پرسش

قد من 158 و وزنم 54 كیلو می باشد من میخواستم رپیم غذایی بگیرم با این توجه كه من كم خون می باشم و دستهایم سرد میباشد لطفا من را راهنمایی كنید .

پاسخ

با سلام
وزن مناسب شما دوست عزیز 55 كیلو است پس وزن شما تقریبا مناسب است . در مورد كم خونی مطلبی را برایتان ارسال می كنم مطالعه كنید و اگر سئوالی داشتید مطرح كنید.
كم خونی

كم خونی وضعیتی است كه درآن ، تعداد یا اندازه گلوبولهای قرمز یا مقدارهموگلوبین موجود درخون كاهش یافته و تبادل اكسیژن و دی اكسید كربن بین خون و سلول ها دچار اختلال می شود . از علل ایجاد كننده كم خونی می توان كمبودهای تغذیه ای ، خون ریزی ، ناهنجاری های ژنتیكی ، بیماریهای مزمن یا مسمومیت های دارویی را نام برد . منظور از كم خونی های تغذیه ای ، كم خونی هایی است كه در اثر دریافت كم مواد مغذی ایجاد می شوند .

از مهم ترین مواد غذایی جهت خون سازی ، كه كمبود آن در خون بدن موجب بروز كم خونی می شود می توان به آهن ، ویتامین B12 و اسید فولیك اشاره كرد كه از بین آنها كم خونی ناشی از فقر آهن یكی از شایع ترین نوع كم خونی تغذیه ای است .
كم خونی ناشی از فقر آهن

فقرآهن یكی از شایع ترین اختلالات تغذیه ای در كشور های در حال توسعه و مهمترین نوع كم خونی تغذیه ای در كودكان و زنان ، در سنین باروری است كه با ایجاد گلبول های قرمز كوچك و كاهش میزان هموگلوبین مشخص می شود . اگر چه پیامدهای اقتصادی و اجتماعی كم خونی فقرآهن به صورت كمّی محاسبه نشده ولی لازم است به این نكته توجه شود كه این بیماری سبب اتلاف منابع و مراقبت های بهداشتی ، كاهش بهره وری در اثرافزایش میزان مرگ و میر ، ابتلا به بیماری در مادران و كودكان و بالاخره كاهش ظرفیت جسمی و روانی در بخش بزرگی از جامعه می شود .
میزان نیاز به آهن

میزان نیاز به آهن براساس سن ، جنس و وضعیت فیزیولوژیكی افراد متفاوت است . مثلاً زنان باردار به علت افزایش حجم خون ، رشد جنین و جفت ، و سایر بافتها به آهن بیشتری نیاز دارند . به همین دلیل بیش از سایرین در معرض خطر كم خونی قرار دارند . در شیر خواران - در صورت سلامت مادر- ، میزان آهن موجود در شیر مادر برای 4- 6 ماه اول زندگی كافی است ولی در مورد نوزادانی كه با وزن كم متولد می شوند ذخایرآهن كم بوده و باید بعد از 3 ماهگی آهن اضافی به صورت قطره خوراكی خورانده شود . همچنین بستن پیش از موقع بند ناف نیز به دلیل اینكه نوزاد را از یك سوم كل خونش محروم می كند خطر فقر آهن را افزایش می دهد .

دلایل فقر آهن

دلایل گوناگونی برای فقر آهن وجود دارد كه از آن جمله می توان به علل زیر اشاره كرد :

1 – دریافت نا كافی آهن به دلیل رژیم غذایی مورد استفاده ای كه در آن آهن كمی وجود دارد ، مانند بعضی از رژیم های گیاه خواری .

2 – جذب ناكافی آهن در اثر اسهال ، كاهش ترشح اسید معده ، مشكلات گوارشی یا تداخلات داروئی ( داروهایی مثل كلستیدامین ، سایمتیدین ، پانكراتین ، رانیتیدین و تتراسایكلین. )

3 – افزایش نیاز به آهن برای افزایش حجم خون در دوران نوزادی ، نوجوانی ، بارداری و شیر دهی .

4 – خون ریزی زیاد در دوران عادت ماهانه ، در اثر جراحات و ناشی از هموروئید ، بیماری های بدخیم یا انگل ها .

كمبود آهن در مردان بزرگسال معمولاً در اثر از دست دادن خون است .

علائم كم خونی ناشی از فقر آهن

بعضی از علائم كم خونی آهن عبارتند از :

1 – رنگ پریدگی زبان و مخاط داخل لب و پلك چشم

2 – خستگی زود رس

3 – بی تفاوتی

4 – سرگیجه و سردرد

5 – خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها

6 – حالت تهوع

7 – در كم خونی های شدید گود شدن روی ناخن

درمان كم خونی ناشی از فقر آهن

برای درمان كم خونی چند روش وجود دارد كه بهترین و كم خطرترین آنها استفاده می شود ؛ بهترین و كم خطرترین راه استفاده از مكمل های خوراكی است . درمان با نمك های ساده آهن ، چون سولفات فرو خوراكی ، كاملاً موثر بوده و به شكل قرص ، كپسول یا مایع است كه مصرف آن ها باید تا چند ماه ادامه یابد .

چنانچه این قرص ها با معده خالی مصرف شوند ، جذب آنها بهتر و بیشتر صورت می گیرد ولی در این حالت سبب تحریك معده و بروز مشكلات گوارشی خواهند شد .

عوارض گوارشی ، ناشی از مصرف آهن نظیر تهوع ، دل پیچه ، سوزش قلب ، اسهال یا یبوست را می توان به حداقل رساند ؛ به شرطی كه آهن را به میزان كم مصرف كرده و به تدریج به میزان آن افزود تا به حد مورد نیاز بدن برسد. بهتر است قرص آهن ، آخر شب قبل از خواب استفاده شود تا عوارض ناشی از آن كاهش یابد.

ویتامین Cجذب آهن را افزایش می دهد . به همین دلیل معمولاً مصرف ویتامینC به همراه آهن پیشنهاد می گردد . البته علاوه بر درمان دارویی باید به میزان آهن قابل جذب در غذا نیز توجه كرد.

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شكل آهن موجود در آن می باشد. آهن موجود در پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می شود در حالیكه جذب آهن پروتئین های گیاهی مانند سبزی ها و میوه ها ( آهن غیر هم) كم تر می باشد.

باید توجه داشت كه ویتامین C جذب آهن سبزی ها و میوه ها( آهن غیرهم) را بیشتر می كند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می تواند جذب آهن را تا 50 درصد كاهش دهد.

منابع غذایی آهن دار

منابع غذای آهن دارعبارتند از جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشك ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها

1. اسید سیتریك و اسید اسكوربیك ( ویتامینC) كه درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل كلم، سبزی ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

2. اسید مالیك و اسید تارتاریك كه در هویج ، سیب زمینی، چغندر، كدو تنبل ، گوجه فرنگی، كلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می شود.

3. محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می شوند.

توصیه های زیر را به كار بندید :

1. استفاده از غذاهایی كه غنی از آهن می باشند.

2. فاده از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهن ( مثل پرتقال، گریپ فروت، كوجه فرنگی، كلم، توت فرنگی، فلفل سبزو لیمو ترش)

3. اندن گوشت قرمز، ماهی یا مرغ در برنامه غذایی .

4. پرهیز از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا

5. برطرف كردن مشكلات گوارشی و یبوست

6. تصحیح عادات غذائی غلط ( مثل مصرف مواد غیر خوراكی مانند خاك ، یخ )

7. مشاوره با پزشك و متخصص تغذیه جهت پیش گیری به موقع و یا بهبود كم خونی

8. استفاده از نان هایی كه از خمیر ورآمده تهیه شده اند

9. استفاده از خشكبار مثل توت خشك ، برگه آلو، انجیر خشك و كشمش كه منابع خونی از آهن هستند.

10. استفاده ازغلات و حبوبات جوانه زده .

11. شست وشو و ضد عفونی كردن سبزی هایی كه استفاده می كنید.

12. شستن كامل دست ها با آب و صابون ، قبل از تهیه مصرف غذا و پس ازهر باراجابت مزاج .

13. مصرف روزانه یك قرص آهن از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان در زنان باردار.

14. مصرف قطره آهن هم زمان با شروع تغذیه تكمیلی تا پایان 2 سالگی در كودكان .

" آشپزی ویژه "

سالاد شاهی آبی ( برای افراد كم خون )

مواد لازم

4 فنجان
شاهی آبی یا اسفناج تازه خام

2 فنجان
گوجه فرنگی گیلاسی یا تزیینی

5 تا 6 عدد
سیب زمینی استانبولی

نصف فنجان
مغز تخمه آفتاب گردان

3 قاشق غذا خوری
پنیر خامه ای

1-2 قاشق غذا خوری
سركه سیب

1 قاشق غذا خوری
شكر و یا عسل

2 قاشق غذا خوری
كنجد بو داده

1 فنجان
لوبیای قرمز پخته

این سالاد مملوازویتامین های B ,C,K و هم چنین سرشارازاملاح معدنی وآهن است.بنابراین افراد كم خون یاAnemic می توانند از این سالاد خوش مزه بهره های بسیاری ببرند .

اگر شاهی آبی در دسترس نبود می توانید از اسفناج تازه خام استفاده كنید.
طرز تهیه

سیب زمینی استانبولی را در آب جوش بپزید و سعی كنید در موقع پوست كردن آن را یك اندازه و یك شكل در آورید. وقتی سیب زمینی را آب پز كردید بگذارید تا خنك شود.

شاهی آبی یا اسفناج را پاك نموده و بشویید . وقتی خشك شد آنها را مانند كاهو خرد كنید و كنار بگذارید.

سپس در ظرفی جداگانه ، شاهی آبی یا اسفناج را با گوجه فرنگی ، سیب زمینی، لوبیای قرمزپخته ، مغز تخمه و كنجد بود داده با هم مخلوط كنید.

برای سس سالاد از یك شیشه خالی دردار استفاده كنید . پنیرخامه ای ، سركه ، شكر ( یا عسل ) را در آن بریزید ، درِ شیشه را محكم ببندید و خوب تكان دهید . سپس كمی نمك و فلفل به آن بیفزایید و دوباره خوب تكان دهید . می توانید كمی ماست نیز به آن اضافه كنید . سس را روی سالاد بریزید ، به مدت 10 دقیقه در یخچال بگذارید و سپس میل كنید.

برای خاصیت بیش تر این سالاد ، جوانه ماش ، جوانه شبدر و حتی عدسی پخته به آن بیفزایید.
منابع غنی آهن ، گوشتهای قرمز و سفید و جگر هستند . آهن موجود در گوشت و خصوصاً جگر براحتی به بدن جذب می شود . سبزیجات سبز رنگ نیز دارای آهن به فرم گیاهی هستند كه كمتر جذب می شود . حبوبات نیز دارای آهن گیاهی هستند .
شما هر روز بایستی حداقل 100 تا 150 گرم گوشت میل كنید و هفته ای یكبار جگر گوشتهای كم چربی تهیه كنید تا كالری زیادی دریافت نكنید .
پس از غذا به هیچ وجه چای میل نكنید .
با غذا یا پس از غذا سالاد ، سبزی خوردن و یا یك عدد پرتقال میل كنید .
كارشناس تغذیه تبیان