پرسش

با سلام و عرض خسته نباشید خدمت كارشناس محترم:
خانمی 47 ساله به علت گرفتن رژیم سخت لاغری دچار پوكی استخوان و كمبود كلسیم گردیده است .مشخصات او به شرح ذیل می باشد:
وزن : 75
قد : 155
دور شكم :119
لطفا رژیم غذایی مناسب وی را بیان بفرمایید؟

پاسخ

با سلام ، دوست عزیز، رژیم لاغری چه ربطی به پوكی استخوان دارد. اگر رژیم لاغری اصولی و بر اساس مقادیر مناسب و كافی مواد غذایی باشد، هرگز باعث پوكی استخوان نخواهد شد. چون ما در رژیم غذایی كه به افراد می دهیم مصرف روزانه حداقل 3-2 واحد لبنیات (شیر و ماست) كم چربی را قرار می دهیم.
با مصرف كافی و لازم لبنیات كه منبع غنی و اصلی كلسیم هستند و نیز مصرف ماهی هایی مثل ساردین، تن و آزاد، سبزیجات سبز رنگ مثل اسفناج، جعفری، كلم و نیز آجیل مثل بادام، بادام زمینی و كشمش كه منابع خوبی از كلسیم هستند، می توانید از كمبود كلسیم در بدن پیشرفت و پوكی استخوان جلوگیری كنید.
حداكثر وزن سالم این خانم با این سن و قد، 65 كیلوست پس 10 كیلو اضافه وزن دارند. اگر تصمیم دارند و رژیم بگیرند و آمادگی لازم و تمایل برای اجرای آن را به همراه ورزش (پیاده روی) را دارند به ما اطلاع دهید تا آن را برایتان ارسال كنیم.
(با ذكر شماره این سوال وایمیل خود)
در ضمن مطلب كاملی در رابطه با پوكی استخوان تهیه كرده ایم كه آن را برایتان می فرستیم.
كلسیم چیست و چرا باید مصرف آن را افزایش داد ؟
كلسیم از جمله مهمترین مواد مغذی و اساسی ترین ماده تشكیل دهنده استخوان محسوب می گردد. كلسیم برای حفظ بافت استخوان ها و استحكام آنها و انجام اعمال مهمی در بدن مانند انعقاد خون و انتقال پیام های عصبی و عضلانی مورد نیاز است .
با توجه به اینكه استخوان ها بیشترین رشد خود را در سنین 15-11 سالگی دارند، نیمی از ساختمان اسكلتی بدن در این دوره شكل می گیرد و بدن با ذخیره كلسیم كافی در این سنین، سبب استحكام استخوان ها در دوران میانسالی می گردد . اگر بدن كلسیم مورد نیاز خود را در این دوران از طریق غذا دریافت نكند ، به ناچار از تنها منبع خود یعنی استخوان ها برداشت كرده، در نتیجه سبب تحریك پذیری و در نهایت شكستگی سریع استخوان ها می گردد.

پوكی استخوان چیست ؟
نوعی بیماری كه در طول چندین سال به آهستگی پیشرفت می كند و در برخی از افراد بصورت ارثی و در برخی دیگر به علت مصرف ناكافی مواد غذایی كلسیم دار بروز می نماید و باعث افزایش خطر شكنندگی استخوان ها ، كاهش قد ، ساییدگی استخوانهای ستون فقرات و افزایش احتمال خمیدگی در قسمت پشت بدن می گردد .
برخی از خصوصیات فردی از جمله مونث بودن، نژاد سفید و سابقه فامیلی در بروز پوكی استخوان موثرند. علاوه بر این، عواملی چون بی تحركی ، اضافه وزن ، عدم مصرف كافی كلسیم و سیگار كشیدن نیز در بروز این بیماری موثرند .

میزان كلسیم مورد نیازبه طور روزانه
متخصصین تغذیه مصرف حداقل 4 واحد فرآورده غذایی حاوی كلسیم را در روز توصیه می كنند .
هر لیوان شیر و یك فنجان ماست به طور متوسط حاوی 300 میلی گرم كلسیم می باشد . با توجه به اینكه نوجوانان 18-9 ساله 1200 میلی گرم و افراد 50-19 ساله 1000 میلی گرم از این ماده مغذی در طول روز نیاز دارند، برنامه غذایی روزانه باید طوری تنظیم شود كه با مصرف غذاهای متنوع در طول روز این مقدار برای بدن تامین شود .

مصرف مواد غذایی حاوی كلسیم در وعده های روزانه
صبحانه:
- شیر را با غلات مصرف نمایید .
- برای تهیه نان و یا خمیرهای مختلف بهتر است از آرد گندم سفید استفاده شود . (بطور كلی غلاتی مانند جوی دو سر ، گندم و ذرت از منابع خوب كلسیم محسوب می شوند )
- آب میوه های غنی شده با ویتامین C بخصوص آب پرتقال های حاوی این افزودنی را در هنگام صبحانه میل نمایید.
- شیر را با میوه های تازه در داخل همزن مخلوط كرده و مصرف كنید .
- مصرف پنیر روزانه را كه منبع خوب كلسیم می باشد افزایش دهید . ( لازم به ذكر است پنیرهای خامه ای درصد بسیار كمی كلسیم دارند )

ناهار:
- از انواع شیر مثل شیر شكلات و شیر توت فرنگی به جای نوشابه های گازدار استفاده نمایید .
- ماست را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید .
- در تهیه سالاد بهتر است از كلم پیچ و جوانه گندم و ذرت كه از منابع خوب كلسیم محسوب می شوند، استفاده نمایید .

میان وعده :
- مصرف شیر ، خشكبار، آجیل و میوه هایی مانند آناناس ، توت فرنگی و آلو در میان وعده توصیه می شود.

شام :
- ماكارونی پخته شده با پنیر ، سوپ سبزیجات و گوجه فرنگی ، حبوباتی نظیر سویا و سبزیجاتی چون شوید خشك و مرزه به همراه غذا مصرف نمایید .
- پودینگ را با شیر یا پنیر مصرف كنید.
در افرادی كه قادر به مصرف میزان كافی كلسیم از طریق رژیم غذایی خود نمی باشند، مصرف قرص های كلسیم بطور روزانه كه حاوی 200 – 500 میلی گرم كلسیم است، تحت نظر پزشك یا متخصص تغذیه توصیه می شود .
توجه به این نكته ضروری است كه بدن انسان تنها قادر به جذب 400 میلی گرم كلسیم در هر وعده غذایی می باشد . پس بهتر است كه مكمل های كلسیم و یا مواد غذایی غنی از كلسیم در ساعات مختلف روز و در صورت امكان با مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف شود .
توجه به توصیه های افزایش جذب كلسیم در بدن ضروری است، زیرا در صورت عدم توجه به این نكات حتی با مصرف مقدار كافی از این مكمل ، بدن قادر به جذب آن نخواهد بود .

توصیه های لازم جهت افزایش جذب كلسیم در بدن
1- وعده های غذایی كه دارای درصد بالایی از قندهای ساده (مانند كیك شكلاتی و خامه ای ، موس شكلاتی، قند و شكر ) می باشند، سبب افزایش ترشح انسولین در بدن و كاهش كلسیم در استخوان و ذخیره آن در بافتهای نرم می گردند . بنابراین افزایش مصرف قند ، سبب جلوگیری از جذب كلسیم می شود .
2- میزان چربی غذایتان را كاهش دهید زیرا افزایش آن موجب كاهش جذب كلسیم می گردد .
3- مصرف داروهای مدر ، ملین ، آنتی اسید و كورتیزول را به حداقل برسانید.
4- میزان هورمون های استروژن را كاهش و پروژسترون را افزایش دهید ، زیرا یكی ازمهمترین دلایل پوكی استخوان عدم تعادل در میزان ترشح این هورمون ها است .
خانم ها می توانند با انجام آزمایش های لازم و توجه به كنترل ترشح این هورمون ها در جلوگیری از پیشرفت پوكی استخوان كمك بسزایی كنند . از طرفی غذاهای كه حاوی درصد بالایی از روی و مس هستند ، كمتر در افزایش ترشح پروژسترون موثر می باشند .
5- اگر اضافه وزن دارید، با یك رژیم مناسب آن را كاهش دهید.
6- از مصرف سیگار خودداری كنید .
كارشناس تغذیه تبیان