ویتامین ها
توسط : heidarloo

ویتامین ها

ویتامین های A,K,C,E,D,B1,B2,B3,B6,B12 

در این قسمت شما را با انواع ویتامین ها اشنا خواهیم كرد.جدولی را كه در ذیل این صفحه مشاهده مینمایید حساسیت ویتامین ها را نسبت به شرایط محیطی نشان میدهد. برای اطلاعات بیشتر میتوانید به صفحه مربوط به هركدام از این ویتامین ها بروید.

 حیدرلو

محیط خنثی

محیط اسیدی

محیط بازی

هوا

نور

گرما

ضایعات پخت

ویتامین A

S

U

S

U

U

U

40%

ویتامینk

S

U

U

S

U

S

5%

ویتامینE

S

S

S

U

U

U

55%

ویتامینC

U

S

U

U

U

U

100%

تیامین

U

S

U

U

S

U

80%

ریبوفلاوین

S

S

U

S

U

U

75%

نیاسین

S

S

U

U

U

S

10%

پیریدوكسین

S

S

S

S

U

U

40%

كوبالآمین

S

S

S

U

U

S

10%

S = مقاوم

u = حساس

آشنایی با ویتامین A

این ویتامین یك ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین به دو صورت وجود دارد.

  1. رتینول : كه فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود
  2. كاروتن : كه هم در غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی یافت می شود.

بعلت محلول بودن در چربی , این ویتامین می تواند در داخل بدن ذخیره گردد لذا مصرف بیش از اندازه آن میتواند موجب مسمومیت گردد. این مسمومیت خود را به شكل درد مفاصل ,هیپركلسیمی , ریزش مو, دل بهم خوردگی, اسهال, استفراغ ,بی اشتهایی , تاری دید, قاعدگی نامرتب, پوسته پوسته شدن پوست, خستگی , سردرد نشان خواهد داد و این در حالی ایت كه كمبود این ماده مغذی میتواند منجر به عقیمی مردان ,شب كوری و گزروفتالمی گردد.

مقدارمورد نیاز این ویتامین برای افراد بالغ معادل ١٠٠٠٠ واحد بین المللی(IU یا International Unit) میباشد.

از جمله منابع این ویتامین میتوان به روغن كبد ماهی, هویج, سبزی های سبز و زرد, زرده تخم مرغ, شیر و فرآورده های آن, مارگارین و میوه های زرد.

آشنایی با ویتامین K

ویتامین k یك ویتامین محلول در چربی میباشد. باكتریهای روده نیز میتوانند این ویتامین را بسازند.

از آنجایی كه در تشكیل عوامل انعقادی ٢و۵ و٩ و۰١نقش دارددر پیشگیری از خونریزی های داخلی و خارجی و كم كردن خونریزی عادت ماهیانه نقش ایفا مینماید. همچنین در اكسیداسیون اسید گلوتامیك نیز نقش دارد. كمبود آن می تواند منجر به افزایش زمان پروترومبین و خونریزی , اكیموز و سلیاك و كولیت و اسپرو گردد.

از جمله منابع این ویتامین میتوان به ماست آلفا آلفا, زرده تخم مرغ, روغن بزرك یا كتان, روغن سویا, روغن كبد ماهی و برگ سبز سبزیجات اشاره نمود.

اشعه ایكس و اسعه رادیواكتیو و آسپرین و آلودگی هوا از جمله عوارض لز بین برنده آن هستند و مقدار این ماده مغذی در غذاهای منجمد شده كمتر از غذاهای طبیعی است.

آشنایی با ویتامین ث یا اسیدآسكوربیك

این ویتامین جزو ویتامین های محلول در آب بوده و از آنجایی كه تقریبا شناخته شده ترین نوع ویتامین است احتیاج به معرفی چندانی ندارد.

تقریبا تمام جانوران به جز انسان و میمون و خوكچه هندی آنرا در بدن خود میسازند.این ویتامین به جذب آهن در بدن كمك می كند و همچنین در تشكیل كلاژن نیز نقش دارد,زخم و سوختگی و خونریزی لثه را التیام بخشیده و در پایین آوردن كلسترول خون نقش دارد و احتمال ایجاد لخته های خونی در سیاهرگ را كم میكند.

همانطور كه همه شما داستان ملوانانی را كه به راههای دوردست میرفتند و ... را شنیده اید و میدانید كه كمبود این ویتامین در بدن منجر به ابتلا به اسكوربوت خواهد شد. همچنین استفاده از مقادیر فوق العاده زیاد این ویتامین میتواند منجر به بروز اسهال متناوب و تكرر ادرار و سنگ های كلیوی گردد.

مركبات و سبزیها و میوه ها از جمله منابع غنی این ویتامین هستند و نگهداری طولانی مدت در یخچالها,پختن, حرارت, اكسیژن, نور و دخانیات از جمله عوامل از بین برنده آن هستند.

آشنایی با ویتامین E

یك ویتامین محلول در چربی است.این ویتامین در بافت كبد و چربی و قلب و عضلات بیضه ها و رحم , خون و غده هیپوفیز و غدد فوق كلیوی ذخیره میگردد.

این ویتامین را بعلت خواص آنتی اكسیدانی اش ویتامین جوانی میدانند. همچنین این ویتامین موجب رسیدن مقادیر زیادی از اكسیژن به بدن می شود و موجب افزایش طاقت و تحمل  حین انجام فعالیت هعای بدنی می شود.

در اثر كمبود این ویتامین عوارض زیر مشاهده می گردد.

تخریب گلبولهای قرمز(آنمی همولیتیك) , تحلیل عضلات , بعضی از انواع كم خونی ,برونكوپنومونی در كودكان نارس, نوروپاتی و میوپاتی همراه با كراتین اوری در بزرگسالام مبتلا به سوجذب طولانی مدت.

از منابع این ویتامین می توان به جوانه گندم, دانه سویا, كلم بروكلی, اسفناج, آرد غلات كامل و تخم مرغ.

آشنایی با ویتامین D

ویتامین D یك ویتامین محلول در چربی است. بدن انسان این توانایی را دارد كه در مقابل نور خورشید این ویتامین را بسازد. بدیهی است وجود بخار زیاد و همچنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و كافی نور خورشید میتواند موجب كاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد.

مقدار توصیه شده این ویتامین ۰۰۴ واحد بین المللی(معادل ده میكروگرم ) در روز میباشد.

این ویتامین موجب تسهیل در جذب و استفاده از فسفر و كلسیم و استحكام اسكلت بندی میشود و كمبود آن در دوران كودكی منجر به راشی تیسم و در دوران بزرگسالم منجر به استئو مالاسی و هیپوكلسیمی و هیپوفسفاتمی می گردد.

روغن ماهی , ساردین, شاه ماهی , ماهی آزاد, ماهی تون,شیر و محصولات لبنی از جمله منابع طبیعی این ویتامین می باشند.

آشنایی با ویتامین ب١یا تیامین

تیامین یك ویتامین قابل حل در آب است لذا مازاد آن از طریق ادرار دفع میگردد.

این ویتامین رشد را تقویت كرده و به عمل هضم به خصوص هضم كربوهیدرات ها كمك می نماید.این ویتامین به علت تاثیر بر عملكرد سیستم عصبی و بهبود بخشیدن به حالات روانی ویتامین اخلاق نامیده می شود. تیامین در بهبود بخشیدن به بیماری سفر كمك می كند.

كمبود این ویتامین می تواند منجر به ایجاد بیماری بری بری گردد.

سبوس برنج, نان كامل گندم, آرد جو دو سر, بادام زمینی,آغلب سبزیها و برنج از جمله منابع غنی این ویتامین میباشند.

حرارت , الكل, كافئین و هوای آزاد از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی اند.

آشنایی با ویتامین ب ٢ یا ریبوفلاوین

این ویتامین نیز مانند بقیه ویتامین های گروه ب قابل حل در آب بوده و مازاد آن از طریق ادرار دفع می گردد.

این ویتامین به رشد و داشتن پوست,مو و ناخن سالم و بهبود زخمهای دهان و لب كمك نموده وكمبود آن میتواند منجر به زخمهای دهان و لب وپوست و اندام تناسلی گردد.

نور(اشعه ماورا بنفش) , محیط قلیایی, حرارت پخت و پز, سولفامیدها, استروژن و الكل از جمله عوامل از بین برنده این ویتامین هستند.

آشنایی با ویتامین B3

نیاسین هم مانند بقیه ویتامین های گروه ب جزو ویتامین های محلول در آی میباشد.

ایم ویتامین در ساختمان كوآنزیمهای NAD وNADP نقش دارد و میزان مورد نیاز روزانه أن برای بالغین ٢٠-١۴ میلی گرم در روز میباشد.

كمبود این ویتامین می تواند منجر به پلاگر, زخم بر روی زبان, آمینواسیداوری و زوال شدید مغزی گردد.

آشنایی با پیریدوكسین

مقادیر بیش از حد نیاز این ویتامین محلول در آب تقریبا هشت ساعت پس از خوردن غذا دفع می گردد.

این ویتامین در جذب صحیحی پروتئین و چربی موثر است و در تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به نیاسین یا ویتامین ب٣ نقش مهمی ایفا مینماید, حالت تهوع و دل بهم خوردگی را بهبود بخشیده و از بوجود آمدن برخی اختلالات پوستی و مغزی جلوگیری می كند.

مخمر آبجو , سبوس گندم , جگر , قلوه ,دل , طالبی , كلم , شیر , تخم مرغ و گوشت گوساله از منابع این ویتامین می باشند.

همچنین نگهداری مواد غذایی برای مدت طولانی , كنسرو كردن, بریان كردن گوشت, الكل و استروژن از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی اند.

آشنایی با ویتامین ب 12 یا كوبالامین

این ویتامین به تنهایی نمیتواند بطور كامل جذب گردد و برای جذب كامل نیاز به كلسیم دارد.

مقدار توصیه شده روزانه آن سه میكرو گرم در روز میباشد و كمبود آن میتواند منجر به كمخونی ماكروسیتیك و التهاب دهان و گلوسیت گردد.

این ویتامین در بدم موجب تشكیل و تجدید گلبولهای قرمز خون میشود, تحریك پذیری روده ها را كاهش داده و منجر به افزایش اشتها در كودكان میشود. دستگاه عصبی را سالم نگه می دارد و موجب می شود بدن در استفاده از پروتئین ها و كربوهیدراتها و چربی ها بهتر عمل نماید.

الكل, استروژن, نور خورشید و و در معرض مواد اسیدی  یا قلیایی بودن این ویتامین را از بیم خواهند برد.

جگر, گوشت گوساله, تخم مرغ, شیر, پنیر و قلوه از جمله منابع غنی آن هستند.

ویتامین های گروه ب را ویتامین اعصاب و ویتامین اخلاق نیز  نامیده اند. این ویتامین ها در اكثر واكنشهای مربوط به سوخت و ساز انرژی(كربوهیدراتها9 نقش دارند و شاید بتوان كمبود آنرا شایع ترین نوع كمبود ویتامین در جامعه امروز ایران دانست از سویی كسب مقدار زیادی از انرژی از نان و برنج كه به سبب جدانمودن سبوس شان از لحاظ ویتامینی بسیار فقیر هستند و از سویی استفاده زیاده از حد از مواد قندی كه موجب از بین رفتن چند نوع از ویتامین ب میشود باعث شده اند كه عوارض روانی كمبود این گروه ازویتامین ها نظیر بی حالی، افسردگی، پرخاشگری، عدم تعادل روحی، ضعف جسمی، عدم تمركز فكری و .... به وفور در جامعه ما یافت شود.


ویتامین ویتامین ‌C

مریم اسلامی امیر آبادی

ویتامین‌ها دسته ای از مواد مغذی هستند كه اولاً مانند تركیبات دیگر، نظیر كربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها در بدن تبدیل به انرژی نمی‌شوند و ثانیاً نمی‌توانند در بدن ساخته شوند، بنابراین باید از طریق غذا تامین گردند.

ویتامین ها را معمولاً بر اساس محلول بودن در آب یا چربی به 2 گروه تقسیم می‌كنند:

1)     ویتامین های محلول در آب مانند: ویتامین‌های گروهB و ویتامین C

2)     ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های K,D,A,E

ویتامین ‌C :

همانطور كه گفته شد ویتامین c یكی از ویتامین های محلول در آب است. این ویتامین در تشكیل و پایداری دیواره رگها و تشكیل هموگلوبین در گلبولهای خونی نقش دارد. همچنین برای افزایش سیستم دفاعی بدن و رشد ضروری است و باعث افزایش جذب آهن از روده می‌شود. این ویتامین در بدن نقش ضد سرطانی دارد.

منابع ویتامین c :

ویتامین c در اكثر سبزی‌ها و میوه‌ها وجود دارد. ولی منابع اصلی آن مركبات و گوجه فرنگی است. در عین حال این ویتامین در سبزی‌هایی نظیر سیب زمینی (با پوست)، انواع كلم، بروكلی، فلفل دلمه‌ای و سایر سبزیجات سبز و زرد نیز وجود دارد. همچنین میو‌ه‌هایی نظیر توت فرنگی، كیوی، آب پرتقال تازه و آناناس نیز از منابع خوب آن می‌باشند. حبوبات(عدس و لوبیا)، انواع گوشت‌های قرمز و مرغ و مغزها (فندق،گردو،بادام) نیز حاوی ویتامین c هستند.

چند نكته مهم:

·       بدلیل اینكه این ویتامین سریع از بین می‌رود، نباید میو‌ها و سبزی ها قبل از مصرف به مقدار زیاد ریز شوند.

·       زمان پخت مواد غذایی باید كوتاه بوده و حتماً می‌بایست در ظرف در بسته ریخته شود.

·       مصرف لیمو یا آب لیموی تازه همراه غذا جذب آهن را بیشتر كرده در نتیجه مانع بروز كم خونی می‌شود(بخصوص در زنان.)

·       با مصرف روزانه این ویتامین می‌توان از بروز سرطان پیشگیری كرد.

·       در دوران نوزادی و كودكی كه رشد زیاد است ، نیاز بدن به این ویتامین افزایش می‌یابد.

·       شیر مادر به قدر كافی ویتامین c دارد، بنابراین نوزادان شیر خوار نیازی به مكمل ویتامین c ندارند.

·       شیر گاو، ویتامین c كمی دارد. پس نوزادانی كه تنها از شیر گاو استفاده می‌كنند باید مكمل غذایی دریافت كنند.

·       بدلیل آنكه كمبود آن باعث خونریزی زیر پوستی، خونریزی از لثه و سریع شكسته شدن استخوان می‌شود، پس باید روزانه از سبزی‌ها و میوه‌هایی كه منابع آن هستند، استفاده شود.

·       در تب، عفونت، تصادفات، جراحی‌ها و شوك، نیاز بدن به ویتامین c افزایش می‌یابد.

·       افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری نیاز بیشتری به این ویتامین دارند.

·       نیاز روزانه برای افراد معمولی، 60 میلی گرم در روز و برای افراد سیگاری 100 میلی گرم در روز است.

·       با مصرف 1 عدد پرتقال / 1 لیوان توت فرنگی/ 1 عدد گوجه فرنگی/ 1 عدد سیب زمینی متوسط با پوست و یا 1 عدد كیوی می‌توان به مقدار گفته شده دست یافت.

 ویتامین Eیك ویتامین محلول در چربی است و رایج ترین فرم منتشر در طبیعت آن آلفا توكوفرول است كه فعالترین فرم ویتامین نیز می باشد. فرمهای بتا، گاما و دلتا نیز از دیگر فرم های ویتامین هستند. مقدار ویتامین E  غذاها تا حد زیادی متفاوت است. روغن سبزی ها ، شامل روغن ذرت ، لوبیای سویا ، كانولا ، زیتون ، آفتابگردان ، و روغن جوانه گندم غنی ترین منابع ویتامین Eهستند. مقدار رواداشت سپارش شده(RDA)  ویتامین E برای بزرگ سالان 15 میلی گرم در روز است . ویتامین E به صورت توكوفرول، همراه اسیدهای چرب غیر اشباع پلی در فسفولیپیدهای غشاء های سلولی یافت می شود. ویتامین E به عنوان یك گیرنده رادیكال های آزاد (Free radical scavenger )  از پراكسیداسیون اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA)  جلوگیری می كند . این ویتامین نقش اولین مدافع در مقابل اكسید اسیون را دارد. در نبود ویتامین E اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA) غشاء اكسید شده اكسیداسیون و به راحتی به دیگر اسیدهای چرب PUFA در غشاء پخش و موجب صدمه به سلول می شود. صدمه به غشاء سلول ممكن است سبب تغییر در فعالیت های  وابسته به غشاء سلول و گاهی سبب مرگ سلول شود


ویتامین A:

توجه: مصرف ویتامین آ اضافی به ویژه در زنان باردار خطرناك است در صورت نیاز به مصرف با متخصص تغذیه یا پزشك مشورت شود.

كاروتن پیش ساز ویتامین آ است و مصرف آن خطری ندارد. منابع غذایی خوب ویتامین آ جگر، كره، شیر كامل و منابع غذایی خوب پیش سازهای ویتامین آ سبزی های برگ سبز تیره، هویج،زردالو است.

 كمبود ویتامین Aیك مشكل بهداشتی عمومی در بسیاری از كشورهای در حال توسعه است . حدود 10 میلیون كودك علایم كمبود ویتامین A را نشان می دهند و حدود 100 میلیون كودك علایم كمبود تحت بالینی دارند .

ویتامین A با تنظیم ساخت كراتین  (Keratin)‌افتراق سلولهای پوششی مخاط را كنترل و كمبود آن سبب اختلال در ساختمان سلول های پوششی مخاط و كاهش تعداد سلولهای ترشح كننده مخاط (Mucus)‌می شود(8). اپی تلیوم های در حال تكثیر سریع در سطوح مخاطی روده ، ریه،ملتحمه چشم و...  به كمبود ویتامین A حساسیت  ویژه ای دارند. كمبود سبب از دست رفتن اتصالات بین سلولهای اپی تلیال و افزایش خطر عبور باكتری ها می شود(8).

علاوه بر این فقر ویتامین A میزان بازسازی سلولهای پایه و مخاطی و نسبت سلولهای پیش مژكی به مژك دار (pre cilliated to cilliated) را كاهش می دهد كه این هم به نوبه حود سبب افزایش حساسیت به عفونت می شود (J.L.Bio.2002)  ویتامین A ‌برای ساخت گلیكوپروتئین ها ضروری است و كمبود آن می تواند سبب مختل شدن ساخت بسیاری از گلیكو پروتئین های سیستم ایمنی مانند اینتگرین، فیبرونكتین و گلوبولین ها بشود(8). ویتامین A در ایمنی ، بویژه در عملكرد سلولهای Tو پاسخ آنتی بادی به عفونت نقش كلیدی دارد.

شواهدی وجود دارد كه مكمل های ویتامین A می تواند پاسخ ایمنی را بهبود دهند.

دریافت همزمان مكمل ویتامین  A با واكسن دیفتری ، پاسخ آنتی بادی به این واكسن را بهبود داده است.

 بتا كاروتن رنگدانه ای كه در گیاهان یافت می شود، گیرنده كار آمدی برای اكسیژن منفرد است و به عنوان یك آنتی اكسیدان عمل می كند. اكسیژن منفرد در بدن سبب تخریب بافت ها و ملكولهای مفید می شود.  رژیم غنی از كاروتنوئیدها اساساً با كاهش خطر بسیاری از سرطان ها همراه است و مكمل بتا كاروتن عملكرد سلولهای ایمنی  را ارتقاء و ترشح فاكتور نكروزتومور (TNF) از مونوسیت های انسان را افزایش می دهد

منبع:  با تشکر از آقای مهدی خوشنویسان  واسد الله حیدرلو

پنج شنبه 20/10/1386 - 12:37
پسندیدم 0
UserName