روش های مؤثر پیشگیری از پوکی استخوان

برای پیشگیری از پوکی استخوان چه اقداماتی لازم است انجام شود؟

تغذیه مناسب، از روش‌های مؤثر برای پیش‌گیری پوکی استخوان است. غذای انسان باید محتوی پروتئین، املاح کافی و ویتامین‌های لازم باشد تا روند پوکی استخوان کندتر شود.

بهترین منبع کلسیم و پروتئین، شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی به‌ویژه ماهی است. کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ، باید حداقل حاوی 1000 تا 1200 میلی‌گرم کلسیم باشد. البته این مقدار در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و بچه‌ها بیشتر بوده و بین 1500 تا 2000 میلی‌گرم است.

همان‌طور که گفته شد، فرآورده‌های لبنی مانند شیر، ماست، کشک، قره قوروت، پنیر از منابع مهم و بسیار خوب کلسیم‌اند.

سایر منابع حاوی کلسیم عبارت‌اند از: سبزیجات برگ سبز، کلم پیچ، شلغم، هویج، پرتقال، انگور، توت‌فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهای دریایی مانند ماهی به‌ویژه ماهی تن، کیلکا و ساردین.

پوکی استخوان یکی از مهم‌ترین عوارض کاهش مصرف کلسیم است و در صورت همراهی با عواملی مانند کمبود ویتامین C، کمبود ویتامین D، درمان با استروئیدها (کورتون)، بی‌حرکتی و... بر شدت آن افزوده می‌شود. پس بیاییم با رعایت نکات زیر حافظ سلامتی استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان خود، در سن میان‌سالی و پیری باشیم.

1. حدود 10 دقیقه در روز پوستتان را در معرض نور خورشید قرار دهید.

2. ویتامین D برای سلامتی استخوان‌ها و جذب کلسیم لازم و ضروری است؛ بنابراین زمانی را در بیرون از منزل بگذرانید تا آفتاب بتواند پوست را برای ساختن ویتامین D تحریک کند.

3. به‌طور منظم ورزش کنید. استخوان‌های اطفال با ورزش کردن، محکم می‌شوند و رشد طبیعی خواهند داشت.

4. از مصرف مواد افزایش‌دهنده پوکی استخوان مانند سیگار، قهوه فراوان و ... خودداری کنید.

5. جایگزینی هورمون‌های زنانه، در خانم‌های یائسه زیر نظر پزشک می‌تواند مانع پوکی استخوان زودرس شود.

مصرف روزانه نیم لیتر شیر 50 درصد نیاز افراد بالغ به پروتئین و 100 درصد نیاز افراد به کلسیم را برآورده می‌کند.

استحکام و قدرت استخوان‏ها برای حفظ سلامت کل بدن، ضروری است. سعی کنید، عادات غذایی و ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که باعث افزایش قدرت استخوان‏هایتان شوند.

غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D را در برنامه غذایی روزانه خود مصرف کنید.

بهترین غذاها برای تأمین کلسیم شامل: شیر و لبنیات، ماهی، بروکلی و سبزیجات برگی شکل سبز تیره هستند. منابع غذایی ویتامین D روغن کبد ماهی، کره، زرده تخم‌مرغ، خامه و جگر است.

غلات و نان سبوس‏دار را هم‌زمان با غذاهای غنی از کلسیم نخورید، زیرا سبوس حاوی ماده‏ای است که به کلسیم متصل می‏شود و مانع جذب آن می‏شود.

غذاهای حاوی گوگرد را مصرف کنید که بهترین آن‌ها سیر و پیاز است.

غذاهای حاوی فسفات (اسید فسفریک) را خیلی کم‌مصرف کنید مثل نوشابه‏ های گاز‏‏دار، زیرا فسفات باعث دفع کلسیم از بدن می‏شود.

غذاهای حاوی پروتئین حیوانی را به میزان کم بخورید مثل گوشت، زیرا مصرف زیاد این نوع غذاها باعث دفع کلسیم از بدن می‏شود.

مصرف کافئین را کاهش دهید، مثل چای و قهوه و کاکائو.

 اگر می‏توانید، هر روز ورزش کنید. ورزش‏هایی مثل دویدن، بلند کردن وزنه و نرمش بدنی، برای حفظ سلامت استخوان‏ها، بهتر از بقیه هستند.

اگر فکر می‏کنید به میزان کافی کلسیم، منیزیم و ویتامین D را از طریق غذاها دریافت نمی‏کنید، می‏توانید از مکمل آن‌ها استفاده کنید.

غذاهای حاوی سیلیس را مصرف کنید، زیرا سیلیس به جذب بهتر، کلسیم کمک می‏کند. منابع غذایی سیلیس شامل: پوست سیب‌زمینی، فلفل سبز، فلفل قرمز، خیار و جوانه حبوبات مثل جوانه لوبیا است.

گیاهان دارویی استخوان‏ساز را مصرف کنید. یونجه، سبزه ی دانه جو، ریشه گیاه قاصدک، گزنه، جعفری، غوزه گل رز (قسمت گرد پایین گلبرگ‏ها) تعدادی از این گیاهان دارویی هستند. شما می‏توانید دم‌کرده، تنتور یا قرص این گیاهان را مصرف کنید.

در هر سنی می‏توان استخوان‏های سالمی ساخت، ولی اگر در سنین کمتر و جوانی این کار را شروع کنید، شانس بیشتری برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان خواهید داشت.

 همیشه قبل از مصرف هر نوع مکمل یا گیاه دارویی با یک پزشک مشورت کنید.

تحقیقات نشان داده که پیاده‌روی و دویدن در ساخت استخوان‏های قوی و محکم، مؤثرتر از بقیه ورزش‏ها هستند.

---

منبع: پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره سلامتی مرکز مشاوره تبیان