پرسش

با عرض سلام و خسته نباشید خدمت كارشناس محترم.
من پسری هستم 16 ساله كه166 سانت قد دارم و67كیلو وزن می خواستم رزیم غذایی مناسبی برای لاغر شدن 9الی10 كیلو از شما بخواهم.
متشكرم

پاسخ

علی آقا، نوجوانی یكی از بحرانی ترین دوره های رشد انسان است . بدلیل وسعت تغییرات فیزیكی و رفتاری در این دوران ، وضعیت تغذیه ای نوجوان تحت تأثیر قرار می گیرد . در این دوران فرد 20 در صد رشد قدی و 50 در صد رشد وزنی بلوغ را بدست می آورد . تغذیه نوجوان ارتباط بسیار نزدیكی با مرحله بلوغ او دارد . بر اساس منحنی رشد نوجوانان وزن مناسب شما 62 كیلو و قد مناسبتان 174 می باشد. در سن 16 سالگی شما روزانه نیاز به 3000 كالری انرژی و 59 گرم پروتئین دارید . همچنین نیاز به 5/1 میلی گرم B1 ، 5/1 میلی گرم B 2 و 19 میلی گرم B3 دارید .تأمین كلیه نیازها برایتان خیلی مهم است چون باید رشد قدی مناسبی بیابید .با قد كنونی دچار كوتاه قدی هستید، ولی هنوز تا سن 18 سالگی جا دارید. آنچه به رشد قدی شما كمك می كند شامل :
1- تغذیه صحیح و
2- انجام ورزشهای مناسب است . پس حتماً از مواد غذایی حاوی املاح و پروتئین به وفور مصرف كنید.
فرض كنید دارو مصرف می كنید و مجبورید هر روز این مواد غذایی را به عنوان كمك كننده به رشد قدی مصرف كنید. پس فراموش نكنید كه هر روز 3 لیوان لبنیات (شیر و ماست كه كلسیم مورد نیاز برای رشد قدی ما را فراهم می كند) مصرف كنید. به علاوه ی حبوبات پخته به صورت عدسی یا لوبیای پخته یا آش یا خورشت حاوی حبوبات و یا حبوبات پخته مخلوط با سالاد. سپس هر روز باید مغزبادام، بادام زمینی، گردو مصرف كنید. گوشت و مواد پروتئینی در حد كفایت. سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج كاهو، كلم سبز و ... هم زیاد مصرف كنید.
برای تأمین پروتئین روزانه 180 تا 300 گرم گوشت میل كنید . از مصرف روغن و مواد نشاسته ای زیاد و قندها بپرهیزید .
ورزش های پرشی و كششی مثل والیبال و بسكتبال هم بسیار موثر است . موفق باشید.
كارشناس تغذیه تبیان