بی خوابی را با غذاها کم کنید
کسانی كه هر چند وقت یك بار بی خوابی به سرشان می زند، خوب می دانند كه وقتی خواب از چشم آدم برود، مشكل است آن را برگرداند.
حتی خوش خواب ترین آدم ها هم شب های طولانی و خسته كننده بی خوابی را تجربه كردهاند و می دانند كه روز بعد از یك شب بی خوابی، چه روز سخت و طاقت فرسایی است، اما اگر بدانید كه خواب رابطه مستقیمی با تغذیه دارد، می توانید تعداد شب های بی خوابی تان را به حداقل برسانید.
خواب راحت یكی از مهم ترین عوامل حفظ سلامت است و جالب تر این كه با غذاهایی كه در زمان بیداری مصرف می كنید، ارتباط مستقیم دارد. اما برای داشتن خواب خوب و راحت، اول باید بیوریتم حاكم بر بدن تان را بشناسید.
دكتر سید ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در این باره می گوید:
"بیوریتم به تنظیم خودكار ساعت زیستی بدن می گویند. تعریف دیگر بیوریتم، شامل تنظیم فعالیت های هدایت شده بدن به وسیله آنزیم ها و هورمون ها تحت تأثیر طلوع و غروب آفتاب است؛ به نحوی كه با طلوع آفتاب و روشنایی روز، هورمون هایی مثل نورآدرنالین، انسولین و كورتیزول در بدن ترشح می شوند که برای سوخت و ساز بدن ضروری اند و با تجزیه و تركیب مواد مغذی دریافتی از طریق تغذیه روزمره، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می كنند، ولی با غروب آفتاب و آمدن شب، اثر این هورمون ها كم یا كلا قطع می شود.
خواب منظم روی جذب غذاها تاثیر مستقیمی دارد و از طرف دیگر، تغذیه خوب
هم می تواند باعث خواب راحت شود.
به طور كلی شب، زمان استراحت، بازسازی و رشد بدن است و هورمون رشد به نام سوماتوتروپین ترشح می شود كه باعث رشد و ترمیم، بازسازی و تعویض سلول های از دست رفته و آسیب دیده می شود. البته با استفاده از همان انرژی كه در طول روز، از طریق سوخت و ساز چربی ها و كربوهیدرات ها به دست آمده است."
شاید تعجب كنید اگر بگوییم در ساعت هایی كه شما خوابیده اید، چه فعالیت های مهمی در بدن تان انجام می شود: هضم و جذب غذاها، خون سازی در مغز استخوان و ... ، یعنی فعالیت های طبیعی بدن طوری تنظیم شده كه در روز و شب، اندام های مختلف هر كدام وظایف خود را انجام می دهند و رابطه مستقیمی بین خواب و غذا وجود دارد.
غذاهای بی خواب کننده
آیا عادت های غذایی می توانند باعث بی خوابی ما شوند؟ دكتر مظهری به این سوال پاسخ می دهد:
"در كل، هر نوع افراط و تفریط در مصرف گروههای مختلف غذایی، باعث سوءتغذیه می شود و این سوء تغذیه با پیشرفت خود، تغییراتی را در تركیب مواد شیمیایی بدن به وجود می آورد و باعث تهی شدن سلولها از ذخایر حیاتی شده و در كنشها و واكنشهای بافتی، عدم تعادلی را برقرار می كند كه نتیجهاش به هم ریختگی آرامش و سكون و فعالیت های منظم مغز و اعصاب است. نهایتاً آثار این آشفتگی ها به صورت كم خوابی و بی خوابی یا بیداری های مكرر در طول شب جلوه می كند.
استفاده نامتعادل و نابهجا از چربی ها می تواند خواب شبانه را مختل كند، به خصوص چربی های اشباع مثل فرآوردههای گوشتی (همبرگر، سوسیس، كالباس و حتی كله پاچه) ، همچنین خوردن انواع دسرها و شیرینی های خشك یا تر، تنقلات بی ارزش، مصرف ناکافی آب و جایگزین كردن آن با انواع نوشابه های رنگی و گازدار و بی گاز، مصرف الكل، نوشیدن بیش از حد قهوه و چای با قند یا شكلات و شیرینی و از همه مهم تر، مصرف زیاد فست فودها می تواند به سوء تغذیه و بی خوابی منجر شود. "
شام ها و كابوس ها
زیاد غذا خوردن و دیر غذا خوردن، از دلایل بدخوابی شبانه است. دكتر مظهری می گوید:
"زمان شام خوردن و مقدار و كیفیت غذا یكی از عوامل تأثیرگذار در بی خوابی و بدخوابی است. هرچه دیرتر شام بخوریم و فاصله شام خوردن تا خوابیدن كمتر باشد، ریتم خواب آشفته تر می شود. غذای سنگین هم خواب را دچار مشكل می كند. به علاوه، كسانی كه شبها دیر می خوابند و از آن طرف ظهر بیدار می شوند از دو جهت زیان می بینند، یكی از دست دادن زمان ترمیم و بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حركت و فعالیت روزانه. پس بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب بخورید و قبل از ساعت 11 به رختخواب بروید تا خواب راحت تری داشته باشید.
به علاوه، از خوردن بعضی مواد غذایی قبل از خواب بپرهیزید، مثل كره گیاهی یا حیوانی، روغنهای هیدوژنه شده و جامد و گوشتهای سرخ شده. به علاوه، بهتر است از خوردن بستنی، كیك، شیرینی، تنقلات، آجیل شور، نوشابه ها، قهوه، چای و مواد غذایی حاوی مواد افزودنی رنگ دهنده و طعم دهنده و نگهدارنده نه تنها در شب، بلكه در طول روز به دلیل ایجاد مشكلات گوارشی، كم خوابی و بدخوابی خودداری كنید."
آرام بخشهای چهارگانه
1- از تمام گروههای غذایی به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده كنید؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، گردو، موز، خرما، انجیر كه اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب تان كمك بیشتری می كنند.
بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید.
2- ویتامینهای گروه B، به خصوص B3 که با تولید سروتونین به رفع بی خوابی كمك می كنند.
3- مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا3 و آهن نیز از كم خونی جلوگیری كرده و خواب راحتی را به ارمغان می آورند. یادتان نرود كه انواع ماهی و آبزیان، تخم كدو و تخم كتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب می آیند.
4- كاهو و سیب دارای تركیبات آرام بخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یك عدد سیب بخورید یا مخلوط آب كاهو و آب سیب را بنوشید و یا سالادی از كاهو و سیب رنده شده همراه با سسی كه از آب لیمو یا آب نارنج و یك قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل كنید.
سارا هاشمی نیک
*مطالب مرتبط:
مواد غذایی بیخواب كننده!
برای رفع کم خوابی چه باید خورد ؟
عوامل ابتلا به بی خوابی کدامند؟
آیا به قدر کافی می خوابید؟
کم و زیادی خواب خطر دارد
چقدر بخوابیم؟
تاثیر ساعات مختلف خواب شب در سلامتی بدن
بیخوابی و کاهش سلول های مغزی