چگونه خشم خود را مهار کنيم؟

همه ما در لحظاتي احساس خشم و عصبانيت مي کنيم و همه ما آدم هاي عصباني و تندخويي را مي شناسيم که زندگي کردن با آنها بسيار سخت و دشوار است. خشم به طور کلّي احساس خوشايندي نيست امّا يک هيجان طبيعي و سالم است. ما معمولاً پس از آن که احساس ناراحتي يا آسيب پذيري مي کنيم خشمگين مي شويم. خشم به ما قدرت مي دهد تا مقابله کنيم. معمولاً وقتي ناراحتي و آسيب پذيري به خشم تبديل مي شود ما احساس نوميدي و بي پناهي نمي کنيم. خشم به ما کمک مي کند تا به تهديدها واکنش نشان دهيم. به ما امکان مي دهد که در مقابل حملات از خودمان دفاع کنيم. امّا خشم هنگامي مشکل زا مي شود که ما در حال عصبانيت عملي انجام دهيم که به ديگران آسيب رساند (روحي يا جسمي). بنابراين با وجودي که واکنش نشان دادن به هنگام خشم و عصبانيت، عملي طبيعي است امّا بايد مراقب بود که اين واکنش به ديگران آسيب نرساند. به اين فرايند، مهار يا مديريت خشم مي گويند.

روش مختلفي براي مديريت خشم وجود دارد که از آن جمله مي توان به روش هاي زير اشاره کرد:

الف- روش هاي آرامش ( Relaxation Techniques )

با آرام کردن دستگاه عصبي خودمختار مي توان به فرونشاندن خشم کمک کرد. برخي از روش هاي اين کار عبارتند از:

• تنفس عميق

تنفس عميق روشي است که مي توان براي به آرامش رسيدن سريع مورد استفاده قرار داد. در صورتي که به طور مرتب آن را انجام داده باشيد اثر آن بيشتر است.

- از طريق بيني نفس بکشيد. مدتي که هوا را به داخل مي کشيد بايد به اندازه شمارش آهسته يک تا سه باشد.

- هنگامي که هوا را به داخل مي کشيد معده خود را به طرف بيرون فشار دهيد.

3 - هوا را از طريق دهان خود بيرون دهيد. اين کار بايد به اندازه شمارش آهسته يک تا شش طول بکشد.

- اين کار را دوبار ديگر تکرار کنيد

توجه: اگر احساس گيجي داشتيد، آهسته تر نفس بکشيد.

• مديتيشن

* پاسخ آرامش (Relaxation Response)، شکل ساده اي از مديتيشن است که هر کس مي تواند آن را انجام دهد. به کارگيري روزانه اين روش مي تواند به کاهش استرس و افزايش تمرکز کمک کند.

1- موضوع تمرکز را انتخاب کنيد .

يک کلمه يا عبارت کوتاه يا تصوير و يا دعايي که مي خواهيد روي آن تمرکز کنيد را انتخاب کنيد. در بعضي از انواع مديتيشن به اين «مانترا» مي گويند. آنچه انتخاب کرده ايد مي تواند ريشه در نظام اعتقادي شخصي شما داشته باشد. مثلاً يک فرد مسيحي ممکن است بر روي عبارت «يا عيسي مسيح» تمرکز کند و يک فرد مسلمان روي کلمه «الله». حتي مي شود واژه هاي خنثي و عمومي مانند «صلح» يا «آرامش» را در نظر گرفت و يا بر روي حرکت تنفسي (دم و بازدم) خود تمرکز کرد.

2- آرام بنشينيد .

مکان آرامي را انتخاب کنيد و راحت بنشينيد. زنگ ساعت را تنظيم نکنيد ولي جايي بنشينيد که اگر خواستيد بتوانيد ساعت را ببينيد. چشمانتان را ببنديد و عضلاتتان را شل کنيد.

3- به طور طبيعي و آرام تنفس کنيد .

به طور طبيعي و آرام تنفس کنيد. موضوعي که براي تمرکز انتخاب کرده ايد را با هر بار بازدم (بيرون دادن نفس) تکرار کنيد.

4- بازگشت به موضوع تمرکز

در ابتدا حواس شما پرت مي شود. اشکالي ندارد. دقت کنيد به کجا مي رود و آن را به تنفس و موضوع تمرکزتان بازگردانيد.

آنچه اهميت دارد اين است نبايد در اين حالت از خودتان انتقاد کنيد. پرت شدن حواس شما چيز بدي نيست. اين چيزي است که اتفاق مي افتد. به آن توجه کنيد و آن را دوباره به کاري که در دست داريد بازگردانيد. با اين کار، توجه و تمرکز شما هم بيشتر مي شود.

5- ده تا بيست دقيقه ادامه دهيد .

اين کار را براي 10 تا 20 دقيقه ادامه دهيد. اگر خواستيد هر از گاهي به ساعت نگاهي بياندازيد. هر گاه افکار ديگري به ذهن تان آمد، آن ها را بيرون برانيد و به کار تمرکزتان بازگرديد.

براي اين که بهترين نتيجه را کسب کنيد روزي يک تا دوبار اين فرايند را تکرار کنيد. هر چه تجربه تان بيشتر شود، راحت تر تمرکز خواهيد کرد و رفته رفته متوجه مي شويد که پراکندگي و آشفتگي ذهني شما برطرف مي شود.

* مراقبه ( Mindfulness Meditation ) نوع ديگري از مديتيشن است که بسيار ساده است امّا انجام دادن آن آسان نيست. مراحل آن به قرار زير است:

آرام بنشينيد يا دراز بکشيد و به دم و بازدم تنفسي خود توجه کنيد.

به هر چيز ديگري که در بدن خود حس مي کنيد توجه کنيد.

هرگاه افکار ديگري به ذهن تان آمد آن ها را از ذهن تان بيرون کنيد.

آگاه باشيد که در لحظه حال بسر مي بريد.

اين کار را روزانه 15 الي 20 دقيقه انجام دهيد.

با برطرف شدن آشفتگي ذهني، به احساس آرامش خوبي دست خواهيد يافت.

توجه: روزي چند بار کارتان را متوقف کنيد و به تنفس کردن خود توجه کنيد. حس «بودن» را در خودتان پرورش دهيد، به جاي آن که هميشه حس کنيد که وظيفه شما در اين دنيا اين است که بايد کاري را انجام دهيد.

• شمارش

ساده ترين کاري که مي توان کرد اين است که قبل از نشان دادن هرگونه عکس العملي به هنگام خشم و عصبانيت، از يک تا 10 بشماريد. اين کار باعث مي شود که واکنش شما کمتر پرخاشگرانه باشد.

ب- روش هاي شناختي ( Cognitive Techniques )

اين روش ها به شما کمک مي کنند تا باورها و انتظارات خود را تغيير دهيد. هنگامي که عصباني هستيد، تفکرات شما مي تواند افراطي و مبالغه آميز گردد. سعي کنيد افکار افراطي را با افکار معقولتري جايگزين نمائيد. به جاي فکر کردن به اين که «اين وضعيت، بسيار بد و افتضاح است» به خودتان بگوئيد «اين وضعيت ناراحت کننده است و اين که من از اين بابت ناراحتم قابل درک است امّا من مي دانم چگونه در حالت خشم، عکس العمل نشان دهم.»

از مهمترين روش هاي شناختي، روش هايي است که براي افسردگي و اضطراب به کار مي رود.

• شناخت درماني براي افسردگي و اضطراب

رويکردهاي متفاوتي به روان درماني وجود دارد. برخي از روان درمانگران گرايش هاي خاصي دارند. در حالي که برخي ديگر بازتر عمل مي کنند و روش هاي متنوعي را به کار مي گيرند. بسياري از روان درمانگران، در بعضي مواقع از شناخت درماني يا شناخت-رفتار درماني استفاده مي کنند.

شناخت درماني سعي در تغيير نحوه تفکر آدم ها نسبت به چيزهاي مختلف دارد. روش درماني آلبرت اليس يک نمونه خوب است. اليس معتقد است که هيجانات قوي، از تعامل بين رويدادهاي محيطي و اعتقادات و انتظاراتي که ما داريم نتيجه مي شوند. برخي از اين اعتقادات بسيار قوي يا محکم هستند. (مثل اعتقاد به اين که «همه بايد مرا دوست داشته باشند.») در روش اليس، بيماران ياد مي گيرند که اعتقاداتشان را اصلاح کنند به نحوي که از شدّت کمتري برخوردار شود. (مثل اين که «من دوست دارم که مردم مرا دوست داشته باشند، امّا مي دانم که همه اين جور نيستند.»)

آرون بِک، روشي براي درمان اضطراب و افسردگي بر پايه نظريه شناخت به وجود آورده است. در اين روش، بيماراني که دچار افسردگي هستند ياد مي گيرند که چگونه از طريق گفتگوهاي دروني، اختلالاتي که در الگوهاي فکري و انتظارات و عقايدشان وجود دارد را تغيير دهند.

جان کوک، روش درماني بِک براي اضطراب را چنين توضيح مي دهد:

«اين نظريه، نقش تفکر نادرست در ايجاد اضطراب را تشريح مي کند و روشي را براي بازسازي آن از طريق تجديد ساختار شناختي فرد ارائه مي نمايد. به گفته بِک، روشي که ما اطلاعات را پردازش مي کنيم توسط ساختاري به نام «طرحواره» اداره مي شود. اين طرحواره ها متشکل از قوانيني براي تشريح اطلاعات ورودي و نيز قوانيني براي بازيابي آنچه تاکنون يادگرفته ايم هستند و قادرند تاثيرات قوي و مهمي بر روي چگونگي ارتباط ما با دنيا بگذارند. براي مثال، طرحواره فردي که داراي ترس از اجتماع است باعث مي شود که او از طريق تشريح اطلاعات ورودي و خاطراتي که از تهديدهاي اجتماعي دارد، مضطرب و دوري گزين گردد. روش درماني، شامل تصحيح تفکر نادرست و غيرمنطقي از طريق مواجه ساختن مکرّر طرحواره شناختي با اطلاعات مغاير و متضاد آن طي تمرينات خانگي است.»

اضطراب و افسردگي را مي توان از طريق دارو درماني يا روان درماني و يا هر دو درمان کرد. برخي پژوهش ها نشان داده اند که ترکيب اين دو مي تواند تأثير بسيار بيشتري داشته باشد. البته دارو درماني براي اضطراب گاهي به وابستگي شخص منجر مي شود امّا اين مسأله به ندرت در مورد داروهاي ضدافسردگي پيش مي آيد.

ما والدين بايد به كودكان خود متذكر شويم حتى اگر در زندگى خصوصى مان به موفقيتى دست نيافته ايم اما مى توانيم هنوز والدين خوبى بوده و به خوبى مراقب شان باشيم. روى هم رفته وظيفه ما فراهم كردن محيطى كامل و بى عيب براى كودكان نيست بلكه موظف هستيم به آنها كمك كنيم تا براى كسب موفقيت در دنيايى پر از نقص، مهارتهاى لازم را به دست آورند.

نتيجه گيري

خشم فروخورده مي تواند مشکل زا باشد امّا اين بدان معني نيست که راه چاره، بيرون ريختن خشم و عصبانيت است. رويکرد متعادلي شامل قبول خشم و انتخاب واکنش مناسب، مي تواند براي بسياري راه گشا باشد. خشم هم مي تواند انگيزه کمکي براي انجام دادن کاري باشد و هم ممکن است مشکل زا گردد و شما را به دردسر بياندازد. هرگاه عصباني شديد به ياد بياوريد که براي واکنش نشان دادن به اين احساس، حق انتخاب داريد.

ترجمه: کلينيک الکترونيکي روان يار

منبع

Managing Your Anger,

http://psychology.about.com