مقایسه‌ای بین انواع حبوبات
حبوبات دسته‌ای از سبزیجات هستند که ماهیت نشاسته‌ای داشته و شامل انواع لوبیاها، نخودها و عدس هستند. حبوبات بسیار کم چرب هستند و میزان کلسترول‌شان صفر است. فولات، پتاسیم، آهن و منگنز زیادی دارند. هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول را دارند.
حبوبات محتوای پروتئینی بالایی دارند که می‌توانند جایگزین خوبی برای گوشت باشند.
حبوبات دسته‌ای از سبزیجات هستند که ماهیت نشاسته‌ای داشته و شامل انواع لوبیاها، نخودها و عدس هستند.
حبوبات بسیار کم چرب هستند و میزان کلسترول‌شان صفر است.
فولات، پتاسیم، آهن و منگنز زیادی دارند. هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول را دارند.
اگر می‌خواهید از آن‌ها در غذای‌تان استفاده کنید، سعی می‌کنیم در اینجا با معرفی آن‌ها و بیان خواص مفیدشان، شما را به این کار بیشتر تشویق کنیم.
انواع حبوبات
مقدار مواد مغذی موجود در هر 2/1 لیوان از حبوبات
سدیم (mg) | آهن (%) | کلسیم | ویتامین A | ویتامینC | چربی | کربوهیدرات | پروتئین | کالری | مواد مغذی/انواع حبوبات |
353 3 359 4 580 216 436 - | 10 3 9 4 7 17 9 10 | 5 2 4 2 3 2 3 - | 0 0 1 0 0 0 0 - | 2 15 8 13 4 2 2 - | 0.97 0.97 1.37 0.29 0.28 1.02 0.44 1.52 | 18.30 18.30 27.14 10.48 15.88 57.68 19.96 50.12 | 5.83 5.83 5.94 3.93 7 24.77 6.72 9.6 | 103 103 143 59 91 339 109 280 | لوبیا چیتی لوبیا سبز نخود نخود سبز باقلا عدس لوبیا قرمز لوبیا چشم بلبلی |
پروتئین در حبوبات
اگرچه حبوبات میزان پروتئین زیادی دارند، ولی پروتئین کاملی ندارند و در ترکیب با سایر مواد غذایی از جمله غلات و لبنیات پروتئین‌شان کامل می‌شود.منظور از پروتئین ناکامل این است که یک یا چند نوع از اسیدآمینه‌های ضروری بدن را ندارند. به طور کلی برای ساخت پروتئین به بیست اسیدآمینه که واحد سازنده‌ی آن هستند، نیاز است. بدن قادر به ساختن تعدادی از آن‌ها نیست، که باید از طریق غذا در دسترس بدن قرار گیرند و برای همین به آن‌ها اسید آمینه ضروری گفته می‌شود.
با پخت آرام، خیساندن قبل از پخت و همچنین مصرف مواد غنی از ویتامین ث همراه حبوبات یا پس از آن به جذب راحت و مطمئن آهن بسیار کمک می‌کنیم
راه حل این موضوع دو چیز است؛
* یکی جوانه زدن حبوبات و مصرف آن‌ها پس از جوانه زدن است؛ مثلاً در مورد عدس با جوانه زدن کمبود دو اسید آمینه ذکر شده جبران می‌شود.
* و راه دوم که معمولاً بیشتر استفاده می‌شود مصرف حبوبات در ترکیب با سایر گروه‌های غذایی از جمله غلات مانند برنج، جو، گندم، پاستا و ماکارونی و لبنیات مانند کشک و شیر است.
آهن در حبوبات
آهن موجود در حبوبات همیشه از مهم‌ترین منابع آهن بوده است. علی رغم این‌که از نوع آهن غیرهم است و نسبت به آهن‌هِم که منشاء حیوانی دارد مانند گوشت، سرعت جذب کمتری دارد، باز هم مصرف این گروه به عنوان منبع خوبی از آهن همچنان مدنظر است. همان‌طور که معمولاً گیاه‌خواران آهن مورد نیاز خود را از این گروه فراهم می‌کنند.
نکته‌ی مهم این است که با پخت آرام، خیساندن قبل از پخت و همچنین مصرف مواد غنی از ویتامین ث همراه حبوبات یا پس از آن به جذب راحت و مطمئن آهن بسیار کمک می‌کنیم.
استروژن گیاهی در حبوبات
فلاوونوئیدهایی که در حبوبات از جمله در لوبیا چیتی، نخود و لوبیا سویا وجود دارد، ممکن است شبیه هورمون زنانه‌ی استروژن عمل کند.پیش سازهای شبه استروژن در منابع گیاهی «فیتواستروژن» نامیده می‌شود و ممکن است در خانم‌ها کاهش عوارض یائسگی را به دنبال داشته باشد. البته خانم‌هایی که سابقه‌ی سرطان سینه در خانواده دارند، باید مراقب میزان دریافت استروژن خود حتی استروژن گیاهی باشند.
آماده سازی پیش از پخت
با توجه به این که این گروه از مواد بسیار نفاخ هستند، حتماً بیست و چهار ساعت قبل از پخت، آن‌ها در آب فراوان خیسانده و سعی شود هر 8 ساعت آب آن عوض شود و سپس با آب جدید پخته شود. فراموش نشود که این خیساندن هم سبب هضم راحت آن می‌شود و هم جذب مواد مغذی آن‌را بسیار راحت و مطمئن‌تر می‌کند.
آن‌را آهسته و زمان دار بپزید و حرارت را بالا نبرید، بهتر است کمی حوصله داشته باشیم. آهسته پختن نیز به سهل‌الهضم شدن آن بسیار کمک می‌کند.
راحله باباپور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
