توجه به افکـــــــــــــــــــار
برای حل اضطراب روانی امتحان باید به افکار خود توجه کرد تا بتوان این مشکل را حل کرد. در زیر 5 روش آمده است که در هر موقعیتی به حل استرس روانی ناشی از اضطراب امتحان کمک می کند.
1 ) فریاد بزنید «بایست»:
وقتی متوجه می شوید که افکارتان به سرعت پیش می روند به طوری که ذهن شما پر از نگرانی شده و افکارتان به سرعت و بدون کنترل درحال پیشروی هستند در ذهنتان فریاد بزنید: «بایستید» این کار احتمالا در یک لحظه چرخه نگرانی را درهم می شکند. هرگاه چرخه نگرانی را برای لحظه ای متوقف کردید می توانید هر یک از روش های دیگر زیر را به کار ببرید.
2 ) خیال پردازی:
وقتی شما ذهن خود را پر از افکار خوشایند کنید دیگر محلی برای اضطراب در ذهن شما باقی نمی ماند وقتی متوجه می شوید که نگران امتحان آتی خود هستید، افکار شوم خود را با رویای آنچه که دوست دارید جایگزین کنید، مثلا رویای قدم زدن در مکانی منحصربه فرد.
3 ) موفقیت را مجسم کنید:
اکثر ما با آرزوهای خوب یا بد خود زندگی می کنیم. اگر شما وقت زیادی را صرف این کنید که در ذهن خود بگویید: «اگر در امتحان رد شدم چه می شود؟» شانس شکست خود را افزایش می دهید. همین که چرخه نگرانی را متوقف کردید زمانی را صرف تکرار این جمله کنید اگر موفق شوم چه می شود؟ دقیق باشید و جزئیات تصاویر، اعمال و حتی صداها را به عنوان بخشی از تجسم خود ایجاد کنید.
4 ) توجه خود را روی موضوع خاصی متمرکز کنید:
جزئیات یک نقاشی را بررسی کنید. در مورد شاخه های درخت تحقیق کنید یا به صفحه ساعت خود دقت کنید. نتایج خود را به صورت یادداشت های کوچکی روی شیشه بنویسید در خلال امتحان چند ثانیه ای به صدای چراغ های موجود در کلاس گوش فرا دهید میز تحریر خود را لمس کرده و به بافت آن توجه کنید و تمام حواس خود را روی یک نقطه متمرکز کنید. به خاطر افکار مربوط به اضطراب نگذارید ذهن شما از فضای داخل کلاس منحرف شود.
5 ) خودتان را تحسین کنید:
با خودتان مثبت حرف بزنید. بسیاری از ما در اولین فرصتی که به دست می آوریم می گوییم: «آفرین! تو هیچ چیز نمی دانی! حتی جواب سوال اول امتحان را هم نمی دانی.» خیلی از ما حتی تصور چنین رفتاری را با دوستانمان نمی کنیم اما با خود این چنین رفتار می کنیم. راه دیگر این است که خودمان را تشویق کنیم. با خود چنان رفتار کنید که با بهترین دوست خود رفتار می کنید. یادتان نرود که به خود بگویید: «من خیلی آرام هستم و امتحان را به بهترین شکل پشت سر خواهم گذاشت.»
توجه به احساســـــات
برای حل اضطراب جسمی امتحان باید به احساسات خود توجه کرد تا بتوان این مشکل را حل کرد. در زیر 5 روش آمده است که در هر موقعیتی به حل استرس جسمی ناشی از اضطراب امتحان کمک می کند.
1 ) نفس بکشید:
شما می توانید هیجانات فیزیکی درون بدنتان را با تمرکز روی تنفستان آرام کنید. روی هوایی که به ریه هایتان داخل و خارج می شوند تمرکز کنید. هوایی که از بینی و دهانتان عبور می کند را احساس کنید. این کار را 2 تا 5 دقیقه ادامه دهید. تنفس سطحی را جایگزین تنفسی بلند و عمیق کنید. ریه های خود را پر از هوا کنید تا شکمتان بالا بیایید سپس تمام این هوا را رها کنید خودتان را تصور کنید که روی نوک بینی تان ایستاده اید و دم و بازدم خود را تماشا می کنید. گویی بینی شما هواکش بسیار بزرگی است که برروی تونل یک معدن زیرزمینی تعبیه شده است.
2 ) نسبت به بدن خود دقیق باشید:
آگاهی ساده روش موثری برای کاهش تنفس در بدنتان است. به راحتی بنشینید و چشمانتان را ببندید توجه خود را روی ماهیچه های پاهایتان (از مچ به پایین) متمرکز کنید و ببینید که آیا آرام هستند یا نه. به ماهیچه های پایین مچ پاهایتان بگویید که می توانند استراحت کنند. بیایید بالاتر به قسمت مچ پاهایتان و همین کار را تکرار کنید سپس توجه خود را به ماهیچه های ساق پا و لگن معطوف کنید و به هر گروه از این ماهیچه ها بگویید که استراحت کنند. این کار را با قسمت پایین ستون فقرات، دیافراگم، سینه، قسمتبالای مهره ها، گردن، شانه ها، آرواره، صورت، قسمت بالا و پایین بازو، انگشتان و پوست سر نیز انجام دهید.
3 ) کشش و آرامش:
اگر از ناحیه پر تنش بدن خود آگاه شدید و یا اگر هنگام دقت در بدنتان متوجه کشیدگی شده اید، می توانید با روش کشش، آرامش آن را فراهم کنید. برای انجام این کار ماهیچه های منقبض را پیدا کرده و آنها را بیشتر منقبض کنید. اگر شانه های شما منقبض هستند آنها را به طرف عقب بکشید پشتتان را خم کرده و ماهیچه های شانه هایتان را محکم تر منقبض کنید. نتیجه نهایی این است که شما می توانید نسبت به آرامش خود آگاهی پیدا کنید و به خودتان بیشتر استراحت بدهید. شما می توانید همین کار را با پاها، بازوها، شکم، سینه، صورت و گردن خود نیز انجام دهید. مشت های خود را گره، آرواره و شکمتان را منقبض و پاهایتان را صاف کنید. تمام این کارها را در یک زمان انجام دهید.
4 ) از تخیل هدایت شده استفاده کنید:
کاملا استراحت کنید و به یک سفر کوتاه تخیلی بروید. چشمانتان را ببندید و بدن خود را شل کنید و خود را در طبیعتی زیبا و آرام مجسم کنید. هر قدر که می توانید مناظر و چشم اندازهای مختلفی را خلق کنید ،خاص باشیدو تمام حواس خود را به کار ببرید. به طور مثال خود را کنار ساحل دریا مجسم کنید و به صدای امواج غلتان و مرغابی های دریایی گوش فرا دهید. اشعه های خورشید را روی صورت خود احساس کنید. شن های خنک را بین انگشتانتان لمس کنید. نسیم دریایی را استنشاق کنید. قطرات کوچک امواج را روی صورت خود حس کنید. به کشتی هایی که در افق هستند و به تپه های شن روان توجه کنید بعضی ها به این نتیجه می رسند که تخیل منظره ای کوهستانی یا چمن زاری سبز و خرم بهتر نتیجه می دهد. شما می توانید خود را در مکانی که هرگز نبوده اید تصورکنید ویا تجربه ای از گذشته خود را دوباره خلق کنید. مکان نتیجه بخشی برای خود پیدا کرده و سعی کنید در تخیل خود به آنجا سفرکنید. وقتی در انجام این کار تبحر لازم را کسب کردید می توانید سریعا از سفرهایی که ممکن است فقط چند ثانیه به طول بینجامد بازگردید. با تمرین و ممارست حتی می توانید این روش را در حین امتحان نیز به کار گیرید.
5 ) فعالیت های بدنی هوازی:
فعالیت های بدنی هوازی اروبیکی انجام دهید این روش زمانی که سرکلاس هستید و یا اوقاتی که استراحت می کنید به کار نمی آید با این حال روش فوق العاده ای برای کاهش تنش و اضطراب است. ورزش هایی انجام دهید که ضربان قلب شما را به دو برابر حد طبیعی افزایش دهند این ورزش ها را 15 یا 20 دقیقه و بدون وقفه ادامه دهید ورزش های هوازی عبارتند از: راه رفتن سریع، آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بسکتبال و یا هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و به همان حال نگاه دارد
