9 نکته‌ی رژیمی ویژه‌ی بیماران در نوروز

سنت‌ها، فرهنگ و رسوم و آداب پذیرایی در ایام نوروز، فراغت از کار و سفرهای چند روزه و تغییر آب و هوا بدون شک تغییراتی را در عادات غذایی ما در این ایام به دنبال خواهند داشت.

افزایش دسترسی به مواد غذایی متنوع که غالباً از نوع قندهای ساده می‌باشند، افزایش اشتها و کاهش فعالیت فیزیکی، عواملی هستند که بسیاری از افراد را با افزایش وزن و یا اختلال در کنترل قند، چربی و فشارخون در پایان تعطیلات مواجه می‌کنند و یا باعث می‌شوند بیماران با رژیم غذایی خود خداحافظی کنند. اولین توصیه من به شما این است که واقع بین باشید و به جای رژیم‌های غذایی محدود و سفت و سخت در این ایام که غالباً ولع خوردن شما را به دلیل مکانیسم‌های متعدد در مغز در زمان‌ها بعد بیشتر می‌کند با انتخاب‌های عاقلانه و منطقی و در نظر داشتن اعتدال در خوردن، می‌توانید از فرصت بیشتری که در تعطیلات برای خود و خانواده دارید، بهترین بهره را برای سلامتیتان ببرید.

رعایت نکات زیر در کنترل وضعیت بیماری و کنترل وزن شما بسیار مؤثرتر از آن است که انتظارش را دارید. امسال این موارد را تجربه کنید و نتیجه را خودتان ارزیابی نمایید.

نکته اول- خرید آجیل: اگر فشار خون بالا، چربی خون بالا و اضافه وزن دارید حتماً سعی کنید آجیل خام و غیرشور تهیه کنید. از آنجایی که هر کدام از مغز دانه‌ها حاوی مقادیر متفاوتی از مواد معدنی نظیر کلسیم، آهن، فسفر، منیزیم، سلنیوم، پتاسیم، فولات و ویتامین E هستند، لذا چندان صحیح نمی‌باشد که این منابع غذایی را به گروه‌های مفید و مضر تقسیم کنیم. شما می‌توانید از انواع مغز دانه‌ها، اما به میزان متعادل استفاده کنید. البته مصرف بادام به جهت آنکه غنی‌ترین منبع ویتامین E در میان مغز دانه‌هاست و همچنین گردو به جهت نوع ترکیب اسیدهای چرب بیش از سایر مغز دانه‌ها به افرادی که کلسترول بالا دارند توصیه می‌شود.

نکته دوم- خرید شیرینی: شیرینی‌های ریز، غیر ژله‌ای و غیر خامه‌ای را برای نیاز حداکثر چند روز تهیه کنید و یا اگر به هر دلیل بیش از معمول تهیه کردید، آن را در دسترس و جلو چشم قرار ندهید.

نکته سوم- حتماً صبحانه میل کنید: دیر برخاستن از خواب، بدترین شیوه‌ی استفاده از تعطیلات است، وقتی دیر از خواب بیدار می‌شوید غالباً صبحانه نمی‌خورید و یا صبحانه صحیحی میل نمی‌کنید.

برای صبحانه صحیح یک راهنمای ساده به شما معرفی می‌کنم: سعی کنید تنوع رنگ‌های سفید، سبز و قرمز را از مواد غذایی طبیعی در انتخاب صبحانه خود در نظر بگیرید. رنگ‌های مختلف نشان دهنده ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال‌ها و فیبر می‌باشند. وقتی شما فیبر و میوه را در صبحانه خود می‌گنجانید، به افزایش تدریجی قند خون کمک می‌کنید. هوشمندی در انتخاب صبحانه یعنی از لبنیات 5/2 درصد چربی یا کمتر استفاده کنید، نان سبوس‌دار استفاده نمایید و اگر دسترسی به نان سبوس‌دار ندارید، برای خود غلات صبحانه خانگی با کمی گندم و جو پخته شده همراه با شیر و چند عدد کشمش و گردو تهیه کنید.

اگر فشار خون بالا، چربی خون بالا و اضافه وزن دارید حتماً سعی کنید آجیل خام

و غیرشور تهیه کنید

سبزی خوردن، خیار، گوجه فرنگی، یک عدد میوه حتماً سر سفره صبحانه خود بگذارید. صبحانه شما نیز باید تنوع داشته باشد، بنابراین از حلیم بدون روغن، عدسی، تخم مرغ با سبزیجات و عسل در روزهای مختلف استفاده کنید. چند قاشق سمنو نیز می‌تواند هر از چند گاهی سهم خوبی از صبحانه شما باشد. پس اگر عادت به صبحانه خوردن نداشتید، تنبلی را کنار بگذارید و از فرصت تعطیلات برای ایجاد عادت صبحانه خوردن استفاده کنید و اگر این عادت را داشتید، نگذارید تنبلی و خواب بیش از حد در تعطیلات این عادت را از شما جدا کند.

نکته چهارم- به هنگام گرسنگی، از منزل خارج نشوید و به مهمانی نروید: زمانی که احساس گرسنگی زیادی می‌کنید، زمانی است که قند خون شما پایین آمده و این همان نکته‌ای است که باید از آن پیشگیری کنید، بنابراین با مصرف میوه و یا یک مشت کوچک از انواع آجیل خام و یک میان وعده سبک، به کنترل اشتهای خود در وعده ناهار و شام کمک کنید.

نکته پنجم- یک نوع غذا را در هر وعده انتخاب کنید: منطقی و امکان‌پذیر نیست که چشم خود را بر روی انواع غذاهای لذیذ برای مدت طولانی ببندید، اما وقتی به مهمانی می‌روید و یا در رستوران سفارش غذا می‌دهید، سالاد حتماً اولین انتخاب شما باشد و سپس یک نوع غذا را انتخاب کنید. مصرف غذاهای متنوع در یک وعده به علت مکانیسم‌های خاص در مغز، باعث می‌شود شما دیرتر احساس سیری کنید و در نتیجه بیش از نیازتان غذا بخورید. عاقلانه‌ترین کار این است که حجم وعده غذایی خود را در هر وعده کاهش دهید و مقدار کمی از یک نوع غذا که تمایل زیادی به خوردن آن دارید، مصرف کنید.

نکته ششم- فست‌فودها هشدار جدی برای سلامتی هستند: مطمئن باشید ترکیب غذایی که شما در فست‌فودها می‌خورید، اصلاً با الگوی صحیح غذایی سنخیتی ندارد، زیرا فوق‌العاده چرب هستند، مقدار زیادی سس چرب دارند، نسبت کربوهیدرات آن‌ها به جهت آنکه غالباً همراه با سیب زمینی و نوشابه هستند بالاست، فاقد مقدار کافی فیبر و شورتر از مقدار لازم هستند.

اگر قبل از تعطیلات ورزش می‌کردید، در این ایام ورزش را قطع نکنید. حتی اگر

به مسافرت می‌روید، حداقل 30 تا 40 دقیقه از 24 ساعت شبانه روز را به ورزش

با شدت متوسط مثل پیاده روی بپردازید و اگر قبل از تعطیلات به سراغ ورزش نمی‌رفتید، حتماً از فراغت این ایام و هوای بهاری برای ورزش استفاده کنید

بهترین فست‌فودها هم حتی اگر از روغن خوب و مواد غذایی تازه برای تهیه آن‌ها استفاده شده باشد، باز هم چرب‌تر، شورتر و فاقد ارزش غذایی (نسبت به انرژی که فراهم می‌کنند) هستند، بنابراین اگر می‌خواهید برای تنوع در رستوران غذا بخورید، سعی کنید انتخاب غالب شما فست فود نباشد. در فست‌فودها سیب‌زمینی سرخ شده سفارش ندهید! حتی برای فرزندانتان. فست‌فودها کنترل اشتهای شما را ضعیف می‌کنند.

غذای کبابی را به جای سرخ شده سفارش دهید، البته کباب کوبیده را نیز باید با سایر انواع کباب جایگزین کنید. بیماران دیابتی، افراد دارای چربی و فشار خون بالا باید مصرف گوشت قرمز را تا 2 وعده در هفته محدود کنند.

در انتخاب غذاهای خود ماهی را فراموش نکنید.

نکته هفتم- در انتخاب نوشیدنی‌ها دقت کنید: یادتان باشد شما بیش از آنچه تصور می‌کنید، از طریق نوشابه‌های گازدار و آب‌میوه‌ها انرژی بدون ارزش غذایی دریافت می‌کنید. ضمناً به یاد بیاورید که نوشابه‌های رژیمی گرچه کالری کمتری دارند، اما به دلایلی خود باعث اضافه وزن می‌شوند. یادتان نرود که یک لیوان نوشابه معادل 2 قاشق غذا خوری شکر دارد!

نکته هشتم- ورزش با شدت متوسط: اگر قبل از تعطیلات ورزش می‌کردید، در این ایام ورزش را قطع نکنید. حتی اگر به مسافرت می‌روید، حداقل 30 تا 40 دقیقه از 24 ساعت شبانه روز را به ورزش با شدت متوسط مثل پیاده روی بپردازید و اگر قبل از تعطیلات به سراغ ورزش نمی‌رفتید، حتماً از فراغت این ایام و هوای بهاری برای ورزش استفاده کنید. دیابتی‌ها می‌دانند که ورزش همچون دارویی که مصرف می‌کنند می‌تواند در کنترل قندشان موثر باشد، زیرا ورزش بدون نیاز به انسولین قند را وارد سلول‌ها می‌کند و حساسیت گیرنده‌های انسولین را افزایش می‌دهد. حال که می‌خواهید از آزادی و تنوع غذایی بیشتری در تعطیلات لذت ببرید، با ورزش به خود کمک کنید.

نکته نهم- ارزیابی کیفی و کمی در پایان روز: یکی از روش‌هایی که به شما در تداوم برنامه غذایی صحیح در تمام ایام کمک می‌کند، محاسبه و ارزیابی نحوه غذا خوردن خود در پایان شب است. البته منظور این نیست که قلم و کاغذ و ماشین حساب بردارید و انرژی دریافتی را محاسبه نمایید، اما سعی کنید نحوه و ترکیب غذا خوردن خود را با هرم غذایی که با آن آشنایی دارید و نکات تغذیه‌ای اشاره شده، مقایسه کنید. فایده این کار این است که اگر یک روز ناپرهیزی کرده باشید، به خود هشدار می‌دهید که طی روزهای آتی دقت بیشتری در انتخاب‌های خود داشته باشید و برای انتخاب‌های غذایی و ورزش روزهای آینده خود کمی تفکر و برنامه‌ریزی مناسب کنید.

در پایان به یاد داشته باشید که با نظم غذایی و داشتن وعده‌های منظم متعادل و کم حجم می‌توانید بدون وسواس و محاسبه مقدار کالری دریافتی از غذاهای مختلف، از افزایش وزن پیش‌رونده جلوگیری کنید و به یاد داشته باشید که تعادل انرژی در بدن یک پروسه طولانی مدت است، نه یک فرایند کوتاه مدت و شما با یک وعده غذایی به تنهایی نه چاق می‌شوید و نه به اختلال قند و چربی دچار می‌گردید، بلکه این عادات و رفتارهای غلط تکرار شونده است که زنگ خطری جدی برای یک زندگی سالم و با کیفیت به حساب می‌آید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 94 - لادن گیاهی، دانشجوی دکترای تخصصی تغذیه