چربی‌های خوب و بد برای آن‌هایی که کلسترول بالا دارند

70 درصد کلسترول از طریق کبد و مابقی آن از راه مصرف مواد غذایی چرب تولید می‌شود. می‌توان با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف بیشتر آن‌ها تأثیر خوبی در کنترل چربی خون داشت.

وقتی آقای دکتر برگه‌ی آزمایش را می‌خواند و می‌گوید کلسترولتان بالاست احتمالاً تصور می‌کنید کارتان در آمده و باید کلاً دور و بر چربی‌ها را خط قرمز بکشید. اما این‌طور نیست. می‌شود چربی خون داشت و با این حال روغن و مواد غذایی چرب نیز خورد. البته شرط و شروطی دارد. باید چربی‌های مناسبی انتخاب کنید. به نظرتان از بین روغن زیتون، روغن کلزا، روغن آفتاب‌گردان، کره، مارگارین و غیره کدامیک برایتان مناسب‌تر است؟ برای اینکه بدانید کدام روغن‌ها و چربی‌ها برایتان مناسب است و باید از کدامیک دوری کنید مطالعه‌ی این مطلب را از دست ندهید.

چرا باید به فکر انتخاب چربی مناسب بود؟

وقتی متوجه می‌شوید که چربی خونتان بالاست لازم است که تغییراتی در عادت‌های غذایی‌تان ایجاد کنید. باید بدانید که 70 درصد کلسترول از طریق کبد و مابقی آن از راه مصرف مواد غذایی چرب تولید می‌شود. می‌توان با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف بیشتر آن‌ها تأثیر خوبی در کنترل چربی خون داشت. با این حال کاهش کلسترول بد خون (LDL) بیشتر از هر چیزی به نوع و کیفیت چربی‌هایی که مصرف می‌کنید بستگی دارد نه میزان آن‌ها. یعنی اینکه باید چربی‌های خوب را جایگزین چربی‌های بد بکنید. توجه داشته باشید که چربی‌های سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌شده کلسترول بد خونتان را بالا می‌برد و اسیدهای چرب اشباع‌نشده برعکس این عمل می‌کند. یعنی میزان کلسترول بد خون را کاهش می‌دهند.

حتماً می‌دانید که دو نوع کلسترول وجود دارد:

* LDL یا همان کلسترول بد خون که مازاد آن به جداره‌های رگ‌ها می‌چسبد و متأسفانه باعث گرفتگی عروق می‌شود. یعنی همان تصلب شرایین.

* HDL یا همان کلسترول خوب خون که جور کلسترول بد خون را می‌کشد و آن را به سمت کبد هدایت می‌کند تا از بدن دفع شود.

اسیدهای چرب اشباع‌شده باعث بالا رفتن کلسترول بد خون می‌شود. این اسیدهای چرب در چربی‌های حیوانی موجود در گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، کله‌پاچه، جگر، محصولات لبنی (پنیر، کره و غیره)، زرده‌ی تخم‌مرغ و همچنین در روغن پالم و روغن نارگیل وجود دارد

چربی‌های خوب و چربی‌های بد

بدن ما برای اینکه به خوبی به وظایف خود عمل کند به چربی نیاز دارد. اما نوع این چربی‌ها بسیار مهم است:

چربی‌های بد

چربی‌های خوب

اسیدهای چرب اشباع‌نشده جزو چربی‌های خوب هستند. این اسیدهای چرب در ماهی‌ها، گوشت سفید (گوشت پرندگان)، برخی از روغن‌های گیاهی مانند روغن کلزا، روغن گردو، روغن زیتون، جوانه‌ی گندم و غیره وجود دارد.

برای کاهش چربی موجود در لبنیات می‌توانید از شیر کم چرب، خامه‌ی 3 یا 4 درصد، ماست کم چرب و پنیر کم چرب استفاده کنید.

مصرف کره را کاهش دهید

کره یکی از آن خوراکی‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌شده است. یعنی حدود 54 تا 71 درصد چربی اشباع‌شده که کلسترول بد خون را افزایش می‌دهد. اگر کلسترول خونتان بالاست اولین ماده‌ی غذایی که باید مصرفش را به حداقل برسانید همین کره است. برای کاهش مصرف کره بهتر است از روغن‌های گیاهی، مارگارین غنی‌شده از استرول‌های گیاهی استفاده کنید. اگر نمی‌توانید از کره دل بکنید بهتر است از کره‌های کم چرب یا رژیمی استفاده کنید. توجه داشته باشید که کره درعین‌حال حاوی میزان زیادی ویتامین A می‌باشد که برای قوه‌ی بینایی، پوست، روده‌ها، رشد استخوانی و ترشح برخی از هورمون‌ها مانند پروژسترون لازم است.

بهترین انتخاب

برای پخت و پز: تا حد امکان از روغن زیتون استفاده کنید. البته بدون اینکه آن را بسوزانید چون اسیدهای چرب اشباع‌نشده‌ی آن از بین می‌رود.

به عنوان چاشنی: از روغن کلزا یا روغن زیتون و همچنین از روغن گردو، سویا و جوانه‌ی گندم استفاده کنید. توجه داشته باشید که روغن کلزا سرشار از امگا 3 می‌باشد. توصیه می‌کنیم این روغن‌ها را با هم مخلوط کرده و مصرف کنید تا اسیدهای چرب همدیگر را کامل کنند.

این‌ها را محدود کنید

روغن آفتاب‌گردان، روغن ذرت، روغن بادام‌زمینی سرشار از امگا 6 ها هستند. درست است که مصرف این روغن‌ها به میزان کم مفید است اما استفاده‌ی زیاد از آن‌ها به ضرر سلامتتان خواهد بود.

توجه داشته باشید که بهتر است به کلی قید روغن پالم و روغن نارگیل را بزنید چون سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌شده‌اند. این روغن‌ها بیشتر در محصولات غذایی صنعتی مانند شکلات صبحانه و غیره وجود دارند.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان