املت سبز؛ غذایی اسپانیایی
اسپانیایی‌ها املت‌شان را غرق سبزیجات می‌کنند
ما املت سبزی آن‌ها را انتخاب کرده‌ایم و به شما توصیه می‌کنیم برای صبحانه در یک روز جمعه آن را بپزید و در کنار سایر اعضای خانواده‌تان از طعم دلپذیرش لذت ببرید.
عادت‌های غذایی اسپانیایی‌ها
اسپانیایی‌ها افراد سخت‌کوشی هستند و عقیده دارند باید خوب غذا بخورند تا در طول روز انرژی کافی داشته باشند.
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی آن‌هاست. صبحانه اسپانیایی شامل یک قهوه غلیظ ، تلخ و البته بسیار داغ و نان‌های تست آغشته شده به کره و انواع مرباها یا گاهی ژامبون و کمی پنیر است. اسپانیایی‌ها مثل معروفی دارند که اهمیت وعده صبحانه را در آن نشان می‌دهد. آن‌ها می‌گویند: «باید صبحانه را مثل یک پادشاه خورد، ناهار را مثل یک وزیر و شام را مثل یک فرد معمولی.» از دیگر نوشیدنی‌های صبحانه‌شان هات‌چاکلت یا همان شکلات داغ همراه با کمی شیر یا یک لیوان آب‌میوه به خصوص آب‌پرتقال تازه است.
مصرف میان وعده، عادت دیگر غذایی اسپانیایی‌ها است. آن‌ها حدود ساعت 11، یک نان تست که داخلش هر چه تمایل دارند گذاشته‌اند، (کمی تن ماهی یا کمی گوشت سرخ‌شده گرفته تا پنیر و سبزی) می‌خورند. «اردوور» یا همان پیش‌غذا که بیشتر از نان‌های تست کوچک حاوی میگو همراه با پودر سیر یا سیب‌زمینی سرخ‌شده طعم‌دار (فلفل و نمک) و سس مخصوص تشکیل شده است، یک میان وعده دیگر آن‌هاست.
وعده ناهار بین ساعت 13 تا 15:30 خورده می‌شود. ابتدا یک پیش‌غذا که معمولاً یکی از پرطرفدارترین غذاهای اسپانیایی است، صرف می‌شود یعنی سوپ سبزی یا سوپ دریایی.
غذای اصلی متشکل از غذاهای دریایی انواع میگو، ماهی، گوشت مرغ یا بره است که به صورت برشته و کبابی خورده می‌شوند. البته در کنار غذای اصلی، حتماً ظرف بزرگی از سالاد که بیشتر از کاهو، کلم بروکلی و کلم‌پیچ با رنگین‌کمانی از گوجه‌فرنگی‌های ریز، ذرت، زیتون و گاهی پیاز درست شده است، وجود دارد که اغلب با سرکه بالزامیک مزه‌دار می‌شود. نان نیز عضو جدانشدنی سفره اسپانیایی‌هاست، آن‌ها نان را همراه روغن زیتون، کمی آبلیمو و سس، با غذای‌شان می‌خورند. بعد از این ناهار سنگین، میوه‌های تازه، بستنی و کرم کارامل صرف می‌کنند.
شام مختصرترین وعده‌ی غذایی آن‌هاست و بیشتر غذاهایی است که با نان میل می‌شوند.
مـواد لازم برای 4 نفر
سیب‌زمینی متوسط 2 عدد 160 کیلوکالری
پیاز خرد شده 5/0 لیوان 15 کیلوکالری
فلفل دلمه‌ای خرد شده 5/0 لیوان 15 کیلوکالری
گوجه‌فرنگی خرد شده 1 لیوان 25 کیلوکالری
قارچ خردشده 2 لیوان 25 کیلوکالری
تخم‌مرغ 5 عدد 500 کیلوکالری
پنیر موزارلا 3 ورق 100 کیلوکالری
روغن کنجد 1 قاشق غذاخوری 90 کیلوکالری
پودر سیر، نمک، آویشن و فلفل سیاه به میزان دلخواه 0 کیلوکالری
طـرز تـهـیـه
* فر را روی دمای 375 درجه فارنهایت بگذارید تا داغ شود.
* سیب‌زمینی‌ها را آب‌پز و خرد کنید و در تابه بریزید.
* پیاز خردشده را نیز اضافه و با هم سرخ کنید تا به رنگ طلایی درآیند.
* در یک ظرف جداگانه، تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و با همزن بزنید.
* حالا نمک، پودر سیر، فلفل و پنیر موزارلا را اضافه کنید و به مدت 3 دقیقه حرارت دهید.
* گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای را هم به صورت نگینی خرد کنید و به این مخلوط بیفزایید و محتویات ظرف اول را که شامل سیب‌زمینی و پیاز بود، اضافه کنید و آویشن را روی تمام سطح آن بپاشید.
* حالا تمام محتویات را در یک تابه نچسب بریزید و داخل فر قرار دهید.
* بعد از 10 دقیقه، قسمت بالای فر را روشن کنید و اجازه دهید تا روی آن نیز برشته شود.
* املت اسپانیایی شما آماده خوردن است.
مـقـدار کـالـری
این غذا 930 کیلوکالری انرژی دارد و اگر آن را به 4 قسمت تقسیم کنید، هر کدام دارای بیش از 230 کیلوکالری انرژی خواهد بود. خوردن نان با این غذا بر میزان کالری دریافتی می‌افزاید.
تـخـم‌مـرغ؛ مـنـبـع ویـتـامـیــن D
این منبع پروتئینی، ویتامین D فراوانی دارد به طوری که با خوردن یک عدد تخم‌مرغ، بدن 2 میکروگرم از این ویتامین دریافت می‌کند. به همین دلیل گنجاندن آن در برنامه غذایی هفتگی یک عادت غذایی مناسب به خصوص برای کسانی که در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند یا کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، است اما نکته دوم درباره تخم مرغ، ویتامین A فراوانی است که در زرده آن یافت می‌شود بنابراین خوردن یک عدد تخم‌مرغ که 100 کیلوکالری انرژی به بدن می‌رساند، می‌تواند زمینه ابتلا به کم‌خونی، خشکی پوست، نقصان در رشد، انواع عفونت‌ها و سرطان‌های ریه، مثانه، رحم و پروستات را به حداقل برساند. البته مصرف آن به همراه سبزی‌های تازه می‌تواند قدرت جذب مواد مغذی موجود در آن نظیر آهن را افزایش دهد.
گـوجـه‌فـرنـگـی؛ مـنـبـع ویـتـامـیـن C
گوجه‌فرنگی از سبزی‌هایی است که به دلیل بتاکاروتن و ویتامین C فراوان، می‌تواند به افزایش جذب آهن موجود در غذا کمک کند. به همین دلیل مصرف آن با تخم‌مرغ مناسب است. فراموش نکنید که با خوردن 100 گرم گوجه‌فرنگی بدنتان 17 میلی‌گرم ویتامین C دریافت می‌کند البته بر اساس نتایج مطالعه‌ها، یک گوجه‌فرنگی 85 گرمی می‌تواند 36 درصد از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را به این ویتامین تأمین کند بنابراین گنجاندن آن در برنامه غذایی افرادی که دچار سوختگی و عفونت هستند یا تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند، بیماری‌های مزمنی نظیر هیپرتیروییدی، دیابت و نارسایی کلیوی دارند، قرص‌های ضدبارداری مصرف می‌کنند و سالمندان به دلیل کمبود احتمالی این ویتامین، توصیه می‌شود.
فـلـفـل‌دلـمـه‌ای؛ مـنـبـع فـیـبـر
این سبزی خوش عطر که از منابع عالی ویتامین C محسوب می‌شود، فیبر دارد. به طوری که با خوردن 100 گرم از آن، بدن 2 گرم فیبر دریافت می‌کند. این ماده مغذی برای سلامت سیستم گوارش ضروری است و به تنظیم چربی، فشار و قندخون کمک می‌کند بنابراین کسانی که به بیماری‌های مزمن نظیر دیابت دچار هستند یا از مشکلات گوارشی مانند یبوست رنج می‌برند، بهتر است که فلفل‌دلمه‌ای را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.
نکته مهم دیگر اینکه نوع رنگی این سبزی مقادیر فراوانی بتاکاروتن دارد که پیش‌ساز ویتامین A است و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد.
با خوردن 100 گرم فلفل‌دلمه‌ای قرمز 3850 میکروگرم بتاکاروتن به بدن می‌رسد بنابراین اگر سابقه یا زمینه ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان را دارید، بهتر است این سبزی را هر روز همراه غذا بخورید. ضمناً با این کار تعداد دفعات سرماخوردگی‌تان نیز به حداقل خواهد رسید.
اگر یبوست دارید
این غذا به دلیل داشتن سبزی‌های فراوان یک گزینه مناسب برای شماست به این شرط که آن را همراه نان سبوس‌دار میل کنید. پختن این املت با روغن زیتون و افزودن چند عدد زیتون تازه به آن مشکل شما را تا حدود زیادی حل خواهد کرد.
اگر چربی خون دارید
بهتر است شوید تازه، کرفس و البته کمی کدوی سبز رنده شده برای تهیه این غذا استفاده کنید. به جای پنیر موزارلا هم می‌توانید به آن کمی گردوی آسیاب شده بیفزایید زیرا خوردن گردو به کنترل چربی خون، کمک می‌کند.
اگر کم‌خون هستید
تخم‌مرغ این غذا از منابع آهن است. البته افزودن کمی پودر فندق و کنجد نیز می‌تواند مقدار آهن دریافتی را افزایش دهد البته در صورتی که فلفل‌دلمه‌ای از نوع رنگی باشد و یک لیوان آب پرتقال تازه نیز بنوشید.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: هفته نامه سلامت – شماره 339 - پروانه شهرکی
آشنایی با طرز تهیه‌ی چند غذا از ملل دیگر:
چیکن پارمیجانا؛ غذای ایتالیایی
خورش مرغ و زیتون؛ غذایی لبنانی
