ورزش هايي براي كمردرد
اين روزها كمتر كسي را ميتوان پيدا كرد كه از كمردردهاي مزمن رنج نبرد و به دنبال راهي براي رهايي از اين دردها نباشد.
در اين ميان كساني هستند كه فريب تبليغهاي دروغين را ميخورند و ميليونها تومان پول خرج ميكنند تا به كمك روشهاي نادرست، قدري اين دردها را تسكين دهند، اما با برخي حركات ورزشي ساده، ميتوان درد كمر را تسكين داد.
فراموش نكنيد مهمترين اصل در تسكين دردهاي كمر، گرم كردن عضلات آن است، بنابراين پيش از شروع حركات، با چند حركت كششي، عضلات ناحيه كمر را گرم كنيد.
حركت اول:
حركت اول، حركت گربه شتري نام دارد. مطابق شكل روي كف دست و زانوها قرار بگيريد و با ايجاد ريلكسيشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنيد.
اين حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.
حركت دوم:
مطابق شكل به پشت بخوابيد و با انقباض عضلات شكم و كمر، و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.
حركت سوم:
از اينجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر ميشويم، يعني از اين قسمت كار بايد خيلي مراقب باشيد تا حركات به نرمي و با آرامش صورت گيرد و از آن مهمتر اينکه به خسته شدن عضله نيانجامد.
براي انجام اين حركت، مطابق شكل پاي چپ را روي سطحي به ارتفاع نيم متر از زمين قرار دهيد و به آرامي كمر و سينه را به پا نزديك كنيد، بدون آن كه پا از زانو خم شود. سپس اين حركت را روي پاي راست اجرا كنيد.
اين حركت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقيقه براي هر پا انجام دهيد.
حركت چهارم :
اين حركت بايد روي يك سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشيد و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بياوريد و دو زانو را به سينههايتان بچسبانيد.
سعي كنيد حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگي اجرا كنيد. اين حركت كه به تقويت عضلات كمر و به خصوص لگن كمك ميكند، بايد 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام شود.
حركت پنجم :
به دنبال حركت قبلي اجرا ميشود؛ يعني بدون آنكه موقعيت خود را تغيير دهيد، مطابق شكل 5 با همان حالتي كه هر دو پايتان از ناحيه زانو خم شده و كف پايتان هم روي زمين است، يك بار پاها را از ناحيه لگن به سمت چپ و يك بار هم به سمت راست متمايل كنيد.
توجه داشته باشيد اين حركت را كاملا به آهستگي انجام دهيد، چرا كه شتاب زدگي در انجام اين حركت ميتواند نتيجه عكس داشته باشد و دردهاي كمر را تشديد كند، اما اگر اصولي اجرا شود معجزه ميكند.
اين حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.
حركت ششم :
اين حركت كه به تقويت شديد عضلات لگن و كمر منجر ميشود، نقش بسزايي در تسكين دردهاي كمر ايفا ميكند، البته بايد كاملا اصولي اجرا شود.
مطابق شكل، به پشت روي زمين دراز بكشيد و پاي راست را روي پاي چپ بيندازيد. سپس با دست ها، پشت پاي چپ را بگيريد. در اين شرايط شما آمادهايد كه حركت را آغاز كنيد.
شروع حركت بدين صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشيد. سعي كنيد دست تنها به عنوان يك اهرم عمل كند و كل فشار روي عضلات كمر و لگن باشد.
اين حركت نقش بسيار ويژهاي در تقويت عضلات مذكور ايفا ميكند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه اجرا كنيد.
آرش تاج – جام جم
*مطالب مرتبط:
ورزش هاي پشت ميز كامپيوتر
كمردرد و كمبود ويتامين
نشستن و ايستادن صحيح در کمردرد
شروع كمر?درد از30 سالگي
بلند كردن اشياء هنگام کمردرد
مروروي بر درمان کمردرد
شاغليني كه كمردرد مي گيرند...
تاثير تغذيه بر کمردرد
ارزانترين نسخه کمردرد
135 درجه را فراموش نکنيد
حرکات ورزشي پشت ميز کار