داشتن برنامه ورزشی منظم كار چندان ساده‌ای نیست. این برنامه‌ریزی به‌ویژه برای افراد پرمشغله دشوار‌تر است. اگر برای رفتن به باشگاه‌های ورزشی فرصت كافی ندارید و ترجیح می‌دهید با هزینه كمتر در خانه ورزش كنید، در این شماره خرید و استفاده از توپ‌های ورزشی را به شما پیشنهاد می‌كنیم. استفاده از این توپ‌ها به شما كمك می‌كند تا اندام متناسب‌تری داشته باشید و عضلات‌تان تقویت شود. فقط قبل از خرید و انجام تمرینات به چند نكته مهم دقت داشته باشید تا توپ مناسبی را با توجه به قدتان انتخاب كنید و ضمن انجام تمرینات در خانه از بروز آسیب‌های ورزشی پیشگیری كنید.

ورزش با توپ چه مزایایی دارد؟

حركات ورزشی با توپ به تقویت عضلات كمك می‌كنند. این ورزش‌ها باعث بهبود توازن و تعادل كلی بدن می‌شوند ولی یك نكته مهم را به خاطر داشته باشید؛ بهتر است برای انجام برخی از حركات با توپ ابتدا آمادگی جسمانی خود را با حركات ساده‌تر بالا ببرید و از تكیه‌گاه استفاده كنید. مثلا اگر می‌خواهید برای اولین‌بار با توپ ورزش كنید توپ را به دیوار یا یك سطح محكم تكیه دهید تا پایداری شما بیشتر شود. توپ سوییسی یا جیم‌بال یكی از ابزارهای بسیار كارآمد و در عین حال كم‌قیمت است كه افراد در سنین مختلف می‌توانند به كمك آن تمرینات متنوعی انجام دهند.


چطور توپ مناسبی بخریم؟

برای خرید توپ دانستن چند نكته اهمیت زیادی دارد. درواقع باید باتوجه به قد خود، سایز مناسب را برای خرید در نظر بگیرید. توپ‌های ورزشی به‌طور معمول در سه سایز وجود دارند. با انواع‌شان بیشتر آشنا شوید:

-  توپ‌های سایز كوچك كه عموما 55 سانتی‌متر قطر دارند و برای افرادی با قد 155 تا 167 سانتی‌متر مفید هستند.

-   توپ‌هایی با سایز متوسط كه 65 سانتی‌متر قطر دارند و برای افرادی با قد 170 تا 185 مناسب هستند.

-   توپ‌هایی با سایز بزرگ و قطر 75 سانتی‌متر كه بهتر است افرادی با قد بالای 187 سانتی‌متر این توپ‌ها را انتخاب كنند.

- حداقل قیمت توپ‌های ورزشی یا جیم‌بال 40 هزار تومان است و در اكثر فروشگاه‌های ورزشی به فروش می‌رسد. این توپ‌ها تحمل و كشسانی بالایی دارند.

- این توپ‌ها تلمبه دارند كه اگر به مرور زمان باد توپ كم شد آن را افزایش دهید. بعضی‌ها روی پكیج تلمبه دارند و گروهی دیگر باید جدا خریده شوند.

آمادگی قبل از شروع تمرینات

توپ‌ها این قابلیت را دارند كه به كمك آنها می‌توانید چربی‌های اضافه بدن‌تان را بسوزانید، البته قبل از شروع حركات چربی‌سوزی شكم با توپ باید به چند نكته توجه داشته باشید:

-   پیش از شروع انجام تمرینات حتما بدن خود را گرم كنید. اگر بعد از تمرینات شكم حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید حركات بسیار موثرتر خواهند بود.

-    برای كم كردن چربی‌های شكم حتما از یك برنامه غذایی متعادل پیروی كنید.

-   از انجام هرگونه حركتی كه موجب ایجاد درد شود یا هر حركتی كه نحوه انجام آن را به درستی نمی‌دانید اجتناب كنید.

-   اگر سابقه آسیب‌دیدگی شدید یا مشكل جسمی خاصی دارید ابتدا با پزشك خود مشورت كنید.

-   اكثر افراد عضلات گردن ضعیفی دارند و هنگام انجام تمرینات شكم فشار كاذبی به گردن خود می‌آورند. سعی كنید با عضلات بالای شكم، تنه خود را بلند كنید و از گردن‌تان كمك نگیرید. پس از -   مدتی عضلات شكم و گردن قوی‌تری شده و دیگر فشاری روی گردن خود حس نمی‌كنید.

-  اگر گودی كمر شدید دارید یا كمردرد خفیفی دارید در حركاتی كه دوپا بالا می‌رود شما پای خود را تك‌تك بالا بیاورید و حركت را انجام دهید.

-   حركات را به صورت سه الی چهار ست انجام دهید و در هر ست سعی كنید حداقل 15بار تكرار داشته باشید. پس از آسان‌تر شدن حركات تكرار را به 30 برسانید.

توپ‌هایی برای ورزش‌های قدرتی


گروه دیگری از توپ‌ها هستند كه به آنها مدیسین‌بال می‌گویند. توپ‌های پزشكی یا مدیسین‌بال ارتباطی با مشكلات پزشكی ندارند بلكه از جنس پلاستیك سخت و مواد متراكم چربی ساخته شده‌اندكه داخل‌شان با شن و هوا پر شده‌است. این توپ‌ها وزن‌های مختلفی از یك كیلوگرم تا هفت كیلوگرم دارند و قطرشان تقریبا 30 سانتی‌متر است. این توپ ها در ورزش‌های قدرتی و انفجاری مورد استفاده قرار می‌گیرند و برای شروع تمرین در منزل مناسب نیستند، پس هنگام خرید به این نكته دقت كنید.

حركت اول: زیرشكم پا جمع
 
روی زمین بنشینید، كف و دست خود را به‌عنوان تكیه‌گاه روی زمین بگذارید و توپ را بین دو ساق پای خود نگه دارید.


بعد توپ را به سمت قفسه سینه نزدیك كنید، سپس دور كنید (یعنی پاهای خود را صاف كنید) این حركت به عضلات تحتانی شكم و چهارسر ران فشار وارد می‌كند.

حركت دوم: شكم مورب یا جفت


به پشت روی زمین دراز بكشید و توپ را بین ساق و ران خود قرار دهید به گونه‌ای كه توپ از پا جدا نشود سپس توپ را به سمت راست حركت دهید و بعد چپ. در این حركت فشار روی عضلات مورب شكمی است.

حركت سوم: كرانچ


به پشت روی توپ قرار بگیرید، كف پای‌تان را روی زمین بگذارید و تنه خود را با گردنی صاف به جلو خم كنید. عضلات تحت فشار در این حركت عضلات راست شكمی هستند.

حركت چهارم: زیرشكم با پای صاف به همراه دست

روی زمین دراز بكشید و توپ را میان ساق و مچ پا قرار دهید، سپس همزمان دست و پا را به هم نزدیك كنید، بعد توپ را از میان پا‌ بردارید و بین دو دست خود قرار دهید.


دوباره دست و پا را به هم نزدیك کنید و توپ را میان پای خود قرار دهید. این حركت تقریبا همه عضلات شكم را تحت تاثیر قرار می‌دهد، همچنین روی عضلات پا و شانه نیز فشار می‌آورد.

حركت پنجم: سیت آپ

روی زمین بخوابید، با دو دست خود توپ را بگیرید و كف پای خود را روی زمین قرار دهید.


همراه توپ با پشتی صاف تا زاویه 45 درجه از زمین بلند شوید، سرتان روبه‌رو است و هیچ حركتی ندارد و فشار روی عضلات راست شكمی است سپس سر جای اولیه برگردید.

به پشت روی توپ قرار بگیرد، كف پای خود را روی زمین بگذارید و زانوها را خم كنید. با پشتی صاف مثل حركت سوم به جلو خم شوید و این‌بار به راست و چپ متمایل شوید. فشار روی عضلات مورب شكمی است.

زندگی ایده ال

برعکس، در کشوری مثل کانادا اگر آب بخواهید، باید سفارش بدهید و به همین علت بیشتر افراد وسوسه می شوند نوشابه های گازدار سفارش دهند. شاید اگر رستوران دارهای کانادایی روش رستوران دارهای اروپایی را در پیش بگیرند، به سلامت عمومی مردمشان کمک بیشتری شود. در این مطلب با راهکارهایی آشنا می شوید که در کشورهای مختلف دنیا رواج دارد و مردم با به کار بستن آنها به حفظ تناسب اندامشان کمک می کنند.

هلندی ها

دوچرخه سواری می کنند


در هلند تعداد دوچرخه ها از تعداد آدم ها بیشتر است. آمار نشان می دهد تعداد هلندی ها 16.5 میلیون نفر است در حالی که دوچرخه های آنها به 18 میلیون دستگاه می رسد. 40 درصد هلندی ها با دوچرخه سر کار می روند. در حالی که در کانادا این تعداد به 1.2 درصد می رسد. حتی در آمستردام چراغ راهنمایی برحسب سرعت دوچرخه ها تنظیم شده است. یک گردش کوتاه با دوچرخه به سوخت 500 کیلوکالری انرژی کمک می کند و اگر مدت زمان یا مسافت را طولانی تر کنید یا با شدت بیشتری پا بزنید، این مقدار به 1000 کیلوکالری هم می رسد. هلندی ها تقریبا 34 کیلومتر در روز رکاب می زنند و واضح است که نباید چاق شوند.

فرانسوی ها

سر میز غذا گپ می زنند

96 درصد فرانسوی ها شام را کنار هم می خورند و ترجیح می دهند در طول غذاخوردن با هم گپ بزنند. زمانی که صرف خوردن پیش غذا می شود در روزهای کاری در فرانسه 33 دقیقه و در آخر هفته 43 دقیقه است اما در کانادا طی 20 سال گذشته، تعداد دفعاتی که خانواده ها کنار هم غذا می خورند، مدام در حال کاهش است. بررسی ها نشان داده افرادی که کنار هم و در حال گپ زدن غذا می خورند، حجم کمتری از غذا را دریافت می کنند و سریع تر سیر می شوند.

سوئیسی ها
 
موسلی دوست دارند

موسلی غذایی شامل جوی دوسر، میوه و گردو است که بیش از 100 سال سر سفره سوئیسی ها سرو و به عنوان صبحانه یا میان وعده عصر مصرف می شود. این غذا حاوی فیبرهای محلول و نامحلول است که تا 10درصد چربی بد خون را کاهش و حس سیری را افزایش می دهد. البته انواع صنعتی این غذا حاوی قند فراوانی است که برعکس زمینه ساز چاقی می شود.

هندی ها

عاشق یوگا هستند


بیشتر افراد یوگا را به عنوان ورزش ضداسترس می شناسند و کمتر کسی فکر می کند یوگا باعث کاهش وزن می شود اما بررسی ها نشان داده حجم توده بدنی در کسانی که عادت به انجام این ورزش دارند، در مقایسه با سایر افراد پایین تر است. یوگا را باید با شکم خالی انجام داد. به این ترتیب تمرین های آن به عضله سازی مخصوصا در ناحیه شکم کمک می کند و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. از سوی دیگر، یوگا تمرکز را بالا می برد و درنتیجه فرد به حس سیری و گرسنگی خود توجه بیشتری پیدا خواهدکرد.

تایلندی ها

غذایشان را پر از ادویه می کنند

غذاهای تایلندی، از پرادویه ترین غذاهای دنیاست. گرچه مصرف زیاد فلفل در غذا به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن کمک می کند اما مهم تر از آن، این است که افراد غذاهای تند را کمتر و آرام تر می خورند. افرادی که خیلی تند غذا می خورند، مثل مردم آمریکای شمالی، متوجه حس سیری در خود نمی شوند و بیش از نیاز بدن کالری دریافت می کنند. از سوی دیگر، برخی مواد غذایی خاص رژیم آسیایی ها مثل زنجبیل نه تنها به لاغری بلکه به ترشح دوپامین نیز کمک می کند و باعث خوش خلقی می شود. دارچین نیز از دیگر ادویه هایی است که طعم بسیار خوبی به غذاها می دهد و خاصیت لاغرکنندگی دارد.

انگلیسی ها

پیمانه های کوچکی دارند

از جنگ جهانی دوم به بعد، انگلیسی ها یاد گرفته اند که پیمانه های کوچک تر استفاده کنند. غذاهای انگلیسی اغلب پرکالری و چرب است اما پیمانه ها دریافت حجم اندک غذا، مانع چاقی مردم انگلیس شده است.

نروژی ها

اهل گردش دسته جمعی هستند


یکی از فعالیت های مورد علاقه نروژی ها گردش و پیاده روی همراه اعضای خانواده است. زمان برای نروژی ها اهمیت ندارد و از هر فرصتی برای تفریح و خوشگذرانی در طبیعت استفاده می کنند. این در حالی است که در بسیاری از کشورهای دنیا از جمله کانادا، طی 20 سال گذشته میزان زمانی که مردم به پیاده روی اختصاص می دهند، مدام در حال کاهش است.

روس ها

میوه و سبزی می خورند

51 درصد روس ها مزرعه دار هستند و تقریبا اکثرشان وقتی را برای تفریح به کشت و کار در باغ و مزرعه اختصاص می دهند. بیشتر روس ها میوه و سبزی را خود پرورش می دهند و به همین دلیل میزان سموم این مواد کمتر و ارزش غذایی شان بالاتر است.

فنلاندی ها

اهل پیاده روی هستند

فنلاندی ها علاقه زیادی به پیاده روی طولانی مدت دارند. آنها کفشی سبک و ارزان در خانه دارند که مخصوص پیاده روی است و چند روز یک بار، کوله می بندند، عصا به دست می گیرند و برای پیاده روی عازم می شوند. بررسی ها نشان داده پیاده روی طولانی تا 65 درصد سوخت و ساز را بالا می برد و بهترین ورزش برای تناسب اندام است.

ژاپنی ها

به خواب نیمروزی عادت دارند


ژاپنی ها عادت دارند 20 تا 30 دقیقه در طول روز بخوابند. تحقیقات پژوهشگران دانشگاه کورنل نشان داده کم خوابی احتمال چاقی و اضافه وزن را بالا می برد. به گفته محققان، هورمون لپتین دریافت کننده فرمان حس سیری از مغز و هورمون کرلین اعلام کننده حس گرسنگی است. در افراد کم خواب میزان ترشح این دو هورمون متعادل نیست. میزان لپتین پایین و میزان گرلین بالاست پس فرد کم خواب به جای آنکه احساس خستگی کند، احساس گرسنگی می کند. به همین دلیل ژاپنی ها به جای خوردن میان وعده ترجیح می دهند کمی بخوابند.

آلمانی ها

صبحانه مفصلی می خورند

75درصد آلمانی ها به خوردن صبحانه کامل عادت دارند و نان، میوه و غلات کامل جز برنامه همیشگی صبحانه شان است. تحقیقات پژوهشگران انگلیسی نشان داده کسانی که صبحانه کامل نمی خورند با دیدن مواد غذایی پرکالری تحریک می شوند اما افرادی که صبحانه کاملی می خورند، میلی به خوردن میان وعده از خود نشان نمی دهند.

ویتنامی ها

به سحرخیزی عادت دارند

شاید ویتنامی ها سحرخیزترین مردم دنیا باشند. آنها عادت های درستی مثل ورزش کردن و مصرف صبحانه کامل دارند که به حفظ تناسب اندامشان کمک می کند. تحقیقات انجام شده توسط محققان انگلیسی نشان داده افراد سحرخیز در مقایسه با کسانی که تا ظهر می خوابند، سالم ترند و چون شب ها سریع تر به رختخواب می روند، هورمون هایشان منظم تر ترشح می شود که این موضوع خود در پیشگیری از چاقی موثر است.

ایتالیایی ها

خانه را خنک نگه می دارند


ایتالیایی ها ترجیح می دهند به جای خریدن مواد غذایی آماده، تمام مواد لازم را خود تهیه کنند مثلا به جای استفاده از رب گوجه فرنگی، خودشان گوجه فرنگی می پزند و به مقدار کمتر در غذا استفاده می کنند یا به جای روغن های صنعتی ارزان تر از روغن زیتون طبیعی اما به مقدار کم استفاده می کنند. به همین دلیل کالری غذاهای آنها پایین اما ارزش تغذیه ای شان بالاست. در ضمن، یکی دیگر از شگردهای ایتالیایی ها برای لاغرماندن، خنک نگه داشتن خانه است. تحقیقات پژوهشگران دانشگاه تورین ایتالیا نشان داده کسانی هستند که در خانه هایی با دمای 20 درجه سانتی گراد زندگی می کنند. خنک نگه داشتن خانه باعث می شود بدن برای گرم کردن خود انرژی بیشتری بسوزاند.

مجاری ها

ترشی دوست دارند

مجارها دوست دارند سبزی ها را به شکل ترشی خانگی و همراه با سرکه مصرف کنند. سرکه فشار خون و قند خون را پایین می آورد واز تشکیل بافت چربی جلوگیری می کند، اما باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد. البته ترشی های صنعتی حاوی نمک فراوانی هستند که روند چاقی را تسریع می کند.

لهستانی ها

دور هم غذا می خورند

وقتی در خانه غذا می خورید، خیلی راحت می توانید انتخاب کنید که چه بخورید. لهستانی ها بیشتر اوقات در خانه و دور هم غذا می خورند و فقط 5 درصد بودجه ماهانه خود را صرف غذاخوردن در رستوران می کنند اما در برخی کشورها مثل کانادا، مردم حداقل 30درصد بودجه ماهانه خود را به غذاخوردن در رستوان ها اختصاص می دهند. این در حالی است که در رستوران، غذاها در مقایسه با خانه چرب تر و ناسالم تر هستند و احتمال ابتلا به اضافه وزن را افزایش می دهند.


مکزیکی ها

زود شام می خورند

مکزیکی ها خیلی سریع تر از مردم سایر کشورها و بین ساعت 5 تا 6 عصر شام می خورند. به همین دلیل هرگز با شکم پر به رختخواب نمی روند. از سوی دیگر، چون صبح ها گرسنه اند صبحانه کاملی می خورند و ناهارشان بسیار سبک است.

مالزیایی ها

در غذایشان زردچوبه می ریزند

این ادویه پرمصرف در جنگل های مالزی پرورش داده می شود به کاهش جذب چربی کمک می کند. طبق نتایج تحقیقات انجام شده در دانشگاه توفت بوستون، زردچوبه جلوی تولید سلول های چربی را می گیرد و از بروز چاقی پیشگیری می کند.

هفته نامه سلامت

1. ابتدا گوشت را به شكل برش‌های انگشتی خرد كرده و به روغن زیتون و در صورت تمایل ادویه مخصوص گوشت آغشته می‌كنیم و داخل ظرف دربسته 2 تا 3 ساعت داخل یخچال قرار می‌دهیم.

2. قارچ را جداگانه تفت می‌دهیم تا جایی كه آبش كشیده شده و سرخ شود.

3. گوشت‌ها را داخل تابه‌ای چدنی كه آن را خیلی خیلی داغ كرده‌ایم با كمی روغن و حرارت خیلی زیاد استیكی می‌كنیم و قارچ و فلفل آماده شده را داخل گوشت ریخته و چند دقیقه‌ای همه را با هم تفت می‌دهیم. اگر نمك مواد كم بود، سویا سس اضافه می‌كنیم.

4. وقتی تفت دادن مواد به اندازه شد، ادویه‌ها و پودر پیاز را اضافه می‌كنیم و خیلی كم تفت می‌دهیم تا طعم ادویه‌ها عوض نشوند. در نهایت تای سس و سس تریاكی را اضافه كرده و بلافاصله غذا را سرو می‌كنیم. من این خوراك را به همراه مقداری پنیر بلو چیز داخل نان چاباتا سرو كرده‌ام.

مجله زندگی ایده ال