پرسش

یه تغذیه مناسب برای هین سن چیه؟
من 24 سالمه 48 كیلو وزنمه و160 قدمه
ممنون

پاسخ

با سلام ، دوست گرامی بر اساس قد و سنتان، شما دارای حداقل وزن سالم هستید و وزن ایده آل شما 55 كیلوست. توصیه هایی را برای افزایش وزن به شما می كنم كه اگر بعد از مدتی فایده نداشت، به ما اطلاع دهید تا رژیم افزایش وزن را برایتان بفرستیم.
نیاز شما در روز 2900 كالری انرژی و 58 گرم پروتئین است. برای تامین این میزان انرژی و مواد مغذی مورد نیاز، روزانه به 25 قاشق برنج در نهار و 25 قاشق برنج برای شام و 5 كف دست( بدون محاسبه انگشتان دست) نان به غیر از لواش( نان لواش 20 كف دست نان ) برای صبحانه نیاز دارید. به علاوه روزی 2 كاسه پر سالاد، غذای حاوی سبزیجات زیاد، روزی 6 عدد میوه، 3 لیوان لبنیات پرچربی ( شیر یا ماست)، 1 لیوان حبوبات پخته، 1عدد تخم مرغ و 150 گرم گوشت نیاز دارید.
برای افزایش وزن سعی كنید:
1) برنامه ی غذایی مشخص و سر ساعت داشته باشید. سه وعده ی كامل و دو میان وعده.هیچ وعده ای را حذف نكنید و حتی المقدور سر ساعت غذا بخورید و آرام آرام هر روز 2 قاشق به غذایتان بیافزائید.
2) با اشتهای زیاد غذا بخورید زیرا تفكر شما بسیار مؤثر است كه هضم و جذب غذا چگونه باشد.
3) در هر غذا نان یا برنج ، سبزی های تازه ، گوشت یا حبوبات بخورید.
4) با هر غذا یك كاسه ماست پر چربی و سالاد محتوی روغن زیتون بخورید و در بین غذاها می توانید شیر پرچربی و كیك، نان و پنیر ،یا نان و خامه و عسل، بستنی ، نان و پنیر پیتزا و ... بخورید.
قبل از خواب 1 لیوان شیر با سه قاشق خامه+ 2 قاشق عسل و پودر گردو یا كنجد و 3 قاشق ovaltin میل كنید.
به علاوه لبنیات پرچربی خیلی برایتان مفید است مثلا حتماً ماست خامه ای بخورید- خامه و شیر پرچربی مصرف كنید - شیركا كائو ساعت 10 با یك كیك - كره به غذایتان اضافه كنید و شب یك لیوان شیر با چند قاشق خامه وعسل میل كنید.
از مغز هایی مثل بادام و بادام زمینی و مواد نشاسته ای سبوس دار مثل نان سنگك و بیسكویت سبوس دار استفاده كنید و ماءالشعیر هرروز بخورید كه خیلی برایتان مفید است . موفق باشید.
كارشناس تغذیه تبیان