تنفس آرام ، راه حلی دیگر
مدیریت خشم (2)
در مقاله قبل به آموزش خود گویی های مثبت به عنوان راهکاری مؤثر برای کنترل خشم پرداختیم و در ادامه راه های دیگری را جهت مدیریت این نوع هیجان برای شما توضیح می دهیم.
"تنفس و تن آرامی"
تنفس و تن آرامی، بخش حیاتی کنترل خشم است. زمانی که عصبانی و مضطرب می شویم بدن ما آدرنالین آزاد می کند. به عبارتی، این عمل احتمالاً منجر به تنفس سریع و سطحی می شود. در صورتی که این عدم تعادل اصلاح نشود، باعث آزاد شدن آدرنالین بیشتر شده و در نتیجه عصبانیت یا استرس افزایش می یابد. بنابراین، کنترل کردن تنفس نامنظم از طریق کندتر و عمیق تر کردن تنفس و در پیش گرفتن الگوی عادی می تواند تاثیر قبلی افزایش آدرنالین را اصلاح کند. این تاثیر باعث بوجود آمدن احساس آرامش و کنترل گردیده، و این احتمال وجود دارد که رفتار آتی بتواند بیشتر بر اساس قضاوت باشد نه بر اساس تکانش.
بنابریان تنفس عمیق در کاهش برانگیختگی نقش دارد. و این کنترل تنفسی، اولین مرحله تن آرامی است، روشی است که به طور تدریجی همراه با خودگویی به عنوان تکنیکی سریع در کاهش سطح برانگیختگی به کار می رود. این مرحله می تواند تکمیل کننده تن آرامی بوده و باعث شود که برخوردی مناسب داشته باشیم.
این مسئله به ما کمک می کند تا:
- هر نوع تنش جسمی را کاهش دهیم.
- روی چیزهای دیگری متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند، متمرکز شویم.
- قبل از اینکه صحبت کنیم یا فریاد بزنیم مدتی فکر کنیم.
با بازدم شروع کرده و سعی کنید همراه آن خشم خود را بیرون دهید! به اغلب مردم گفته می شود «نفس عمیق بکشند» اما این روش زمانی که خشم شدت گرفته و یا هنگامی که تنفس به شدت کم عمق می شود همیشه راحت و آسان نیست. در این مرحله تنفس عمیق می تواند احساس انفجار در فرد ایجاد کند! از این رو، قبل از اینکه دو نفس عمیق بکشید، ابتدا نفس خود را بیرون دهید.
"بازدم بخش مهمی از کاهش و آرام کردن علائم برانگیختگی است، بسیاری از تکنیکهای تنفس شامل بازدم طولانی تر می باشد، مثلاً هنگام دم تا شماره 4 و بازدم تا شماره 6 بشمارید."
آرام نفس کشیدن
اولین مرحله تن آرامی و کاهش برانگیختگی، آگاهی یافتن از روشی است که نفس می کشیم، و یاد گرفتن تنفس آرام. بهتر این است که این تکنیک ها را به هنگامی که دراز کشیده اید یاد گرفته و انجام دهید.
تمرین:
- یکی از دستهایتان را درست روی خط شکم و دست دیگر را روی سینه تان قرار دهید.
- بطور عادی نفس کشیده و توجه کنید موقعی که نفس خود را به درون می دهید کدام یک از دستهایتان بالا می رود.
- آیا دستی که روی سینه تان بود بالا رفت و یا دست روی شکم؟ به احتمال زیاد روی سینه تان، اگر این طور بود، بدین معنی است که شما از سینه تان نفس می کشید و فقط از فضای بالای ریه هایتان استفاده می کنید. این مسئله موقعی اتفاق می افتد که شما خشمگین یا مضطرب بوده و نفس کشیدن صحیح برایتان مشکل می شود.
بنابراین روش صحیح نفس کشیدن این است که دست روی شکمتان حرکت کند، و پس از آن بدانید که قسمت پایین ریه هایتان پر می شود و تنفس شما از دیافراگم انجام می گیرد.
- یک نفس طولانی آرام را خارج و ریه هایتان را خالی کنید، پس از آن به آرامی دم را انجام داده و هوا را درست به قسمت پایین ریه هایتان بکشید (باید شکمتان بالا بیاید، نه سینه هایتان) سپس همانطور که به تنفس آرام ادامه می دهید هوا را به منطقه بالای سینه خود بیاورید. در ابتدا تا شماره 2 نگه دارید (سعی کنید بعداً طولانی تر شود) پس از آن هوا را از طریق دهانتان از یک قسمت ریه به آهستگی خارج کنید.
- خارج کردن هوا می تواند با کلمات آرام بخش، همراه شود.
- موقعی که به تکنیک استفاده از فضای کامل ریه ها تسلط پیدا کردید، نه تنها به هنگام دراز کشیدن بلکه به صورت نشسته یا ایستاده نیز می توان آن را بکار برد. با تمرین، این تکنیک را می توان کاملاً محتاطانه انجام داد.
در ادامه مرحله دوم تن آرامی را توضیح می دهیم.
حضرت رسول (ص) : احزم الناس أكظمهم للغیظ .آنكه بیشتر خشم خود را فرو میبرد ، از همه كس دور اندیشتر است* .
پی نوشت: نهج الفصاحه ، ص 17 ، ح 95
تهیه و تنظیم : کهتری- تبیان