دسته
دسته
انتخاب سریع
آرشیو
آمار وبلاگ
تعداد بازدید : 17060
تعداد نوشته ها : 20
تعداد نظرات : 5
Rss
طراح قالب
موسسه تبیان
 

        شنای کرال سینه سرعتی ترین شنا میباشد . در آموزش شنا بهتر است که از شنای کرال سینه شروع کرد به دلیل ساده بودن در یادگیری شنا .می توان گفت شنای کرال سینه همان شنای مادر است .

۱- سر خوردن : 

           در قسمت کم عمق استخر بدن را به لبه استخر تکیه داده یکی از دو پا را به عنوان تکیه گاه انتخاب کرده و سپس کف پای تکیه گاه را (بهتر است پای سمت راست باشد ) به دیواره استخر چسبانده به صورتی که پا انرژی  را از دیواره استخر وارد کند .

Image

     نکته : کف پا باید معمولاً تا در راستای زانوی پای مخالف قرار گیرد تا بهترین انرژی  را از پا به دیواره استخر انتقال دهد .دستها کشیده رو به بالا به صورتی که انگشت شصتها  به هم قلاب شده و بازو به گوش بچسبد بدن را از کمر خم می کنیم  به شکلی  که  داخل آب باشد (قابل توجه حالت دستها تغییر نمی کند ) وبا کمک پاها روی آب سر می خوریم در سر خوردن باید پاها صاف  (زانو نباید شکسته باشد )  پنجه  پا کشیده به طرف عقب باشد.

    نکته: باید از نیروی دو پا برای سر خوردن روی آب استفاده شود تا  سر خوردن به صورت کامل انجام شود .

     - روشهای کمک کردن به آموزش گیرنده در سر خوردن :  

   ۱- از یک شخص می توان به عنوان کمک استفاده کرد به طوری که فرد داخل آب دستهای فرد آموزش گیرند را از روبرو گرفته و آرام به عقب بکشد .  

 ۲-از تخته شنا می توان برای بهتر یاد گرفتن سر خوردن استفاده کرد به صورتی که فرد آموزش گیرنده تخته شنا را در دست خود گرفته  و با کمک تخته روی آب سر بخورد .

    آموزش پای شنای کرال سینه مرحله 1 :

   بیرون آب استخر روی یک صندلی یا روی سکوهای کنار استخر نشسته پاهای خود را صورت کشیده به شکلی که هیچ گونه شکستی در قسمت زانو نباید باشد مقداری از روی سطح زمین جدا میکنیم (به اندازه 30 تا 40 سانتیمتر).پنچه پای خود را به طرف جلو کشیده و پا را از قسمت ران به صورتی که پای راست پایین وپای چپ بالا باشد حرکت می دهیم و پاها جای خود را با هم عوض می کنند .در ابتدای این حرکت باید دقت داشت که پاها را به آرامی بالا وپایین می بریم تا این تمرین را بخوبی یاد بگیریم.(فاصله بین پاها باید بین 20 تا 30 سانتیمتر باشد )این تمرین را انجام دهید تا در آن محارت لازم را کسب کنید و سرعت پاها را بیشتر کنید.

    مرحله 2 :

   لبه استخر نشسته به شکلی که تا ساق پاها داخل آب باشد . به همان شکلی که بیرون آب استخر پاها را بالا وپایین (از قسمت ران ) میکردیم داخل آب هم انجام می دهیم .باید توجه داشت که پنچه پا باید کشیده باشد و با روی آب را از عمق آب گرفته و به روی آب جابجا کند .در این تمرین بدن متمایل به عقب باید باشد و کف دستها روی زمین وپشت بدن باشد .

نکته :در این تمرین نباید در قسمت زانو شکستی ایجاد شود. 

   مرحله 3

:    لبه استخر به سینه (دمر) خوابیده به شکلی که پاها از قسمت ران داخل آب باشد و تمرین پای شنای کرال سینه را انجام میدهیم . در این تمرین هم پا از قسمت ران حرکت می کند و در قسمت زانو هیچ گونه شکستگی نباید باشد . در این تمرین هر چه می توانید با سرعت بالاتر پا بزنید . 

   مرحله 4

:   در قسمت کم عمق رو به دیواره استخر ایستاده و دیواره یا میله های کناراستخر را می گیریم  و از کمر خم می شویم و بعد پاهای را از کف استخر جدا کرده و خود را شناور می کنیم تمام بدن باید داخل آب به صورت کشیده باشد . همان طور که که بیرون آب تمرین می کردیم داخل آب پای شنای کرال سینه را تمرین می کنیم .پاها از قسمت ران حرکت می دهیم و پنچه پا باید کشیده باشد .در این مرحله بهتر است از شخصی کمک بگریم تا زیر شکمه ما را گرفته و نگذارد بدن ما زیر آب برود این عمل باعث می شود که ما تمرکز بیشتری روی پای خود داشته باشیم و این تمرین را بخوبی انجام دهیم.

نکته :در این تمرین پاها نباید زیاد روی آب بیایند و نه زیاد زیر آب باشند وعضلات  بدن را کاملا در آب نرم بگیریم  .

    آموزش دست کرال سینه :

   در ابتدای آموزش دست کرال سینه باید در خشکی تمرین کرد به صورتی که از یک صندلی می توان کمک گرفت .به فرد آموزش گیرنده می گویم که خم شود از کمر  و دستهای خود را به پشت صندلی ( به تکیه گاه صندلی ) بگیرد به شکلی که دست نباید هیچ گونه شکستگی داشته باشد و بازو به گوشها چسبیده باشد و مراحل دست کرال سینه  را بدین صورت انجام بدهد .

مرحله 1 

    :کشش و فشار – دست باید به صورت شکسته از زیر بدن (زاویه بین بازو و مچ دست باید 150 درجه تا 160 درجه باشد ) حر کت می کند در این حالت دست مقابل  در جای خود می ماند دستی که حرکت کرده است باید تا انتها بیاید به شکلی که با دست مقابل  در یک خط باشد دستی که پشته بدن قرار می گیرد ( معمولاً دست راست )نباید هیچ گونه شکستگی در قسمت آرنج داست باشد این مرحله را باید چندین بار تکرار کرد .

Image

مرحله 2 :

     در این مرحله دست چپ جلو ، بازو به گوش چسبیده ، دست کاملاً صاف است و دست راست عقب بدن بدون هیچ گونه شکستگی در راستای دست چپ است . دست راست از قسمت آرنج شکسته و مچ دست به کمر در بالای مایو حرکت می کند . این مرحله را از 1 تا 2 چندین بار تکرار می کنیم .

Image

   مرحله 3 :

   در این مرحله دست چپ جلو بدن بوده و از جای خود حرکت نمی کند دست راست که از آرنج خم شده بود به همان صورت از کتف به صورت دورانی یا دایری وار  حرکت داده به شکلی که زاویه آرنج یا همان زاویه ای که مچ دست با بازو ایجاد کرده است  هیچ  گونه تغییری ایجاد  نمی شود و دست از کتف به طرف جلو حرکت می کند .

این مراحل را برای چندین بار تکرار می کنیم .باید دقت داشت که مراحل 1تا 3 را باید با مکث و به صورت صحیح انجام داد بعد از انجام دادن صحیح دست راست همین مراحل را بر روی دست چپ تکرار می کنیم و بعد بر روی هر دو دست انجام میدهیم به شکلی که اول دست راست تمام مراحل 1تا3  را انجام داد و بعد دست چپ باید دقت داشت که تا دست راست کنار دست چپ قرار نگرفته است دست بعدی حرکت نمی کند . تمامی این مراحل را در خشکی باید تمرین کرد تا بخوبی بتوان انجام داد .

  مرحله 4

:   دست زدن در آب است همان طور که  در بیرون استخر یاد گرفتن که دست شنای کرال سینه را بزنیم همان دست را در آب می زنیم به شکلی که در قسمت کم عمق استخر ایستاده و از کمر خم می شویم دستها به دیوارۀ استخر (یا به لوله های دیوارۀ استخر که برای آموزش است )گرفته به شکلی که دستها و صورت کاملاً داخل آب باشد و بعد تمام مراحل که برای آموزش دست کرال سینه در مراحل قبل گفته شد داخل آب انجام می دهیم .اول از دست راست شروع میکنیم هر چند بار که می توانید این کار را بصورت کامل انجام بدهید و بعد نفس بکشید (در هر بار نفس گیری باید بین 3تا 4 بار 3 مرحله دست را به صورت کامل انجام بدهید ) بعد از آن که مراحل  دست راست را به خوبی انجام دادم آموزش دست چپ را شروع میکنیم مانند دست راست تمام مراحل را بر روی دست چپ تکرار می کنیم و بعد از انجام این مرحله باید هر دو دست را به صورت تک تک اول دست را بعد دست چپ انجام داد .باید توجه داشت که تا (3 مرحله )دست اول تمام نشده دست بعدی حرکت نمکند .این مرحله از دست را باید وقت بیشتری برایش بگذارم تا در بدن کاملاً به صورت صحیح یاد بگیرم .

مرحله 5 :

    هنگامی که فرد آموزش گیرنده دست کرال سینه را در قسمت کم عمق به خوبی انجام داد در قسمت کم عمق چند بار سر می خریم و پای شنای کرال سینه را می زنیم . (برای تمرین و یاد آوری )

 اول سر می خریم و پا می زنیم و فقط از دست راست خود برای دست شنای کرال سینه استفاده می کنیم . باید دقت داشت که دست چپ جلوی بدن به صورت کشیده و بدون هیچ گونه حرکت در راستای بدن است .دست راست به آرامی حرکت می کند  به شکلی که بین 3 مرحله 1 و 2 و 3 باید یک مکث 1ثانیه ای باشد

-

مرحله 6 :

دست چپ : بعد از انکه مراحل دست راست کرال سینه را تمرین کردیم با توجه به مراحلی  که گفته  شد دست چپ را هم مانند دست راست تمرین می کنیم و این مرحله باید فقط دست چپ حرکت کند و دست راست بدون هیچ گونه حرکتی در جلوی بدن در راستای بدن ثابت می مانند .

این دو مرحله دست چپ و راست را باید به صورت متوالی انجام داد .

تمرین : در ابتدا تمرین دست راست را روی عرض استخر به شکل یک عرض استخر را کامل طی کنید انجام می دهیم بعد از اینکه به انتهای عرض رسیدیم 10 مرتبه عمل نفس گیری  یا هوا گیری که در بالا آموزش داده شد انجام می دهیم و بعد از رفع خستگی با دست چپ بر می گردیم و این کار را با تکرار زیاد انجام می دهیم .

مرحله 7:

هر دو دست :با یاد گرفتن حرکت دست شنای کرال سینه به صورت جدا گانه با این تمرین می توانید هر دو دست را هم زمان بزنید مراحل دست شنای کرال سینه به همان شکل است  . باید توجه کرد که شما بتوانید دست شنای کرال سینه را در مرحله قبل به صورت جداگانه به شکل صحیح انجام داده باشید و بدون هیچ مشکلی به این مرحله رسیده باشید چون در این مرحله هماهنگی بین دو دست بسیار مهم است .

در ایتدا از یک طرف عرض استخر سر خورده و پای شنای کرال سینه را می زنیم پس از زدن حدود 10 پا یک دست شنای کرال سینه به شکل آرام و آهسته می زنیم (در ایتدا بهتر است از دست راست شروع کنیم .  ) هنگامی  که دست راست را زدیم پس از زدن حدود 10 پا یک دست چپ هم می زنیم به همان شکل به صورت آرام و آهسته به همین شکل به کار خود ادامه می دهیم در ابتدا بین دو دست شنای کرال سینه باید حدود 10 پا زده شود و بعد تعداد پاها را کم کرده و به تعداد دستها اضافه کرده تا بتوان دو دست را با مکث حدود 1 ثانیه انجام دهیم  . در تمام این مراحل باید پا شنای کرال سینه را به صورت متوالی و پشت سر هم زده شود .

نکته برای بهتر شنا کردن در هنگام آموزش :

باید دقت کرد که از همان ابتدای آموزش تمامی مراحل را به خوبی فرا گرفته باشیم و بعد به مرحله بعدی برویم .

 در زمان که خواستیم به مرحله بعدی برویم در روز بعد تمامی مراحل اموزشی که یاد گرفته ایم را به شکلی که یاد آوری کرده باشیم برای خود تکرار می کنیم


دسته ها :
دوشنبه هفتم 11 1387
X