راهنما

اگر در ابتدا و انتهای عبارت جستجو علامت (") ( یا quotation) بگذارید، مطالبی که در متن آنها عین کلمات وجود دارد داخل عبارت را جستجو و نمایش می دهد ولی اگر در دو سر عبارت جستجو علامت (") قرار ندهید مطالبی که در متن آنها یکی از کلمات داخل عبارت وجود داشته باشد یافت می شود.

صفحه اصلي > تغذیه و آشپزی > ورزش و تغذیه

آخرين مطالب تغذیه و آشپزی

تعداد بازديد :
19869
سه شنبه 29/9/1384
تاريخ :

تغذیه ورزشکاران تکواندو

در ورزش های رزمی مثل تکواندو، فرد با توجه به متابولیسم و تركیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. یكی از شاخص های متابولیسم بدن،BMR یا متابولیسم پایه است كه برابر با مقدار انرژی است كه بدن در حال استراحت می سوزاند.

با سوختن چربی های اضافی بدن، می توان عضلات بدن را افزایش داد. بدون پرورش عضلات، انرژی دریافتی اضافی در بدن تبدیل به چربی می شود. هنگامی كه می خواهید وزن اضافی خود را كاهش دهید ، باید مطمئن شوید كه چربی های بدنتان كم می شوند نه ماهیچه ها.

یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد ، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشی می شود. در حالیکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشی می شود.

یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد

در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربی تشكیل می دهد. شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش كنید و وزن ایده آل خود را حفظ كنید. به خاطر داشته باشید كه اگر كمتر از مقدار مورد نیاز خود، غذا مصرف كنید، هم سلامتی تان به خطر می افتد و هم اینكه بطور مؤثر نمی توانید ورزش كنید. اگر بیشتر از 5/0 كیلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشید، نشان می دهد در معرض كمبود انرژی و مواد مغذی هستید.

با توجه به نوع ورزش ( استقامتی یا قدرتی ) و وضعیت بدنی فرد، باید مقدار چربی، پروتئین و كربوهیدارت مورد نیاز تعیین شوند.

ورزش تکواندو، هم

استقامتی و هم قدرتی است، بنابراین 25 درصد انرژی مورد نیاز در طی یك روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از كربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تا مین شود.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

1- كربوهیدرات ها :

كربوهیدرات های ساده مثل نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، چیپس ، قند و شكر باید به مقدار خیلی كم مصرف شوند و بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده ( نان سبوس دار ، ماكارونی، سیب زمینی ، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود. زیرا كربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ نمی شود. همچنین سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین باید در مصرف آنها دقت كنید و بطور متعادل مصرف كنید.

2- چربی ها :

بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمی مفاصل) و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی كه مصرف می كنید، در سلامتی شما مؤثر است.

بیشتر از چربی های غیراشباع مثل

روغن زیتون ، سایر روغن های گیاهی و چربی های حاوی اسیدهای چرب اُمگا – 3 كه در انواع ماهی ، آجیل ، كره بادام زمینی و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنید و مصرف چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را كاهش دهید.

3- پروتئین ها :

دریافت بیش از حد

پروتئین بی فایده است. یك فرد تکواندوكار نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.

4- آب :

به یاد داشته باشید كه 70 درصد وزن بدن ما را

آب تشكیل می دهد و عضلات برای كار خود به آب نیاز دارند. بنابراین همیشه به مقدار كافی آب بنوشید وهیچ وقت صبرنكنید تا بعد ازاحساس تشنگی آب بنوشید( یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید) .

نیره ولد خانی - کارشناس تغذیه تبیان

ارسال به

آخرین نظرات کاربران

سمانه افشار

سلام مطلبتون خوب بود ای کاش تغذیه قبل و هنگام و بعد مسابقه هم می نوشتین.مرسی

يکشنبه 24/2/1391 - 22:6

وحید فیروزان

مطالب خوب بود خدا کنه که بعدها مطالب زیادی گفته شود

شنبه 16/2/1391 - 23:46

مرتضي خوش بين

سلام.من 13 سال تكواندو كار میكنم.چندین مدال قهرمانی كشور و دانشجویان كشور دارم.درمورد مطلبی كه ارائه دادید نظرم اینه كه برای مبتدی ها مناسبتره تا یه بازیكن حرفه ای.یه مقدار تخصصی تر بشه بهتره.متشكر از زحماتتون.

پنج شنبه 17/1/1391 - 7:17

پرندیس اطمینانی

بعد از 2سال کار تکواندو اینا رو نمیدونستم مرسی

يکشنبه 28/12/1390 - 17:15

مهدی پرنگ

ممنونم ازتوضیحاتتون ولی تکواندوورزشی است که بیشترباسیستم لاکتیکی سروکاردارد چون شدت بالا ومدت زمانش کوتاه است انرزی سریعتربایدتولیدشودوبه قندساده بیشتراحتیاج دارد اگراشتباه میکنم بیشرتوضیح دهیدممنون

پنج شنبه 20/11/1390 - 18:15

سمیرا

من 5سال تکواندو کار میکنم .یه سوال داشتم برای ما ورزشکارا چه تغذیه خوبه که وزن ما رو متعادل قرار بده>؟

سه شنبه 4/11/1390 - 14:44

گلاره

من انتظارداشتم توضیحات كاملترازاین باشه چون مربی تكواندو هستم اطلاعات بیشتری لازم داشتم ولی بازم ممنون.

شنبه 17/10/1390 - 1:18

ستاره

عالیه

چهارشنبه 23/9/1390 - 16:26

امین رنجبر

سلام من حدود 6 سال سابقه بازی تو لیگ برتر و دارم قهرمان کشور هم هستم حتی در دوره نوجوانان به تیم ملی هم دعوت شدم البته زمانی که نوجوانان بازی می کردم.من یه مشکلی دارم اینه که بدنم ضعیف زود مسدوم می شم من یه برنامه غذایی کاملا حرفه ای می خوام خیلی تمرین می کنم اما تغذیه بدی دارم.ممنون می شم اگر که منو راهنمایی کنید.

پاسخ تبیان : با سلام دوست گرامی، شما می توانید درخواست تان را در بخش مشاوره > سلامتی> تغذیه مطرح نمایید. http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=845&GroupID=388 موفق باشید

دوشنبه 21/9/1390 - 21:46

سپیده پورشادی

ممنون از مطالبی که در اختیار ما قرار دادین. من در این رشته هستم. درباره این رشته بیشتر توضیح دهید. متشکر

سه شنبه 17/8/1390 - 0:37

نازی شجاعی

سلام من تازه به این ورزش روی آوردم ولی خیلی علاقه دارم. بسیار ممنون از مطالبتون... موفق باشید...

سه شنبه 3/8/1390 - 11:51

بهاره زارعی

مطالب خوب بود خواهشن برای کمبود نفس دربازی ها باید چه کار کرد

پنج شنبه 21/7/1390 - 13:35

ali bashiri

این مطالب ان قدر مفید نبود

مطالبی هم چون چه غذای برای افراد تکواندو کار خوب است

جمعه 8/7/1390 - 12:47

سهيلا حسين پناهي

من تازه به این رشته اومدم قبلایك نجات غریق حرفه ای هستم اماازتكواندوخوشم اومده خودم باشگاه حرفهای تكواندودارم به تجربیات شمااحتیاج داشتم ممنون

سه شنبه 5/7/1390 - 20:34

احسان حاجی کریمی

من 12مدال قهرمانی کشور دارم مطلبتان خوب بود

يکشنبه 3/7/1390 - 18:10

سبحان گلستا نیان

عالی بود

جمعه 9/2/1390 - 16:2

ناشناس

باسلام دست شمادردنكنه خوب بود

يکشنبه 7/1/1390 - 9:58

سارا

اگه میشه بیشتر راجع به نفس واسه اونایی که تو مسابقات خیلی سرعتین بگید مرسی

شنبه 6/1/1390 - 15:14

مصطفی احمدی

خیلی خوب بود

چهارشنبه 3/1/1390 - 13:9

هادی سلیمی حصار

با عرض سلام وخسته نباشید.لطفآ اطلاعات بیشتری در مورد مبارزات وآمادگی برای مسابقات بگویید.

چهارشنبه 18/12/1389 - 19:8

مجید a

خوب بود

سه شنبه 12/11/1389 - 8:25

ناشناس

دمتون گرم برای رقیباتون آرزوی زلزله بم

پنج شنبه 30/10/1389 - 22:39

ناشناس

عالیه

دوشنبه 20/10/1389 - 23:57

محسن انصاری

لطفا اطلاعاتی از راه های افزایش استقامت برامون بزارید

چهارشنبه 15/10/1389 - 20:4

سحرناز

سلام،قدمن160سانتی متره ووزنم55کیلوگرم میخواستم بدونم آیابااین قدمیتونم ازپس حریفان بلندتربربیام یانه؟اصلا قدبلندایا میتونه ملاک بردیاباخت یک تکواندوکارباشه؟؟؟؟؟؟؟