دسته
آمار وبلاگ
تعداد بازدید : 2336
تعداد نوشته ها : 17
تعداد نظرات : 0
Rss
طراح قالب

راهكاري براي آرامش بيشتر

همه ما به مراحل مهمي از زندگي بر مي خوريم كه دچار استرس و اضطراب مي شويم چون براي ما مهم هستند و براي اين كه در آن ها موفق شويم بايد با آرامش با آن ها روبه رو شويم در اين جا راهكاري است براي آرامش بيشتر در مواقع استرس و اظطراب

مواقعي كه دچار استرس مي شويد برويد  و روي يك صندلي بنشينيد و دست هاي خود را روي زانوان خود بگذاريد وچشمان خود را ببنديد و با روش چهار - دو - يك تنفس كنيد يعني يك ثانيه نفس عميق بكشيد و چهار ثانيه آن را در سينه خود حبس كنيد سپس دو ثانيه آن را به بيرون بدهيد و حدود 10 دقيقه اين كار را ادامه دهيد در بين اين كار مي توانيد در ذهن خود تصويرسازي كنيد مثلا فكر كنيد كه در يك جنگل سر سبزهستيد و صداي پرندگان را مي شنويد و داريد لذت مي بريد يا در جلسه كنكور هستيد و همه سوال ها آسان هستند وداريد  به همه جواب مي دهيد

با اين كار آرامش از دست رفته خود را باز مي يابيد

با آرزوي مو فقيت شما 

دسته ها :
سه شنبه ششم 4 1385
مطالعه مفيد چگونه حاصل مي شود؟

چکيده: مقدمات و شرايط اوليه لازم براي آغاز مطالعه چيست؟ چگونه مي توان پرورش مناسبي براي آغاز مطالعه يافت؟ براي مطالعه بهتر لازم است پاسخ مناسبي براي اين پرسش ها بيابيد. مقدمات و شرايط اوليه لازم براي آغاز مطالعه چيست؟ آيا تا کنون دقت کرده ايد که هر جلسه مطالعه شما چگونه شروع مي شود؟

براي آنکه بتوانيد بهتر مطالعه کنيد، به نکات زير توجه نمائيد: مکان مطالعه: دانش آموزان در خصوص مکان مطالعه عادتهاي متفاوتي دارند. مطالعه در منزل، پارک و کتابخانه عمومي از رايج ترين مکانهاي مطالعه محسوب مي شوند. آنچه در اين باره بايد بدانيد اين است که محيط و مکان مطالعه علاوه بر داشتن شرايطي چون سکوت و آرامش، بايد تا حد امکان ثابت و بدون تنوع باشد.
اگر مي خواهيد واقعا با تمرکز مطالعه کنيد، بايد سعي کنيد که خود را به محيط يکنواخت و ثابت عادت بدهيد.

بنابراين فضاهاي عمومي مانند پارک براي يک مطالعه جدي، مکان مناسبي محسوب نمي شوند. تغييرات مکرر در دکور اتاق و يا مکان نيز - چون مخل تمرکز است - توصيه نمي گردد.

2- هدفمندي مطالعه: هدف مندي در مطالعه يعني داشتن يک ذهنيت روشن و شفاف درباره اهداف، برنامه ها و پيش بيني هاي لازم. اين موضوع را از زواياي مختلف مي توان مورد بحث قرار داد. يک بعد مهم آن به نيات، ايده آل ها و انگيزه هاي شما بر مي گردد. بعد ديگر آن به آرامش ذهني و نظم رفتاري شما مربوط است. مسئله ديگر اين است که چقدر مهارتها و ظرافتهاي لازم را در برنامه ريزي و به خصوص پيش بيني تغييرات به خرج دهيد. يعني اگر به دليلي برنامه شما بهم بخورد چگونه مديريت زمان مي کنيد.

 آغاز هوشيارانه: هوشياري يعني داشتن يک آگاهي ارادي و به عبارت بهتر يعني بيداري آگاهانه. بسياري از ما به هنگام مطالعه بيداريم، ولي از هوشياري لازم برخوردار نيستيم. براي داشتن هوشياري لازم، وضو بگيريد، نيت کنيد، براي يکي دو دقيقه چشمان خود را ببنديد و افکارتان را بر روي کاري که مي خواهيد انجام دهيد متمرکز کنيد، مثل اينکه من در اين لحظه با آمادگي کامل مي خواهم مطالعه ام را شروع کنم. تمرين خودآگاهي و تقويت هوشياري، کيفيت آغاز و ادامه را افزايش خواهد داد.

4- تفاوت هاي فردي: بر خلاف گفته ها و تبليغات بعضي از مراکز، هيچ قانون کلي براي تعيين مقدار زمان لازم مطالعه وجود ندارد. چون افراد مختلف توان و حوصله و هوش متفاوت دارند. بنابراين مهم تر از آنکه ساعات مطالعه خود را افزايش دهيم، اين است که از مطالعه مان - هر قدر هم اندک باشد - بهترين و بيشترين استفاده را ببريم. پس به جاي مقايسه مقدار ساعات خود با ديگران، از زمانهاي مطالعه خود به طور مطلوب استفاده کنيد.

 برنامه اي براي افزايش ساعات: اگر مي خواهيد که ساعات مطالعه خود را افزايش دهيد، دقت کنيد که نبايد عجله کرد. چون هر رفتار در طول زمان به وجود مي آيد، تغيير رفتار نيز نياز به زمان دارد. عجله و دستپاچگي در افزايش زمانهاي مطالعه به نتيجه اي غير از آشفتگي و اضطراب نخواهد انجاميد.

تعيين خط پايه: مبناي افزايش ساعات مطالعه، ارزيابي وضع فعلي و تعيين خط پايه است. اين کار بسيار آسان است و مي تواند توسط خودتان يا يکي از اطرافيان انجام گيرد. براي يک هفته يا ده روز نموداري رسم کنيد که محور عمودي آن نشان دهنده دقايق و ساعات و بردار افقي آن نشان دهنده روزها باشد. در پايان روز آخر ميانگين ساعات را محاسبه کنيد. حال بر اساس توانايي هاي فردي خود و با يک روند منطقي در ماه اول 60 تا 90 دقيقه و در ماههاي بعد به همين ترتيب ساعات بيشتري را به برنامه خود اضافه نماييد.

دسته ها :
سه شنبه ششم 4 1385

وبلاگي مناسب براي كنكورها

خبرهاي تازه در مورد كنكور

راهكارهاي كنكوري

مطالب جالب غير كنكوري

حتما از اين وبلاگ ديدن كنيد

http://teblog.tebyan.net/b_parchami/default.aspx

دسته ها :
سه شنبه ششم 4 1385

من به شما پيشنها د مي كنم كه به سايت سازمان سنجش سري بزنيد . اين سايت داراي امكاناتي چون خبرهاي تازه از كنكور - ثبت نام الكترونيكي - پاسخ به سوالات داولطلبان و ... است

www.sanjesh.org

دسته ها :
دوشنبه پنجم 4 1385

شما مي توانيد با استفاده از بخش مشاوره اينترنتي رايگان سوالاتي خود را در مورد كنكور و چگونه برنامه ربزي و ... بپرسيد براي اين منظور بايد از لينك زير در بخش راهنماي تحصيلي كنكور را انتخاب كرده و سوالاتي كه افراد ديگر در اين باره پرسيده اند را ببينيد و اگر خواستيد سوالي بپرسيد گزينه پرسش از تبيان را انتخاب كنيد

www.tebyan.net/H_Tebyan/Advise/ShowAdvise.aspx

دسته ها :
دوشنبه پنجم 4 1385

پيشنهاد من به شما اين است كه حتما از لينك زير ديدن كنيد كه مطالبي در مورد مهارت يادگيري دارد و با استفاده از آن مي توانيم يادگيري خود را بالا برده و در كنكور بهتر نتيجه بگيريم

edu.tebyan.net/skills/index.htm

دسته ها :
دوشنبه پنجم 4 1385

نوجوانان بخوانند

در زندگي روزمره شما با مسائل زيادي سرو كار داريد: مدرسه، فعاليت هاي خارج از مدرسه، دوستان، خانواده و هزاران مورد ديگر.

اما چطور بايد از عهده ي  اين همه فعاليت، مسئوليت و اجبار برآمد؟ تنها راه ، متعادل بودن است. يعني شما بايد به هر دو جنبه روحي و جسمي خود به يك اندازه توجه كنيد: خوب غذا بخوريد، نرمش كنيد، اضطراب را از خود دور كنيد، با اطرافيان خود ارتباط برقرار كنيد، اعتماد به نفس داشته باشيد و اهداف خود را مشخص كنيد.

نيروي تعادل

اكثر ما سعي مي كنيم متعادل زندگي كنيم، ولي با وجود اين خيلي از اوقات احساس خستگي مي كنيم. براي برطرف كردن اين حس اولين قدم اين است كه براي خود مشخص كنيد مهمترين عوامل در زندگيتان چه چيزهايي هستند. به اين ترتيب شما خواهيد توانست بهتر تصميم بگيريد و از وقتتان بهتر استفاده كنيد . يكي از روشهايي كه ممكن است به شما كمك كند در زير آمده است:

فهرستي از ده چيزي كه برايتان اهميت خاصي دارند تهيه كنيد. به خاطر داشته باشيد چيزهايي ، هم كه در زندگي آرزوي داشتن آنها را داريد در اين ليست ذكر كنيد و به ترتيب اهميت بنويسيد.

به عنوان مثال

· از قيد دوستان مزاحم خلاص شدن

· خوردن غذاهاي سالم

· دستيابي به يك مقام علمي در مدرسه

· پرداختن به ورزش مورد علاقه

· رفتن به مسجد و ديگر اماكن مذهبي

· گذراندن اوقات با خانواده

· داشتن اوقات فراغت براي انجام فعاليت هاي مورد علاقه

· رفتن به كلاس هاي آموزشي  

· و...

ليست خود را مرور كنيد و ببينيد كه آيا اين موارد واقعاً براي شما از اهميت خاصي برخوردارند؟ فكر كنيد كه تأثير اين كارها در زندگي روزمره شما چه خواهد بود. شايد نياز باشد تغييراتي در اين ليست ايجاد كنيد.

الان وقت عمل است

شما اهدافتان را در زندگي مشخص كرديد، يا لااقل به آنها فكر كرديد. حالا چه؟

براي برقراري تعادل در زندگي روزمره خود ، راه كارهايي اتخاذ كنيد:

· انعطاف پذير باشيد: وقتي به برنامه هاي روزانه خود فكر مي كنيد كمي واقع بين تر باشيد، در برنامه روزانه خود جايي را هم براي اتفاقات غير منتظره بگذاريد. شايد تكاليف مدرسه تان بيشتر از آنچه شما فكر مي كنيد طول بكشد. تنظيم همه اين كارها ممكن است، فقط بايد كمي انعطاف پذير بود.

· خوش بين باشيد: هر اتفاقي يك جنبه مثبت و يك جنبه منفي دارد. اما اگر شما مثبت بنگريد، مي توانيد استرس و اضطراب را از خود دور كنيد. فرض كنيد در خيابان در حال قدم زدن هستيد كه متوجه مي شويد يكي از دوستانتان در اتومبيل در حال رانندگي است و از كنار شما مي گذرد. يك انسان منفي پيش خود مي گويد" به من بي توجهي كرد، حتماً اتفاقي افتاده و از دست من عصباني شده." ولي يك انسان مثبت مي گويد:" حتماً متوجه من نشده ؛ وقتي به منزل رسيدم حتماً با او تماس مي گيرم." مي بينيد كه انتخاب اين طرز فكر به نفع خود شماست. 

· از قبل خود را آماده كنيد: همه كارهاي خود را براي آخرين لحظه نگذاريد. از قبل تصميم بگيريد كه مي خواهيد چه لباسي بپوشيد. در طول سال درسهايتان را بخوانيد و... . اگر فكر مي كنيد كارهايتان خيلي به هم پيچيده شده است همين حالا همه چيز را متوقف كنيد و تصميم خود را بگيريد. ببينيد كه كداميك از اهميت بيشتري برخوردار است؛  اول به آن رسيدگي كنيد.

· آرامش داشته باشيد: تا به حال شنيده ايد كه برنامه ريزي منظم باعث آرامش خاطر مي شود؟ مطمئناً در روزهايي كه مشغله بيشتري داريد، بيشتر به استراحت نيازمنديد. استراحت كنيد، و بدانيد كه در هنگام استراحت، بدن و مغز شما در بهترين وضعيت خود هستند. استراحت به موقع ، در كاهش اضطراب و افزايش تندرستي شما نيز بسيار مؤثر است.

· اما چطور آرامش بگيريم؟ آرام بنشينيم و چند نفس عميق بكشيم؟ وقت خود را با دوستان بگذرانيم؟ ما به شما 10 روش كسب آرامش پيشنهاد مي كنيم، مي توانيد با توجه به روحيات خود يكي از اين روشها را امتحان كنيد.

o يك ربع در يك اتاق آرام كه فقط نور يك شمع آن را روشن كرده بنشينيد.

o چشمانتان را ببينديد و به چيزهاي خوب فكر كنيد.

o در اتاق خود را ببنديد و به موسيقي مورد علاقه  تان گوش كنيد.

o دوست صميمي تان را به منزلتان دعوت كنيد.

o به كمك يك فيلم آموزشي، "يوگا" كنيد.

o كتابي در مورد مكاني كه هرگز به آنجا نرفته ايد مطالعه كنيد.

o در دفترچه خاطرات خود، از احساسات و افكار خود بنويسيد.

o دكوراسيون اتاق خود را عوض كنيد(البته با اجازه پدر و مادرتان).

o يك نفس عميق بكشيد و 5 ثانيه نفس خود را حبس كنيد، بعد به آرامي آن را بيرون دهيد. ده مرتبه اين كار را تكرار كنيد.

o به حمام برويد.

براي خود يك "محل اختصاصي" درست كنيد

همه نوجوانان علاقه دارند كه قسمتي از وقتشان  را در اتاق خود بگذارند، ما چند راه براي ساختن يك ” محل اختصاصي“ به شما پيشنهاد مي كنيم:

· اطراف خود را پر از چيزهايي كنيد كه شما را شاد مي كنند، مثل عكس دوستان، يادگاري ها و...

· محيط خارج را به داخل خانه بياوريد. اتاق خود را با گل و گياهان تازه تزئين كنيد.

· به لباس ها و وسايل خود نظم و ترتيب دهيد تا بتوانيد به راحتي پيدايشان كنيد.

· بخشي از اتاقتان را به وسايل مدرسه اختصاص دهيد و همه تكاليفتان را در آن گوشه انجام  دهيد.

· اگر اتاق را با خواهر و برادرهايتان شريك هستيد روي زمين مرزي تعيين كنيد.

 برقراري رابطه

رابطه اي كه با خانواده، دوستان و اطرافيان خود داريد مي تواند در احساسات و حتي وضعيت جسماني شما بسيار مؤثر باشد. روابط خوب و محكم مي تواند از نظر رواني تأثير بسيار مناسبي در شما ايجاد كند.

رابطه دوستي

با هم خنديدن و گريستن، از يكديگر چيزي ياد گرفتن، ورود به يك جمع جديد و كسب تجارب جمعي و هزاران مورد ديگر، چيزهايي هستند كه شما در روابط دوستانه به دست خواهيد آوريد. بسياري از شما، به دوستانتان به اندازه پدر و مادرتان اهميت مي دهيد. عمر بعضي از دوستي ها به اندازه عمر اعضاي آن است. ولي بعضي ديگر به دوره هاي مختلف زندگي وابسته است؛ مثلاً وقتي از كودكي خارج شده و به يك نوجوان تبديل مي شويد دوست هايتان هم عوض مي شوند . يا وقتي از دبستان به راهنمايي مي رويد ممكن است حتي نسبت به كسي احساس صميميت كنيد كه قبلاً نمي كرديد، زيرا انسان ها همواره به دنبال كساني هستند كه ارزشها و علايقشان با هم سازگار است

دسته ها :
دوشنبه پنجم 4 1385

استرس و راههاي مبارزه با آن


دنياي امروز جهاني است پرتنش ؛ فشارهاي روحي و عصبي ، اندوه و افسردگي ، دلهره و تشويش ، و به زبان ساده تر غم و غصه  دست از سر ما بر نمي دارد. نگراني هاي بيش از حد مشكلي است كه ميليون ها نفر به آن گرفتارند اما دل نگراني ( استرس) هميشه مخرب و زيانبار نيست !  در واقع  گاهي اوقات بهتر است نگران باشيم. در يك كلام مي توان گفت استرس واكنش لازم و حياتي است، اما با گذشت زمان ويرانگر مي شود. استرس يا فشار رواني ، فراگيرترين عارضه در مردم جهان ، و ريشه اكثر بيماري هاي جسمي و رواني است.

استرس چيست؟

از بسياري جهات استرس مانند عشق است كه هر كس آن را به گونه اي درك مي كند و خودش را از راه هاي عجيب نشان مي دهد . در يك كلام ، استرس نيرويي قوي است كه قادر است خوبي ها و بدي هاي بسياري را سبب شود.

از نظر علمي ، استرس عبارت است از عدم  تناسب بين تقاضاها در زندگي ما و منابعي كه براي برآوردن آنها داريم . در حقيقت استرس يك واقعه است. اين پاسخ غير ارادي به خطر ، از اولين روزهاي زندگي در ما به وجود مي آيد. وقتي ما از استرس حرف مي زنيم ، آنچه معمولاً شرح مي دهيم يك سري نشانه ها هستند كه ممكن است از فردي به فرد ديگر متفاوت باشند. بيماري هاي قلبي ، زخم هاي گوارشي ، احساس فرسودگي و خستگي مداوم ، از دست دادن حافظه ، گرفتگي عضلات گردن ، افسردگي و سردرد، تعدادي از نشانه هاي عمومي استرس هستند. استرس مزمن  در بسياري از افراد سبب چاقي مي شود كه همين امر به نوبه خود از طول عمر مي كاهد. حتي بيماري هاي خطرناكي مانند سرطان با استرس در ارتباط  هستند .

تحقيقات نشان داده است كه بدن زنان و مردان به گونه ي متفاوتي به تنش هاي رواني پاسخ مي دهد. همچنين مدارك غير قابل انكاري درباره چگونگي اثر آن بر رشد و تكامل كودكان از نخستين هفته هاي زندگي ارائه شده است . واكنش استرس در برابر خطر ، در دو مرحله مجزا عمل مي كند. در مرحله ي نخست ، مغز احساس خطر را دريافت مي كند و با ارسال پيام به مركز غدد فوق كليوي ، سبب ترشح آدرنالين مي شود. آدرنالين به خون مي ريزد، تنفس كوتاه مي شود، ماهيچه ها سفت مي شوند و بدن براي عمل آماده مي گردد. مرحله دوم واكنش استرس ، طي 5 تا 10 دقيقه بعد اتفاق مي افتد. به نظر مي رسد محور هيپوتالاموس- هيپوفيز- قشر غدد فوق كليه رابطه ي نزديكتري با استرس هاي هيجاني و فكري داشته باشد.

استرس به گونه شگفت آوري مي تواند شكل بدن ما را عوض كند. واكنش استرس بلافاصله ذخاير چربي بدن را براي توليد انرژي و متابوليسم در عضلات به حركت در مي آورد .  با اطمينان مي توان گفت كه سلول هاي چربي شكم به اين هورمون حساس اند و افرادي  كه مقادير زياد اين هورمون ها را دارند،   مستعد تجمع چربي در ناحيه مياني بدن هستند، حتي اگر ساير نواحي بدن لاغر باشند. پاسخ به استرس در زنان و مردان اختلافات فاحشي دارد. فشار خون زنان در اين شرايط كمتر از مردان افزايش مي يابد ، هر چند پس از يائسگي يا برداشتن رحم  اين تفاوت كمتر خواهد شد. اين امر مطرح كننده ي اثر حمايتي ناشي از استروژن است. اما واكنش زنان نسبت به استرس زاهاي بيروني ، طيف وسيعتري را نشان مي دهد. به عبارت ديگر ، زنان بيشتر تنش هاي خارجي را احساس مي كنند واين به دليل طرز نگاه خاص آنان به جنبه هاي مختلف زندگي است. در حقيقت مردان در يك زمان تنها مراقب يك چيز هستند، اما زنان مراقب همه جا هستند. به نظر مي رسد جدا از جنسيت ، تجارب اوايل دوران كودكي نيز اثر عميقي بر شيوه برخورد با تنش هاي خارجي داشته باشد.

والدين اغلب در مورد منشأ استرس در زندگي كودكان خود دچار اشتباه مي شوند. آنها تصور مي كنند كه اطفال ، بيشتر از كارهاي دوستان خود ناراحت مي شوند. اما حقيقت چيز ديگري است. بزرگترين مسائلي كه فكر آنها را ناراحت مي كند، بيمار شدن ، دعوا  و اختلافات خانوادگي ، و طلاق والدين است. كودكاني كه زندگي سالمي دارند و به خانواده هايشان عشق مي ورزند، ياد مي گيرند كه چگونه واكنش استرس را تعديل كنند.

توماس هلمز در پژوهش هاي خود به اين نتيجه رسيد كه تنها عامل مشترك در ايجاد هر نوع استرس ، لزوم و اجبار در ايجاد تغيير و تحول مهم در روند زندگي معمولي فرد است. اين پژوهشگر مشاهده نمود كه  در بيماران مبتلا به سل ، شروع بيماري غالباً متعاقب يك سلسله اتفاقات و حوادث و بحران هاي مخرب مانند مرگ و مير در خانواده ، از دست دادن شغل يا تغيير آن ، ازدواج ، طلاق و مانند آن بوده است. البته بايد متذكر شد كه استرس علت ايجاد سل نيست ، ليكن در شدت وخامت آن مؤثر است. در پژوهش ديگري مشخص گرديد كه ميزان سرماخوردگي در افرادي كه قدرت مقابله با فشارهاي زندگي را ندارند به مراتب بيشتر از ديگران است. به منظور نشان دادن اثر استرس ناشي از تغييرات عمده زندگي كه عامل مشترك تمام استرس ها است ، هلمز و روانشناس ديگري به نام ريچارد ريهي، از پنج هزارنفر سئوالاتي مبني بر اولويت دادن به اتفاقات و حوادث و تغييرات مهم زندگي نمودند كه بر اساس آن مقياس معروف هلمز- ريهي براي اندازه گيري درجه اهميت وقايع زندگي ساخته شد. نتيجه اين پژوهش اولويت وقايع اتفاقي را در زندگي اين پنج هزار نفر نشان مي دهد.

عوامل استرس زا را در خود شناسايي كنيد

چه چيزهايي سبب استرس در شما مي شوند؟ اولين چيزهايي كه معمولاً به نظر ما مي رسند  وقايعي هستند كه ما را عصباني يا دگرگون مي سازند. اما راجع به مسائلي كه شما را متأثر مي كنند، مي ترسانند، هيجان زده يا خوشحال مي كنند، چه مي گوييد؟ شما حتي ممكن است با افكار ، احساسات و انتظاراتتان موجب پيدايش استرس در خود شويد. هر رويداد يا فكري كه سبب ايجاد احساسات قوي  منفي يا مثبت گردد، مي تواند باعث پيدايش استرس شود كه حتي گاهي ناشي از جمع شدن وقايع كوچك است.

كنترل استرس

آموزش كنترل استرس يك فرايند سه بخشي است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخيص مي دهيد. سپس مهارت هاي كنترل را مي آموزيد و اين كه چگونه  آن مهارت ها را به كار ببريد. چگونگي برخورد شما با استرس ، به منشأ آن بستگي دارد: اگر علت آن ، مسئله اي خارج از كنترل شماست، تنها چاره مي تواند آموزش پذير باشد. در مواقع ديگر، مهارت هاي برخورد با آن مي تواند به شما كمك كند تا نسبت به استرس سازش پيدا كنيد يا وضعيت را تغيير دهيد.

براي كنترل استرس ، چهار دسته از مهارتها بايد آموخته شوند:

1- مهارتهاي آگاهي

2- مهارتهاي پذيرش

3- مهارتهاي برخورد

4- مهارتهاي عمل

بياموزيد كه گاهي شكست را تجربه كنيد. زماني كه مشكلي برايتان پيش مي آيد، به نظر مي رسد مي خواهيد چيزي را كه اصلاً در حيطه اختيارات شما نيست، كنترل كنيد. چه فكر مي كنيد؟ فكر مي كنيد قادر مطلق هستيد؟ سعي كنيد با روشهاي گوناگون خود را آرام سازيد. براي مدارا با نگراني ها ، همواره اين عبارت را به خاطر داشته باشيد : هيچگاه به تنهايي ناراحت و نگران نباش . انزوا و زانوي غم به بغل گرفتن سبب تشديد  نگراني ها مي شوند. اگر علت ناراحتي خود را براي فرد ديگري شرح دهيد، يقيناً مي توانيد به حقيقت و عمق مسائل پي ببريد.

با اين كار حتي مي آموزيد كه چگونه با خود نيز صحبت كنيد. با استفاده از روش روان درماني " شناختي " شخص تمامي عادت هاي فكري اش ر ا باز آموزي مي كند و به جاي اين كه افكاري منفي مانند " من به آخر خط رسيده ام "را به مغز خود راه دهد، تفكرات پرثمر و به عبارتي " مثبت انديشي" را مي آموزد. اگر به مشاهده و بررسي افكار ناخودآگاه خود بپردازيد ، مي توانيد ديدگاهي را كه همواره براي شما غصه و افسردگي به دنبال دارد، اصلاح كنيد. بايد آغاز كنيد و به طور مداوم تمرين نماييد. در واقع بايد گفت : روان درماني شناختي طناب نجاتي است كه با قلاب " حقيقت " ، انسان را از گودال " نگراني ها "  نجات مي بخشد.

يك شيوه مؤثر ديگر ، دقت در منش افرادي است كه به طور طبيعي در برابر استرس مقاوم اند.

بعضي افراد تبعات آزاردهنده ي بيماري ، فوت نزديكان و اسارت و شكنجه را با آرامش عجيبي پشت سر مي گذارند. اين افراد در يك چيز مشترك اند و آن ، شيوه برخورد و توجيه خوش بينانه  نسبت به مسائل زندگي است. آنها تمايل دارند بيشتر موضوعات مقطعي را مورد توجه قرار دهند ، تا اين كه فكر خود را به مسائل گسترده مشغول سازند.

در واقع اين افراد مسائل زندگي را به گونه ي خاصي تعبير و تفسير مي كنند و آنها را به شكل موقتي و اختصاصي مي بينند تا دائمي و فراگير. به علاوه ايشان با فعاليت هاي مثبت براي خود كسب اعتبار مي كنند ، در حالي كه ناتواني شان را به خارج نسبت مي دهند. به عبارت ديگر ويژگي هاي شخصيتي مردمان مقاوم در برابر فشارهاي رواني ، در قالب سه واژه ي تعهد، كنترل و مبارزه جويي خلاصه شده است .

استرس ، بخشي از زندگي است و معمولاً به دنبال حوادث روزمره به وجود مي آيد.  براي مبارزه با استرس، راه هاي مختلفي وجود دارد كه به چند مورد آنها اشاره مي كنيم :
1. منابع و موارد استرس زا را تا حد امكان از ميان برداريد. براي مثال، اگر جمعيت و شلوغي موجب ناراحتي شما مي شود، زماني را براي خريد انتخاب كنيد كه خلوت باشد. اگر صف سينما يا تئاتر شلوغ است، در صف نايستيد. مي توانيد از نوارهاي ويدئويي آن فيلم يا نمايش استفاده كنيد.
2. از شر وسايل اضافي و بي مصرف خلاص شويد و اطراف خود را خلوت كنيد. مي توانيد اين وسايل را حراج كنيد يا اصلاً به كساني بدهيد كه مورد نيازشان است.
3. اگر هميشه دير به مقصد مورد نظر خود مي رسيد، كاغذ و قلمي در دست بگيريد و كارهاي روزمره خود را يادداشت كنيد. با اين كار در مي يابيد وقت خود را چگونه تنظيم كنيد. براي مثال، اگر چهل  دقيقه طول مي كشد تا به محل كار خود برسيد، آيا به موقع از خانه خارج مي شويد؟ ، چنانچه منطقي و واقع بين باشيد ، مي توانيد مشكلات خود را حل كنيد و از استرس زندگي خود بكاهيد، فقط اگر منطقي و واقع بين باشيد. اگر وقت كافي براي انجام تمام فعاليت هاي مورد نظر و مهم خود نداريد، پس شايد  بيش از حد تلاش مي كنيد. از تمام فعاليت هاي روزمره و مدت زمان آنها ، يك فهرست تهيه كنيد.
4. از موقعيت هاي استرس زا اجتناب كنيد. اگر انجام يك ورزش  يا بازي خاص  سبب اضطراب شما مي شود، از انجام آن خودداري كنيد. هدف از انجام اين تمرينات، بالا بردن روحيه و ايجاد نشاط است. اگر مي دانيد اين ورزشها احساس خوبي به شما نمي دهد، از انجام آنها بپرهيزيد.
5. اگر نمي توانيد استرس را از ميان برداريد، سعي كنيد عادت هاي خود را عوض كنيد. از ارتباط و معاشرت با افرادي كه سبب استرس و اضطراب شما مي شوند، بپرهيزيد. براي مثال، اگر با پدرهمسر خود رابطه خوبي نداريد، اما نمي خواهيد اين امر مسئله ساز شود، به هنگام دعوت كردن از وي از ديگر اقوام همسر خود نيز دعوت كنيد تا از فشار روحي و اضطراب شما كاسته شود.
6. رقابت با ديگران در كار، شغل، مقام  و ظاهر، مي تواند يكي از منابع اجتناب ناپذير اضطراب باشد. شايد هم افرادي را بشناسيد كه كارمي كنند تا حسادت و خشم ديگران رابرانگيزانند. اما در حقيقت بايد به آنچه داريد، قانع باشيد. چون  اضطراب حاصل از حسادت و رقابت، به خود فرد تحميل مي شود.
7. وسايلي مثل موبايل يا كامپيوتر باعث مي شوند كه طي يك روز بيش از حد كار و فعاليت انجام دهيم. قبل ازخريد وسايل  و تجهيزات جديد مطمئن شويد كه اين وسايل به پيشرفت موقعيت فعلي شما كمك مي كند.آگاه باشيد كه مراقبت از دستگاه ، و تعمير و نگهداري آن مي تواند استرس زا باشد.
8. سعي كنيد در هر زمان فقط يك كار را انجام دهيد. براي مثال، به هنگام تمرين ورزشي دوچرخه زدن مجبور نيستيد به راديو گوش دهيد يا تلويزيون هم تماشا كنيد. به ياد داشته باشيد كه گاهي اوقات براي پرهيز از استرس بهتر است هيچ كاري انجام ندهيم.
9. اگر شما از بي خوابي، سردرد و ناراحتي معده رنج مي بريد، در نظر داشته باشيد كه استرس سبب اين مشكلات است . اگر همزمان عصباني ، نااميد و نگران باشيد، نيروي جسماني شما تحليل مي رود و خسته و فرسوده مي شويد.
10. اگر احساس مي كنيد كه استرس و اضطراب شما بيش از حد است و كنترل آن خارج از توان خودتان است، بايد از پزشك متخصص كمك بگيريد.
به طور كلي احساس عدم سلامت و بي ميلي براي بلند شدن از خواب به هنگام صبح  ، نشانه هاي اوليه استرس و اضطراب بيش از حد است.

تمريناتي براي كاهش استرس

1- خود را سازمان دهيد . براي اين كه استرس خود را به روش اثربخشي اداره نماييد ، بايد از روشهاي مناسب تخصيص زمان و انرژي براي انجام كارها بهره‌ گيريد.
2- با نظارت بر افراد و اشياي اطراف خود بر خويشتن مسلط شويد. بدين ترتيب شما مي‌توانيد ضمن حمايت خويش ، از استرس‌ رهايي يابيد.
3- با ارائه ي بازخوردهاي مثبت به خويش، عزت نفس خويشتن را افزايش دهيد و خود را بهترين فرد براي انجام كارها در نظر بگيريد.
4- با برنامه‌ ريزي فعاليت هاي تفريحي در زندگي ، خود را تشويق نماييد. در واقع اين امر به شما كمك مي‌كند تا انگيزه‌اي براي انجام كارهايتان داشته باشيد.
5- ورزش كنيد ، چون سلامتي شما به توانمندي‌ سلول هاي بدنتان در جذب اكسيژن و غذا بستگي دارد. ورزش هايي از قبيل پياده روي ، دوچرخه سواري ، شنا و ... حداقل به مدت پانزده  تا سي دقيقه در سه روز هفته براي سلامتي قلب و پاهايتان مفيد است.
6- با استفاده از تنفس عميق و تمركز بر افكار مثبت، استرس و نگراني را از خود دور كرده و به خود آرامش دهيد. خواب كافي همراه با تفكر مثبت ، استراحت به صورت تدريجي، ورزش، گوش‌ دادن به موسيقي ملايم، ارتباط با دوستان ، و دوست داشتن ديگران از عوامل ايجاد آرامش در افراد است.
7- در حد امكان بعضي مواقع دست از كار بكشيد. هفت  الي  هشت ساعت خواب در شب ضروريست. بين مطالعه استراحت كنيد، چون براي مدتي از زمان، ذهن شما توان يادگيري دارد و پس از آن، احتياج به زماني براي طبقه ‌بندي و كامل كردن اطلاعات دارد. يك قانون كلي در اين زمينه مي‌گويد: ده  دقيقه استراحت براي هر يك ساعت مطالعه . به همان اندازه كه به ذهنتان استراحت مي‌دهيد به چشمانتان نيز استراحت دهيد.
8- از وضعيت جسمي خودتان آگاه باشيد. از نشانه‌هاي پريشاني در خود از قبيل سردرد ، دلواپسي، آشفتگي، درد معده، نداشتن تمركز، سرماخوردگي، خستگي زياد و ... مطلع باشيد. به خاطر داشته باشيد اين علائم مي‌توانند عاملي براي ايجاد اختلالات جدي‌تر از قبيل زخم معده ، فشارخون بالا و بيماري هاي قلبي باشند.
9- به تغذيه خود توجه كنيد. با يك رژيم غذايي متعادل غذا بخوريد. از غذاهايي كه چربي يا شكر زياد دارند، اجتناب كنيد و خود را به دارو و الكل عادت ندهيد. مواد كافئين‌دار با اين كه شما را بيدار نگه مي‌دارند، ولي در بسياري مواقع سبب مي‌شوند انسان نتواند روي مسائل تمركز داشته باشد ؛ و نيز به ياد داشته باشيد بيست دقيقه پياده ‌روي در روز  بهتر از بسياري از نسخه‌هاي دارويي در ايجاد آرامش به شما كمك مي‌كند.
10- شاد زندگي كنيد. آمار نشان داده كه افراد بانشاط ، عمر طولاني و مشكلات جسمي كمتري دارند و نسبت به ديگران پركارتر هستند. در زندگي با چيزهايي كه به نظر بي‌معني مي‌آيند با شوخ طبعي برخورد كنيد. به خاطر داشته باشيد شما انسان بسيار ويژه‌اي بوده و لايق بهترين رفتارها با خودتان هستيد.
توصيه مهم براي رسيدن به آرامش دروني
1 - خداوند را ستايش كنيد و همواره از گناهان مختلف مخصوصاً گناهان كوچك بيم داشته باشيد.
2 - به همه ي عقايد احترام بگذاريد.
3 - به ديگران عشق بورزيد.
4 - محيط خود را سلامت و بهداشتي نگه داريد.
5 - بينوايان را دستگيري كنيد.به گدا پول ندهيد . فقط او را تغذيه كنيد و تنبلي را از او دور نمائيد.
6 - فساد را رواج ندهيد (مانند رشوه دادن وگرفتن).
7 - بينش خود را وسعت دهيد واز حسادت بپرهيزيد.
8 - ديگران را  ببخشيد وخوش رفتار باشيد.
9 - يك شهروند و يك انسان نمونه باشيد.
10 - درون خود را از افكار بيهوده خالي كنيد. واجازه ندهيد ديگران با سخنان ياوه  ذهن شما را مشغول كنند.
11 - ايثار را سرلوحه قراردهيد و از غيبت و دروغ بپرهيزيد.

دسته ها :
دوشنبه پنجم 4 1385

تغذيه در دوران کنکور (2)


عوارض و اختلالاتي که به علت تغذيه ي غلط در دوران امتحانات و کنکور ممکن است براي کودکان و نوجوانان پيش آيد و سلامتي آنان را تهديد کند، عبارتند از :

- کاهش قدرت حافظه و يادگيري ، در نتيجه عدم موفقيت در امتحانات

- کم خوني

- کمبود رشد و کوتاهي قد

- کاهش قدرت بينايي

- ناراحتي هاي عصبي از قبيل بد خلقي ، پرخاشگري ، بي حوصلگي ، خستگي و گيجي ، افسردگي

- کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها ، که از نتايج آن بيمار شدن مکرر ، طولاني شدن دوران بهبودي و ابتلا به امراض مختلف است.

نکاتي که کودکان و نوجوانان در دوران امتحانات و کنکور بايد رعايت کنند

* استراحت کافي به خصوص در اين دوران که فعاليت فکري زياد است، بسيار ضروري است. خستگي و بي خوابي قدرت حافظه  و يادگيري را کاهش مي دهند.

* تحرک جسمي کافي ، موجب شادابي و قدرت بيشتر حافظه مي شود؛ در ضمن از بروز يبوست ، چاقي ، افزايش چربي هاي خون و خستگي پيشگيري مي کند.

* مصرف بيشتر لبنيات از قبيل شير ، ماست ، پنير کم چربي ، دوغ ، كشك براي نوجوانان که در سنين رشد هستند ، ضروري است؛ به خصوص در وعده صبحانه مصرف شير و پنير مفيد است.

* مصرف تمام وعده هاي اصلي غذايي يعني صبحانه ، ناهار و شام و ميان وعده ي صبح و عصرانه مفيد است. خصوصاً وعده هاي اصلي غذايي اصلاً نبايد حذف شوند.

* استفاده از ميوه ها و سبزي هاي تازه ، ماهي ، تخم مرغ ( به ميزان متعادل ) به حفظ سلامت کودکان و نوجوانان کمک مي کند. در ضمن ويتامين ها و مواد معدني لازم را به بدنشان مي رساند.

* پروتئين موجود در ماهي و تخم مرغ از نوع بسيار خوب و با کيفيت بالاست و براي رشد کودکان و نوجوانان ضروري است.

* خوردن صبحانه براي همه ي افراد به خصوص کودکان و نوجوانان لازم است و به تقويت حافظه ي آنان کمک زيادي مي کند.

* مصرف آب ميوه ها و سبزي هايي مانند مركبات ، گوجه فرنگي ، هويج در دوران امتحان مفيد است و حاوي ويتامين هاي ضروري براي تقويت قدرت حافظه ، شادابي و افزايش مقاومت بدن در برابر بيماري ها است.

* کودکان و نوجوانان بايد خود را عادت دهند که وقت کافي صرف خوردن غذا نمايند. به هنگام غذا خوردن ، خود را به برنامه هاي جنبي مشغول نکنند. از ديدن فيلم هاي تلويزيوني پرهيجان و يا گوش کردن به داستان هاي مهيج و تکان دهنده که روي اعصاب اثر بدي دارند، بپرهيزند.

* بحث و گفت و گو به هنگام غذا خوردن به خصوص چنانچه با عصبانيت يا هيجان توام باشد، صحيح نيست؛ زيرا موجب اختلال در هضم و جذب و متابوليسم مواد غذايي مي شود و در نتيجه مانع استفاده کامل سلول ها از مواد غذايي مي شود. حفظ آرامش روحي به خصوص موقع غذا خوردن، به حفظ سلامت و استفاده بيشتر بدن از مواد غذايي کمک مي کند. در ضمن از بروز اختلالات گوارشي از قبيل نفخ ، سنگيني دستگاه گوارش ، تهوع و دل درد پيشگيري مي کند.

* با آرامش غذا خوردن و خوب جويدن غذا، از مواردي است که بايد به آن توجه زيادي مبذول گردد و به صورت عادت در انسان به ويژه در کودکان و نوجوانان در آيد.

کودکان و نوجوانان عزيز توجه داشته باشند که دوران يا کنکور بخشي عادي از زندگي است که لازم است فعاليت فکري بيشتري براي آن صرف شود. اين ايام به هيچ وجه دوران بحراني و خطرناک عمر نيست؛ از اين رو در کنار زندگي طبيعي بايد با حفظ آرامش، بيشتر مطالعه نمود و خود را براي امتحان آماده کرد.

منبع : دنياي تغذيه

دسته ها :
دوشنبه پنجم 4 1385

تغذيه در دوران کنکور (1)


مسلماً هر پدر و مادري آرزو دارد که فرزندش از سلامتي کامل برخوردار بوده و در تحصيل علم موفقيت هاي روز افزوني داشته باشد. يکي از عواملي مهم در حفظ سلامتي و موفقيت تحصيلي دانش آموزان ، تغذيه مناسب است.

کيفيت تغذيه نوجوانان به خصوص در دوران امتحانات يا کنکور ، تاثير به سزايي در موفقيت يا عدم موفقيت آنها در امتحانات دارد.

براي بررسي تاثير تغذيه در موفقيت تحصيلي اين گروه سني ، بهتر است ابتدا به تغييراتي که در دوران امتحان يا کنکور در زندگي آنان رخ مي دهد بپردازيم.

 در دوران امتحانات معمولاً نوجوانان به علت ترس از عدم موفقيت در امتحان ، دچاراسترس مي شوند . يکي از اثرات مهم استرس اين است که موجب اتلاف مواد مغذي از بدن شده و نياز بدن را به مواد مغذي افزايش مي دهد؛ بنابراين غذاي عادي و معمولي که انسان مصرف مي کند ، در مواقعي که فرد دچار اضطراب و استرس است، نمي تواند پاسخگوي نيازهاي تغذيه اي انسان باشد و چنانچه اين حالت ادامه يابد، مي تواند منجر به سوء تغذيه شود.

در دوراني که نوجوانان خود را براي امتحان آماده مي کنند و تمام تلاششان صرف درس خواندن و آمادگي براي امتحان مي شود، معمولاً نسبت به تغذيه خود توجه زيادي نمي کنند؛ در نتيجه نظم غذايي آنها به هم مي خورد. معمولاً در اين دوران سه وعده غذاي اصلي يعني صبحانه ، ناهار و شام در ساعات معين و مناسبي مصرف نمي شوند و يا ممکن است بعضي از وعده هاي اصلي غذايي حذف شوند. از آنجا که صرف سه وعده ي اصلي غذايي ضروري است، حذف هر يک از وعده ها مي تواند به سلامت انسان لطمه بزند. حتي چنانچه سه وعده ي اصلي غذايي مصرف شود، ولي در ساعات معين و منظم نباشد باز هم مي تواند اختلالاتي در سلامتي انسان ايجاد کند.

در هر حال هر نوع بي نظمي در صرف غذا مي تواند موجب ناراحتي گوارشي شود. همچنين ممکن است موجب سوء تغذيه گردد.

 در زمان امتحانات و کنکور ، به علت فعاليت فکري زياد ممکن است تمايل فرد به مصرف مواد شيرين افزايش يابد؛ چرا که انرژي لازم براي فعاليت سلول هاي عصبي صرفاً از گلوکز است و گلوکز در اثر متابوليسم کربوهيدرات ها ( مواد قندي و نشاسته اي ) حاصل مي شود؛ لذا ممکن است در اثر فعاليت فکري زياد، نياز به کربوهيدرات ها افزايش يابد.
افراط در مصرف انواع شيريني و موادي که در تهيه ي آنها از قند و شکر استفاده مي شود، مي تواند موجب افزايش وزن و چاقي شود. همچنين باعث پيدايش عادت به مصرف مواد شيرين مي شود که اين عادت حتي اگر در دوران کودکي منجر به چاقي نشود، با افزايش سن موجب چاقي و عوارض ناگوار ناشي از آن مي گردد. در ضمن مصرف زياد مواد شيرين به سلامت دندان ها لطمه مي زند و موجب پوسيدگي و خرابي دندانها  مي شود.

اگر شيريني ها نزديک وعده هاي اصلي غذايي مصرف شوند، موجب افزايش قند خون و ايجاد سيري مي شود (چون قند آن ها به سرعت جذب خون مي شود ) و شخص اشتهايي براي صرف غذاي اصلي نخواهد داشت. چون شيريني ها ارزش تغذيه اي بالايي ندارند و حاوي مقدار کافي مواد مغذي نيستند، لذا نمي توانند نيازهاي تغذيه اي انسان را تامين کنند و چنانچه جانشين غذاي اصلي گردند، موجب بروز سوء تغذيه به خصوص در کودکان و نوجوانان خواهند شد.

 در دوران امتحان به علت مشغله ي فراوان و صرف وقت زياد براي درس خواندن، معمولاً فرصتي براي ورزش ، پياده روي و ساير فعاليت هاي بدني باقي نمي ماند. کمبود تحرک و کاهش فعاليت بدني مي تواند عوارض و اختلالات زيادي در شخص ايجاد کند.
براي کساني که اضافه وزن دارند و يا آمادگي ابتلا به چاقي را دارند، کمبود تحرک موجب افزايش وزن و چاقي مي شود.

در افراد کم اشتها و لاغر، کمبود تحرک باعث کاهش اشتها و تشديد لاغري مي شود. در ضمن کمبود فعاليت هاي بدني در همه ي افراد در دراز مدت ، موجب تجمع چربي در برخي قسمت هاي بدن مانند شكم، باسن ، ران ها و به طور کلي چاقي موضعي مي شود. کمبود تحرک اگر با كم خوابي و خستگي توام شود، قدرت يادگيري را کاهش داده و باعث کم شدن قدرت حافظه مي گردد که اين امر مي تواند منجر به عدم موفقيت در امتحانات شود. و نوجوانان در اکثر موارد به ويژه هنگام امتحانات و کنکور، تمايلي به مصرف مواد حاوي فيبر غذايي ندارند، زيرا اين مواد نياز به جويدن زياد دارند؛ مثل سبزي ها، سالاد و ميوه هاي تازه که نياز به پوست کندن و خرد کردن دارند .

در دوران امتحانات چون افراد وقت زيادي را صرف خواندن درس مي کنند ، با عجله و در مدت کوتاهي غذا مي خورند، بنابراين موادي را ترجيح مي دهند که به آساني خورده شوند و نياز به پوست کندن، خرد کردن و جويدن زياد نداشته باشند. به همين علت معمولاً از خوردن فيبر غذايي امتناع مي کنند که اين امر موجب بروز اختلالات مختلف از قبيل يبوست و در سنين بالاتر افزايش چربي خون ، بروز عوارض قلبي - عروقي و سكته ، سرطان ، افزايش فشارخون ، چاقي ، ديابت و بسياري عوارض ناگوار ديگر در آنان مي شود.

افراد در اين ايام به علت کمبود وقت ، با عجله غذا مي خورند و غذا را به خوبي نمي جوند. اين امر براي سلامتي آنها بسيار مضر است، زيرا غذا در دهان در اثر جويدن خُرد و با بزاق آغشته مي شود و براي هضم آماده مي گردد. حال چنانچه اين مرحله به درستي انجام نشود، اولين مرحله ي هضم دچار اختلال مي گردد و بار دستگاه گوارش سنگين مي شود که پيامد آن بروز ناراحتي هاي گوارشي است.

در ضمن در افراد چاق که اشتهاي کاذب براي غذا خوردن دارند، خوب نجويدن غذا و با عجله غذا خوردن موجب مصرف غذاي بيشتر شده و زمينه را براي چاقي بيشتر فراهم مي کند.

برخي از شاگردان به علت آنکه شب ها مطالعه مي کنند و دير به بستر مي روند ، صبح دير از خواب بر مي خيزند ، در نتيجه فرصتي براي خوردن صبحانه ندارند و بدون مصرف صبحانه به مدرسه مي روند. اين مسئله عوارض زيادي در بر دارد؛ از جمله آن که موجب افت قند خون مي شود که عوارض عصبي از قبيل سستي ، بي حالي ، خستگي ، عصبانيت ، بي حوصلگي و افسردگي را بر دارد، به خصوص کاهش حافظه و قدرت يادگيري يکي از اختلالات مهم افت قند خون يا هيپوگليسمي است؛ بنابراين افرادي که بدون خوردن صبحانه در جلسه ي امتحان يا کنکور شرکت مي کنند، شانس کمتري براي موفقيت در امتحان را دارند.

به هنگام درس خواندن و آماده شدن براي کنکور ، معمولاً شاگردان دچار اضطراب و استرس زيادي مي شوند که اين حالت در افراد لاغر موجب کاهش اشتها و عدم مصرف غذاي کافي مي شود ، در نتيجه به فرد به شدت لاغر مي شود.

در افراد چاق ، استرس باعث پرخوري عصبي شده و منجر به دريافت مقدار زيادي کالري مي گردد که موجب افزايش بيشتر وزن مي شود.

معمولاً در دوران امتحان، افراد خوردن آب را فراموش مي کنند و يا از مصرف آب خودداري مي کنند. اين امر باعث بروز يبوست ، ادم ، اختلال در سلامت پوست و اختلال در واکنش هاي بيوشيميايي داخلي بدن مي شود و سلامتي شخص را به خطر مي اندازد.

ادامه دارد ...

دسته ها :
دوشنبه پنجم 4 1385
X