Правильное питание - Витамин С

Витамин С , один из давно и наиболее широко известных водорастворимых витаминов. Содержится в овощах, фруктах, ягодах и многих дикорастущих растениях. Витамин С нужен для оптимального течения многих жизненно важных процессов обмена веществ в организме, обеспечивает нормальное состояние соединительной ткани, обусловливающей эластичность и прочность кровеносных сосудов, повышает устойчивость к заболеваниям, холоду и многим другим неблагоприятным факторам окружающей среды. Полное и длительное отсутствие витамина С в рационе или прекращение его усвоения вследствие болезни ведет к возникновению заболевания, известного под названием цинга. Возникновению авитаминоза витамина С способствуют энергетическая и белковая недостаточность питания, суровые климатические условия и изнуряющий, непосильный труд.

 

Начальные формы дефицита витамина С явление достаточно распространенное. Чаще и в большей степени при аскорбиновом гиповитаминозе отмечаются утомление, снижение устойчивости к холоду и возрастание подверженности к заболеваниям верхних дыхательных путей. Обнаруживается кровоточивость десен при чистке зубов. На коже голени, бедер и спины возникают мелкие кровоизлияния вокруг волосяных фолликулов, отмечается их приподнятость, что воспринимается как гусиная кожа при ознобе. Состояние  дефицита витамина С может длительно протекать в скрытой форме, создавая благоприятный фон для формирования атеросклероза, астенического состояния, неврозов, стрессовых реакций. Имеются наблюдения, свидетельствующие о том, что скрытая форма С-витаминной недостаточности является предрасполагающим фактором формирования избыточной массы тела. Возникающие в таком состоянии болезни протекают более тяжело и длительно, чаще возникают осложнения. Важнейшие источники витамина С приведены в таблице.

 

Содержание витамина С в некоторых овощах, плодах и ягодах (на 100 г съедобной части продукта)

 

Продукт	Содержание витамина, мг	Продукт	Содержание витамина, мг
Свекла	10	Капуста белокочанная	45
Морковь	5	Шиповник (сухой)	1200
Груша	5	Черная смородина	200
Айва	23	Апельсины	60
Персики	10	Лимоны	40
Гранат	4	Брусника	15
Черешня темноокрашенная	15	Клюква	15
Малина	25	Черноплодная рябина	15
Земляника	60	Крыжовник	30
Вишня	15	Щавель	43
Слива	10	Шпинат	55
Виноград (черный)	6	Укроп	100
Яблоки зимние	16	Петрушка (зелень)	150
Картофель	20	Сельдерей (зелень)	38

 

 

При длительном хранении овощей, фруктов и ягод их витаминная ценность снижается: в пищевой зелени через сутки остается 40-60% первоначального количества витамина, в яблоках через 3 месяца -около 85%, через полгода -75%. Сохранность витамина С зависит также от способа кулинарной обработки продуктов. Длительная термическая обработка (варка, тушение и т. п.) в значительной степени разрушает его и даже приводит к полной потере витаминной ценности приготовленных таким образом блюд. В большей степени обеспечивает витаминную сохранность кратковременное температурное воздействие, например, обычная жарка, жарка в современных духовках, генерирующих тепло УВЧ-полем. С этой же целью рекомендуется сокращать время варки путем погружения продуктов в кипящую воду. Так, если очищенный картофель залить холодной водой и варить, то разрушается 35% содержащегося в нем витамина, если же его погрузить в уже кипящую воду, - только около 7%.

 

В связи со значительной потерей витамина рекомендуется варка овощей в предварительно подсоленной воде в кожуре. В картофеле, например, сваренном в мундирах (при погружении его в кипящую подсоленную воду), витамин сохраняется практически полностью. Разрушающе действуют на витамин С некоторые металлы, поэтому для приготовления пищи лучше брать эмалированную, алюминиевую или из нержавеющей стали посуду.

 

Разрушают витамин в ряде случаев соление и маринование, поскольку во всех овощах, фруктах и ягодах (кроме цитрусовых) наряду с витамином С в неактивной форме содержится разрушающий его антивитамин - фермент аскорбиназа.

 

Термическая обработка разрушает аскорбиназу даже при кратковременном воздействии, поэтому, чтобы лучше сохранить витамин С, достаточно одноминутного ошпаривания продуктов кипятком или паром.

 

Суточная потребность взрослого здорового человека в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70-100 мг. Причем не следует забывать о своеобразном взаимоотношении этого витамина с белками и некоторыми витаминами группы В. Их полезное действие возрастает при сочетательном приеме.

 

Синтезированная порошкообразная аскорбиновая кислота и витамин С естественного происхождения одинаковы по химической структуре. И все же препараты витамина С лучше принимать в смеси с охлажденными компотами, киселями или с вареньем, которое разведено водой.