فيبر غذايي و اثرات آن

فيبر جزوي از گياهان است. سلولز، پکتين و پلي ساکاريد نمونه هايي از فيبر داخل گياهان هستند. فيبر در بدن ما هضم نمي شود.

فيبر در جلوگيري از بي نظمي روده بزرگ (کولون) نقش مهمي را ايفا مي کند، بنابراين براي سلامتي بدن لازم است.

بزرگ ترين نقش روده بزرگ، تکميل عمل هضم مواد غذايي مي باشد. غذاهاي غيرقابل استفاده در بدن به سرعت از روده کوچک مي گذرند. همانطور که مي دانيم غذاها داراي آب مي باشند و اگر آب غذاها گرفته نشود، موجب بروز مدفوع آبکي يا اسهال مي گردد.

حال اگر مواد دفعي به کندي از بدن خارج شوند، موجب جذب بيش از حد آب مدفوع و بروز يبوست مي گردد.

فيبر باعث حرکت روده مي شود.

همچنين، موجب انبساط ديواره دروني روده بزرگ مي گردد. اين اعمال باعث دفع آسان مواد زائد مي شود.

فيبر براي درمان ديابت، کلسترول خون بالا ، گرفتگي روده بزرگ و سرطان روده بزرگ بسيار مهم مي باشد.

روده تحريک پذير ، يکي از بيماري هايي  است که در آن هضم غذا بسيار کم مي شود. از علائم اين بيماري، اسهال يا يبوست و حتي گاهي هر دو با هم مي باشند. غالبا اينگونه بيماران از نفخ، دردهاي شکمي، کرامپ و گرفتگي عضلاني و تشنج موضعي رنج مي برند. اين بيماري در افراد مضطرب و افرادي که عادات غذايي غلط دارند و نيز در اثر مصرف برخي داروها ظاهر مي شود.

دريافت فيبر باعث آرام شدن اين علائم بوسيله دفع مدفوع نرم و پرحجم مي گردد. 

انواع فيبرها

فيبرها دو نوع مي باشند: فيبر محلول و فيبر غير محلول.

فيبر محلول:

فيبر محلول در هويج، لوبيا، کدو، جو، ميوه ها و سبزيجات يافت مي شود. اين نوع فيبر باعث کاهش کلسترول خون به مقدار 10 تا 15 درصد مي شود و قند خون را در حالت طبيعي قرار مي دهد.

همچنين موجب ساخت باکتري هاي توليد کننده گاز مي شود که اين باکتري ها بدون خطر مي باشند.

اين نوع فيبر موجب نرمي مدفوع و خروج آسان آن مي گردد.

فيبر غير محلول:

فيبر غير محلول در گندم، انجير، هلو، گوجه فرنگي و غلات يافت مي شود. اين نوع فيبر در آب حل نمي شود.

اين فيبر نمي تواند به عنوان يک منبع غذايي براي باکتري هاي روده باشد، پس اين باکتري هاي مفيد نمي توانند رشد مي کنند و توليد گاز روده اي يا نفخ مي کنند. اين نوع فيبر از يبوست و سرطان کولون جلوگيري مي کند.

سبزيجاتي که داراي مقدار زيادي فيبر مي باشند:

لوبيا

بروکلي*

کلم*

هويج

نخود

بادمجان

کلم پيچ

چغندر*

قارچ

سيب زميني با پوست

کدو تنبل

نخودفرنگي

فلفل

ريواس

اسفناج*

سبزيجاتي که علامت * را دارند، علاوه بر آنکه داراي فيبر بالايي مي باشند، داراي مواد گواترزا نيز هستند و باعث بزرگ شدن تيروئيد و ابتلا به "کم کاري تيروئيد" مي شوند. لذا مبتلايان به کم کاري تيروئيد بايد از مصرف آنها خودداري کنند.

سيب

موز

توت ها

ميوه هاي خشک از قبيل: انجير خشک، کشمش، خرما، برگه زردآلو و غيره

کيوي

پرتقال

گلابي

گوجه برقاني و آلو

ديگر غذاهايي که داراي فيبر بالايي مي باشند:

سبوس غلات، نان هاي سبوس دار، آجيل ها از قبيل: بادام، بادام زميني، گردو و فندوق

قانون کسب فيبر از غذاها

بهتر است اين قانون ها را براي به دست آوردن فيبر رعايت کنيد:

* آب، آبميوه و آب سبزي زياد مصرف کنيد. حداقل روزي 6 ليوان آب يا مايعات مصرف کنيد.

* مصرف کردن سبوس غلات در صبح، آسان ترين راه براي به دست آوردن فيبر مي باشد.

* غذا را بجويد و بعد بخوريد. اين کار باعث مي شود که بزاق دهان، اسيد معده، آنزيم هاي کبد و لوزالمعده غذا را به آساني بشکنند. همچنين جلوي بسياري از مشکلات گوارشي را مي گيرد.

* غذايتان را هميشه در يک ساعت معين مصرف کنيد.

* بهتر است روزانه 25 تا 35 گرم فيبر مصرف کنيد. براي اطلاع از "مقدار فيبر موجود در مواد غذايي مختلف" اينجا را کليک کنيد.

* مطالب مرتبط:

مزاياي استفاده از فيبر غذايي

فوايد فيبرهاي غذايي براي بدن

اثرات مفيد فيبرهاي‌غذايي بر بيماري‌ها

فيبرهاي غذايي

نقش فيبر غذايي در سلامتي بدن

خواص سبزي هاي مختلف

خواص ميوه هاي مختلف

خواص غلات و حبوبات

خواص آجيل

کربوهيدرات ها