پرسش

با سلام
جواب سوال اول را دریافت كردم باز هم تشكر میكنم از سایت خوبتان
در سوال قبلی از شما برنامه غذایی خواستم وشما در جواب با توجه به اینكه من گفتم شیر میدهم گفتید كه برنامه غذایی برای بچه ام ضرر دارد حال من حدود یك ماه است كه شیرم را قطع كردم و چون دخترم سوال قبلی را از خارج از كشور در مورد من از شما كرده بود دقیقا نمیدانست كه من شیرم را قطع كردم و حال از شما یك برنامه غذایی برای لاغری را خواستارم در ضمن در سوال قبلی ذكر شده بود كه میخواهم ماهی 5 كیلو وزن كم كنم در این مورد هم من را راهنمایی كنید با توجه به سوال قبلی میخواهم به پوست صورتم آسیبی نرسد باز هم بی صبرانه منتظر جوابتان میمانم و تصمیم قطعی دارم كه وزن كم كنم وبعد از جواب شما شروع میكنم
وزن=75 قد=165 سن=40
متشكرم.

پاسخ

با سلام به شما
زهرا خانم در مورد سرعت كاهش وزن بهترین و مناسب ترین وضعیت كاهش نیم الی 1 كیلو در هفته است بدین ترتیب عضلات بدن شما خصوصاً عضلات صورت تحلیل نمی روند پس هر چه سرعت كندتر باشد ( 2 تا 4 كیلو در ماه ) بازگشت به وزن اولیه هم كمتر است . با توجه به سن 40 سال و قد 165 وزن مناسب 9/63 یا 64 كیلو است . برای كاهش 10 كیلو شما در مدت 4 الی 5 ماه با رعایت دقیق رژیم زیر به مقصودتان می رسید .
برای بهترماندن پوست از منابع غنی B و C ( سبزیجات و غلات سبوس دار و جگر ) استفاده كنید . به علاوه مقدار كافـــــــــی ( روزی 8 لیوان ) كه شامل آب میوه ها و سوپ هم می باشد را فراموش نكنید .
كارشناس تغذیه تبیان


بنام خدا

باسلام به شما ،

امیدوارم در زندگی همیشه سلامت و موفق باشید و لبهای شما به زیبایی های زندگی لبخند بزند ، حال كه تصمیم گرفته اید راه حفظ سلامتی جسمتان را پیش گیرید ، شما را یاری خواهم كرد تا موفق باشید .
اول از همه اراده قوی داشته باشید چون هدف مهمی را در پیش دارید ، بعد تمام رژیم را كامل بخوانید . مواد غذایی كه لازم دارید تهیه كنید و توصیه های تغذیه ای را حتماً با دقت مطالعه فرمایید .
كارشناس تغذیه


مشخصات فردی

نام : سن : وزن كنونی (Kg) : قد : وزن ایده آل :

میزان اضافه وزن : مدت كاهش وزن :






جدول وزنی
ً
وزن (Kg) وزن (Kg)
روز اول پایان هفته پنجم
روز سوم پایان هفته ششم
پایان هفته اول پایان هفته هفتم
پایان هفته دوم پایان هفته هشتم
پایان هفته سوم پایان هفته نهم
پایان هفته چهارم پایان هفته دهم


*هفته اول رژیم لاغری* ً

روز اول ،رژیم 1500 كالری
صبحانه: 2 كف دست نان+ 30 گرم پنیر كم چربی(30 گرم به اندازه 1 قوطی كبریت است)،( پنیر فتا كم چربی است و پنیرهای تبریزی گوسفندی پر چربی) + 1 عدد مغزگردو كامل + 1خیار یا گوجه ورق شده + 1 لیوان شیر كم چربی(5/1 درصد)+ چای بدون شكر یا با یك قاشق مرباخوری شكر( اگر نان مصرفی شما نازك بود مثل لواش2 كف دست كامل- اگر تافتون بود1 كف دست كامل و اگر كلفت مثل بربری و سنگك و باگت بود به اندازه سینه دست، سهم نان صبحانه شماست و آنرا با 30 گرم خیار و یا گوجه،4 لقمه تهیه كنید و میل كنید)،( در صورتی كه تمایل داشتید یا عدم تحمل به شیر دارید شیر را ساعت 10 جرعه جرعه در طول یكساعت بنوشید.)
ساعت 10: 1 عدد میوه مثل یك سیب.
نهار: «پلو مرغ» 10 قاشق غذا خوری برنج پخته بدون روغن+ 1 ران كامل مرغ پخته با چاشنی و بدون روغن ( می توانید مرغ را درفركباب كنید) + 1 كاسه سالاد كه محتوی 2 لیوان سبزیجات خرد شده آبلیمو، نمك و فلفل و یك قاشق ماست و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون باشد. سبزیجات بایستی كاهو، خیار ، گوجه فرنگی، فلفل سبز، كلم، پیازریز شده باشد كه فلفل سبز دارای ویتامین C بالا و پیاز دارای خاصیت ضد عفونی كنندگی وكاهش دهنده چربی خون است و كلم از یبوست جلوگیری می كند.
بعدازظهر: چای و 4 تا 5 عدد توت خشك یا 2 عدد خرمای خشك.
شام: «كوكوی سبزی» كه دارای 2 عدد تخم مرغ+ لیوان سبزی خرد شده+ نمك و فلفل و 2 قاشق ماست باشد و با 1 قاشق غذا خوری روغن سرخ شود و با 2 كف دست نان میل شود.
به همراه غذا 2 لیوان دوغ خورده شود و یا بجای 2 لیوان دوغ یك كاسه ماست محتوی 240 سی سی ( یك لیوان بزرگ) میل شود.
قبل از خواب: میوه 1 عدد یا 1 لیوان آب میوه.



روز دوم:

صبحانه: 2 كف دست نان+ 2 قاشق سوپخوری خامه+ 1 قاشق غذا خوری مربا+ 1 لیوان شیر كم چربی.

ساعت 10: 1 لیوان چای بدون قند و یك عدد سیب.

نهار: «كباب چنجه»( 9 تكه كوچك گوشت كباب شده) (گوشت را می توان چرخ كرده وبدون چربی بصورت كباب توری پخت) + 10 قاشق برنج كه بدون روغن پخته شده+ 2 پیش دستی سبزی خوردن+ 1 كاسه ماست كم چربی.

بعد ازظهر: 1 لیوان چای و 2 عدد بیسكویت ساقه طلایی یا یك عدد شیرینی كوچك و خشك( خامه ای نباشد).

شام: عدسی كه یك لیوان كامل عدس پخته باشد ( در پخت آن اجازه دارید 2 تا سه قاشق مربا خوری روغن استفاده كنید) + 2 كف دست نان+ 1 كاسه سالاد.

قبل از خواب: 1 عدد میوه.












روز سوم:

صبحانه: 2 كف دست نان+ 30 گرم پنیز كم چربی+ چای و 1 قاشق مرباخوری شكر.

ساعت 10: 1 عدد میوه، مثل 1 پرتقال.

نهار: «خورشت قرمه سبزی» خورشت شما باید نصف لیوان سبزی پخته، لیوان لوبیا پخته و 5 تكه گوشت خورشتی كوچك داشته باشد. سبزی را با حداقل روغن و به میزان خیلی كم سرخ كنید ( 1 قاشق غذا خوری مجاز است)+ 10 قاشق غذا خوری برنج كه بدون روغن پخته شده است+ 1 كاسه ماست + 1 پیش دستی سبزی خوردن.

عصرانه: چای و 2 عدد خرمای خشك .

شام: «ماكارانی» كه 1 لیوان ماكارانی پخته+ نصف لیوان سویای پخته( بهتر است ماكارانی را با سویا تهیه كنید كه میزان پروتئین آن به اندازه گوشت و دارای چربی كم است) برای پخت ماكارانی حداكثر 2 قاشق مربا خوری روغن بكار برید.
به همراه ماكارانی یك كاسه سالاد خوشمزه میل كنید.

قبل از خواب: 1 عدد میوه.






روز چهارم:

صبحانه: 1 عدد تخم مرغ پخته + 2 كف دست نان+ 1 لیوان چای.

ساعت 10: 1 لیوان شیر یا شیر كاكائو( با 1 قاشق مربا خوری شكر).

نهار: «جوجه كباب» ( 9 تكه متوسط گوشت مرغ)+ 10 قاشق غذا خوری برنج + 1 كاسه ماست + 1 ظرف سالاد.

عصرانه: چای و 2 عدد بیسكویت ساقه طلایی و 1 عدد میوه.

شام: آش دارای 1 لیوان سبزی پخته+ نصف لیوان حبوبات پخته+ نصف لیوان رشته پخته( برای تهیه آش مجاز به استفاده از1 قاشق غذا خوری روغن هستید).

قبل از خواب: 2 عدد میوه( یك سیب یك پرتقال).














روز پنجم:

صبحانه: 2 كف دست نان+30 گرم پنیر+ چای و 1 قاشق مرباخوری شكر.

ساعت 10: یك عدد میوه، چای و 2 عدد خرمای خشك.

نهار : «عدس پلو» كه میزان عدس آن زیاد است( دارای نصف لیوان عدس پخته و 10 قاشق برنج) كه با 1 قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده است+ 60 گرم گوشت چرخ كرده و كم چربی و با روغن خیلی كم تفت داده (1 قاشق غذاخوری)+ 1 كاسه ماست+ سالاد خیار گوجه 1 كاسه( با یك قاشق مربا خوری روغن زیتون).
عصرانه: چای 2 عدد بیسكویت كوچك.

شام: 60 گرم« ماهی»( 2 تكه متوسط) در فر كباب شود وبا2 كف دست نان میل شود+ 1 ظرف سبزی خوردن یا چند عدد هویج و كلم پخته و آبلیمو زده در كنار غذا .

قبل از خواب: 1 عدد میوه.











روزششم:

صبحانه: 2 تكه نان سوخاری كوچك كه 1 قاشق غذا خوری مربا رویش مالیده شود+ 1 لیوان شیر.

ساعت 10: 1 لیوان چای و 2 عدد انجیر خشك.

نهار: «خورشت قیمه» و پلو كه خورشت شما باید دارای نصف لیوان لپه پخته و 6 تكه گوشت خورشتی كوچك باشد . سیب زمینی آنرا اصلاً نخورید و آب خورشت كه روغن دارد را نیز نخورید+ برنج پخته خشك 10 قاشق غذا خوری سرخالی+ماست و خیار( 1 كاسه ماست و 2 عدد خیاررنده شده).

عصرانه: چای تلخ و2 عدد میوه.

شام: سوپ محتوی 60 گرم گوشت مرغ و 1 لیوان سبزیجات ریز شده و تازه كه توی سوپ می ریزیم( هویج+ فلفل سبز+ كدو+ جعفری+ قارچ و...) رشته پخته نصف لیوان( یا گندم پخته به همین میزان ویا سه قاشق پر آرد) +1 كف دست نان هم با سوپ خورده شود. ( اصلاً از روغن استفاده نشود.)

قبل از خواب: 2 عدد میوه و چای + یك عدد شیرینی خشك و كوچك.









روزهفتم:

صبحانه: 1 كف دست نان+ 30 گرم پنیر و 1 عدد گردو+ چای و 1 قاشق مرباخوری شكر.

ساعت 10: 1 لیوان چای و 2 عدد انجیر خشك.

نهار: «جگر» كباب شده 90 تا 100 گرم + 3 كف دست نان+ 1 كاسه بزرگ سالاد كه دارای 2 لیوان سبزیجات ریز شده باشد + چاشنی اش كه آبلیمو نمك و فلفل و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون است.
عصرانه ( 2 ساعت پس از غذا): 1 لیوان چای و 2 عدد بیسكویت سبوس دار مثل ساقه طلایی.
شام: «لوبیا پخته»( 1 لیوان و برای مزه دار كردن از آبلیمو نمك استفاده كنید.) + 2 كف دست نان+ 1 بشقاب سبزی خوردن+ 1 كاسه ماست.(5/1 درصد چربی)
قبل از خواب: 2 تا 3 عدد میوه فصل.












توصیه های رژیمی:

می بینید كه رژیم شما ،همان رژیمی است كه شما معمولادارید،تنها چربی آن محدود شده است . برنامه غذایی شما در هفته های بعدی به همین ترتیب است.هفته اول را بر ساس برنامه دقیقا رعایت كنید ودر هفته های بعدی شما می توانیدبرنامه غذایی هر روزی را كه دوست دارید انتخاب كنید ولی در غذاهای یك روز چیزی را تغییر ندهید.ًضمنا شما در خوردن سبزی و میوه آزاد هستید ، خصوصا سبزی كه دارای كالری كمی است.یك مساله مهم این است كه انتظار نداشته باشید خیلی سریع وزنتان كم شود كه درآن صورت مطمئن باشید بدنتان در حال تحلیل است .پس حوصله داشته باشید ومطمئن باشید به نتیجه مطلوب خواهید رسید.

1. ورزش كردن از ضروریات رژیم لاغری است آنرا فراموش نكنید.
2. سعی كنید از نان های سبوس دار مثل سنگك و بربری استفاده كنید كه در پخت آنها جوش شیرین بكار نرفته است و محتوی ویتامین B و فیبر بیشتری است.
3. از روغنهای جامد ( نباتی وحیوانی) و كره استفاده نكنید كه بدلیل وجود چربی های اشباع تهدید كننده عروق و قلب است روغن مایع و روغن زیتون بهترین انتخاب ها هستند.
4. از لبنیات كم چربی( 5/1 درصد) استفاده كنید.
5. مقدارهایی كه در هر وعده غذایی شماذكر شده باید دقیقاً رعایت كنید و گرنه كالری بیشتری دریافت خواهید كرد و كاهش وزن نمی یابید. برای پخت غذا می توانید این میزانها را به تعداد افراد خانواده چند برابر كنیدوبرای آنها اگر مشكل چاقی ندارند كمی روغن بیشتر بكار برید( نه خیلی زیاد ).


6. برای خوردن خورشت ها بهتر است آب آن را كه بیشتر روغن در آن وجود دارد مصرف نكنید.

7. از گوشتها با حداقل چربی استفاده كنید كه هم كالری كمتری دریافت كنید و هم چربی گوشت به قلب شما آسیب نرساند.
8. ماست كه در وعده های غذایی،1 كاسه ذكر می شود، 1 كاسه آن باید حتماً به اندازه 1 لیوان بزرگ ( 240 سی سی) ماست داشته باشد. و سالاد شما باید سبزیجات مختلف و خرد شده به همراه آبلیمو و نمك و فلفل باشد و در جایی كه ذكر شده 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون داشته باشد و سس مایونز اضافه نكنید. میزانی از غذا یا توضیحی كه درباره یك ماده غذایی داده می شود در دیگر وعده هایی كه اسم آن وجود دارد صادق است و برای كم شدن توضیح اضافی تكرار نمی شود.
9. یك نكته بسیار مهم این است كه در مهمانی ها جلوی خوردن تان را بگیرید و غذاهای رنگین شما را به هوس نیاندازد . در منزل هم ،اول غذایی كه سهم شماست جدا كنید و سپس آنرا میل كنید و به بقیه غذاها اصلاً دست نزنید. از اول كل میزان غذا را دیده اید و این باعث می شود شما فكر نكنید غذایی كه خوردید خیلی كم بوده است.
10. واحد برنج قاشق است . توجه كنید قاشق برنج نباید سر پر باشد منظور از 1 قاشق برنج 1 قاشق سرخالی است.
11. وعده بعدی غذایی كه می خواهید بخورید را در ذهن داشته باشید تا مقدمات آنرا فراهم كنید و زمان غذا خوردن كه می رسد گرسنه نمانید.



هیچ گاه وعده ای را حذف نكنید و از گرسنگی كشیدن خوشحال نشوید چون هدف اصلی، از رژیم گرفتن رسیدن به مرحله سلامت جسمی است نه فقط اندامی متناسب.

12.سعی كنید ساعت غذا خوردنتان معین باشد.


13.و توصیه آخر اینكه نوشیدن آب در طی روز و در فواصل غذاها به شادابی پوست و سلامت اندامها كمك می كند. بهتر است صبح هم كه از خواب بیدار می شوید قبل از صبحانه آب ولرم بنوشید كه هم شادابی پوست شما را تأمین می كند و هم از مشكلاتی چون یبوست جلوگیری می كند.


عاتكه موسوی- كارشناس تغذیه تبیان