تغذیه در پرورش اندام(5)

ویتامین ها در ورزش پرورش اندام

این ویتامین اولین عضو خانواده ی ویتامین‌ های گروه B است.

مهم ترین منابع این ویتامین عبارتند از: مخمر آبجو ، جوانه گندم ، امعا و احشا، جوانه غلات، غلات سبوس دار، مغز‌ها( گردو ، بادام و ...) و حبوبات خشک.

همانند ویتامین C؛ این ویتامین نیز بسیار آسیب ‌پذیر است و طی مراحل پخت و آبكشی مقدار زیادی از آن از بین می ‌رود.

بیماری ناشی از کمبود دریافت این ویتامین، تحت عنوان "بری بری" شناخته می ‌شود. علایم مشاهده شده در این عارضه عبارتند از: بی اشتهایی، تحلیل عضلات(در بری ‌بری خشک)، ادم(در بری بری نوع مرطوب)، تپش قلب و افزایش اندازه ی قلب که در صورت عدم رسیدگی و درمان؛ این علایم در نهایت به مرگ فرد مبتلا منجر خواهد شد.

بری بری خشک معمولاً با کمبود دریافت انرژی و فعالیت بدنی مرتبط است؛ در حالی که نوع مرطوب آن با دریافت یک برنامه ی غذایی غنی از کربوهیدرات و فعالیت بدنی سنگین مرتبط است.

نیاز در ورزش

وجود تیامین برای فعالیت طبیعی اعصاب و عضلات ضروری است. این ویتامین برای سوخت و ساز کربوهیدرات ‌ها و اسیدهای آمینه با شاخه جانبی لازم است.

مطالعات گوناگون نشان داده اند که ورزش‌ های شدید و قدرتی در مقایسه با ورزش ‌های استقامتی نیاز بدن را به تیامین به میزان بیشتری افزایش می ‌دهند. علیرغم انجام مطالعات متعدد پیرامون میزان نیاز به این ویتامین؛ همچنان دانسته ‌های ما در این زمینه مبهم است. اطلاعات موجود نشانگر آن است که دریافت روزانه  5/1 تا 3 میلی گرم از این ویتامین برای رفع نیاز یک فرد میانسال که به ورزش هوازی با شدت متوسط مبادرت می ‌کند؛ کافی است.

مسمومیت ‌زایی

تاکنون به جز آشفتگی دستگاه گوارشی؛ هیچ علامت دیگری ناشی از مصرف زیاده از حد آن مشاهده نشده است.

ریبوفلاوین یک ترکیب زرد – نارنجی درخشان است که عموماً در مواد غذایی همراه با تیامین دیده می‌ شود.

مهمترین منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: لبنیات ، اسفناج ، گوشت قرمز ، موز ، جگر ، گوشت جوجه و کلم بروکلی.

این ویتامین در مقابل عوامل گوناگونی نظیر فرایندهای پخت مقاوم است؛ ولی در صورت قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید، حجم قابل توجهی از آن، از بین می ‌رود.

علایم کمبود این ویتامین عبارتند از: خشکی و التهابات پوستی، سوزش و درد در چشم ‌ها، شکاف گوشه لب‌ ها، تورم زبان، ترس از نور و کم خونی.

از آن جا که این ویتامین برای سوخت و ساز ویتامین B6 و نیاسین مورد نیاز است؛ برخی علایم کمبود آن به واسطه نقص در عملکرد سایر ویتامین‌ های گروه "B" ایجاد می ‌گردد.

نیاز در ورزش

ریبوفلاوین در فرآیند تنفس سلولی نقش دارد. ورزش در افرادی که فاقد فعالیت بدنی می‌ باشند، وضعیت ریبوفلاوین آن ها را تحت تاثیر قرار می ‌دهد، ولی مطالعات نشان داده ‌اند که در ورزشکاران و افراد فعال، سطح ریبوفلاوین خون در حد مطلوب می ‌باشد که این امر ممکن است به واسطه اثر تطابقی انجام فعالیت بدنی در مدت زمان طولانی باشد.

لازم به ذکر است تاکنون هیچ اثر سودمندی ناشی از مصرف مکمل آن – مگر در افرادی که دچار کمبود ریبوفلاوین هستند – مشاهده نشده است.

نیاسین(ویتامین B3)

نیاسین یا اسید نیکوتینیک از جمله ویتامین‌های گروه "B" است.

مهم ترین منابع آن عبارتند از: محصولات نان و غلات، مخمر آبجو، امعا و احشا(جگر، دل و قلوه)، گوشت کم چرب، ماهی و دانه‌ ها(گردو و بادام).

آمینو اسیدی به نام تریپتوفان، توان تبدیل شدن به نیاسین را داراست. بدان معنی که طی واکنش ‌هایی در بدن به این ویتامین تبدیل می ‌گردد و مصرف منابع آن نیز توان برطرف نمودن بخشی از نیاز به نیاسین را داراست.

منابع تریپتوفان عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، گوشت مرغ و دانه‌ ها( از قبیل پسته ، ‌بادام، فندق و...).

اتلاف نیاسین طی فرآیند‌های آماده‌ سازی و پخت بسیار اندک است. بیماری که به واسطه کمبود این ویتامین بروز می ‌کند را "پلاگر" می ‌نامند. این بیماری سه علامت اصلی دارد که عبارتند از: اسهال، عوارض پوستی و اختلال حواس که در صورت عدم درمان می ‌تواند به مرگ فرد مبتلا منجر شود. علایم اولیه این بیماری شامل: بی خوابی، بی اشتهایی، کم‌ خونی، کاهش وزن، تحلیل عضلات و عصبی بودن فرد می‌ باشد و علایم مربوط به سیستم عصبی در مراحل پیشرفته ظاهر می ‌شود.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در سنتز پروتئین ‌ها نقشی اساسی دارد، لذا همواره نگرانی از دریافت مقدار کافی این ویتامین در ورزشکاران رشته‌ های قدرتی و پرورش اندام کاران وجود دارد.

البته بررسی ‌های علمی نشانگر افزایش نیاز به ویتامین B6 در این افراد نیست، اگرچه دریافت ناکافی این ویتامین در برخی ورزشکاران به تازگی گزارش شده است. بر اساس مطالعات موجود، دریافت ویتامین B6 به میزان 016/0 میلی گرم به ازای هر گرم پروتئین برای اطمینان از تامین نیاز به این ترکیب کافی است.

در مطلب بعدی، در مورد برخی مواد معدنی مهم در ورزش پرورش اندام، صحبت خواهیم نمود.

بخش تغذیه تبیان

منبع: ماهنامه ی دنیای تغذیه

در باشگاه های بدنسازی چه خبر است؟

پرسش و پاسخی درباره هورمون های بدن سازی

مزایا و معایب داروهای دوپینگ

ورزشكارانی كه نمی ‌ترسند، اما نابود می ‌شوند!

استفاده از مکمل ها در ورزشکاران

داروهایی که ورزشکاران مصرف می کنند

عضلات بادكنكی به چه قیمتی؟

داروهای نیروزا و دام اعتیاد ورزشکاران

شیوه کاهش وزن در ورزشکاران

رژیم‌های بدنسازی، مفید یا مضر؟