آیا سرد شدن هوا مهمترین دلیل سرماخوردگی است؟

مادرانه : همه در زمستان توصیه می کنند که موقع بیرون رفتن ژاکت تنمان کنیم تا سرما نخوریم. البته جوابی که خیلی ها می دهند این است که «سرما خوردگی منشاء ویروسی دارد و سرد بودن هوا نمی تواند، باعث آن شود.»

تست های مربوط به ارتباط بین سرما و بیمار شدن نشان می دهد که حدود ۵ تا ۲۰ درصد مردم هر سال در اواخر پاییز و زمستان سرما می خورند. این را در نظر داشته باشید که به این بیماری «سرما خوردن» می گویند. ویروس های سرماخوردگی و آنفولانزا عامل اصلی هستند که اصلا اهمیتی به این نمی دهند که شما چقدر سردتان است، اگر ویروسی در محیط نباشد، شما سرما نمی خورید؛ به همین سادگی!

چرا بین سرماخوردگی و کاهش دما رابطه وجود دارد؟

یک دلیل این مطلب این است که وقتی هوا سرد است، افراد بیشتر سعی می کنند داخل منزل بمانند که این به نوبه خود باعث می شود در تماس نزدیک با افراد بیشتری قرار بگیرند که در این شرایط، ویروس ها فرصت بیشتری برای انتشار به دیگران دارند. از این مهم تر، رطوبت هم در انتشار ویروس ها نقش دارد. از آن جایی که رطوبت در زمستان کاهش پیدا می کند، نه تنها ویروس ها راحت تر انتشار پیدا می کنند، بلکه مخاط بینی شما که به عنوان مانعی برای عوامل بیماری زا عمل می کند، در این شرایط خشک می شود.

در نهایت کاهش ویتامینD در زمستان که ما آن را از خورشید دریافت می کنیم، می تواند سیستم ایمنی ما را بسیار تحت تاثیر بگذارد. به طور خلاصه، ویتامین D به واسطه تابش طیف خاصی از نور خورشید به سلول های چربی زیر پوست ساخته می شود و روزهای کوتاه تر زمستان به اضافه زمان بیشتری که ما در خانه و بدور از نور خورشید می گذرانیم، باعث کاهش دریافت این ویتامین شده و این مساله را به یک فاکتور مهم تاثیرگذار بر سلامت ما تبدیل می کند.

حق با کدام گروه است؟

پس تا اینجا فکر می کنید می توانید اثبات کنید که والدین تان اشتباه فکر می کنند، درست است؟ اما این قدر زود قضاوت نکنید! در حالی که برخی مطالعات گذشته نشان می دهند که رابطه ای بین سرماخوردگی و سرما وجود ندارد، اما مدارک جدید خلاف این را اثبات می کنند.

در یک آزمایش که در آن پای افراد در داخل آب یخ گذاشته شد، مشاهده شد که این افراد در روزهای آتی به احتمال بیشتری علائم سرماخوردگی را نشان می دهند. فرضیه توجیه کننده این نتایج این است که دمای پایین باعث انقباض عروق شده و در نتیجه کاهش سرعت رسیدن ویروس ها به گلبولهای سفید را در پی دارد که در نهایت باعث کاهش قدرت ایمنی بدن می شود. در این شرایط، سطح کورتیزول خون که باعث سرکوب سیستم ایمنی می شود هم در تنش های دمایی افزایش می یابد.

علاوه بر این، مطالعات بر روی سلول های مسیر هوایی انسان و موش نشان داده که واکنش ایمنی نسبت به ویروس سرماخوردگی در واقع وابسته به دماست. سلول های گرم ترِ آلوده به ویروس، به احتمال بیشتری وارد «فاز مرگ برنامه ریزی شده»می شوند تا گسترش عفونت را محدود سازند. در نهایت، مطالعات بر روی خود ویروس ها، نشان دهنده یک اسلحه سری در ویروس است. در دمای سرد زمستان، پوشش خارجی ویروس بسیار سخت و مانند یک سپر می شود و این به ویروس اجازه می دهد تا راحت تر زنده مانده و به افراد دیگر منتقل شود. اما در گرما، این پوشش شبیه یک ژل می ماند که نمی تواند به خوبی از ویروس در مقابل عوامل ایمنی دفاع کند و در نتیجه قدرت انتشار ویروس کاهش پیدا می کند.

پس والدین تان آنقدر هم اشتباه نمی کردند. با بیشتر بیرون رفتن در حالی که خوب پوشیده شده اید، می توانید زمستان را به سلامتی پشت سر بگذارید!

چگونه می توان کمبود آهن را جبران کرد

 آهن” به عنوان یک ماده غذایی ضروری، وظیفه حمل اکسیژن دربدن را به عهده دارد. آهن یکی از عوامل تشکیل‌دهنده آنزیم‌های متعدد در بدن است، فرم آهن ذخیره شده در بدن انسان به صورت “فریتین” و”هموسیداین”است که دربخش‌های گوناگون بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبد و طحال وجود دارد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، کمبود شدید آهن در بدن سبب کم خونی، رنگ پریدگی و سلول‌های خونی با میزان غلظت هموگلوبین پایین می‌شود. این کمبود در زنان باردار، خطر تولد فرزندان نارس را افزایش داده و موجب تولد نوزادان کم وزن می‌شود.

کمبود آهن در کودکان موجب کم هوشی و کاهش قدرت تمرکز می‌شود.

در برنامه غذایی روزانه ما دو نوع “آهن هم” haem و “غیر هم” non haem وجود دارد. آهن هم در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر وجود دارد و آهن “غیرهم” در غذاهای گیاهی مثل غلات، حبوبات، سبزی ها، سویا، مغزها و انواع خشکبار یافت می‌شود که “آهن هم” از قابلیت جذب بالایی برخوردار است یعنی ۲۰ تا ۳۰ درصد آن جذب می‌شود ولی تنها ۳ تا ۸ درصد آهن “غیر- هم” جذب بدن می‌شود.

با توجه به این موضوع، کارشناسان توصیه می‌کنند که آهن مورد نیاز بدن از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز که منبع غنی از آهن است و قابلیت جذب آهن موجود در آن بالاست، تامین شود.

زمانی که آهن به یک بخش پروتئینی وصل شده باشد به آن “آهن هم” می‌گویند.

● علل کاهش آهن در بدن :

کاهش آهن در رژیم غذایی:

آهن از رژیم غذایی جذب می گردد، هر چند فقط یک میلی گرم آهن از هر ۲۰-۱۰ میلی گرم آهن غذا جذب می شود. فردی که قادر به مصرف یک رژیم غنی از آهن نباشد ممکن است به درجاتی از آنمی فقر آهن مبتلا شود.

تغییرات بدنی:

هنگامی که بدن تحت تأثیر تغییرات ناگهانی نظیر  رشد ناگهانی در بچه ها و بالغین یا در طی دوره شیردهی قرار می گیرد، نیازمند افزایش دریافت آهن و افزایش تولید سلول های قرمز خونی می باشد.

اختلالات مجاری گوارشی:

اختلال در جذب آهن بعد از برخی جراحی های دستگاه گوارش شایع است. قسمت اعظمی از آهن موجود در غذا توسط قسمت کوچکی از روده فوقانی جذب می گردد. هر اختلالی در دستگاه گوارش می تواند جذب آهن را تغییر داده و منجر به آنمی فقر آهن شود.

●  علل کاهش آهن در بدن نوزادان :

_  ذخیره کم آهن  بدن  در نوزادان نارس یا کمبود ذخیره آهن مادر در دوران بارداری

_  کمبود تغذ یه ای آهن

_   از دست دادن خون با منشا گوارشی ( الودگی انگلی/ زخم معده و روده/ حساسیت به پروتیین شیر گاو)

_  اختلال در جذب آهن در اسهال مزمن و یا در بیماری سلیاک

_  مصرف زیاد شیر گاو و غذاهای فاقد اهن

از دست دادن خون :

از دست دادن خون باعث کاهش آهن و در نتیجه کم خونی فقر آهن می شود . منبع از دست دادن خون شامل :

خونریزی دستگاه گوارش، خونریزی ماهیانه یا صدمات می باشد.

●  علل کمبود آهن در بدن و راه‌های تامین و پیشگیری از آن:

مهم ترین دلایل کمبود آهن شامل دریافت ناکافی آهن به علت رژیم غذایی حاوی آهن اندک مانند رژیم‌های گیاه خواری، جذب ناکافی آهن در اثر اسهال، کاهش ترشح اسید معده، مشکلات گوارشی یا تداخلات دارویی، افزایش نیاز بدن به آهن برای افزایش حجم خون و بالاخره خون‌ریزی زیاد در دوران عادت ماهانه و یا در اثر جراحات یا مشکلاتی چون همورویید (بواسیر) یا بیماری‌های بدخیم و انگل‌ها هستند .

کمبود آهن در مردان بزرگسال معمولا در اثر از دست دادن خون زیاد ایجاد می شود.

●  رژیم غذایی حاوی آهن
گوشت قرمز منبع آهن است و آهن آن در مقایسه با منبع گیاهی به خوبی جذب بدن می شود. رژیم های حاوی حبوبات، سبزیجات به ویژه اسفناج، نان گندم نیز  میزان آهن لازم بدن را تامین می کنند.

کارشناسان تغذیه توصیه می کنند ماهی یا مرغ را به جای گوشت قرمز استفاده، و غذاهای گوشتی را با لوبیا، ماکارونی و برنج همراه کنید.

انواع گوشت‌ها، جگر و بعضی از محصولات کشاورزی مانند انواع حبوبات دارای آهن هستند. البته  آهن انواع گوشت قابل جذب‌تر است .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، اگر همراه با غذا، ویتامین ث که در سبزیجات و مرکبات و میوه‌ها وجود دارد مصرف شود، آهن فرآورده‌های گیاهی مثل حبوبات هم قابل جذب می‌شود. بنابراین مصرف انواع سبزی و سالادها همراه با غذا برای افرادی که کمتر به گوشت دسترسی دارند و بیشتر آهن مورد نیاز بدنشان از طریق فرآورده‌های گیاهی تامین می‌شود، توصیه می‌شود.

●  غذاهای غنی از آهن

جگر و سایر گوشت‌ها

غذاهای دریایی

خشکبار مانند زردآلو، آلو و کشمش

مغزها و لوبیاها

سبزیجات سبز برگی مانند اسفناج و بروکلی

ملاس تیره

غلات کامل

نان‌ها و غلات غنی شده با آهن

●  چه عواملی می‌توانند باعث کاهش سطح آهن بدن (یا کمبود آهن) شوند؟

کمبود آهن دلایل زیادی دارد. این دلایل را می‌توان به دو گروه عمده تقسیم کرد:

۱) افزایش نیاز به آهن.

شرایط معمول مختلفی می‌توانند نیاز به آهن را افزایش دهند:

·  نوزادان و کودکان نوپا به دلیل سرعت رشدی که دارند بیشتر از سایر کودکان نیاز به آهن دارند. گاهی اوقات تامین آهن مورد نیاز برای این گروه سنی از طریق رژیم غذایی مشکل می‌شود.

·  زنان باردار بیشتر از سایرین نیاز به آهن دارند. اغلب زنان باردار برای این که آهن مورد نیاز خود را تامین کنند لازم است بر اساس توصیه پزشک از مکمل‌های آهن (مانند قرص‌های آهن) استفاده کنند.

·  از دست دادن خون باعث از دست دادن آهن می‌شود. برای جبران آهن از دست رفته، نیاز به دریافت آهن بیشتری است. از دست دادن خون در قاعدگی‌های شدید، اهدای خون مکرر و نیز خونریزی از معده و روده رخ می‌دهد.

۲) کاهش دریافت یا جذب آهن (به عبارت دیگر هنگامی که آهن کافی به بدن نمی‌رسد).

 مقدار آهنی که از رژیم غذایی جذب بدن می‌شود به عوامل مختلفی بستگی دارد:

·  جذب آهن گوشت، مرغ و ماهی (یعنی آهن هِم) دو تا سه برابر آهن گیاهان (یعنی آهن غیرهِم) است.

·  مقدار آهنی که از غذاهای گیاهی جذب می‌‌شود بستگی به انواع دیگر غذاهایی دارد که در همان وعده مصرف می‌شوند.

·  غذاهای حاوی آهن هِم (گوشت، مرغ، ماهی) جذب آهن غذاهای حاوی آهن غیرهم (مانند غلات غنی شده، برخی لوبیاها و اسفناج) را افزایش می‌دهند.

·  غذاهای حاوی ویتامین C نیز جذب آهن غیر هِم را در صورتی که با یکدیگر در یک وعده مصرف شوند، افزایش می‌دهند.

·  موادی مانند پلی‌فنل‌ها، فیتات و کلسیم که در واقع اجزای برخی غذاها یا نوشیدنی‌ها هستند مانند چای، قهوه، غلات کامل (سبوس‌دار)، حبوبات و شیر و سایر لبنیات جذب آهن غیر هِم را اگر در یک وعده مصرف شوند کاهش می‌دهند. کلسیم حتی جذب آهن هِم را نیز اگر در یک وعده مصرف شوند کم می‌کند. با این حال در مورد افراد سالمی که رژیم غذایی متنوعی نیز مصرف می‌کنند این مقدار ممانعت از جذب آهن توسط این مواد معمولاً نگرانی ایجاد نمی‌کند.

·  رژیم‌های گیاهخواری دارای آهن هِم کمی هستند ولی با تنظیم یک برنامه دقیق غذایی می‌توان جذب آهن را افزایش داد.

·  عوامل دیگری مانند مصرف داروهای آنتی‌اسید به مقدار بیشتر از حد توصیه شده و یا داروهای مورد استفاده برای درمان زخم‌های پپتیک و بازگشت اسید به مری می توانند باعث کاهش مقدار اسید معده و کاهش جذب آهن و در نتیجه کمبود آهن شوند.

چه کسانی بیش از همه در معرض کمبود آهن هستند؟

· کودکان و زنان باردار به دلیل سرعت رشد و افزایش نیاز به آهن بیشتر در معرض خطر هستند.

· دختران نوجوان و زنان در سنین باروری به دلیل قاعدگی در معرض خطر هستند.

· در میان کودکان کمبود آهن بیش از همه در کودکان بین ۶ ماه تا ۳ سال به دلیل رشد سریع و دریافت ناکافی آهن از طریق رژیم غذایی مشاهده می‌شود. گروه‌های زیر از میان کودکان بیش از همه در معرض خطرند:

– نوزادانی که زود یا کوچک به دنیا آمده‌اند.

– نوزادانی که قبل از ۱۲ ماهگی به آنها شیر گاو داده شود.

– نوزادان شیر مادر خواری که به آنها بعد از ۶ ماهگی منابع غذایی غنی از آهن داده نشود.

– نوزادانی که شیر خشکشان با آهن غنی نشده است.

– کودکان ۱ تا ۵ سالی که بیشتر از ۲۴ انس (برابر ۷۲۰ گرم یا ۳ لیوان) شیر گاو، شیر بز یا شیرسویا در روز می‌خورند. دریافت بیش از حد شیر می‌تواند تمایل کودک به مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت یا غلات غنی شده با آهن را کم کند.

– کودکانی که نیازهای خاص مرتبط با سلامتی دارند مانند کودکان دارای عفونت‌های مزمن یا کودکان دارای رژیم‌های غذایی محدود.

●  مصرف مکمل های آهن:

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، مکمل های آهن را برای چند ماه تجویز می نمایند تا سطح آهن در خون افزایش یابد. مکمل آهن می تواند منجر به تحریک معده و تغییر حرکات روده گردد و جهت افزایش میزان جذب آهن، باید با معده خالی یا همراه با آب پرتقال مصرف شود.

با مصرف ویتامین C جذب آهن را افزایش ‌دهید یکی از بیماریهایی که کمتر در مورد آن صحبت می‌شود، بیماری کم‌خونی است و این در حالیست که آمارهای سازمان بهداشت جهانی نشان می‌دهد، یک چهارم جمعیت دنیا از بیماری کم‌خونی رنج می‌برند.

کم شدن خون بدن باعث بیماری کم‌خونی نمی‌شود بلکه به زبان ساده‌ می‌توان گفت کیفیت خون کاهش پیدا می‌کند بطوری که خون نمی‌تواند وظایف خود را به خوبی انجام دهد.

در بیمار کم ‌خون شماری از سلولهای خونی که به گلبولهای قرمز معروف هستند، کاهش پیدا می‌کند گلبولهای قرمز‌ از مهمترین سلولهای تشکیل دهنده خون هستند که در خون شناورند و وظیفه آنها حمل و نقل اکسیزن و دی اکسید کربن است.

همه سلولهای بدن به اکسیژن نیاز دارند، اکسیژن با تنفس وارد شش‌ها می‌شود. سپس گلبولهای قرمز اکسیژن را از شش‌ها تحویل می‌گیرند و آن را به سایر سلولهای بدن می‌رسانند.

سلولها اکسیژن را مصرف می‌کنند و دی اکسید کربن پس می‌دهند. دی‌اکسید کربن به گلبولهای قرمز شناور در خون می ‌چسبد و به شش‌ها برگردانده می‌شود.

در بیماری کم خونی به علت کاهش تعداد گلبولهای قرمز تبادل اکسیژن و دی‌اسید کربن بین سلولها و خون دچار اختلال می‌شود.

کاهش تعداد گلبولهای قرمز می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. گلبولهای قرمز در مغز استخوانها ساخته می‌شوند. اصلی‌ترین عنصر به کار رفته در ساختمان گلبولهای قرمز، عنصر آهن است.

آهن باید از طریق مواد غذایی به بدن برسد. در نتیجه اگر آهن به مقدار کافی موجود نباشد ساخت گلبولهای قرمز با مشکل مواجه می‌شود. این نوع کم‌خونی، کم‌خونی ناشی از فقر آهن نامیده می‌شود که مهمترین علت ابتلا به بیماری کم خونی در کشورهای در حال توسعه است.

دریافت ناکافی آهن به علت عدم دسترسی به مواد غذایی حاوی آهن‌ ساخت گلبولهای قرمز را کاهش می‌دهد. مواد غذایی  پروتئینی مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، تخم‌مرغ، حبوبات مثل عدس و لوبیا و سبزیجاتی مثل اسفناج آهن فراوانی دارند.

آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت قرمز بهتر توسط بدن جذب می‌شوند در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند اسفناج کمتر است. ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد. مصرف مواد خوراکی حاوی ویتامین C مثل گل کلم، آب پرتقال و فلفل دلمه‌ای همراه مواد غذایی آهن دار به جذب آهن کمک می‌کند.

گاهی به علت مشکلات دستگاه گوارش یا مصرف برخی داروها، آهن مواد غذایی خوب جذب نمی‌شود. میزان نیاز بدن به عنصر آهن بر اساس سن و جنس افراد متفاوت است. افرادی که به خون‌سازی بیشتری نیاز دارند باید آهن بیشتری مصرف کنند. زنان باردار، دختران جوان و کودکان بخصوص کودکان زیر دو سال از جمله این افراد هستند. در نتیجه می‌توان گفت این افراد بیشتر مستعد ابتلا به بیماری کم‌خونی هستند. اما این بیماری در هر سنی ممکن است بروز کند و در هر دو جنس زن و مرد دیده می‌شود.

●  چگونه افراد بزرگسال قرض های مکمل  آهن مصرف کنند ؟

· قرص‌های آهن را با غذا مصرف کنید.

· چنانچه لازم است بیش از یک قرص آهن مصرف کنید، از کم شروع کنید. در ۳ تا ۵ روز اول روزی یک قرص بخورید و سپس آن را به دو تا در روز تا زمانی که احساس می‌کنید برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند افزایش دهید. به همین ترتیب تعداد قرص‌های مصرفی را تا تعدادی که پزشک برای شما تجویز کرده است افزایش دهید.

·  اگر دچار یبوست می‌شوید فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید. اگرچه فیبر جذب آهن را کاهش می‌دهد ولی بهتر از این است که وقتی نیاز به قرص آهن دارید به دلیل یبوست آن را مصرف نکنید.

· اگر قرص‌های آهن مشکل معده در شما ایجاد می‌کند، آن را هنگام خواب مصرف نکنید.

· اگر یکی از انواع قرص‌های آهن برای شما مشکل ایجاد می‌کند، با پزشک خود در مورد تعویض نوع آن مشورت کنید.

املت فلفل در فر

ـ فلفل دلمه ای ۱ عدد

ـ تخم مرغ ۲ عدد

طرز تهیه :

فلفل را از وسط نصف کرده و سفیده تخم مرغها را از زرده جدا کنید سفیده را به مدت ۱ الی۲ دقیقه با درجه ۱ همزن بزنید .فر را روشن و سفیده را داخل فلفل بریزید و در فر بگذارید بعد از یک ربع ساعت زرده ها را درقسمت وسط روی سفیده بریزید و صبر کنید تا سفیده و زرده هر دو پخته شود و ممکن است ۳۰ الی ۴۰ دقیقه وقت لازم باشد .

آب لبو و پودر لبو

از آب لبو برای رنگ آمیزی طبیعی در غذا میتوان استفاده کرد . در فصل زمستان که دسترسی به لبوی تازه است .لبو را پوست کنده و خوب شسته سپس حلقه حلقه کنید . لبو را بپزید و آب تغلیظ شده ئ آنرا در فالب کوچک یخ ریخته و پس از انجماد در ظرف درب داری در فریزر نگهداری کنید تا چند ماه قابل استفاده است .

برای تهیه پودر آن لبو را پس از پوست کندن خوب شسته و با کارد برشهای نازکی به لبو بزنید و روی بخاری یا توسط دستگاههای میوه خشک کن حرارت داده تا خشک شود سپس آسیاب و بعد الک کنید و پودر آنرا در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و هر زمان که لازم بود مثل زعفران مقداری از آنرا در آب جوش ریخته ویا دم بیندازید و استفاده کنید .

چگونه بهتر بخوابیم؟

نداشتن خـواب كافی و مناسب بسیار آزارنده است و به صورت مستقیم و غیر مستقیم بر زندگی اجتماعی، كار و روابط انسانی و . . . . تأثیر می‌گذارد. با رعایت بهداشت خـواب و اصلاح برخـی عادات روزانه شما نیز می‌توانید از خـواب خود در زمان كافی بهره لازم را ببرید و در هنگام بیداری احساس شادابی بكنید.

رعایت نكات زیر شمار را در بهبود كیفیت وكمیت خواب و به تبع آن بهبود كیفیت زندگی یاری می‌رساند:

تنها هنگامی بخوابید كه خوابتان می‌آید.
رعایت این نكته از زمانی كه شما در بستر بیدار هستید می‌كاهد.

اگر پس از20 دقیقه آرمیدن دربستر خوابتان نبرد بر خیزید و زمانی را بگذرانید تا احساس خواب آلودگی به شما دست دهد.

در این حالت كاملاً بنشینید و از روشن كردن چراغها بپر هیزید.

از خواب بعدازظهر بپرهیزید.

این سبب می شود كه هنگام خـواب شب، کاملاً خسته و آماده خواب باشید. اگر نمی‌توانید از خـواب بعـد از ظهر صرف نظر كنید، كمتر از یك ساعت و قبل از ساعت سه بعد از ظهر بخوابید.

برای برخاستن از خواب و به خواب رفتن خود برنامه ثابتی داشته باشید.

حتی در تعطیلات آخر هفته سعی كنید كه نظم خواب خود را حفظ كنید.

حداقل از چهار ساعت قبل از خوابتان ورزش نكنید.

ورزش منظم برای خـواب خـوب تـوصیه می شود ولی زمان آن نباید به خـواب شب نزدیك باشد، ورزش در صبح و ابتدای بعدازظهر تداخلی در خـواب ایجاد نمی‌كند .

از بستر تنها برای خوابیدن استفاده كنید.

از تـماشـای تـلویـزیـون ، انـجام كـار یـا مـطالعه در بستـر خـ.ود داری كنید. فـعالیت جنـسی از این قـاعده مستـثنی اسـت.

حداقل 6-4 ساعت قبل از خواب از سیگار، الكل و تركیبات حاوی كافئین پرهیز كنید.

الكل سبب منقطع شدن خواب شما می‌گردد. سیگار و تركیبات كافئین دار مثل قهوه ، چایی نوشابه‌های كولا و شكلات مانع به خواب رفتن شما می‌شوند.

اگر معده شما خالی است قبل از خواب مقدار كمی مواد خوراكی مصرف نمایید.

مصرف مقادیر زیاد غـذا بخصوص قبل از خـواب و یا خـالی بودن بیش از حـد معده و احساس گـرسنگی سبب اختلال در خـواب شما می‌شود.

نود دقیقه قبل از خواب (با آب خیلی گرم) حمام كنید.

این كار باعث افزایش دمای بدن شما می‌شود و هنگامی كه در بستر آرمیده‌اید كـاهش تدریجی دمـای بدن شما سبب خواب آلودگی شما می‌شود.

قبل از خواب از راحت و مناسب بودن شرایط فیزیكی اطاق خوابتان مطمئن شوید.

دمای مناسب، تاریكی كافی، سكوت كافی و بستر راحت برای خواب راحت ضروری است.

از نور خورشید برای تنظیم ساعت بیولوژیك خود استفاده كنید.

به محض اینكه از خواب بر می خیزید برای 15 دقیقه از محیط بسته خانه خارج گردید و  نور روز را تجربه كنید.