هرم غذايي در دوران بارداري
مصرف غذاي سالم و پرهيز از غذاهاي ناسالم، يکي از مهم ترين مسائل در تغذيه مادران باردار مي باشد، زيرا که جنين از غذاهاي مادر استفاده مي کند. پس در اين دوران هر چه مادر غذاهاي سالم مصرف کند، موجب رشد کامل جنين مي گردد.
در زير غذاهاي مفيد در اين دوران و مقدار مورد نياز تعريف شده است:
غلات
غلات منبع غني کربوهيدرات و يکي از منابع انرژي بدن مي باشند. همچنين غلات داراي فيبر، آهن، ويتامين B، عناصر معدني و پروتئين هستند. غلات غني شده نيز(مانند ماکاروني غني شده و برشتوک صبحانه) منبع خوب اسيد فوليک مي باشد.
6 تا 9 واحد را به غلات اختصاص دهيد.
هر واحد غلات شامل:
* نيم تا يک ليوان سريال يا غلات صبحانه آماده
* نيم ليوان برنج يا ماکاروني پخته شده
* 1 برش نان
* 6 عدد بيسکويت (بهتر است با آرد گندم درست شده باشد)
ميوه ها و سبزيجات
ميوه ها و سبزيجات محتوي ويتامين و املاح لازم براي بدن مي باشند. فيبر درون آنها به هضم مواد غذايي کمک مي کند. ويتامين C در بسياري از ميوه جات و سبزيجات يافت مي شود که به جذب آهن کمک مي کند و همچنين باعث سلامت بافت هاي بدن مادر و جنين مي گردد. سبزيجات برگ سبز حاوي ويتامين A ، آهن و فولات مي باشند.
گروه سبزيجات ( تازه، يخ زده، کنسرو و خشک شده)
هويج، سيب زميني شيرين، اسفناج، کدو، نارنج، کلم، شلغم، چغندر ، گوجه فرنگي ، فلفل.
گروه ميوه جات ( تازه، يخ زده، کنسرو و خشک شده)
طالبي و گرمک، انبه، موز، آلو، پرتقال ، زردآلو ، گريپ فروت، آواکادو.
3 تا 4 واحد را به ميوه ها و 4 واحد يا بيشتر را به سبزيجات اختصاص دهيد.
هر واحد شامل:
* 1 عدد ميوه
* نصف ليوان ميوه تازه، کنسرو شده و يخ زده
* يک چهارم ليوان ميوه خشک شده
* 1 ليوان سبزيجات تازه
* نيم تا يک ليوان سبزيجات پخته شده
* نيم ليوان آب ميوه يا سبزي
* 1 عدد کوچک سيب زميني پخته شده
گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ و لوبيا
غذاهاي اين گروه داراي مقدار زيادي پروتئين، ويتامين B و آهن مي باشند. پروتئين براي رشد جنين به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداري لازم و ضروري مي باشد.
منابع بسيار خوب پروتئين: گوشت قرمز بدون چربي، مرغ، ماهي، تن ماهي و تخم مرغ هستند. ديگر منابع آن حبوبات پخته (مانند نخود، سويا، لوبياي سفيد و قرمز، عدس و نخود فرنگي) و آجيل و دانه ها (مانند تخمه آفتاب گردان، بادام، فندوق، بادام زميني و کره بادام زميني) مي باشند.
از اين گروه 2 واحد يا بيشتر استفاده کنيد.
هر واحد شامل:
* 84-60 گرم گوشت قرمز بدون چربي، مرغ و ماهي
* نصف ليوان لوبياي پخته شده
* 1 عدد تخم مرغ
* يک سوم ليوان آجيل
* 2 قاشق غذاخوري کره بادام زميني
در طي دوران بارداري به علت تغيير در سوخت و ساز بدن و گردش خون، ممکن است خطر مسموميت هاي غذايي زياد شود. اين مسموميت بر جنين نيز اثر مي گذارد.
براي جلوگيري از اين مسموميت، گوشت و مرغ را کاملا بپزيد و از مصرف برگرها و سوسيس هايي که کاملا پخته نشده، پرهيز کنيد.
| غذا | مقدار مصرف | مقدار پروتئين |
| مرغ | 84 گرم سينه | 27.57 گرم |
| ماهي | 84 گرم سالمون | 21.62 گرم |
| پنير | 1 ليوان | 28 گرم |
| شير | 1 ليوان | 8.26 گرم |
| کره بادام زميني | 2 قاشق غذاخوري | 8.03 گرم |
| تخم مرغ | 1 عدد پخته | 6.29 گرم |
غذاهاي دريايي
اين غذاها منبع غني از پروتئين، آهن و همين طور اسيدهاي چرب امگا 3 مي باشند. غذاهاي دريايي براي رشد مغز جنين بسيار مفيد هستند. محققان انگليسي به اين نتيجه رسيده اند، مادراني که غذاهاي دريايي مصرف نمي کنند، بعدها کودکشان توانايي کمتري در صحبت کردن دارد و دچار مشکلاتي در رفتار و ... خواهد شد.
البته هميشه بايد مواد غذايي را(هر چند مفيد باشد) در حد متعادل مصرف کرد. لذا مصرف زياد غذاهاي دريايي نيز مي تواند بر روي سيستم اعصاب جنين اثر بدي داشته باشد، زيرا برخي از ماهي ها و سخت پوستان آبزي، داراي مقداري جيوه مي باشند. يکي از اين ماهي ها، کوسه ماهي مي باشد. جيوه باعث نقايص مادرزادي مي شود.
اما غذاهاي دريايي که داراي مقدار کمتري جيوه مي باشند، عبارتند از: ميگو، ماهي سالمون و ماهي تن(ماهي تن بهتر است به مقدار 168 گرم مصرف شود.)
FDA( انجمن غذا و دارو ) پيشنهاد کرده است مادران باردار مي توانند هفته اي 335 گرم ماهي مصرف کنند.
براي جلوگيري از ورود باکتري يا ويروس به بدن، بايد از خوردن ماهي خام پرهيز کنيد و همچنين ماهي دودي را بسيار کم مصرف کنيد.
روغن ماهي
دريافت روغن ماهي توسط مادر باردار، براي هماهنگي و عملکرد صحيح چشم کودک بسيار مهم است.
گروه لبنيات
مادران باردار و جنين براي محکم شدن استخوان ها و دندان ها به کلسيم نياز دارند. همچنين کلسيم به شکل گيري صحيح عضلات و سيستم عصبي کمک مي کند. لازم به ذکر است، اگر کلسيم به مقدار کافي در بدن مادر موجود نباشد، جنين کلسيم مورد نياز خود را از استخوان هاي مادر بر مي دارد.
منابع کلسيم: لبنيات، کلم پيچ، دانه ها، سالمون قوطي شده، ساردين، دانه هاي خردل، بروکلي، انجير، آب تره فرنگي، جوي دو سر، آلو بخارا، مارچوبه، دانه کنجد، دانه سويا و جعفري.
4 واحد يا بيشتر از اين محصولات مصرف کنيد.
هر واحد شامل:
* 1 ليوان شير بدون چربي
* 1 ليوان ماست
* 56 گرم پنير
| غذا | مقدار مصرف | مقدار کلسيم |
| ماست | 5/1 ليوان | 415 ميلي گرم |
| شير | 1 ليوان | 306 ميلي گرم |
| پنير | 42 گرم | 275 ميلي گرم |
| آب پرتقال | دو سوم ليوان | 260-200 ميلي گرم |
| سالمون | 84 گرم | 181 ميلي گرم |
| اسفناج | نصف ليوان پخته شده | 120 ميلي گرم |
| غلات آماده صبحانه | 1 ليوان | 1000-100 ميلي گرم |
کلسيم موجود در محصولات لبني و شير سويا به استخوان سازي در جنين کمک مي کند. لبنيات همچنين داراي ويتامين هاي A، D و پروتئين مي باشند.
لبنيات يکي از غذاهايي است که حتما بايد در برنامه غذايي زنان باردار موجود باشد. بايد توجه کنيد که محصولات لبني غير پاستوريزه را مصرف نکنيد. بعضي از پنيرها با وجودي که پاستوريزه هستند، توصيه مي شود که خانم هاي باردار مصرف نکنند، مانند: پنير فتا.
" براي داشتن نوزاد سالم و چابک، بايد رژيم غذايي مادر صحيح باشد."
مريم سجادپور- کارشناس تغذيه
*مطالب مرتبط:
نکاتي براي بارداري سالم
تغذيه دوران بارداري(1) و (2)
نقش تغذيه در کاهش عوارض دوران بارداري