تغذيه ورزشكاران 1

موقعي كه ورزش مي‌كنيم بيشتر ماهيچه‌هاي بدن به تحرك در مي‌آيند و همين باعث مي‌شود كه سوخت و ساز بدن زياد شود.
بر اثر اين سوخت و ساز بيشتر چربي، قند و مواد ذخيره بدن مي‌سوزد. حال براي جبران اين سوخت و ساز چه موادي بايد مصرف كرد؟
ورزشكار بايد چه نوع تغذيه‌اي داشته باشد، تا دچار بيماريهاي گوناگون ناشي از فعاليت زياد نشود؟
چه غذاهائي براي ورزش كردن مناسب هستند؟
چه غذاهائي در هنگام ورزش مضر به شمار مي‌روند؟
علم تغذيه به اين سؤالات پاسخ مي‌دهد.
غذاهاي مناسب
كارشناسان تغذيه ورزشي، تأكيد دارند كه ورزشكاران بعد از تمرين يا مسابقه بيشتر از غذاهاي پروتئيني مثل گوشت پخته و يا كنسرو شده، شير گرم و تخم مرغ آب پز استفاده كنند.
نكته‌اي كه در ورزش به خصوص موقع مسابقه‌ها بايد رعايت شود، اين است كه بايد تعداد وعده‌هاي غذا زياد و حجم غذا كم باشد.
ورزشكاران بايد ساعت به ساعت مقدار كمي غذا مصرف كنند و به دستگاه گوارش فرصت كافي براي هضم و جذب آن مقدار را بدهند.
از طرفي چون ساخت و جذب مواد قندي بيشتر از مواد چربي است، ورزشكاران بايد در هنگام مسابقه، غذاهاي چرب مصرف نكنند و به عوض از مواد قندي مثل خرما، توت خشك، انجير، آب نبات و عسل استفاده نمايند.
قهرمانان شنا كه اين رشته را به صورت حرفه‌اي و جدي انتخاب مي‌كنند، در موقع مسابقه‌ها به همراه خود عسل دارند و در بين هر ورزش مقداري عسل مي‌خورند. خوردن عسل در بدن توليد گرما مي‌كند و در نتيجه انرژي از دست رفته را جبران مي‌كند. خوردن غذاهاي پرحجم مثل نان و يا نوشيدني زياد موقع مسابقه خطرناك است، چون نوشابه به خصوص در فصل سرما باعث دل درد مي‌شود. اين به معني ممانعت ورزشكاران از مصرف نوشيدني نيست، بلكه دو تا سه ساعت بعد از مسابقه، دو فنجان چاي لازم است. به طور كلي غذائي كه ورزشكاران موقع تمرين و يا روز مسابقه مصرف مي‌كنند بايد كاملاً متفاوت و متنوع باشد.
آنها هر قدر به روز مسابقه نزديك مي شوند، ‌بايد از ميزان چربي غذاهايشان كم كنند و مواد قندي بيشتري مصرف نمايند.
[1]
اعتدال در خوردن
نكتة قابل توجه و بهداشتي اين است كه انسان بايد رعايت اعتدال را در خوردن و آشاميدن بنمايد.
از نظر اسلام هم پرخوري براي سلامت انسان مضر است و هم كم خوردن براي سلامت بدن ضرر دارد. آنچه قابل توجه است آن است كه انسان بايد در همة زمينه‌ها معتدل زندگي كند تا دچار مشكل نشود.
امام علي ـ عليه السلام ـ مي‌فرمايد:
هر كس در خوراكش ميانه‌روي كند، سلامتي‌اش روز افزون مي‌گردد.
[2]
امام رضا ـ عليه السلام ـ مي‌فرمايد:
اگر مردم در خوراكشان ميانه‌روي مي‌كردند، بدنهايشان مقاوم و معتدل مي‌شد.
[3]
پيامبر ـ صلّي الله عليه و آله ـ حد و اندازة خوردن را چنين بيان مي‌دارند:
بخور، در حالي كه اشتها داري و از خوردن دست بردار در حالي كه هنوز اشتها داري.
[4]
پرخوري
پرخوري زيانهاي فراواني براي بدن انسان دارد. لذا خداوند مي‌فرمايد:
بخوريد و بياشاميد و اسراف نكنيد كه خداوند مسرفان را دوست ندارد.
[5]
پيامبر اكرم ـ صلّي الله عليه و آله ـ نيز فرمود: پرخوري شوم و نحس است.
[6]
و علي ـ عليه السلام ـ فرمود:
هر كس خوراكش زياد باشد، سلامتي‌اش اندك خواهد بود.
[7]
تحقيقات دانشمندان به اين نتيجه رسيده است كه سرچشمة بسياري از بيماريها، غذاهاي اضافي است كه به صورت جذب نشده در بدن انسان باقي مي‌ماند. اين مواد اضافي، بار سنگيني براي قلب و ساير دستگاه‌هاي بدن است و هم منبع آماده‌اي براي انواع عفونتها و بيماريها، به شمار مي‌رود.
پرخوري و عدم تحريك جسماني بيماريهاي فراواني از جمله قند، چربي خون، تصلب شرائين، چاقي، نارسائيهاي كبد، سكته و... را به دنبال دارد.
پرخوري هنگام ورزش نيز بسيار مضر است. در مواردي ديده شده كه ورزش با شكم پر موجب مرگ ورزشكار شده است. به خصوص در ورزش شنا، اين مسئله قابل دقت و اهميت است كه در هنگام شنا حتماً جداً از پرخوري بايد پرهيز شود.
كم خوري
همان طور كه پرخوري بد و ناپسند است، كم خوري نيز سلامت انسان را به مخاطره مي‌اندازد. برخي افراد به خيال خود مي‌خواهند زهد بورزند و زاهدانه زندگي كنند. از اين‌رو از مواد خوراكي و تغذيه، آن قدر كم مصرف مي‌كنند كه دچار بيماريهاي فراواني از جمله، ضعف، كسالت، ورم معده، زخم معده و ... مي‌شوند. در حالي كه خداوند به انسانها خطاب مي‌فرمايد: اي اهل ايمان، روزي حلال و پاكيزه‌اي كه ما نصيب شما كرده‌ايم بخوريد و شكر خدا را به جاي آوريد.
[8]
و امام صادق ـ عليه السلام ـ فرمودند:
براي مؤمن شايسته است كه تا غذائي نخورده از خانه‌اش خارج نشود، زيرا اينكار باعث نيرومندتر شدن اوست.
[9]
و در حديث ديگر فرمودند: شام نخوردن موجب سالخوردگي زودرس و شكست خوردن است.
[10]
و در روايت ديگر فرمودند: شام نخوردن موجب خراب شدن بدن است.
[11]
و در روايت ديگر فرمودند:
كسي كه شام خوردن را ترك كند، نيروئي از او كاسته شده و ديگر به او باز نخواهد گشت.
[12]
همان گونه كه بيان شد، كم خوري براي انسان مضر است و موجب ضعف قواي بدن مي‌شود.
منابع تغذية ويژة ورزشكاران
چنان كه بيان شده ورزشكار بايد از غذاهاي كم حجم و مقوي و متنوّع استفاده كند و به صورتي غذا بخورد كه مطمئن باشد نيازهاي روزانة او از انواع غذاها، تأمين شده است.
[13]
لازم به تذكر است برخي مواد غذائي كه در اين فصل مطرح مي‌شود براي زماني است كه ورزشكار ورزش زيادي انجام مي‌دهد و براي زمانهاي معمولي كه طبعاً زمينة متابوليسم (سوخت و ساز) كافي ندارد ممكن است مشكلاتي را به بار آورد مثلاً چاقي زياد، پرخوابي و گيجي و نيز تحريك غريزه و... لذا شايسته است كم و افزوني مواد غذايي متناسب با كار و تلاش تنظيم شود. از سوي ديگر مصرف نكردن مواد مورد نياز ممكن است ورزشكار پر تلاش را به مشكلات فراواني دچار سازد.
مواد پروتئيني: گوشت
يكي از مواد مقوي و پروتئيني گوشت است. گوشت يكي از غذاهاي اصلي هر ورزشكار است.
و پيامبر ـ صلّي الله عليه و آله ـ در مورد آن فرمود: سرور غذاهاي دنيا و آخرت، گوشت است.
[14]
علي ـ عليه السلام ـ در مورد گوشت مي‌فرمايد:
هر گاه شخص مسلماني ضعيف شد بايد گوشت و شير بخورد، زيرا خداي عزوجل قوت را در اين دو غذا قرار داده است.
[15]
ورزشكاران بايد به ميزان كافي گوشت مصرف كنند، ميزان مصرف بستگي به سن، وزن، ميزان تمرين و ورزش دارد.
شير
يكي ديگر از موارد پروتئيني و مقوي شير است. شير غذاي كاملي به شمار مي‌رود.
شير بدن را فربه، خون را زياد، قلب و دماغ و نخاع و باه را تقويت مي‌كند و براي سينه و سرفه بسيار نافع است.
مواد معدني شير عبارت از سديم، پتاسيم، كلسيم، منيزيم، روي، مس وكمي آهن و هم چنين فسفر و كلريد و گوگرد مي‌باشد.
ويتامينهاي محلول در شير، ويتامينِ «ب، پ، آ و د» مي‌باشد.
علي ـ عليه السلام ـ در مورد شير فرمودند: شير دارو و درمان است.
[16]
اگر فردي شير دوست ندارد، مي‌تواند از فرآورده‌هاي شير چون؛ بستني، ماست، دوغ و... استفاده كند.
تخم مرغ
يكي ديگر از منابع پروتئيني تخم مرغ است. تخم مرغ غذاي مفيد و كاملي است، براي حفظ تندرستي، درمان و پيشگيري از بيماريها، اثر ارزنده‌اي دارد.
در تخم مرغ مواد سفيده‌اي، معدني، ويتامينهاي گوناگون، مواد آلي، مواد چربي و كمي قند است و در آن 35 عنصر مختلف ديده شده است.
ليسيتين زردة تخم مرغ، غذاي اصلي شبكه عصبي بدن به شمار مي‌رود و وجود آن براي حفظ حافظه، قواي تفكر، دستگاه توالد و تناسل لازم و ضروري است.
زردة آن فسفر زياد دارد. تخم مرغ داراي كلسيم زياد، مقداري منيزيم، كلر، پتاسيم، سديم، گوگرد و آهن مي‌باشد. داراي ويتامين «آ ـ د ـ آي ـ كا» بوده و اگر در آفتاب قرار گيرد مقدار ويتامين «د» آن دو برابر مي‌شود و نيز داراي ويتامين «ب 1، ب 2، پ و ب 14» مي‌باشد. هر عدد تخم برابر با 100 گرم گوشت پروتئين دارد.
[17]
عسل
عسل يكي از مواد بسيار مفيد غذائي است. عسل در قرآن به منظور داروي شفابخش معرفي شده است و قرآن مي‌فرمايد:
از درون شكم زنبور، نوشيدني خاصي خارج مي‌شود به رنگهاي مختلف كه در آن شفاء مردم است.
[18]
و امام علي ـ عليه السلام ـ ذيل همين آيه در روايتي مي‌فرمايند: ليسيدن و خوردن عسل، شفاي هر دردي است.
[19]
عسل داراي بسياري از خواص درماني گلها و گياهان روي زمين است. عسل زود جذب خون مي‌شود و به همين جهت، نيروبخش بوده و در خونسازي فوق العاده مؤثر است.
عسل از عفونت معده و روده جلوگيري مي‌كند، برطرف كنندة يبوست است. براي كم خوابي بسيار مفيد است. مشروط بر آن كه يك قاشق عسل در شير يا آبگرم حل شده سپس 5/1 ساعت قبل يا بعد از غذا نوشيده شود.
عسل براي رفع خستگي و فشردگي عضلات اثر قابل ملاحظه‌اي دارد. ميزان كلسيم خون را بالا مي‌برد.
عسل به اين علت كه زود وارد مرحلة سوخت و ساز بدن مي‌شود، مي‌تواند فوري ايجاد انرژي نمايد و فوراً قوا را ترميم كند.
عسل بيماريهاي ريوي، نفخ شكم، اسهال، زخم معده و اثني عشر، رماتيسم، ناراحتيهاي عصبي، سرفه، ورم دهان و زبان و ورم چشم، خستگي وترك خوردگي پوست را درمان مي‌كند.
[1] . آفتابگردان، 4/2/76، شمارة 799.
[2] . غرر الحكم، ص 288.
[3] . بحار، ج 66، ص 334.
[4] . بحار، ج 62، ص 290.
[5] . كلو و اشربوا؛ اعراف، 31.
[6] . بحار،‌ج 6، ص 291.
[7] . ميزان الحكمه، ح 586.
[8] . يا ايها الذين آمنوا كلوا من؛ بقره، 172.
[9] . بحار، ج 69، ص 261.
[10] . بحار، ج 66، ص 344.
[11] . بحار، ج 66، ص 342.
[12] . بحار، ج 66، ص 345.
[13] . براي توضيح بيشتر به كتاب خودآموز شناخت غذا، اثر ديگر مؤلف مراجعه شود.
[14] . كافي، ج 6، ص 286.
[15] . الخصال، شيخ صدوق، ج 2، ص 617.
[16] . سفينة البحار، ج 2، ص 505.
[17] . زبان خوراكيها، ص 212.
[18] . يخرج من بطونها، نحل، 69.
[19] . وسائل الشيعه، ج 17، ص 17


 

شنبه 12/8/1386 - 11:55
پسندیدم 0
UserName