تاثير ورزش و تغذيه در جلوگيري از سرطان سينه
در قسمت اول اين مطلب با عنوان " شناخت سرطان سينه" درباره ي علائم تشخيص اين سرطان و راه هاي درمان آن براي شما صحبت کرديم. حال در مورد نقش ورزش و تغذيه صحيح در جلوگيري از اين بيماري مطالبي را بيان مي کنيم.
ورزش کردن باعث بهبودي سرطان سينه مي گردد
افزايش هورمون استروژن در بدن، خطر ابتلا به سرطان سينه را افزايش مي دهد. ورزش کردن باعث کاهش استروژن در بدن مي گردد.
تحقيقات نشان داده است افرادي که سرطان دارند، اگر ورزش مرتب و منظم داشته باشند، روحيه آنها تقويت مي شود و اندام مناسبي خواهند داشت و اعتماد به نفس بيشتري در برابر بيماري خود خواهند داشت.
از همه مهم تر اينکه بيماري هاي ناشي از سرطان مانند بيماري قلبي و ديابت، با ورزش کردن از بين مي رود.
مؤسساتي که درباره سرطان تحقيق مي کنند، در گزارشي آورده اند که زنان يائسه اي که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام مي دهند، خطر ابتلا به سرطان سينه در آنها تا حدود 20 درصد کاهش مي يابد.
زناني که با جراحي، اشعه درماني، شيمي درماني درمان شده اند، مي توانند فعاليت بدني داشته باشند. اين فعاليت ها شامل: پياده روي آرام، پياده روي سريع، دويدن، دوچرخه سواري ، تنيس و شنا مي باشد.
زنان داراي سرطان سينه که 1ساعت در هفته و با سرعت 4-3 کيلومتر در ساعت پياده روي مي کنند، نسبت به آنهايي که کمتر از 1 ساعت در هفته ورزش مي کنند، کمتر دچار عوارض وخيم سرطان سينه مي شوند.
چاقي و ورزش و سرطان سينه
زنان سرطاني که BMI آنها کمتر از 13/24 است، 30 درصد کمتر دچار عوارض ناشي از سرطان مي شوند. ولي در زنان سرطاني که BMI آنها 44/28مي باشد، ورزش کردن تأثير چنداني بر بهبود بيماري شان ندارد. البته اين بدان معني نيست که ديگر ورزش نکنند، بلکه بايد با ورزش وزن خود را کم کنند.
لازم به ذکر است که اگر BMI بين 5/18 تا 25 باشد، نشان دهنده وزن سالم و طبيعي است. بيشتر از 25 نشان دهنده افزايش وزن و بيشتر از 30 نشان دهنده چاقي پرخطر مي باشد.
افزايش وزن سبب افزايش مقدار هورمون هاي بدن مانند: استروژن و انسولين مي گردد.
تغذيه درماني
براي جلوگيري از سرطان سينه از اين مواد غذايي استفاده کنيد: سويا، گوجه فرنگي ، حبوبات، مغزها و آجيل ، سبزيجات و ميوه ها، سير، نان و غلات سبوس دار، لبنيات کم چرب.
ويتامين هاي A ، E ، D ، اسيد فوليک ، سلنيوم و منيزيوم نيز در اين مورد نقش دارند.
رژيم غذايي
تحقيقات نشان داده است، رژيم غذايي کم چرب که براي بيماري هاي قلبي مفيد شناخته شده بود، براي بيماران مبتلا به سرطان سينه نيز بسيار مفيد است. زناني که از اين رژيم استفاده کرده اند، خطر کمتري در بدتر شدن سرطان داشته اند و حتي زناني که سرطان سينه داشته اند و درمان شده اند، براي آنها هم مفيد بوده براي اينکه از دوباره دچار شدن به سرطان جلوگيري کرده است.
چربي زياد موجود در غذا، در ساخت هورمون استروژن نقش دارد و استروژن باعث پيشرفت و ايجاد سرطان مي شود.
9 راهکار ساده براي جلوگيري از سرطان سينه
1- وزن خود را متعادل کنيد.
زناني که از سن 18 سالگي به بعد، دچار اضافه وزني بيشتر از 9 کيلوگرم بوده اند، احتمال ابتلا به سرطان سينه در زمان يائسگي در آنها بيشتر است.
2- مقدار زيادي ميوه و سبزي مصرف کنيد.
سبزيجات شامل: هويج، گوجه فرنگي، سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج و انواع کلم (کلم بروکلي ،کلم قرمز،کلم قمري، گل کلم، کلم پيچ).
ميوه ها شامل: مرکبات ، انواع توت، توت فرنگي و گيلاس.
نکته قابل توجه اين است که سبزيجات را يا خام مصرف کنيد و يا بخارپز کنيد.
3- مرتب ورزش کنيد.
روزانه 30 دقيقه و يا بيشتر ورزش انجام دهيد.
4- چربي غذاها را از نوع خوب انتخاب کنيد.
چربي هاي خوب شامل چربي هاي غير اشباع امگا 3 و امگا 6 است. چربي هاي اشباع و جامد مثل چربي ها و روغن هاي حيواني و روغن نباتي جامد مضر هستند.
امگا 6 در روغن هايي از قبيل ذرت و آفتاب گردان يافت مي شود.
امگا 3 در روغن هايي نظير روغن ماهي سالمون، روغن ماهي قزل آلا و روغن ماهي ساردين يافت مي شود.
چربي هاي غير اشباع در روغن هاي گياهي نظير: کانولا، زيتون، آجيل و دانه هاي روغني يافت مي شود.
5- کربوهيدرات مناسب و خوب را مصرف کنيد.
نان ها و غلات سبوس دار، لوبيا، باقلا و بنشن را مصرف کنيد.
6- غذاهايي که با سويا درست شده اند را مصرف کنيد.
فراورده هاي سويا مانند آجيل سويا، شير سويا و سويا سس، توفو و خود سويا در کاهش سرطان سينه کمک مي کنند.
7- به طور مرتب و روزانه مکمل دريافت کنيد.
8- ويتامين C و E و سلنيوم را هر روز مصرف کنيد. اين مواد مغذي، خاصيت آنتي اکسيداني قوي دارند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش مي دهند.
9- روحيه خود را بالا ببريد.
نگاه مثبت به زندگي داشته باشيد. با دوستان و خانواده باشيد. خواب کافي داشته باشيد (8-7 ساعت خواب در شب). استرس را از خود دور کنيد.
چاقي مادر همه دردهاست. وزن مطلوب داشتن و ورزش کردن باعث دوري تمام دردها و رنج ها مي شود. پس بياييد سالم و با نشاط بمانيم و از زندگي خود لذت ببريم.
مريم سجادپور- کارشناس تغذيه
*مطالب مرتبط:
خانم هاي ايراني مراقب باشند
سرطان پستان در زنان
علائم و تشخيص سرطان پستان
روش جديد تشخيص سرطان سينه
راه هاي درمان سرطان پستان در زنان
مقابله با سرطان سينه
تغذيه و پيشگيري از سرطان ( قسمت اول ) و ( قسمت دوم ) و ( قسمت سوم )
رژيم غذايي در سرطان ها
اثرات مثبت ورزش بر روح و روان
کاهش خطر سرطان با ورزش