پرسش

با عرض سلام و خسته نباشید
من دختری هستم 13 ساله باقد 150 سانتی متر و وزنم هم 46 الی 47 كیلو گرم است . با توجه به این كه وزنم نسبت به سن و قدی كه دارم زیاد نیست. ولی در مدرسه دوستانم ازمن خیلی بیشتر می خورند ولی اندام(لاغری)مناسبی دارند . می خواستم خواهش كنم رژیم مناسبی را كه به رشد طولی من زیان نرساند بفرمائید.
*با تشكر از لطفتان*

پاسخ

با سلام ، دوست عزیز با توجه به جدول رشد نوجوانان وزنتان كاملاً مناسب است، فقط بایستی قد خود را افزایش دهید تا با وزنتان متناسب شود.
شما روزانه به 2200 كالری انرژی و 46 گرم پروتئین نیاز دارید. برای دریافت این میزان مواد مغذی باید هر روز صبحانه 3 كف دست نان - نهار 30 قاشق برنج و شام 4 كف دست نان یا 20 قاشق برنج مصرف كنید + سالاد و سبزیجات زیاد در بین روز + 4 عدد میوه در طول روز + 2 لیوان شیر و یك كاسه متوسط ماست + یك عدد تحم مرغ + غذاهای حاوی 150 تا 300 گرم گوشت و حبوبات .
برای افزایش قد، نوجوانان باید پروتئین كافی و املاح موردنیازشان را دریافت كنند. خوب كدام املاح مهم هستند: 1) كلسیم كه از همه مهمتر است و در شیر و ماست و سبزی ها و بادام زمینی موجود است. 2) منیزیم كه در جوانه گندم برشته، ماهی، بادام زمینی و اسفناج و شیر زیاد موجود است. 3) فسفر كه در گوشت و حبوبات زیاد موجود است . پروتئین مورد نیاز شما در روز باید از گوشت كم چربی ، تخم مرغ، شیر و ماست و حبوبات تأمین شود. پس همانطور كه گفتم در روز 2 لیوان شیر، 1 لیوان ماست( كم چربی باشد بهتر است)+ 150 گرم گوشت( مرغ یا گوسفند)+ حبوبات پخته+ تخم مرغ( یك عدد) +به علاوه ی حبوبات پخته به صورت عدسی یا لوبیای پخته یا آش یا خورشت حاوی حبوبات و یا حبوبات پخته مخلوط با سالاد. سپس هر روز باید مغزبادام، بادام زمینی، گردو مصرف كنید. سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج كاهو، كلم سبز و ... هم زیاد مصرف كنید. ورزش های پرشی و كششی مثل والیبال و بسكتبال هم بسیار موثر است . موفق باشید.
كارشناس تغذیه تبیان