پايه ريزي عزت نفس خود ( درمان كمرويي(
توسط : حامد...
 

پايه ريزي عزت نفس خود ( درمان كمرويي(

 

 

طرز تفكر ما درباره خودمان تأثيرات شگرفی برتمام جوانب زندگی ما دارد. افرادی كه برای خويشتن ارزش مثبتی قائلند، عموما" به عنوان نشانه های خارجی رضايت درونی حالت توازنی رانشان می دهند و احساس امنيت و آرامش خاطر را منتشر می سازند. چنين افرادی به تقويت كننده های اجتماعی و ستايش های ديگران وابستگی ندارند زيرا آموخته اند چگونه بهترين دوست خود و بزرگترين مشوق خويشتن باشند. آنان شركت كنندگان ، مبتكران وچاره سازانی هستند كه موجب به حركت درآمدن ماشين اجتماع  می شوند.

افرادی كه از عزت نفس بالا بهره می جويند، هيچ گاه در زندگی در زير فشار انتقاد خرد نمی شوند يا به واسطه طرد شدن ، احساس نابودی نمی كنند.آنان ازشما به خاطر " راهنمايی سازنده تان" تشكر می كنند. زمانی  كه با پاسخ " نه " مواجه می شوند، هيچ گاه آن را به معنای طرد خودشان تلقی نمی كنند. به جای آن ، چندين احتمال را در نظر می گيرند: نيازمند انجام كار بيشتری هستند، آن رويكرد خيلی عجولانه، خيلی خام ، خيلی دقيق ، خيلی پيچيده بود؛ موقعيت و زمان بندی صحيح نبود؛ شخص مخالف مشكلی دارد كه نيازمند مشاوره يا همدردی است. در هر موردی ، دليل پاسخ "نه" در بيرون از آنان قرار دارد و نه در درون ؛ می توان آن را تجزيه و تحليل كرد وبا تنظيم برنامه هايی نيروها را مجددا" سازماندهی كرده و با عملكرد آراسته تری مجددا" بازگشت .

 

بدترين دشمن خود بودن

فردی كه ازعزت نفس پايينی برخوردار است ، انسان را به ياد فاجعه زيرورو شدن عالم می اندازد. اين گونه افراد  معمولا" منفعل تر، ترغيب پذيرتر و دارای محبوبيت كمتر هستند . اين افراد نسبت به انتقاد منفی به شدت حساس هستند و فكر می كنند كه اين انتقاد نابسندگی آنان را ثابت می كند. جای تعجب نيست كه محققين دريافته اند افراد دارای عزت نفس پايين روان رنجورتر از افراد دارای عزت نفس بالا هستند.

كمرويی و عزت نفس پايين در كنار يكديگر قرا ر دارند. تحقيق انجام شده توسط پل پيلكونيس و محققين ديگر در برنامه كمرويی  از وجود همبستگی معنا داری ميان اين دو عامل پرده برداشته اند؛ زمانی كه كمرويی شديد است عزت نفس پايين است وزمانی كه عزت نفس بالا است، كمرويی ازصحنه حذف می شود.

كلامی هشداردهنده

عزت نفس عبارت است از سنجش ارزش خود برپايه قياس خود با ديگران . اما در انجام اين قياسها، لازم است از وجود چندين مشكل بالقوه اطلاع داشته باشيد.

اول، در انتخاب الگوی خودتان برای مقايسه دقت كنيد. خوب است افراد معينی را به عنوان " ايده آل " مشخص كنيد، اما نه به عنوان تنها مرجع ارزيابی خودتان. بعضی افراد برای مقايسه كردن نامناسب هستند زيرا از نظر روش نگريستن يا نيروی فكر خود دارای استعدادی منحصر به فرد هستند يا دارای اندام مطلوب يا ديگر صفات موروثی . در ابتدا می توان با ايده آل ها به رقابت برخاست اما نبايد چهره های مسلم موفقيت، مقام يا پيشرفت را به عنوان الگو برگزيد.

دوم، با تمركز بر الگوهای نامناسب برای انجام مقايسه، نه فقط موجبات دلسردی خود را فراهم می سازيد بلكه موجب تقويت احساس حقارت ، جاه طلبی به خاطر نفس آن و از دست دادن احساس رضايت در فرايند تغيير كردن نيز می شويد . زيرا تنها درپی دستيابی به محصول هستيد.

سوم، ممكن است شما از آن بهای مكتومی كه می بايد برای كسب موفقيت بپردازيد، بی اطلاع باشيد. ممكن است مأمور بازرسی  كالا ها دراداره شما برای همیشه امكان برقراری ارتباط نزديك با كودكان خود را از دست بدهد زيرا نمی تواند در يك زمان هم در خانه كنار فرزندانش باشد وهم درجاده به بازرسی سفارشات اضافی بپردازد . يا آن خانم شيك پوشی كه همواره سرگرم پذيرايی از ميهمانان خويش است ممكن است هيچ گاه فرصت مطالعه يك كتاب يا امكان لذت بردن ازطبيعت يا چيزهای كم جاذبه تر در زندگی را نداشته باشد. بسياری اوقات اگر شما بدانيد چه بهايی بايد بپردازيد، شايد تمايلی به پرداخت آن نداشته باشيد.

چهارم، موفقيت ، پيشرفت، قدرت تفكر، زيبايی وبيشتر اهدافی كه هواخواه فراوان دارند به استانداردهای يك دوره زمانی معين ، يك بافت و جامعه مشخص وابسته هستند. البته بهتر است به آنها به عنوان عباراتی مطلق كه ما يا واجد آن هستيم يا نيستيم نگاه كنيم . زمانی كه استانداردها تغيير می كنند، چنين طرز تفكری می تواند مسئله آفرين باشد. شما به سطح جديدی از مقايسه ارتقا يافته ايد، اما وقتی به آن می نگريد تغيير دردرون شما صورت پذيرفته است. اين پديده مانند حضور يك ماهی بزرگ در حوضچه ای كوچك است كه به سوی اجتماع اصلی حركت می كند.

پنجم، بايد برای خودتان مشخص كنيد تا چه حدی از ديگران نسخه برداری می كنيد. درصورتی كه از برنامه های نوشته شده برای ديگران يا توسط آنها پيروی كنيد، نمی توانيد ادراك خوبی ازخودتان داشته باشيد. پس از شناسايی حضور آنها می بايد برای رويارويی مستقيم با آن نسخه های بيگانه تلاش كنيد. بايد شهامت لازم برای مقابله با آنها را پيدا كنيد، تا اگر موجب افت شما می شوند ، بتوانيد آنها را طرد كنيد يا به گونه ای تغيير دهيد تا با نيازها و ارزشهای شما انطباق حاصل كنند.

معمولا" حتی نمی دانيم برای اولين بار آن نسخه چگونه درذهن ما جای گرفت. گاهی اوقات ارزش های فرهنگی نافذ آنها را در روح ما می نگارند -  برای مثال مردان گريه نمی كنند، زنان خشم خود را ابراز نمی دارند، پسران بايد خشن و نيرومند باشند، دخترها بايد دلسوز و مهربان باشند. دردوران جوانی بسياری از نسخه های ما ، يا تمامی آنها به وضوح از روی والدين ، معلمين و ديگر نمايندگان شناخته شده نوشته می شوند. بسياری از آ ن نسخ كاملاً خوب هستند واز اين رو بهتر است آنها را به عنوان خصوصيات خود پس از رسيدن به سن بلوغ بپذيريم . در نسخه هايی كه حاوی مسائل نيمه تمام و حل ناشده والدينمان می باشند، خطری دركمين نشسته است. ناكامی حاصل از يك ازدواج خالی از عشق پايه ای برای نسخه برداری دخترخانواده می شود، به اين مضمون كه " مردان قدرزنان را نمی دانند." ...

 

بايد بر جوانب مثبت تكيه كنيد

اگر فقط يك بارزندگی می كنيد، پس با عزت نفسی بالا زندگی كنيد! اين انتخاب به شما بستگی دارد، تصميمی نيست كه درآسمانها اتخاذ گردد بلكه درمغز شما شكل می گيرد.  اين نظام حسابرسی عمومی شماست كه بالا يا پايين بودن عزت نفس شما را گزارش می دهد. اگر كمروهستيد، احتمالا" برچسب عزت نفس پايين را به خود الصاق كرده ايد. اما حتی اگر آن را بر روی سنگ گرانيت هم حك كرده باشيد، می خواهيم تعويض آن برچسب را آغاز كنيم. پايين بودن بايد ازميان برود! درباره خودتان به طور مثبت بينديشيد، اهداف معنا داری كه دستيابی به آنها نيازمند قدری بلند پروازي، خلاقيت و پشتكار باشد تعيين كنيد . سپس ياد بگيريد كه پيشرفتهای خودتان را به گونه ای صادقانه و واقع بينانه ارزيابی كنيد.

پانزده گام در راه مبدل شدن به فردی متكی به نفس تر

1-     نقاط ضعف و قوت خود را بشناسيد و اهداف خود را بر پايه آنها تعيين كنيد.

2-     تعیين كنيد به چه چيزهايی بها می دهيد، به چه چيزهايی معتقديد، واقعاً دوست داريد زندگی تان چگونه باشد. به نسخه های ذخيره شده در كتابخانه ی ذهنتان رجوع كنيد و براساس موقعيت روانی كنونی خود در آنها تجديد نظر كنيد، دراين صورت آنها به شما نشان خواهند داد به كدام سمت می رويد.

3-     به ارزيابی خود بپردازيد.  با مروری بر گذشته ، خطوط پيوسته وتصميماتی كه شما را در موقعيت كنونی قرار داده اند ، پيدا كنيد.كسانی را كه به شما آسيب رسانده اند و زمانی كه می توانسته اند، از كمك به شما خودداری كرده اند، درك كرده و ببخشيد . خودتان رابه خاطر اشتباهات ، گناهان ، شكستها و گرفتاری های گذشته عفو كنيد. تمام خاطرات منفی خود راپس از استخراج هر ارزش سازنده ای كه می توانند به همراه داشته باشند، دفن كنيد. "گذشته بد" تنها تا زمانی درذهن شما زنده است كه شما به آن اجازه دهيد. حكم تخليه فوری صادر كنيد. فضا رابه خاطرات مربوط به موفقيتهای هر چند ناچيز گذشته اجاره دهيد.

4-      خطا و شرمساری ، ارزش های فردی محدودی درامر شكل دهی به رفتار شما در جهت اهداف مثبت دارند. به خودتان اجازه ندهيد كه تسليم آنها شويد.

5-     دلايل رفتارهای كنونی خود را در ابعاد جسمانی ، اجتماعی ، اقتصادی وسياسی و موقعيت كنونی خودتان جستجو كنيد ونه دركاستيهای  شخصيتی خودتان.

6-     به خودتان يادآوری كنيد كه در باره ی هر اتفاقی ديدگاه های ديگری نيز وجود دارد. " واقعيت " هيچ گاه چيزی بيشتراز توافق مشترك ميان افراد برای بيان يك مطلب به جای تكيه بر نقاط افتراق ديدگاه های آنان نیست. اين مطلب شما را قادر می سازد تا در نتيجه گيری های خودتان ازمقاصد ديگران صبورتر باشيد و درحذف آنچه ممكن است در ظاهر موجب طرد يا افت شما گردد خلاقانه تر برخورد كنيد.

7-     هيچ گاه چيزبدی در باره خودتان نگوييد؛ مخصوصاً هيچ گاه خصوصيات منفی غير قابل بازگشت را به خودتان منتسب نكنيد مانند " احمق "،" زشت " ، " غير خلاق " ،  " اصلاح نشدنی " و ...

8-     اجازه ندهيد ديگران به عنوان يك فرد از شما انتقاد كنند؛ اعمال مشخص شما برای ارزيابی در معرض قضاوت قرار دارند و آماده بهترشدن هستند. پسخوراندهای سازنده را در صورتی كه كمك كننده باشند، بپذيريد.

9-     به خاطر داشته باشيد گاهی اوقات شكست و نااميدی توفيق اجباری هستند، به شما می گويند اهدافتان برای شما درست نبوده اند، آن تلاش ارزش آن كار را نداشت و از يك شكست بزرگتر بعدی می توان اجتناب كرد.

10-  افراد، مشاغل و موقعيت هايی را كه موجب بروز احساس نابسندگی ( بی كفايتی ) درشما می گردند، تحمل نكنيد. اگر نمی توانيد آنها يا خودتان را به گونه ای تغيير دهيد كه احساس ارزشمندی بيشتری بنماييد، آنها را زير پا بگذريد يا از كنار آنها بگذريد. زندگی كوتاهتر از آن است كه وقت خود را با چيزهايی كه موجب افت انسان می شوند، تلف كنيم.

11- برای استراحت ، تفكر ، گوش كردن به درون خود، لذت بردن از تفريحات و فعاليت هايی كه می توانيد به تنهايی انجام دهيد وقتی تعيين كنيد؛ بدين ترتيب می توانيد با خودتان ارتباط برقرار كنيد.

12-  با تمرين ، خود را مبدل به موجودی اجتماعی بنماييد. از احساس كردن نيرويی كه افراد ديگر منتقل می سازند لذت ببريد، خصوصيات يگانه و تفاوت هايی كه ميان همزادان وجود دارد، ترسها و احساس عدم اطمينان آنها را در ذهنتان مجسم كنيد و فكر كنيد چگونه می توانيد به آنها كمك كنيد. معين كنيد از آنها چه می خواهيد و چه چيزی برای اهدا به آنان در اختيار داريد. سپس بگذاريد آنان بدانند كه شما آماده و پذيرای اشتراك هستيد.

13-  حمايت مفرط ازخود را متوقف كنيد؛ اين كار دشوارتر و بازگشت پذيرترازآن است كه تصور می كنيد. انسان را خرد می كند اما هيچ گاه نمی شكند. بهتر است گاهگاهی از جانب يك تعهد عاطفی كه طبق برنامه كارنكرده است آسيب ديد تا درنتيجه عواطفی عايق گونه كه موجبات سردی آن را پديد می آورند، سست شد.

14-  اهداف دراز مدتی را كه اهداف كوتاه مدت بسيار مشخص همراه آن باشند در زندگی خود تعيين كنيد. ابزارهايی واقع بينانه برای دستيابی به اين اهداف كوچكتر انتخاب كنيد. پيشرفت خود را به طور منظم مورد ارزيابی قرار دهيد و اولين مشوق وحامی خودتان باشيد. اگر كس ديگری صدای لاف زدنهای شما را نمی شنود، لازم نيست بی جهت نگران و شرمزده باشيد.

15-  شما موجودی نيستيد كه فقط اتفاقات بد برايتان رخ می دهد، موجودی منفعل و بی اهميت كه مانند حلزون باغچه، اميدوار است بتواند از له شدن در زير پا بگريزد. شما نقطه اوج ميليونها سال تكامل نوع بشر، رؤياهای والدين خود، و نشانه ای از قدرت خداوند هستيد. شما انسان يگانه ای هستيد كه مانند بازيگری فعال درداستان زندگی می توانيد پديدآورنده ی اتفاقات باشيد. شما می توانيد هر لحظه كه بخواهيد جهت زندگی كنونی خود را عوض كنيد. با اعتماد به نفس داشتن ، موانع به چالشها مبدل شده وچالشها به كمال می رسند. آنگاه كمرويی نقصان می يابد ؛ زيرا به جای آن كه هميشه در تدارك و نگران نحوه گذراندن زندگی خود باشيد، با غرق شدن در زندگی ، خويشتن را فراموش خواهيد كرد.

پايه ريزی اعتماد به نفس

با انجام موفقيت آميز تكاليف دشوار می توانيد پايه ريزی اعتماد به نفس خود را شروع كنيد. از تكاليف كوچك شروع كرده وسپس در جهت دستيابی به اهداف اصلی تر كار كنيد.

اولين چيزی كه بايد مشخص كنيد اين است كه چه كاری می خواهيد بكنيد. سه هدفی را كه درعرض يك ماه می خواهيد به آنها دست بيابيد نام ببريد.

شهردار يك شهر بزرگ شدن هدفی واقع بينانه نيست . رفتن به يك ميهمانی وصحبت كردن با دو نفر چنين است . يكی از اهداف خود را انتخاب كنيد وآن را به بخشهای كوچكتر تقسيم كنيد.اول چه كاری بايد انجام دهيد؟ دوم چه كاري؟ الی آخر. جدولی رسم كنيد تا بتوانيد پس از اتمام هر قسمت مقابل آن را علامت بزنيد. برنامه ای برای دستيابی به اولين بخش هدف خودتان تنظيم كنيد. مثلا" اگر می خواهيد دركلاس درس صحبت كنيد، دقيقاً تصميم بگيريد كه چه خواهيد گفت . آن را بنويسيد وتمرين كنيد. درست پس از آنكه به اولين بخش هدف خود دست يافتيد، به خودتان جايزه بدهيد: يك كلام مهربانانه ، فنجانی قهوه ، مطالعه كتاب يا روزنامه يا هر فعاليت لذت بخش ديگری كه دوست داريد.

سپس به سوی بخش بعدی هدف برويد و به همين ترتيب  ادامه دهيد تا به هدف مشخص خودتان دست بيابيد.

احساس پيشرفت خود را مزه مزه كنيد. با صدای بلند به خودتان بگوييد كه چه كارخوبی انجام داده ايد.

سپس به سراغ هدف بعدی برويد،آن را به قسمت های كوچكتر تقسيم كنيد و كار كردن روی آن را شروع كنيد. هر آنچه را كه مايليد در زندگی انجام دهيد می توان به اجزای كوچكتر تقسيم كرده وگام به گام پيش برد.

شايد بخواهيد از برخی تمرينات با عنوان " رشد مهارتهای اجتماعی " درجهت دستيابی به هدفتان استفاده كنيد.

راه هايی برای رشد مهارتهای اجتماعي

1 -  هر آنچه شما را خوار می سازد، طرد كنيد

برای مدت دوهفته رد پای عبارات منفی درباره خودتان را كه درذهنتان جاری است دنبال كنيد ( آنها را بنويسيد). چه چيزی بارها تكرار شده و موجب بروز احساس پايين بودن درشما می گردد؟

نسبت به سخنان منفی در باره خودتان حساسيت داشته باشيد. هر بار كه سعی می كنيد خودتان را خرد كنيد، بگوييد" ايست". اين كار را آنقدر تكرار كنيد تا برای هميشه خرد كردن خودتان را متوقف كنيد.

جدولی رسم كنيد و درآن يادداشت كنيد كه در طول روز چند بار می توانيد مانع از بروز تفكرات منفی در باره خودتان بشويد. خودتان را به خاطر سركوب كردن آنها را تشويق كنيد.

2        - نيروهای مخالف

از نقاط ضعيف خودتان ليستی تهيه كنيد. آنها را در سمت راست كاغذ يادداشت كنيد. سپس عبارات مثبت مخالف آنها را در طرف چپ بنويسيد مانند مثال زير:

 

نقاط  ضعف                                                                                 متضاد آن

هيچ يك از افرادی كه مرا می شناسند دوستم ندارند.                            هر كسی كه واقعاً مرا می شناسد، دوستم دارد.

خصوصيات جالب توجه معدودی دارم .                                            خصوصيات جالب توجه زيادی دارم.

عبارات خودتان درستون " متضاد " را بسط دهيد، مثالهايی ذكر كنيد. از زاويه عبارت نوشته شده در ستون سمت چپ درباره خودتان فكركنيد تا ستون سمت راست پیش بردید.

3        - به جای لغت كمرويی از عناوين ديگر استفاده كنيد

بسياری اوقات ديده شده است كه ما فقط در يك يا دو موقعيت ، كمرو بوده ايم؛ اما با وجود اين خودمان را فردی كمرو می پنداريم ومی ناميم.

به جای اين كه بگوييد" من آدم كمرویی هستم "، درباره خودتان با عبارات مشخص تری قضاوت كنيد و صحبت نماييد؛ موقعيت های مشخص و واكنش های مشخص را شرح دهيد. بگوييد: " هنگام صحبت در مقابل گروهی از افراد عصبی می شوم " ، يا " شركت درمجالس احساس جدا بودن از آن محيط را در من پديد می آورد و باعث می شود احساس ضعيفی در درونم پديد آيد" يا " در حضور رئيس شركت مضطرب می شوم" يا حتی مشخص تر " وقتی حس می كنم كسی مرا برانداز می كند  قلبم شروع به تپيدن می كند ودچار دلشوره می شوم."

يك ليست كامل درباره اين واكنش های موقعيتی مشخص تهيه كنيد. سپس برنامه ای برای تحت كنترل درآوردن وتغيير دادن اين واكنشها تنظيم كنيد. مثلا" : اگر وقتی هنگام صحبت با فرد جديدی دستانتان می لرزند، آنها را در هم فرو كنيد، روی پايتان بگذاريد، يا اصلا دستتان را در جیب خود بگذارید.

4        - نشاندن روی صندلی محاكمه

ليستی از كليه افرادی كه موجب بروز احساس كمرويی درشما می شوند ، يا شما را طرد می كنند تهيه كنيد. سپس دو صندلی برداريد و آنها را مقابل يكديگر قرار دهيد. خودتان روی يك صندلی بنشينيد و تصور كنيد نفر اول ليست شما روی صندلی مقابل نشسته است.

با آن فرد صحبت كنيد، سراوفرياد بكشيد، او را به خاطر تمام مشكلات مربوط به كمرويی خودتان سرزنش كنيد. آنگاه صندلی ها راجا به جا كنيد گويی شما در جای آن فرد نشسته ايد و پاسخ می دهيد. دوباره به صندلی اول برگرديد و توضيح دهيد چرا در حضورآن فرد احساس كمرويی می كنيد. دوباره صندلی ها را جابه جا كنيد و پاسخی را كه فكر می كنيد آن فرد ارائه خواهد داد، به خود بگوييد.

5        - می دانی كدام خصوصيت تو را می پسندم ؟

دوستی كه به او اطمينان داريد انتخاب كنيد واين فعاليت  را دو نفره انجام دهيد . هركدام ازشما بايد ليستی از خصوصيات طرف مقابل را  كه واقعا" مورد علاقه اوست بنويسد ( سعی كنيد ليستی شامل ده عنوان بنويسد.) سپس به نوبت به يكديگر بگوييد چرا هر عنوان را نوشته ايد. با اين عبارت شروع كنيد: " چيزی كه من واقعا" درتو می پسندم اين است كه ........."

وقتی دوست تان از شما تعريف می كند چه احساسی به شما دست می دهد؟ ياد بگيريد اين تعريفها را بپذيريد ( حداقل بگوييد" متشكرم" ) ، و خودتان را در احساس مثبتی كه تعريف به وجود می آورد غرق كنيد.

ياد بگيريد از دوستتان به طور مستقيم تعريف كنيد. به طور روزه مره حتی به خاطر چيزهای كوچك و معمولی از افراد ديگر تعريف كنيد.

6        - مجموعه ای متشكل از نقاط قوت

هر كدام ازما حداقل يك كار را می توانيم بهتر از هركس ديگر انجام دهيم. ممكن است اين كار پختن يك املت ساده ، نوشتن مقاله ای با فراست تمام ، نقل يك لطيفه ، شنونده خوبی بودن يا خوب برق انداختن كفش باشد. بهترين توانايی شما كدام است؟ آيا كارهای خوب ديگری هم هستند كه بتوانيد انجام دهيد؟

مجموعه ای از روزنامه ها و مجلات را گرد آوريد. تمام عناوين ، عكسها ، كاريكاتورها وچيزهای ديگری را كه منعكس كننده ی تمام نقاط قوت شما باشد ببريد و كلكسيونی از آنها گرد آوريد.

اين مجموعه را در جايی كه شما و ديگران بتوانيد آن را ببينيد قراردهيد.

7        - عزت نفس – يك الگوی شخصيتی

درباره شخصی كه مورد تحسين فراوان شما قرار دارد، بينديشيد. اين فرد می تواند يك دوست ، يك خويشاوند، يك قهرمان افسانه ای يا هر چيزديگری باشد. موقعيت هايی را كه ممكن است آن فرد در آنها احساس كمرويی كند  مجسم كنيد. آنها چه كار می كنند؟ چه می گويند؟ چگونه می توانيد به او كمك كنيد؟ نقاط قوت آن فرد كدامند؟

آنها را در زير بنويسيد:

اگر شما تمام اين نقاط قوت را داشتيد ، چگونه عمل می كرديد؟ برخورداری ازآن نقاط  قوت بركمرويی شما چه تأثيری خواهد داشت؟ چشمانتان را ببنديد وخودتان را در موقعيت های متعددی كه در آنها كمرو نبوده ايد، مجسم كنيد. چه احساسی به شما دست می دهد؟

 

8- جدول احساس خوب

برای مدت دوهفته دفتر يادداشتی همراه داشته باشيد و تمام تجربيات مثبت خود را درخلال آن مدت  يادداشت كنيد. اين كار را درهفته هايی انجام دهيد كه مشغول جدول بندی تجربيات مربوط به كمرويی خودتان نباشيد.

جدولی روزانه تهيه كنيد كه اين ساعات همراه با احساس خوب بودن را نشان دهد. جدول را مرور كنيد و نكات زير را مشخص كنيد:

ابتكار وقوع چند اتفاق در دست ديگران بوده است ؟

مبتكر چند مورد شما بوده ايد؟

چند تا ازاين اتفاقات در تنهايی برای شما رخ داده اند؟

چگونه می توانيد جدولتان را با احساسات خوب بيشتری پر كنيد؟

از اين به بعد هر گاه اتفاق مثبتی برای شما رخ می دهد، به همان ترتيب پيش گفته آن را شناسايی كنيد و خودتان را در آن غرق سازيد و  واقعا" ازآن لذت ببريد.

9-     يك متخصص باشيد

در زمينه ای كه می توانيد در يك بافت اجتماعی ، در چيزی با ديگران شريك شويد، مهارتی را رشد دهيد يا به قدرتی مبدل شويد. حداقل يك خصوصيت داشته باشيد كه ديگران بتوانند از آن لذت ببرند، منتفع شوند، سرگرم شوند يا مطلبی ياد بگيرند. فراگيری نواختن برخی آلات موسيقی مانند گيتار، سازدهنی ، پيانو يا چيزهای مشابه معمولا" درگردهمايی های اجتماعی مورد استقبال قرار می گيرند. ممكن است نقل يك حكايت يا انجام يك شعبده بازی را ياد بگيرند . درباره رويدادهای جاری يا برخی موضوعات جهانی مهم از اطلاعات كافی برخوردار باشيد ؛ بعضی كتابهای خوب را مطالعه كنيد و در باره آنها صحبت كنيد. هم كتابهای داستانی و هم كتب پر فروش روز.

10-  خودتان را آرام كنيد

زمانی كه تنش ، خستگی و افكار غير قابل جلوگيری و مضطرب كننده ، فكر ما را به خود مشغول می كنند تمركز كردن بر روی اين پيامها ی فردی مثبت ، كار دشواری است.

آرامش كامل كليد گشايش ذهن شما با تمام ظرفيت و رها شدن از فراموشی های ناخواسته است.

برای انجام اين تمرين پانزده تا بيست دقيقه وقت مقرر كنيد.

مكان ساكتی را كه در آنجا كسی مزاحم شما نخواهد شد ، بيابيد.

روی يك صندلی راحت بنشينيد يا روی كاناپه، روی تخت يا روی زمين دراز بكشيد. زير گردنتان يك بالش بگذاريد.

لباسها و زيور آلات تنگ را از خود دور كنيد يا آنها را شل كنيد. لنز درون چشم را خارج كنيد.

قبل از آرامش  كامل ، اول عضلات خود را منقبض كنيد. كارهای زير را يك به يك انجام دهيد:

الف) مشت خود را محكم ببنديد، محكمتر ... محكمتر ... رها كنيد.

ب) عضلات شكم خود را منقبض كنيد، سعی كنيد آن را به پشتتان بچسبانيد، نگاه داريد. رها كنيد.

ج) دندانهای خود را روی هم فشار دهيد، فك خود را كليد كنيد. سفت تر ... سفت تر... رها كنيد.

د) پلكهای خود را محكم ببنديد. آنها را بيشتر و بيشتر به پايين فشار دهيد. رها كنيد.

و) نفس خود را فروببريد تا حد ممكن آن را نگاه داريد. رها كنيد.

ز) دستها و پاهای خود را به سمت عقب بكشيد. محكم تر... محكم تر، رها كنيد.

 حال درآن واحد هر هفت مرحله را تكرار كنيد .

عضلات را رها كنيد واجاره دهيد موج نرمی تمام بدن شما را فرا گيرد، همزمان با حركت اين موج آرامش از سر  به سمت پايين و فرورفتن آن د رهر عضله ای ، به نوبت هر قسمت را در آرامش فرو ببريد. مخصوصاً بگذاريد اطراف چشمان، پيشانی ، دهان ، گردن و پشت شل شوند. بگذاريد موج آرامش تدريجی تمام عضلات شما را در خود حل كند.

چشمانتان را باز كنيد. انگشت شست خود را چند سانتيمتر جلوتر از چشمانتان نگاه داريد وتمام توجه خودتان را روی آن متمركز كنيد. دستان شما به آرامی به طرف پايين حركت خواهند كرد. در همين حين اجازه دهيد پلكهای شما سنگين شوند ، تنفستان عميق ترشود، وتمام بدن شما در آرامشی عميق فرو رود. چشم ها بسته می شوند. دستانتان پهلوی شما يا روی زانوانتان می افتند.

عميقا" نفس بكشيد، با هر نفس برای خودتان بشماريد: 1... عميق تر، 2... عميق تر، 3 ... عميق تر، تا ده ( عميقا" آرام شويد).

خود را درآرامترين موقعيت ممكن تصور كنيد. آن را ببينيد، احساس كنيد، بشنويد، بوكنيد، لمس كنيد. دريك روز گرم تابستان روی يك كلك شناور يا در يك حمام گرم شناورشويد. پس از يك باران صبحگاهی برای قدم زدن به جنگل برويد. هرچه درنتيجه احساس آرامش شما متصور می شود، آن را انجام دهيد.

اينك بدن و ذهن شما برای دريافت پيام روز آماده اند. شما بايد برای وقايع مهمی كه در شرف وقوع هستند با تصور بافتها و مشاهده خودتان به عنوان يك بازيگر كارآمد وصالح برنامه ريزی كنيد. شما مضطرب نخواهيد بود، عصبی هم نخواهيد بود، كمرو نخواهيد بود، از آن لذت خواهيد برد. برآن مسلط  خواهيد شد. اينها پيامهايی هستند كه شما برای خودتان ارسال می داريد. با گذشت زمان در می يابيد كه حتی می توانيد در آنچه به خودتان می گوييد و در نحوه آماده سازی خودتان برای مقابله با وقايعی كه اضطراب را در شما بر می انگيختند، دقيق تر عمل كنيد.

از موقعيت خوب ذهنی و آرامش جسمانی لذت ببريد.

قبل از آغاز شمارش معكوس (10،9،8،...،1) برای خارج شدن از حالت آرامش، هشيار باشيد كه اكنون خود بودن چقدر لذت بخش است وشما چگونه بر روی افكار، احساسات و اعمال  خودتان مسلط می شويد. به خودتان بگوييد كه اين هشياری و احساسات مثبت پا برجا خواهند بود. ممكن است به خودتان بگوييد امشب به خوابی كامل و عميق فرو خواهم رفت يا برای عمل كردن به تمرينهای مربوط به مهارت های اجتماعی هشيار، سرخوش و آماده خواهم بود.

شما درحال دستيابی به احساس سودمندی و خرسندی فردی بيشتر می باشيد. هرچه بيشتر تمرين كنيد كامل تر و آسان تر می توانيد به نتايج حاصل از آرامش دست بيابيد.

 

يکشنبه 17/4/1386 - 7:6
پسندیدم 0
UserName