یک خرید آگاهانه
توسط : m_hadi47


مهارت‌های زندگی > فوت و فن - یکتا فراهانی:
معمولابسیاری از ما وقتی وارد سوپرمارکت می‌شویم و چشم‌مان به کلی مواد غذایی می‌افتد، فکر می‌کنیم که چطور باید از بین این همه مواد غذایی خوش آب و رنگ، انتخاب درستی داشته باشیم؛ از یک طرف کلی شیرینی و شکلات دارند به ما چشمک می‌زنند، از یک طرف این همه هله هوله خوش آب و رنگ مثل چیپس، پفک و...و از طرفی هم تنوع لبنیات با مشخصات متفاوت که واقعا نمی‌دانیم کدام را باید انتخاب کنیم و کدام نوع بهتراست؛ ماست پرچرب، کم چرب یا پرو بیوتیک و... . واقعا این محصولات چه فرقی با هم دارند؟

حالا درصد این چربی‌ها درمیزان كیفیت آنها تا چه حد مؤثراست، كدامشان را انتخاب كنیم بهتراست و... . آیا می‌توانیم هرچقدر دلمان می‌خواهد میوه و سبزی بخریم؟ و از هر كدام از این مواد هر روز به چه میزان می‌توانیم استفاده كنیم؟ اینها و بسیاری سؤالات دیگر، سؤال‌هایی هستند كه از ذهن بسیاری از ما می‌گذرند؛اینكه تغذیه تا چه حد می‌تواند در میزان سلامتی ما نقش داشته باشد، امری كاملا بدیهی است. همه ما می‌دانیم كه در بسیاری موارد می‌توان با رعایت تغذیه مناسب تا حدود زیادی از ابتلا به بعضی از بیماری‌ها پیشگیری كرد. بنابراین توجه‌داشتن به استفاده و انتخاب صحیح مواد غذایی مهم و ضروری است. مدل و نوع تغذیه شما از محتوای سبدخریدتان پیداست. پس قدم اول در راه تغذیه درست و سالم، اصلاح محتوای سبدخرید خانواده است. اینكه بهتر است با توجه به شرایط جسمانی خود كدام مواد غذایی را انتخاب كنیم و به چه میزان بهتر است ازآنها مصرف كنیم، سؤال عده زیادی از ماست. در این‌باره با دكتر پیام فرحبخش، پزشك و متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی گفت‌وگو كرده‌ایم كه می‌تواند برای همه ما مفید واقع شود.

ماكارونی، برنج، سیب زمینی

موقع خرید ماكارونی بهتر است به 2نكته توجه كنیم؛ اولا اینكه بهتر است ماكارونی‌های غنی شده(غنی شده با امگا3یا سبزیجات) را به جای نوع معمولی آنها انتخاب كنیم. درنظر داشته باشیم كه ماكارونی‌های سبوس‌دار بهتر از ماكارونی‌های معمولی هستند. در مورد انتخاب برنج هم بهتر است برنج‌های قهوه‌ای رنگ را انتخاب كنیم چون سبوس بیشتری دارند. در مورد سیب‌زمینی هم باید دقت كنیم حتما قسمت‌هایی را كه تغییر رنگ داده یا به‌اصطلاح جوانه زده‌اند جدا و همچنین روش طبخ مناسبی انتخاب كنیم؛ یك دانه سیب‌زمینی متوسط اگر به‌صورت پخته مصرف شود، به اندازه یك واحد نان و غلات به‌حساب می‌آید اما اگر سرخ شود چون مقدار زیادی روغن جذب می‌كند كالری بیشتری به ما تحمیل می‌كند كه در طولانی مدت باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. بنابراین در مورد سیب‌زمینی باید به روش طبخ آن بیشتر توجه كرد.

انتخاب نان مناسب

هنگام خرید نان بهتر است نانی را انتخاب كنیم كه میزان سبوس آن بیشتر باشد؛ یعنی در میان نان‌های سنتی، بهترین نان‌ها به‌ترتیب نان سنگك، بربری، تافتون و لواش هستند چون فیبر بیشتری دارند كه به سلامت دستگاه گوارش كمك می‌كنند، مانع یبوست می‌شوند، كلسترول بد را كاهش می‌دهند و همچنین مانع از جذب تمام چربی موجود در غذاها می‌شوند. در میان نان‌های فانتزی یا صنعتی هم بهتر است نان‌های تیره را انتخاب كنیم چون حاوی فیبر بیشتری هستند. در كل بهتر است مصرف نان‌های سفید و فانتزی یا صنعتی را به حداقل برسانیم چون علاوه بر اینكه فیبركمتری دارند و هضمشان سخت‌تر است، كالری بیشتری هم دارند، به همین دلیل مصرف‌شان در اكثر رژیم‌های لاغری حذف می‌شود.

كدام روغن را انتخاب كنیم؟

بهتر است مصرف روغن‌های جامد از رژیم غذایی ما حذف شود. به‌جای آنها می‌توان از روغن‌های مایع استفاده كرد كه آنها را هم باید با توجه به نوع مصرفمان انتخاب كنیم. به‌عنوان مثال روغن زیتون روغن بسیار خوبی است اما نمی‌توانیم برای مصارف سرخ كردنی از آن استفاده كنیم ولی می‌توانیم آن را در سالاد استفاده كنیم یا هنگام تفت دادن‌های خیلی مختصر مثلا برای طبخ نیمرو استفاده كنیم ولی برای سرخ كردن سیب‌زمینی نه؛ یعنی چون درجه دود این روغن پایین است، نباید طولانی مدت حرارت ببیند. برای سرخ كردن باید حتما از روغن‌های سرخ كردنی استفاده كنیم.

وقتی وارد سوپر ماركت می‌شویم

زمانی كه قصد خرید مواد غذایی داریم، اولاباید با هرم مواد غذایی آشنا باشیم و بدانیم این هرم شامل چه موادی می‌شود و بهتر است از هر كدام به چه میزان انتخاب كنیم. ما در پایه هرم مواد غذایی، خانواده نان و غلات را داریم كه شامل نان، برنج، سیب زمینی، ماكارونی و سبزی‌های نشاسته‌ای می‌شود. بعد از خانواده نان و غلات در هرم مواد غذایی به خانواده سبزیجات می‌رسیم. در مرحله بعد لبنیات قرار دارد و بعد از لبنیات به خانواده گوشت‌ها می‌رسیم.

میوه‌ها و سبزی‌ها

انتخاب نوع سبزی‌ها هم مهم است؛ حتما در انتخاب نوع میوه‌ها، تنوع رنگ آنها را رعایت كنیم. اغلب میوه‌های قرمز حاوی آنتی‌اكسیدان بیشتری هستند. سبزیجاتی مانند هویج و خانواده آن حاوی كارتنوئید هستند كه ضد‌سرطان‌های خوبی به‌حساب می‌آیند. رنگ‌های بنفش یا تیره‌ای كه در بعضی سبزی‌ها دیده می‌شود هم همین خاصیت ضد‌سرطانی دارند. پس برای برخورداری از رنگ‌های متنوع هنگام خرید، مثلا فلفل دلمه‌ای را با رنگ‌های متنوع انتخاب كنیم نه فقط یك رنگ از آن را. به‌علاوه بهتر است سبز ی‌ها را به‌صورت تازه مصرف كنیم چون باگذشت زمان میزان زیادی از مواد مغذی ازجمله ویتامین ث خود را ازدست می‌دهند؛یعنی سبزی تازه بهتر از نوع فریزری و سبزی فریزری هم بهتر از نوع خشك آن است. هنگام خرید میوه‌ها هم باید حتی الامكان از میوه‌های فصل استفاده كنیم چون مثلا میزان ویتامین ث پرتقالی كه تازه از درخت چیده می‌شود، چندین برابر ویتامین ث پرتقالی است كه مدت‌ها در سردخانه نگهداری شده. به همین دلیل توصیه می‌شود كه افراد میوه‌ها را به فصل استفاده كنند تا میزان مواد مغذی آن افت زیادی پیدا نكرده باشد. با توجه به اینكه همه افرادبالغ باید روزانه 3تا 4واحد از میوه‌ها استفاده كنند، بهتر است این میوه‌ها متنوع هم باشند؛ یعنی اگر می‌خواهیم 4تا میوه در روز بخوریم بهتر است كه از میوه‌های متنوع استفاده كنیم. منظور از واحد، اندازه یك مشت بسته دست است؛ یعنی اگر یك سیب متوسط را یك واحد درنظر بگیریم، هر میوه‌ای با همین حجم متوسط را هم می‌توانیم یك واحد درنظر بگیریم.

مصرف كدام گوشت مناسب‌تر است؟

وقتی ما می‌خواهیم سبد مصرف غذایی خودمان را از مواد پروتئینی پر كنیم، می‌توانیم از گوشت سفید، گوشت قرمز و ماهی استفاده كنیم. البته تخم‌مرغ هم معادل گوشت‌ها محسوب می‌شود؛ یعنی یك عدد تخم‌مرغ متوسط مثل 30گرم گوشت یا یك واحد خانواده گوشت به‌حساب می‌آید. اما در مورد اینكه بهتر است از چه گوشتی استفاده كنیم، اولا توصیه می‌شود كه هفته‌ای 2تا 3بار از ماهی استفاده شود و بعد از آن مرغ. در مورد گوشت هم حداقل مصرف توصیه می‌شود؛ یعنی بهتر است بیش از هفته‌ای 2تا 3 بار از آن مصرف نكنیم. ضمن اینكه باید تمام چربی‌هایش هم گرفته شود زیرا چربی‌های آن جزو چربی‌های اشباع هستند؛ یعنی به‌طور مستقیم باعث آسیب رسیدن به قلب و عروق می‌شوند. بنابراین می‌توان گفت ماهی بهتر از گوشت مرغ و مرغ هم بهتر از گوشت قرمز است. یعنی بهتر است 3بار در هفته ماهی بخوریم، 2 تا 3بار گوشت مرغ و فقط یك تا 2بار از گوشت قرمز استفاده كنیم. گوشت بوقلمون و دیگر ماكیان هم معادل گوشت مرغ به‌شمار می‌روند البته گوشت شترمرغ بیشتر به گوشت قرمز شباهت دارد.

دلیل توصیه كمتر گوشت قرمز نسبت به گوشت‌های دیگر هم به‌دلیل میزان چربی زیاد آن است، ضمن اینكه چربی آن هم از نوع چربی اشباع است؛ یعنی با توجه به اینكه چربی‌ها براساس ساختار‌شان طبقه‌بندی می‌شوند، بعضی چربی‌ها اشباع هستند. مانند چربی‌های حیوانی موجود در گوشت‌ها و چربی‌ای كه در لبنیات و كره هست. با توجه به اینكه ظرفیت كربن‌شان اشباع شده، افراد را بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌دهند. برای تشخیص آنها هم باید بدانیم كه در محیط اتاق به‌صورت جامد هستند اما چربی‌های غیراشباع در محیط اتاق به‌صورت مایع هستند؛ مانند روغن زیتون، هسته انگور و... .

كدام لبنیات ارزش غذایی بیشتری دارد؟

هنگام خرید و انتخاب لبنیات، مهم‌ترین نكته این است كه حتما از لبنیات كم‌چرب استفاده كنیم؛ یعنی لبنیات بدون‌چربی تا حداكثر یك درصد چربی انتخاب كنیم. لبنیات معمولا حدود 2/5درصد چربی دارند و لبنیات پرچرب هم بیش از 3درصد چربی دارند. افراد باید عادت كنند لبنیات فاقد‌چربی یا حداقل‌چربی مصرف كنند. علت آن هم این است كه چربی‌ای كه در لبنیات وجود دارد از نوع چربی‌اشباع است كه باعث آسیب رسیدن به عروق و قلب می‌شود. همچنین چربی لبنیات معمولا به كلسیم آن وصل می‌شود؛ یعنی بعد از هضم دفع می‌شودو آن انتظاری كه از لبنیات برای دریافت كلسیم داریم حاصل نخواهد شد. در واقع مصرف لبنیات پرچرب برای هیچ كدام از گروه‌های سنی توصیه نمی‌شود و بهتر است ذائقه افراد از ابتدا به مصرف مواد مغذی‌تر عادت كند.

بنابراین كم‌كم باید با فرهنگسازی‌ از طریق رسانه‌های عمومی باورهای غلط تغذیه‌ای را در افراد از بین ببریم. بدین‌ترتیب كه فكر نكنند اگر از لبنیات پرچرب استفاده نكنند انرژی لازم را دریافت نمی‌كنند. فراموش نكنیم كه وقتی لبنیات از كم‌چرب به طرف پر‌چرب می‌رود، میزان جذب كلسیم آن به‌شدت افت می‌كند و این در مورد تمام لبنیات از جمله شیر، ماست و پنیر صدق می‌كند تا جایی كه پنیر‌های خامه‌ای یا پرچرب فاقد ارزش غذایی هستند آنها را در رده‌بندی خانواده چربی‌ها و روغن‌ها قرار می‌دهیم، نه لبنیات. البته هنگام انتخاب پنیر باید علاوه بر كم چرب بودن آن به كم نمك بودنش هم توجه داشته باشیم. افرادی كه به بعضی از لبنیات حساسیت دارند می‌توانند معادل‌سازی‌ كنند؛ یعنی با توجه به اینكه یك لیوان شیر، یك لیوان ماست، 2لیوان دوغ و 30 گرم پنیر ارزش غذایی برابری دارند می‌توانند با توجه به شرایط جسمانی و ذائقه خود آنها را انتخاب كنند.

اگر دیابت دارید...

افرادی كه دیابت دارند اگر میزان قندشان كنترل شده نیست و نوسان دارد باید توجه داشته باشند در مرحله اول نباید از میوه‌هایی با قند بالامانند انجیر، انگور، انبه، آناناس، موز یا آلبالو استفاده كنند و بیشتر توصیه می‌شود از میوه‌هایی با قند پایین‌تر استفاده كنند. اما به مرور با كنترل بیشتر قندشان می‌توانند از میوه‌های دیگر هم استفاده كنند.

به علاوه در برنامه غذایی افراد دیابتی باید به‌طور منظم فیبر وجود داشته باشد چون فیبرها نمی‌گذارند تمام قندها وارد خون شود و در نتیجه قند خون بالا برود. بنابراین برای دریافت فیبر بیشتر توصیه می‌شود میوه‌ها را با پوست مصرف كنند یا نانی انتخاب كنند كه حاوی سبوس بیشتری باشد. به علاوه اینكه بیشتر هم از سبزیجات استفاده كنند تا علاوه براینكه فیبر بیشتری دریافت می‌كنند قند خونشان هم كمتر نوسان داشته باشد. نكته دیگری كه افراد دیابتی باید رعایت كنند این است كه متأسفانه باور غلطی در میان افراد دیابتی وجود دارد كه اگر نان برشته شودكمكی خواهد بود برای كنترل قندخونشان درصورتی كه اگر فرد دیابتی می‌خواهد از برنج، نان یا ماكارونی استفاده كند باید به اندازه كافی و متعادل پخته شوند؛ یعنی نباید بیش از حد برشته یا به‌صورت ته دیگ استفاده شوند.

اگر فشار‌خونتان بالاست...

فردی كه فشارخون بالا‌یی دارد موقع خرید مواد غذایی باید توجه داشته باشد عنصری كه باعث بالا رفتن فشارخون می‌شود سدیم است كه منبع اصلی آن در نمك طعام است. بنابراین افرادی كه فشارخون بالایی دارند باید اولا میزان نمك طعامی را كه دریافت می‌كنند كمتر كنند و دیگر اینكه بهتر است سراغ نمك‌های رژیمی بروند. توجه داشته باشید تركیب نمك‌های رژیمی به جای كلرید‌سدیم، كلرید‌پتاسیم است كه باعث می‌شود میزان سدیم دریافتی روزانه فرد فشارخونی كمتر شود و در نتیجه فشارخونش زیاد بالا نرود. به علاوه خود پتاسیم هم باعث پایین آمدن فشارخون می‌شود. ضمن اینكه طعم شوری نمك به‌علت وجود یون كلر است و نه سدیم. پس مزه آن هم فرقی نمی‌كند.

نكته دیگری كه فردی كه فشارخون بالایی دارد باید به آن توجه كند این است كه میزان دریافت پتاسیم خود را افزایش دهد. با توجه به اینكه میوه‌ها و سبزیجات بهترین منبع تأمین پتاسیم هستند، مصرف بیشتر آنها توصیه می‌شود. البته بهتر است میوه‌هایی را انتخاب كنیم كه پتاسیم بیشتری دارند مانند آواكادو، موز، طالبی و انگور. در میان سبزیجات هم كلم بروكلی و كلا خانواده كلم پتاسیم بیشتری دارند.

دومین عنصر مهم دیگری كه فرد فشار خونی باید مصرف آن را درنظر بگیرد استفاده از یون منیزیم است. هر چقدر این افراد منیزیم بیشتری دریافت كنند، فشارخونشان كمتر بالا می‌رود. منیزیم در موادی مانند غلات كامل بیشتر دیده می‌شود؛ یعنی افراد دارای فشار خون بهتر است حتما از نان‌های سبوس‌دار استفاده كنند چون فیبر و سبوس موجود در آنها منیزیم بیشتری دارد كه باعث كاهش فشارخون می‌شود البته سبزیجات و میوه‌ها نیز از منابع بسیار خوب منیزیم هستند.

فرد با فشارخون بالا حتما باید به اندازه كافی از لبنیات و شیر استفاده كند چون در این صورت می‌تواند كلسیم بیشتری دریافت كند و فشار خونش بیش از حد بالا نرود ولی اگر به بعضی از لبنیات حساسیت دارد می‌تواند آنها را به‌صورت مكمل‌های غذایی دریافت كند. ازجمله می‌تواند از قرص‌های حاوی كلسیم، پتاسیم و منیزیم استفاده كند.


شنبه 27/10/1393 - 22:12
پسندیدم 0
UserName