پرسش

سلام سوال من اینه که چطور میتونم لاغری خودم رو برطرف کنم و به وزن ایده ال برسم و اندام های مناسبی داشته باشم. رژیم غذایی خیلی پیچیده ای نمیخوام. قدم 178 و وزنم 54.5 کیلو هستش. ممنون میشم رژیم ساده و زود بازدهی رو بهم پیشنهاد کنید.

پاسخ

با سلام
وزن مناسب برای شما در محدوده 76 – 60 كیلوگرم می باشد. در نتیجه وزن ایده ال تان با توجه به سن و قدتان چیزی در حدود 68 كیلو گرم است. شما حدودا 13 كیلو گرم تا وزن ایده ال تان و چیزی در حدود 5 كیلوگرم تا حداقل وزن محدوده سلامتی تان فاصله دارید.

یكی از موارد زیر ممكن است دلیل لاغری باشد:
الف) فشارهای درونی، استرس ها و افسردگی
ب) بیماری هایی از قبیل: هیپرتیروئیدیسم(پر‌كاری تیروئید)، دیابت(بیماری قند خون بالا)، بیماری‌های انگلی، بیماری‌های گوارشی
ج) اختلال تغذیه‌ای( دریافت كم كالری و فعالیت زیاد)
د) ژنتیك و ارث

مراحل افزایش وزن :
پنج مرحله برای افزایش وزن وجود دارد که به این ترتیب است :
1) میزان کالری یا انرژی ای را که در یک روز معمولی دریافت می کنید، محاسبه کنید. چیزی را تغییر ندهید و همانطور که هر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید. این کار را می توانید با استفاده از هرم غذایی انجام دهید. این مرحله بسیار اهمیت دارد، پس با دقت این عمل را انجام دهید. همچنین خودتان را وزن کنید.
2) بعد از انجام مرحله یک ، رژیم از روز بعد شروع می شود؛ بدین ترتیب که 500 کالری به آنچه هر روز مصرف می کردید بیافزایید. مثلاً اگر در یک روز معمولی 2000 کالری مصرف می کردید، بقیه ی هفته هر روز 2500 کالری مصرف کنید. بجای این که در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یا این که کل روز مشغول خوردن باشید، انرژی روزانه را به 5 تا 6 وعده تقسیم کنید و وعده ها را با فاصله 5/2 تا 3 ساعت مصرف کنید. بخاطر داشته باشید باید " زیاد " بخورید تا وزنتان" زیاد " شود.
3) بدنسازی و ورزش، مرحله مهم دیگری برای افزایش وزن است که برای اطمینان از نتیجه کار بخش مربوط به آن را مطالعه کنید.
4) آخر هفته خودتان را وزن کنید. می بینید که پس از یک هفته وزنتان بیشتر شده است. انتظار نداشته باشید یک باره 4 تا 5 کیلو اضافه کنید. افزایش وزن به اندازه 5/0 تا 1 کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست. پس افزایش 5/0 تا 1 کیلو در هفته کافی است، اگر چه کم به نظر می رسد، ولی آخرماه 5/2 تا 4 کیلو می شود.
5) نکته مهم این است که وقتی وزن شما ثابت شد، در این موقع است که باید مقدار بیشتری غذا بخورید تا وزنتان دوباره بالا برود. بنابراین اگر با رژیمی که اجرا می کنید، وزنتان برای دو هفته ثابت ماند، نشان می دهد که باید به رژیم خود 250 کالری اضافه کنید و به همین ترتیب، هر دفعه که طی دو هفته وزن اضافه نکردید، دوباره 250 کالری اضافی به رژیم مصرفی تان بیفزایید.

بسیار مهم : نکات کلیدی در مورد افزایش وزن
* از چربی ها دوری کنید! اگر چه هدف شما افزایش وزن است، ولی نباید بیش از حد چربی مصرف کنید. سراغ چیپس و شکلات نروید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید. بهترین چیز برای شما غذاهای پر پروتئین و کم چربی است مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربی، میوه و سبزیجات.
* آب بنوشید! حداقل روزانه 2 لیتر ( معادل 8 لیوان ) یا بیشتر آب بنوشید. البته این مقدار آب زیاد است ولی این مقدار آب برای افزایش وزن لازم است.
* بخوابید! بله بخوابید! راحت ترین کاری که باید انجام بدهید و فراموش شده است. شما باید حداقل 8 ساعت در شب بخوابید و واقعاً به آن نیاز دارید.
نگرانی که خیلی از افراد در مورد افزایش وزن دارند این است که چگونه وزن خود را اضافه کنند، ولی چربی بدنشان زیاد نشود. بگذارید به شما بگویم چگونه؟ امکان ندارد! مگر اینکه استروئید مصرف کنید. افزایش وزن بدون اضافه کردن مقداری چربی اصولاً غیرممکن است. ولی چه اشکالی دارد که مقداری هم چربی اضافه کنید، به راحتی بعداً می توانید آن را از بین ببرید.
پنیرهای پرچرب مثل پنیر تبریزی و پنیر پیتزا؛ مغزها و آجیل مثل گردو، بادام و بادام زمینی منابع مفید و پرکالری با روغن اشباع کم هستند . بهتر است از ترکیبات مواد غذایی مطلع باشید و یا برچسب آنها را مطالعه کنید تا مطمئن شوید ماده غذایی که انتخاب کرده اید روغن غیراشباع بیشتری داشته باشد. خشکبار مثل کشمش و انجیر، میوه های خشک شده مثل انواع برگه ها و موز میوه های پرکالری و مناسبی برای شما هستند که بهتر است پس از غذا مصرف شوند تا جلوی اشتهای شما را نگیرند. سعی کنید به جای نوشابه، آب میوه های شیرین شده بنوشید.

یک نوشیدنی پرکالری، پُر پروتئین و مناسب برای افزایش وزن :
مواد لازم:
1) یک لیوان شیر پرچرب
2) 3 قاشق غذاخوری پودر شیرخشک
3) 2 قاشق غذاخوری بستنی
4) 1 قاشق شکلات مایع یا یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز
5) عسل یا شکر برای شیرین کردن معجون
روش تهیه:
همه مواد را در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید. به این ترتیب یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده خود تهیه می کنید.
اگر روزانه یک لیوان از این نوشیدنی را مصرف کنید، 400 کالری به انرژی مصرفی تان اضافه می شود.

یك نمونه رژیم برای شما

روز اول:
صبحانه: 4 كف دست نان(ترجیحا به ترتیب سنگك، بربری،تافتون) + 45 گرم پنیر(اندازه یكی و نصفی قوطی كبریت) + دو عدد گردو
« در مورد تمام نان ها یك واحد نان شامل یك كف دست نان است ولی در مورد لواش یك واحد نان برای با 4 كف دست نان است. منظور از كف دست، سینه دست است و انگشتان دست را شامل نمی شود یا اگر وزنه دقیق دارید 30 گرم نان ( یك واحد نان ) را جدا كنید.»
میان وعده صبح ساعت 10 : یك لیوان آبمیوه طبیعی
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری برنج(یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + خورش حاوی 4 تكه گوشت خورشتی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با آبلیمو و 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط نمایید.
میان وعده عصر ساعت 4 : یك عدد بستنی یا یك لیوان شیرموز
شام: 4 كف دست نان + نصف سینه مرغ (90 گرم)+ یك كاسه ماست + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه مانند ناهار
قبل از خواب: یك لیوان شیر + دو عدد خرما

روز دوم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ + چای + 2 قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح: یك عدد میوه متوسط + 3 عدد بیسكویت
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری سبزی پلو(یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + 2 تكه ماهی یا 4 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.)
میان وعده عصر: یك فنجان چای + 2 عدد بیسكویت یا یك عدد بستنی
شام: 4 كف دست نان + 4 عدد كتلت + یك كاسه ماست + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2 عدد خرما

روز سوم:
صبحانه: 4 قاشق غذا خوری غلات آماده + یك فنجان شیر
میان وعده صبح : یك عدد كیوی متوسط
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری برنج(یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + 2 تكه كوكو سبزی + یك كاسه ماست
میان وعده عصر: یك فنجان چای + یك چهارم لیوان كشمش و توت خشك
شام: 4 كف دست نان + 4 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یك لیوان شیر + دو عدد خرما

روز چهارم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 45 گرم پنیر+ چای + 2 قاشق مرباخوری شكر
میان وعده صبح : یك عدد سیب متوسط +2 عدد بیسكویت
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری برنج(2 قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + یك سیخ جوجه كباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: 4 قاشق غذاخوری آجیل
شام: 4 كف دست نان + سوپ كامل یك بشقاب
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2 عدد بیسكویت

روز پنجم:
صبحانه: 4 كف دست نان + 1 عدد تخم مرغ + چای + 2 قاشق چایخوری شكر
میان وعده صبح : یك لیوان آبمیوه تازه
ناهار: حدود 30 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با 4 قاشق غذاخوری گوشت چرخ كرده (یك قاشق مربا خوری روغن مایع به آن اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
میان وعده عصر: یك عدد بستنی + 2 عدد بیسكویت ساده
شام: 3 كف دست نان + خوراك ( یك عددهویج پخته + یك عدد سیب زمینی كوچك پخته + یك عدد كدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز كم چرب یا مرغ)
قبل خواب: 1 لیوان شیر + 2 عدد خرما

روز ششم
صبحانه : 4 كف دست نان سنگك + 45 گرم پنیر+ چای و 2 قاشق مرباخوری عسل + 2 مغز گردوی كامل
ساعت 10 : 1 عددمیوه ( پرتقال ، سیب یا گلابی )
نهار: عدس پلو با گوشت چرخ كرده 30 قاشق غذا خوری برنج + 4 قاشق گوشت چرخ كرده + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + 1 كاسه ماست خوری ماست
عصرانه : چای + 2عدد بیسكویت ساقه طلایی + 1 عدد میوه (میوه های ریز مثل گیلاس 12 عد)
شام: 4 كف دست نان + 4 عدد دلمه متوسط + به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب : یك لیوان شیر + 2 عدد خرما

روز هفتم
صبحانه : 4 كف دست نان سنگك + 45 گرم پنیر( اندازه یكی و نصفی قوطی كبریت ) + چای و 2 قاشق مرباخوری عسل + 2 مغز گردوی كامل
ساعت 10 : بادام زمینی 5عدد + 2 عددمیوه( پرتقال ، سیب یا گلابی ) + چای و 4 عدد بیسكویت ساقه طلایی ( چای را گر تمایل داشته باشید، میل كنید.)
نهار: برنج پخته ( بصورت كته ای بهتر است ) 30 قاشق غذاخوری + جوجه كباب(سینه مرغ كباب شده با حرارت متوسط به اندازه 200 گرم ( برابر است با 10 تكه درشت گوشت مرغ) + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون + جوانه گندم + 2 كاسه ماست خوری ماست پرچربی ( كه جمعاً 240 گرم ماست داشته باشد)
عصرانه : 1 عدد بستنی( اندازه نصف لیوان) + 4 عدد بیسكویت یا همان نوشیدنی كه در بالا برایتان ذكر كردم.
شام : ماكارونی سویا؛ 1 لیوان سویای پخته و سرخ شده + 2 لیوان ماكارونی پخته .( سویا محتوی پروتئین بالایی در بین حبوبات است ولی اگر تمایل به خوردن آن ندارید، بجای 2 لیوان سویا از 90 گرم گوشت چرخ كرده استفاده كنید. به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد.
قبل از خواب: یك لیوان شیر + 2 قاشق مرباخوری شیره خرما

مطالعه مطلب " گروههای غذایی هرم " در همین سایت به آدرس"صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > خبرها و دانستنیهای تغذیه > تغذیه افراد سالم" به شما كمك می كند تا غذاهای مختلف را با هم جایگزین كنید.

برای افزایش اشتها چه كاری باید انجام داد؟
- سعی كنید هرروز 3 وعده غذایی كامل و 3 میان وعده داشته باشید.
- بین وعده های اصلی غذایی، چیزی نخورید.
- برای افزایش هضم غذا و اشتها، می توانید یك وعده را مصرف نكنید تا برای خوردن وعده بعدی، اشتهای بیشتری داشته باشید.
- سعی كنید وعده های غذایی خود را در اوقات معینی مصرف كنید؛ یعنی برنامه غذایی مشخص و سر ساعت داشته باشید. مثلاً صبحانه را در ساعت 7 صبح ، ناهار در ساعت 12 و شام در ساعت 7 شب. همچنین اگر اشتهای شما برای صرف وعده اصلی كاهش نمی یابد ، می توانید دو میان وعده ، یكی در ساعت 10 صبح و یكی در ساعت 4 بعد از ظهر و نیز قبل از خواب میل كنید.
- تا جایی كه می توانید، غذا بخورید. با اشتهای زیاد غذا بخورید، زیرا تفكر شما در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است.
- به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه كنید؛ یعنی نگوئید میل ندارم. فكر كنید دارو مصرف می كنید.
- حتماً صبحانه بخورید.
- غذاهای خوشمزه را با فاصله زمانی كم و هر بار به مقدار كم مصرف كنید.
- غذاهای پر كالری مصرف كنید كه به راحتی خورده می شوند؛ مثل انواع دسر، ژله ، بستنی، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیركاكائو .
- غذا را سرد یا با دمای معمولی بخورید تا طعم و بوی آن را كاهش دهد.
- كاری كنید اوقات صرف غذا دلپذیر و خوشایند باشد.
- در منزل همراه با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستان خود غذا بخورید.
- بعد از تمام شدن غذا، آب و سایر نوشیدنی ها را بنوشید، زیرا نوشیدن مایعات در موقع صرف غذا باعث می شود خیلی زود احساس سیری كنید.
- قبل از صرف غذا، یك ساعت ورزش كنید ، ولی سنگین نباشد.

اشتها آورها :
اگر هنوز هم دچار بی اشتهایی بودید، می توانید از مواد زیر برای افزایش اشتها استفاده كنید :
- مقداری زنجبیل تازه را ریز ریز كنید. مقداری آب لیمو ترش و نمك به آن اضافه كنید و آن را بجوید.
- مقدار هل و دارچین و برگ بوی خشك را له كنید و به مقدار مساوی با هم مخلوط كنید. یك قاشق مرباخوری از این مخلوط را بخورید.
- پودر فلفل سیاه، پودر زنجبیل خشك و شكر را با عسل مخلوط كنید و به صورت گلوله در آورید. برای مدتی این مخلوط را در دهان نگه دارید كه بی اشتهایی شما را تسكین خواهد داد.
- انار بخورید كه می توانید نمك و فلفل سیاه هم به آن اضافه كنید.
- مقداری نمك و پودر زیره سبز را روی آناناس بریزید و آن را بخورید.

با رعایت موارد فوق باید پس از 4 هفته چیزی حدود 2 كیلوگرم اضافه نمایید. پس از 4 هفته دوباره تماس بگیرید و پیشرفت خود را ذكر نمایید. تا اگر لازم بود تغییراتی در آن داده شود.

نكته مهم آخر این است كه اصلا نسبت به این موضوع استرس نداشته باشید، زیرا همین نگرانی موجب می شود در برنامه تان خیلی موفق نباشید. پس بدانید كه مهمترین نكته سلامتی شماست.
موفق و سلامت باشید.