• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
  • تعداد بازديد :
  • 8255
  • دوشنبه 1383/8/4
  • تاريخ :

برنامه رژیم غذایی پرورش اندام كاران

در ماه مبارك رمضان


علی (ع) ابر مرد تاریخ است و در اعصار گذشته و آینده، زمین زاهدی چون علی به خود ندیده و نخواهد دید. وارستگی و رشادات او آنچنان بود كه حتی غیر مسلمانان نیز به شان و منزلتش احترام دارند. منابع و ادیانی غیر از اسلام نیز كتب گوناگونی در باره این شخصیت جهان هستی نگاشته اند.

زمین و زمان در هیبت مردانگی، رشادت، زهد، تقوی، مهر، حامی یتیمان و پناه مسكینان در حیرت است. با شنیدن نام علی لشگریان و دشمنان به ذلت و خواری سرافكنده می شدند. در میدان جنگ اثری از ظلم و زور باقی نمی گذاشت. قدرت و توانمندی جسمانی اش شكافنده درب خیبر است. در عبادت آنچنان محو معبود می شد كه تیر در پای او را در سجده بر تربت پاك خداوندیش می كشیدند. اتفاق و توجه او به فقرا، بر هیچ بنده ای پوشیده نبود. مردی و مردانگی علی در اوج قدرت جسمانی بگونه ای بود كه در مقابل ضعفا و مسكینان لرزه بر اندام مباركش می افتاد. راز نهفته و سینه سوخته خود را شبانگاهان از فرط خباثت ها و كینه توزیهای مردمان نادان و جاهل همچو كوفیان، با چاه سخن می گفت. پدری مهربان و همسری وفادار و دیندار خدایش بود... با آرزوی آنكه مهر علی در دلهایمان جاری و ساری باشد.

تقوی و روزه داری بر جوانان ما بویژه در ورزشی كه وزن و حجم در آن از اهمیت بسزایی برخوردار است واجب و مغتنم می باشد. ما هر ساله شاهد استقبال این ماه مبارك توسط دوستداران علی برای فرامین الهی هستیم. احسنت به صفا و نور ایمانی كه در دل های آنهاست. آرزومندیم بتوانیم در نظر حق بنده شایسته و دلهایمان با مطهرین زمانه و محشور بنده صالح باریتعالی باشیم.

فواید روزه در تضمین سلامتی از نقطه نظر پزشكی در ادیان مسلمان و غیر مسلمان بر هیچ كسی پوشیده نیست و خوشبختانه با صراحت می توان بیان كرد كه روزه گرفتن برای پرورش اندام كاران نه تنها مفید بوده، بلكه فرصتی است تا در هفته ها و ماده های آینده از پیشرفت اعجاز انگیزی برخوردار شوند.

در اینجا برای عزیزان پرورش اندام كار، شیوه هایی پیشنهاد می شود كه نه تنها وزن و حجم كم نشود، بلكه در پایان این ماه مبارك و كمتر از 1هفته تا 10 روز نه تنها وزن احتمالی از دست داده شده جبران گردد، بلكه عبور از خط استپ وزنی و حجمی شما را به شگفتی وا دارد.

همان طور كه مطلع هستید، افراد بسیاری را ملاحظه می كنیم كه سالهاست علی رغم تغذیه كافی، وزنی را اضافه نمی كنند. زیرا واكنش هورمون و آنزیم های بدن با غذاهای مصرفی عادت كرده و در كاهش و افزایش وزن از طریق غذا به یك حالت ثابت، خنثی، یكنواخت و ادامه دار باقی می مانند. به منظور افزایش بارگیری ذخایر سلول های عضلانی نیاز است تغییراتی در شیوه صرف و عده های غذایی بوجود آید. در علم ورزش و تمرین، یكی از شیوه های افزایش ذخایر انرژی در رشته های مربوطه كه هر یك ممكن است از نقطه نظر ذخیره مواد غذایی متفاوت باشند، مانند رشته های سرعتی (مواد قندی)، رشته های قدرتی (كربوهیدراتی- پروتئینی) و رشته های آئروبیكی و استقامتی (چربی) روزه مواد غذایی است. بدین ترتیب كه مصرف هر گونه مواد غذایی ای كه منجر به همان مواد غذایی و انرژی ای در مسابقه یا تمرین بكار می آید را  كاملاً از رژیم غذایی ورزشكار حذف نمایند.

این مطلب بسیار مهم برای مربیان كلیه رشته های ورزشی است كه مایلند ورزشكاران در روز مسابقه از انرژی كافی برخوردار باشند. پس از روزه مواد غذایی، این گونه ورزشكاران به مدت1 هفته تا 10 روز، شیوه تغذیه ای را كاملاً دگرگون و معكوس نموده و به عبارتی دیگر اگر ورزشكار یك رشته در روز مسابقه نیاز به مصرف ذخیره انرژی زائی چون مواد قندی داشته باشد از این مدت به بعد، هر نو موادی كه واكنش آن در داخل بدن به مواد قندی ختم شود را به شدت به او تجویز می كنند. این امر  سبب می شود كه ظرفیت مستقل سلول كه به علت تشنگی به مواد فوق كه تحت شرایط روزه از آن كاسته شده بود، تشنه و تشنه تر شده و با حرص و ولع خارج از تصور به افزایش سطح مستقل سلول و ذخیره مواد مورد نیاز سلول، منجر گردد.

تصویر ذیل قبل و بعد از روزه مواد غذایی ای مثل گلوكز (ATP) در سلول عضله ها را نشان می دهد:

ذخیره گلوكز در سلول عضلانی پس از 7 تا10 روز روزه گرفتن

ذخیره گلوكز پیش از روزه گرفتن

بنابر این انتظار می رود با افزایش علم و دانش خود، به این نكته ظریف توجه كنید كه روزه گرفتن ما مسلمانان و رسیدن به خواسته های روحانی درونی، هیچ گونه مناقاتی با تمرینات در این ورزش از نقطه نظر كاهش حجم و وزن نداشته، بلكه با روزه گرفتن می توان به افزایش سرعت فشارهای مصرف پروتئینی و حجم و وزن اضافی یك شوك اساسی وارد ساخته و به تدریج پس از یك ماه روزه گرفتن، نه تنها به وزن و حجم اولیه رسید، بلكه بعلت شوك دادن دستگاه عضلانی و گوارشی، دگرگونی و تحولی جدید در آن بوجود آورد. یكی دیگر از محسنات روزه گرفتن بویژه در افرادی كه در زیر پوست، چربی سراسری و یا در ناحیه شكم و پهلو دارای سایز و چربی زیاد بوده و از وزن اضافی چربی در عذاب اند، این است كه چربی های انباشته شده و بدون فایده در شرایط گرسنگی مجبور می باشند از طریق تحریك های هورمونی آزاد شده و بسوزند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین كنند. بدین ترتیب، هر روز كه از ماه مبارك رمضان می گذرد، این گونه افراد احساس سبكی خاص كرده و به راحتی تنفسی و تنظیم ضربان قلب كه آرزویشان بوده، به مثابه تنظیم هوای موتور یك اتومبیل می رسند.

آزاد شدن چربی در خون و سوخت و تولید انرژی، احساس حداكثر رضایت از سلامتی را به این گونه افراد می بخشد. بدیهی است این گونه افراد چه ورزشكار و چه غیر ورزشكار به این امر توجه كنند كه در مواقع افطار و سحر و فاصله بین این دو، زحمات فوق را هدر ندهند. به عبارتی دیگر با خوردن غذاهای حجیم و پرچرب، شرایط فیزیكی بدن را به حالت پیش از ماه مبارك نگه ندارند كه در این صورت پس از اتمام این ماه، نه تنها از وزن بیشتری برخوردار شده، بلكه در صدی هم به چربی قبل از این ماه می افزایند.

مطمئناً قهرمانانی را می شناسید كه در دوره مسابقات از نقطه نظر خشك كردن یا كات كردن با اختلاف وزن های زیادی از حجم به كات می رسند. یعنی بعضی از آنها تا 40 كیلو هم حجم خود را خشك می كنند تا با عضلات خشك به مسابقات برسند. یكی از نكات ظریف حرفه ای بودن همین است كه قهرمانان بتوانند با حداقل كاهش وزن و چربی به كات عضلات برسند. اگر در این ماه، افراد پیشرفته و حتی متوسط، نكته ظریفی كه در رژیم غذایی ماه رمضان وجود دارد را رعایت كنند، مطمئناً هم ریاضت خشك كردن تا آن درجه را به خود نمی دهند و هم واجبات خود را ادا كرده اند. بنابر این بدون استرس و مجادله درونی می توان به خواسته های روحانی و جسمانی دست یافت.

در ذیل برنامه غذایی ماه مبارك رمضان را به تمام پرورش اندام كاران تقدیم می داریم:

1ساعت قبل از سحر:

1 لیوان شیر+ خرما

یا جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه با سس سفید یا یك دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست

سحر:

1یا دوم سوم یا یك دوم بشقاب برنج بر اساس وزن های مختلف اشخاص،

یا جوجه كباب با نان یا برنج (یا هر نوع گوشت یا نان یا برنج)،

بهمراه نصف لیوان ماست (لاغرها از پر چرب و افرادی كه دارای چربی پوست هستند از كم چرب استفاده نمایند.)

بهمراه سالاد (با سس برای لاغرها و بدون سس برای چاق ها یا با سبزی جات.)

تذكر: حجم غذای مصرفی حتماً باید در حد متعارف و بدون فشار جانبی شكم و پهلو و به زحمت افتادن تنفس باشد.

افطار:

چای كمرنگ + تخم مرغ آب پز یا عسلی 1 تا 3 عدد بهمراه 1 عدد زرده + 3 تا 8 عدد خرما+ پنیر (پر چرب برای لاغرها و كم چرب برای چاق ها) + یك دوم لواش + مربا یا عسل به مقدار دلخواه برای لاغرها (چاقها استفاده نكنند)+ كره برای لاغرها معادل 2 قاشق چای خوری (برای چاق حذف)

تذكر:

مجموع حجم غذای فوق باید كمتر از یك سوم حد سیری كامل باشد.

1ساعت بعد از تمرین:

گوشت هر نوع خورشت معادل نصف مشت دست+ حجم برنج یا ماكارونی كه در سحر پیشنهاد شد، بهمراه ماست و سالادی كه شرح آن در سحر داده شد.

3 ساعت پس از شام و یك پنجم ساعت قبل از خواب:

1 لیوان شیر+ خرما

جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه سس سفید یا یك دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست یا میوه جات

بنابراین برنامه پیشنهادی از افطار تا سحر 5 وعده به شرح ذیل خواهد بود:

افطار، بعد از تمرین،

یك پنجم ساعت پیش از خواب،1 ساعت قبل از سحر و سحر.

در مقایسه با روزهای غیر ماه مبارك كه به شرح ذیل تغذیه داشتیم: صبحانه،10صبح، ناهار، عصرانه و شام.

یكی از نكات بسیار مهم و با اهمیت در شیوه غذا خوردن ایده آل چه در افراد ورزش كار مبتدی یا حرفه ای و چه در افراد عادی این است كه وعده های غذایی را همیشه كم حجم اما به دفعات مصرف نمود. در شماره های آتی ماهنامه شرح كاملی از تغذیه صحیح آورده خواهد شد تا ترسیم درستی از نحوه تغذیه روزانه داشته باشید.

بنابراین در هر وعده، كم حجم غذا میل كنید ( به درجه ای كه در وعده بعدی گرسنه شوید.) حتماً باید آب، نوشیدنی و مایعات دیگر مثل دوغ، هندوانه، خربزه، آش و سوپ در ماه مبارك رمضان در حد اعتدال و بدون ولع مصرف شوند تا غذاهای اصلی ومورد نیاز بدن جذب شده و قوای بدنی و انگیزه كافی برای كار و معاش روزانه و تمرین بعد از افطار وجود داشته باشد. با دعای خیر برای شما در این ماه پر بركت، آرزوی سلامت و تندرستی و پیروزی را برای همه روزه داران عزیز از خداوند متعال داریم.

UserName