادی که هر روز صبح یک وعده غذایی کامل شامل غلات سبوس دار مصرف می کننـد احتمـالاً بیـش از سایر افراد از فواید بهداشتی آن بهره می برند. دکتر مارک پریـرا و همکاران او در دانشکده پزشکی هاروارد عادت غذایی 1198نفر سیاهپوست و 1633 نفر سفیدپوست را مورد بررسی قرار داده اند. در مجموع 47 درصد سفید پوست ها و 22 درصد سیاهپوستها هر روز صبحانه می خورند.
دانشمندان دریافتند که احتمال چاق شدن افرادی که هر روز صبحانه می خورند، یک سوم کمتر از کسانی است که از خوردن آن پرهیز می کنند، به علاوه احتمال ابتلای این افراد به بیماریهای قندخون 50 درصد کمتر از سایرین است. مشکل قندخون، خطر ابتلا به بیماری دیابت یا کلسترول بالا را که از عوامل ایجاد ناراحتی های قلبی است افزایش می دهد. پژوهشگران بر این باورند که خوردن صبحانه می تواند به تثبیت میزان قند خون که اشتها و انرژی را تنظیم می کند یاری برساند. زیرا افرادی که صبحانه می خورند در طول روز کمتر گرسنه می شوند و از زیاده روی در خوردن پرهیزخواهندکرد. یکی از کارشناسان امور تغذیه اظهار می دارد “نتایج ما نشان می دهد که صبحانه واقعاً ممکن است مهمترین وعده غذایی روزانه باشد.” در ضمن به نظر می رسد که صرف صبحانه نقش مهمی در کاهش خطر دیابت نوع دوم و بیماری های قلب و عروق ایفاء می کند. افزون بر این پژوهشگران اخیراً تحقیق درباره محتویات صبحانه افراد را مورد مطالعه قرار داده اند تا متوجه شوند کدام غذاها به بهبود سلامتی کمک می کند. نتایج اولیه حاکی است که موادی که کاملاً از غلات تشکیل شده است برای سلامتی مفید می باشند. نتیجه بررسی پزشکان در این زمینه نشان می دهد کسانی که این نوع مواد را مصرف کرده اند، 15 درصد کمتر به مشکلات قند خون مبتلا می شوند.
صبحانه چه چیزی به ما می دهد؟
گلوکز
گلوکز که منبع انرژی بدن است، با مصرف کربوهیدرات شکسته شده و جذب می شود. در اول صبح، که حداقل 10 الی 12 ساعت از آخرین خوراک شما می گذرد، سطح گلوکز بدن پایین است. وقتی این اتفاق می افتد، بدن با آزاد کردن گلوکزی که در بافت های عضلانی و کبد ذخیره شده است، و گلیکوژن نامیده می شود، کمبود گلوکز را جبران میکند. وقتی همه انرژی گلیکوژن نیز تمام شد، بدن اسیدهای چرب را برای تولید انرژی تجزیه میکند. بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب نیمه کاره اکسید می شوند، که ممکن است موجب پایین آمدن سطح انرژی بدن شود. از اینرو، صبحانه می تواند میزان انرژی بدن و همچنین متابولیسم را در طول روز تقویت کند.
ویتامین ها، مواد معدنی، و موادمغذی لازم
صبحانه حجم قابل توجهی از موادغذایی مورد مصرف در طول روز را تامین میکند و این فرصت را به شما می دهد که از موادغذایی تقویت شده مثل آهن، ویتامین B و فیبر استفاده کنید. ویتامین ها، مواد معدنی و سایر موادغذایی مورد نیاز بدن فقط از طریق خوردن غذا به دست می آید. از اینرو، گرچه بدن می تواند انرژی کافی تا وعده غذایی بعد را تامین کند، با اینحال باز هم باید برای حفظ سلامت و سرزندگی سطح ویتامین ها و موادمعدنی بدن را بالا نگه دارید.
چرا صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است؟
پس از پایان خوابیدن و 8 تا 10 ساعت وقفه در سوخت رسانی بدن، صبحانه خوردن به عنوان عاملی برای تجدید قوا از اهمیت بالایی برخوردار است. این، بیشترین وقفه میان وعده های سه گانه غذایی است. وقتی خواب هستید، بدن به غذا، سوخت و انرژی برای تپش منظم قلب، تنظیم اعصاب و سلول های عصبی و همچنین غذارسانی به مغز احتیاج دارد که بیشتر این سوخت از گلوکزهای خون، ماهیچه ها و شش ها که اکسیژن را به خون می رسانند، تأمین می شود. با آغاز صبح، بدن از حالت استراحت بیرون می آید و به انرژی و غذا احتیاج دارد و این سوخت را باید از خوردن وعده های غذایی تأمین کند. به همین علت خوردن صبحانه، مخصوصاً برای کودکان بسیار اهمیت دارد.
کودکان با خوردن صبحانه، گیرایی بیشتری برای درست خواندن و فهمیدن مطالب جدید دارند و به جای این که به فکر رفع گرسنگی باشند، به فکر درس خواندن و فهمیدن مطالب درسند. صبحانه خوردن موجب تعادل وزن در افراد و بخصوص در کودکان می شود. هنگام فعالیت های روزمره یا تمرین های ورزشی، ماهیچه ها شدیداً به انرژی که از طریق کربوهیدرات ها تأمین می شود نیاز دارند. کربوهیدرات ها در واقع چون در بدن تولید نمی شوند باید از غذاها تأمین شوند. بدن افرادی که عادت به صبحانه خوردن ندارند، در طول روز، بیش از سایرین کالری مصرف می کند و شانس بیشتری برای چاق شدن دارند.
وقتی فرد صبحانه نمی خورد، بدن او به علت نرسیدن غذا به مغز، خسته تر است و در بین روز بیشتر با خوردن چای یا قهوه و یا بعضاً خوردن شکلات ها و شیرینی که حاوی مقدار بسیاری قند زائد است، به ظاهر نیاز بدن را برطرف می کند اما این نیاز برای مدت زمان کمی رفع نمی شود و در نتیجه فرد با خوردن غذا هنگام ظهر این کمبود و گرسنگی خود را جبران می کند. کج خلقی و بی حوصلگی در صبح از نتایج نخوردن صبحانه است و این گونه افراد تمایل بیشتری برای خوردن غذا در ظهر دارند. اگر صبحانه ای کامل که مورد احتیاج بدن است، فراهم کنیم، عادت غذایی به صورت متعادل درمی آید و در نتیجه در وعده های دیگر غذایی فرد تمایلی به غذای بیش از احتیاج بدن که موجب اضافه وزن او می شود، ندارد. صبحانه مغذی شامل پروتئین ها، فیبرها، غذاهای سبوس دار، گندم، ویتامین و امثال آنها هستند. منابع پروتئینی را می توان در غذاهایی مانند گوشت های کم چرب، شیر و تخم مرغ یافت. فیبر نیز در میوه ها و سبزی ها و جو به فراوانی یافت می شود. این مواد نه تنها بهترین و سالم ترین منابع غذایی به حساب می آیند و کمک شایانی به تقویت و رشد حافظه کودکان می کنند، بلکه انرژی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به بدن می دهند.
می توانیم در صبحانه از میوه ها و سبزی ها نیز استفاده کنیم. مطالعات دانشمندان نشان داده است که خوردن میوه ها و سبزی ها احتمال حمله های قلبی و سرطان را کاهش می دهد. اگر خوردن صبحانه برایتان مشکل است، می توانید در 2 یا چند وعده، غذاهای مورد نیاز را به بدن برسانید. به طور مثال خوردن مقداری نان و یا شیر در خانه، و بعد در محل کار خوردن حتی یک سیب می تواند انرژی بدن را تا حدودی تأمین کند. اما بهتر آن است که با آرامش و بدون عجله، صبحانه ای کامل بخوریم.
آیا نخوردن صبحانه ضرر دارد؟
تحقیقات مفصلی که در استرالیا انجام گرفته نشان میدهد که:
خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سر باز می زنند، سنگین وزن تر از بچه هایی هستند به طور مرتب صبحانه می خورند.
غفلت از خوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می کند، به اینصورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت.
خوردن صبحانه هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی میشود.
بچه هایی که خوب صبحانه نمی خورند در باقی روز نیز انتخاب های غذایی خوبی نخواهند داشت.
رژیم غذایی افرادی که صبحانه می خورند بسیار مغذی و مقوی تر از افرادی است که صبحانه نمی خورند. این افراد همچنین عادت های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر می روند.
این تحقیقات نشان می دهد که هرچه سن افراد بالاتر می رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می شود: تقریباً %15 نوجوانان و یک سوم افراد بزرگسال صبحانه نمیخورند.
علل بی‌میلی کودکان به صبحانه
تکراری و یکنواخت بودن صبحانه:
کودکی که هر روز مجبور است همان نان و چای و پنیر را در همان ظرف‌ها و شکل همیشگی میل کند (به عنوان صبحانه بخورد) ممکن است علاقه و میل خود ار از دست بدهد. در این روزها که اکثر مادران به دلیل اشتغال، صبحانه را به صورت حاضری و سریع در اختیار کودک قرار میدهند، این مشکل حادتر به نظر می‌رسد.
با تغییرات کوچکی می‌توان کودک را به یک صبحانه‌خور حرفه‌ای تبدیل کرد، کار چندان دشواری نیست، بچه‌ها خیلی راحت راضی می‌شوند، فقط کافی است شما در روزهای مختلف هفته، صبحانه‌های مختلفی را مثل تخم‌مرغ و نان، شیر و پنیر و نان و یا حتی فرنی را تهیه کرده و همچنین برای صرف صبحانه به کودک فرصت دهید و تند‌تند نگویید :«زود باش، دیر شد»!
ترس و اضطراب کودک
بعضی از کودکان به دلیل ترس و نگرانی از رفتن به مدرسه، صبح‌ها علاقه‌ای به خوردن صبحانه نشان نمی‌دهند. همچنین مشاجرات و دعواهای پدر و مادر می‌تواند بر اشتهای کودک برای خوردن صبحانه اثر بگذارد.
علاقه کودک به غذاهای دیگر به عنوان صبحانه
بعضی کودکان غذاهای رایج و معمول برای صبحانه مثل شیر، پنیر، کره و… را دوست ندارند و ممکن است به دلایل مختلف مانند الگوهای غذایی و مصرفی اعضای خانواده، غذاهای گرم (ساندویج حلیم،عدسی، فرنی، شیربرنج) را برای صبحانه ترجیح بدهند،اگر کودک شما در این گروه از بچه‌ها قرار می‌گیرد، منعی ندارد که با رعایت ملاحظات سلامتی و نوع سلیقه و ذائقه کودک این غذاها را به عنوان صبحانه در اختیار کودک قرار دهید. شاید شما تصور کنید این غذاها سنگین و حجیم هستند، ولی بهتر از آن است که کودک گرسنه راهی مدرسه شده و دچار اختلالاتی مانند سرگیجه، تهوع و ضعف شود. به علاوه بسیاری از این غذاها مانند فرنی و حلیم مواد غذایی غنی و کاملی هستند و انرژی لازم را تا ظهر برای کودک فراهم میکنند.
یکی دیگر از دلایل بی‌اشتهایی کودکان برای خوردن صبحانه، خوردن شام در ساعات انتهایی شب است، بنابراین سعی کنید کودک شما سرشب شام بخورد و شب‌ها در ساعت معینی بخوابد تا بتواند صبح زود، به راحتی از خواب بیدار شده و میل کافی به صبحانه داشته باشد. همچنین والدین باید صبحانه را وعده غذایی مهم تلقی کنند و کودکشان را به خوردن آن تشویق کنند. مطالعات نشان میدهند پدر و مادرهایی که صبحانه را حذف میکنند، فرزندانشان نیز معمولا چنین کاری انجام داده و از الگوی رفتاری والدین خود تبعیت میکنند.
چرا خوردن صبحانه را فراموش می کنیم؟
چند نمونه از متداول ترین دلایل برای نخوردن صبحانه:
ـ نداشتن وقت کافی
ـ خستگی
ـ ترجیح دادن افراد به خوابیدن بیشتر
ـ نبودن مواد غذایی لازم برای صبحانه در خانه
یک صبحانه سالم از بروز خیلی از بیماری ها جلوگیری میکند .درمقایسه با بچه هایی که به طور مرتب صبحانه می خورند، کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند، کالری کمتری در طول روز سوزانده و به همین سبب دچار چاقی و اضافه وزن می شوند.
تئوری های مختلفی پشت این مسئله است. برای مثال، برخی شواهد نشان میدهد که غذاهای سنگین و حجیم بیشتر از غذاهای سبک و کم حجم اما در وعده های بیشتر موجب اضافه شدن وزن می شود. این به آندلیل است که مصرف کالری اضافی در یک وعده غذایی وقتی ذخیره گلیکوژن بدن پر بشد، مستقیماً به چربی تبدیل می شود. افرادی که صبحانه نمی خورند معمولاً برای ناهار اشتهای بیشتری دارند و غذای بیشتری مصرف می کنند.
خوردن تنقلات
افرادی که صبحانه نمی خورند، تمایل بیشتری به ریزه خوری در اواسط روز دارند. اگر آن تنقلات حاوی مقدار کمی فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشند، اما میزان نمک و چربی آنها بالا باشد، فرد دچار مشکل خواهد شد. بدون آن انرژی اضافی که خوردن صبحانه برای فرد تامین می کند، افراد دچار بی حالی شده و برای هوشیار ماندن به خوردن چای و قهوه روی می آورند. برای رفع آن گرسنگی وسط روز می توانید از تنقلات سالم مثل میوه، ماست، کلوچه های کم چربی و ساندویچ استفاده کنید.
تفاوت های فرهنگی
صبحانه در همه جای دنیا یک وعده غذایی اصلی به شمار نمی رود. مردم خیلی از فرهنگ ها به جای سه وعده از دو وعده غذایی استفاده میکنند و صبحانه معمولاً جزئی از آن نیست. افرادی که صبحانه نمی خورند، باید دقت کنند که موادمغذی وعده ناهار و شامشان به اندازه کافی باشد تا کمبود صبحانه از این طریق جبران شود.
مردم دنیا صبحانه چه می‌خورند
شاید اگر بعضی از غذاهایی که مردم سایر کشورها به‌عنوان صبحانه می‌خورند، مرور کنیم، تعجب کنیم که چه غذاهای سنگینی هستند ولی به طور کلی به نظر می‌رسد مردم اکثر کشورها به‌صورت سنتی، وعده غذایی کاملی را برای صبحانه در نظر گرفته‌اند: الجزایر و کامرون در افریقا: در الجزایر صبحانه رایج در میان اکثر مردم قهوه، نان فرانسوی و کره ومرباست، در حالی که مردم کشور کامرون غذاهای پختنی را ترجیح میدهند و از لوبیا و ذرت‌پخته و تخم مرغ و املت و یک نوع ماکارونی خاص به‌عنوان صبحانه استفاده میکنند.ژاپن و کره در آسیا: صبحانه در ژاپن شامل یک نوع سوپ مخصوص، برنج با چاشنی‌های مختلف و ماهی و تخم‌مرغ است. همچنین سبزی‌های شور چاشنی دیگر صبحانه در میان ژاپنی‌هاست. در کره، صبحانه وعد‌ه‌غذایی جداگانه‌ای محسوب نمی‌شود و غذاهای صرف شده در صبحانه فرق چندانی با سایر وعده‌های غذایی ندارد.استرالیا: صبحانه استرالیایی‌ها بسیار شبیه سایر کشورهای اروپایی و امریکایی است و شامل انواع میوه‌ها، برشتوک و نان تست و آبمیوه است. انگلیس و ایتالیا: صبحانه مردم ایتالیا شامل شیر گرم و قهوه و یک نوع بیسکویت مخصوص است اما مردم سنتی انگلیس به یک صبحانه بسیار کامل شامل گوجه‌فرنگی، لوبیا، قارچ، نان‌تست، ماهی دودی و گوشت و قهوه عادت دارند. ولی امروزه اکثر مردم این کشور کمتر صبحانه کامل سنتی خود را صرف میکنند.
کودکان را به خوردن صبحانه تشویق کنید :
تشویق و ترغیب بچه ها به خوردن صبحانه بسیار خوب است. داشتن خواب کافی و باکیفیت در شب و به دنبال آن یک صبحانه خوب و مقوی، به بچه ها کمک می کند فعال باشند و بتوانند در مدرسه روی درسهای خود خوب تمرکز کنند. صبحانه همچنین کمک می کند که بچه ها در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنند. شما می توانید الگوی خوبی برای فرزندان خود باشید. اگر شما صبحانه بخورید بچه ها هم از شما یاد میگیرند. یک کاسه سیریال صبحانه به همراه میوه های تازه و شیر می تواند نقطه شروع خوبی برای همه اعضای خانواده باشد.
موادغذایی مخصوص صبحانه
تحقیقات نشان داده است که اگر موادغذایی لازم برای آماده کردن صبحانه در اختیار باشد، بچه های مدرسه ای تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند. برخی از این موادغذایی عبارتند از:
ـ سیریال های گندم مخصوص صبحانه
ـ فرنی
ـ نان گندم کامل
ـ شیرینی و کلوچه های کم چربی
ـ چیزی که با نان خورده شود مثل تخم مرغ، پنیر، مربا، و…
ـ ماست
ـ آبمیوه تازه
ـ شیر کم چرب
عسل
ماده اصلی عسل، شهد گل‌ها و گیاهان معطر و شفا‌بخش است که توسط زنبوران عسل پس از مکیدن، تغلیظ شده و تغییر شکل داده و به عنوان یک غذای خوشمزه و کامل در دسترس انسان قرار می‌گیرد.
عسل، ماده غذایی غنی از مواد مورد نیاز بدن و انرژی‌بخش است و میل کردن آن در صبحانه، می‌تواند انرژی شما را تا ظهر فراهم کند، چون80درصد آن قندهای ساده (گلوکزولولز) ساده است و100 گرم آن 523 کالری در بدن تولید میکند. این قندهای ساده موجود در عسل پس از خوردن به سرعت جذب می‌شوند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین بدن را تامین میکنند.
اگر شما قرار است در طول روز فعالیت ورزشی انجام دهید، بهتر است در صبحانه عسل میل کنید، چون در عرض چند دقیقه به شما انرژی میدهد و تحمل بافتی و قدرت ترمیم را افزایش خواهد داد. فراموش نکنید عسل حاوی تعدادی از ویتامین‌ها مانند ویتامین C و K است و اسید‌آمینه‌هایی مانند ریبوفلاوین وتیامین را داراست که در ساختن پروتئین‌های مختلف موجود در بدن مانند پوست، عضله، خون و … استفاده می‌شوند.
ابوعلی‌سینا در کتاب قانون، عسل را اکسیر‌جوانی و زیبایی و سلامت می‌داند.
در تحقیقاتی که در سال‌های اخیر انجام شده است، نشان داده شده که عسل در درمان عفونت‌های بر‌جای مانده از عمل سزارین و سوختگی از آنتی‌بیوتیک‌های مرسوم کارآمدتر است و با باکتری‌های زیادی مثل ای‌کولا‌ی، سالمونلا و هلیکوباکتر مبارزه میکند. یک قاشق چایخوری عسل در صبحانه، مانع رشد باکتری خطرناکی به نام هلیکوباکتر شده که باعث زخم‌معده میشود.
برخی اعتقاد دارند که این اثر ضدباکتری عسل به علت اسیدی بودن آن است ولی مطالعات نشان داده است که عسل حاوی یک ماده آنتی‌اکسیدان به‌نام پراکسید هیدروژن است که قادر است با آن باکتری‌ها را نابود کند. عسل به‌عنوان یک مرهم طبیعی برای زخم‌ها محسوب شده که علاوه بر اثر ضدمیکروبی، محیطی مناسب برای رشد مجدد و ترمیم بافت فراهم میکند. در طب جدید شیوه درمانی جدیدی به نام <عسل درمانی> پایه‌گذاری شده است. شما هم می‌توانید عسل درمانی را با اضافه کردن این خوراکی چسبناک به صبحانه خود، در منزلتان پایه‌گذاری کنید. اگر ظرف عسل صبحانه شما شکرک زده است، عصبانی نشوید و به تقلبی بودن عسل شک نکنید، اتفاقا عسلی که شکرک می‌زند، مرغوب است و عسلی که شکرک بزند حتما خالص است. عسل به علت درصد بالای مواد قندی، یک ماده جامد است که تحت شرایط خاصی به مایع تبدیل شده است، تمام انواع عسل‌ها پس از مدت زمان معینی بر اساس شرایط بسته‌بندی و نگهداری متبلور و جامد شده و به اصطلاح شکرک می‌زند. حال اگر دوست ندارید عسل شکرک زده میل کنید، شیشه عسل را در آب جوش قرار دهید و هنگامی‌که آخرین بلور (شکرک) محو شد، آن را از آب جوش خارج کنید. نوش جان.
چای
چای شیرین در سفره صبحانه کمتر ایرانی پیدا نمی‌شود و عطر چای و نان، آغاز یک روز خوش را برایمان رقم می‌زند. چای پس از آب، پرمصرف‌ترین نوشیدنی دنیاست و روزانه یک میلیارد فنجان چای در دنیا نوشیده میشود. اکثر ما به چای سیاه عادت کرده‌ایم ولی انواع دیگر چای مثل چای سبز (تخمیر نشده) و چای اولانگ و پوچونگ (نیمه تخمیری) هم وجود دارند که بد نیست آنها را در سفره صبحانه تجربه کنید.
مصرف چای دم‌کرده هنگام صبحانه موجب تسریع حرکات تنفسی، سرعت گردش خون و رفع خواب‌آلودگی و گوارش بهتر غذا میشود. چای علاوه بر کافئین، پروتئین و کربوهیدرات دارد. چای دارای ویتامین‌های متعددی از گروه B و اسیدفولیک ( C ) است و برگ‌سبز چای غنی از ویتامین C هستند. جوهرمازو (تانن) بخش اصلی چای است. طعم تلخ چای مربوط به همین ماده است، پزشکان نوشیدن چای‌سبز را که حاوی تانن زیادی است، به علت اثرات آرام‌بخشی و مسکن آن بر معده و روده توصیه میکنند. یک عیب تانن چای این است که، از جذب مواد معدنی به ویژه آهن ممانعت میکند. چای و پلی‌فنل‌های موجود در آن نقش بازدارنده علیه بسیاری از کارسینوژن‌ها (سرطان‌ها) دارد.
نتایج یک تحقیق در هلند نشان داد، خطر سکته قلبی برای مردانی که روزانه4فنجان چای می‌نوشند، 70 درصد کمتر است. چای از ایجاد لخته‌های خطرناک که منجر به سکته قلبی و مغزی می‌شوند، جلوگیری میکند و در کنترل فشار خون نیز مفید است. مطالعات دیگری نشان داده است مردم ژاپن که بیشتر از سایر ملل چای می‌نوشند، کمتر به آلزایمر (زوال عقل) مبتلا می‌شوند. چای غنی از فواید بوده با مقاوم ساختن دندان‌ها در برابر پوسیدگی، میزان پوسیدگی دندان‌ها را کاهش میدهد .
بر اساس مطالعات جدید چای با پیشگیری از تشکیل پلاک میکروبی، برخی باکتری‌های دندانی را که می‌تواند باعث بیماری لثه شود، نابود میکند. افزودن شکر به چای می‌تواند از اثر ضد پوسیدگی چای بکاهد همچنین بعضی محققان اعتقاد دارند افزودن لیمو‌ترش به چای اثر آن را کاهش میدهد. چای‌سبز و سیاه هر دو برای سلامت مفیدند اما چای سبز چون عمل واکسیناسیون روی برگ‌های آن انجام نگرفته، خاصیتش از چای سیاه بیشتر است. چای‌های گیاهی نیز دم کرده برگ گیاهان مختلف (بابونه … ) هستند و گفته میشود حاوی رنگدانه‌های بدون کافئین هستند، اگر حساسیت بیماری دارید، نباید از این چای‌های گیاهی استفاده کنید.
شیر و لبنیات
نوشیدن یک لیوان شیر به عنوان صبحانه، نوشیدن یک لیوان مواد غذایی کامل و باارزش است. مواد غذایی همین یک لیوان شیر، به سه بخش آب، چربی و مواد جامد غیر چرب که شامل پروتئین‌های شیر (کازئین، آلبومین و گلوبولین) و مواد معدنی (کلسیم و فسفر) و لاکتوز است، تقسیم میشود. شیر شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن برای ساختن پروتئین‌ها ست. قند شیر، لاکتوز نام دارد که شیرینی آن 30 بار از قند و شکر کمتر است، لاکتوز چاق کننده نیست و مصرف آن برای بیماران دیابتی مضر نیست. بسیاری از شیرهایی که از سوپر مارکت‌ها تهیه می‌کنیم مقداری آب به آنها اضافه شده است که از وزن مخصوص شیر می‌کاهد و به اصطلاح شیر را رقیق و سبک میکند، از طرف دیگر شیرهای کم‌چرب که در بازار موجودند، بخشی از چربی خود را از دست داده‌اند. شیر پاستوریزه را نباید جوشاند چون از ارزش غذایی‌اش کاسته میشود.
همچنین این باور عمومی غلط است که شیرهای استرل یزه به دلیل ماندگاری طولانی فاقد ارزش غذایی هستند، شیر در سیستم‌های صنعتی تهیه مواد غذایی به گونه‌ای تهیه میشود که کمترین صدمه‌ای به ارزش غذایی آن وارد نمی‌شود. همان‌طور که معروف است شیر از پوکی استخوان پیشگیری میکند و باعث استحکام دندان‌ها میشود و به این دلیل غنی بودن آن از اصطلاح معدنی <کلسیم و فسفر> است. دانشمندان انگلیسی دریافته‌اند مصرف شیر، پنیر، خامه و کره از بیماری آسم در کودکان پیشگیری میکند. بر اساس آمارهای موجود، در حال حاضر مصرف سرانه شیر و فرآورده‌های لبنی در ایران57 کیلوگرم در سال برآورد شده است و این رقم در کشورهای اروپایی 500 تا530کیلوگرم است. بنابراین این مسولیت مادران خانواده است که شیر را در کنار چای و پنیر و نان به سفره صبحانه اضافه کنند .تصورش را بکنید اگر همه ما از فردا صبح یک لیوان شیر هنگام صبحانه بنوشیم، سرانه ملی ما چقدر افزایش خواهد یافت. فردا صبح یک لیوان شیر را فراموش نکنید.
نان
هر کدام از ما نان مختلفی را برای صبحانه ترجیح می‌دهیم، از نان لواش گرفته تا سنگک و بربری و ما ایرانیان نان را برکت سفره می‌شناسیم و برای آن ارزش و احترام زیادی قائل هستیم. امروزه انواع متفاوتی از نان‌ها در بازار موجود است.
نان سفید: نانی است که از آرد سفید تهیه شده، یعنی آردی که در تهیه آن فقط از دانه غلات استفاده میشود.
نان قهوه‌ای: نانی است که در تهیه آن، دانه و ?? درصد پوسته دانه (سبوس) به کار رفته است.
نان کامل: نانی است که در تهیه آرد آن، دانه کامل گندم (دانه به همراه سبوس) به کار رفته است.
نان جوانه گندم: نانی است که به آرد آن، پودر جوانه گندم اضافه کرده‌اند.
نان غلات: نانی قهوه‌ای است که به آن، دیگر انواع غلات را به صورت دانه کامل (پوسته به همراه دانه) اضافه کرده‌اند.
اکثر شما ایرانیان از نان لواش به عنوان صبحانه استفاده می‌کنید. نان لواش نانی نرم، تخت و نازک است که از آردآب و خمیرمایه و نمک به دست می‌آید.
نان تست نوعی نان ورقه شده انگلیسی است که با قرار دادن در برابر حرارت برشته میشود. معمولا نان تست را با قرار دادن داخل دستگاه برقی تسترویافن، برشته میکنند. برای وعده صبحانه در اکثر نقاط دنیا از نان تست استفاده میشود. همچنین استفاده از این نوع نان برای صبحانه به افرادی که ناراحتی‌های معده و روده دارند و دچار اسهال شده‌اند، توصیه میشود.
امروزه متخصصان تغدیه استفاده از نان‌هایی که از غلات تهیه می‌شوند و به نان سبوس‌دار معروف شده‌اند را برای صبحانه و سایر وعده‌های غذایی توصیه میکنند، مطالعات نشان میدهند نان سیاه می‌تواند از دیابت، بیماریهای قلبی، استئوپروز و شکستگی استخوان جلوگیری کند. همچنین میزان فیبر در نان سیاه از سایر نان‌ها بیشتر است. آرد سیاه محتوی کلسیم روزانه را فراهم میکند، پس می‌توان گفت نان یکی از منابع کلسیم است و از پوکی استخوان پیشگیری میکند. یکی دیگر از عناصری که در نان سیاه وجود دارد، آهن است. کمبود آهن موجب بی‌حالی، سستی و خواب‌آلودگی و کم‌خونی میشود و اگر در این مرحله درمان نشود، بر روی اعصاب و مغز اثر می‌گذارد. آهن موجود در این نان به رشد سلول‌های عصبی کودک کمک کرده و باعث باهوشی میشود.
آیا با صبحانه حتما باید چای بخوریم؟
مایعات گرم یا مایعات سرد کدام برای صبحانه بهتر است . اول این نکته را بگوییم که بهتر است صبح حتما همراه غذا مایع مصرف گردد اما در رابطه با نوع مایع ، می توان چای خورد و هم می توان آب مصرف کرد البته مصرف چای یا مایعات گرم مورد پسند اکثر افراد است . مصرف مایع سرد مانند مایعات داخل یخچال مانند شیر سرد به هیچ عنوان توصیه نمی شود .
نکته آخر:
یک صبحانه سالم فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
کودکانی که از خوردن صبحانه غفلت می کنند معمولاً با کمبود برخی ویتامین ها و موادمعدنی، مثل آهن، کلسیم، روی، و ویتامین B2 مواجهند.
دلایلی که باعث می شود افرد از خوردن صبحانه سر باز بزنند عبارتند از: کمبود وقت، فقدان انگیزه و کمبود موادغذایی لازم برای صبحانه.