پرسش

سلام
اگر بخواهم شب تا صبح بیدار بمانم یا تا دیر موقع؟ چه پیشنهادی برای رفع خستگی دارید" ورزش – قهوه یا چای – دوش گرفتن و .....

پاسخ

با سلام
دوست محترم کم خوابی و بی ‌خوابی بر بسیاری از سیستم‌های بدن تأثیرات منفی می ‌گذارند. این تأثیرات ممکن است فوراً خود را نشان دهند یا اینکه در بلند مدت ظاهر شوند. به عنوان مثال، به دنبال فقط یک شب بی‌ خوابی، عوارض زیر ظاهر می ‌شود:

کاهش هوشیاری و کارایی :
فقط 5/1 ساعت کمبود خواب در یک شب، هوشیاری (Alertness) در روز بعد را تا 32 درصد کاهش می ‌دهد.

بررسی‌های پژوهشگران نشان داده است که میزان عملكرد و دقت افرادی كه برای مدت طولانی هر شب كمتر از 6 ساعت می‌ خوابند، همانند زمانی است كه فرد به مدت 3 روز متوالی نخوابد.
اختلال حافظه و شناخت:
بررسی‌های پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان داده است که محرومیت از خواب، توانایی مغز برای ایجاد حافظه جدید را کاهش می ‌دهد. در این مطالعه، پژوهشگران 28 فرد 18 تا 30 ساله را در دو گروه تقسیم کردند. به افراد گروه اول به مدت 30 ساعت اجازه داده نشد که بخوابند، ولی گروه دوم به خانه‌های خود رفتند و مثل همیشه خوابیدند.

در ساعت 6 بعد از ظهر روز بعد به همه این افراد 150 اسلاید از مناظر، اشیاء و افراد غیر معروف نشان داده شد و در همان حال از مغز آنها اسکن به عمل آمد. این اسکن‌ها نشان داد که نواحی خاصی از مغز که در حافظه شرکت دارند، در افرادی که دچار کم خوابی نبودند، فعال‌ تر بود. سپس به همه آنها اجازه داده شد که به خانه‌هایشان بروند و استراحت کنند.

عصر روز بعد، مجدداً از این افراد در مورد اسلایدهایی که روز قبل دیده بودند، امتحان به عمل آمد. به این صورت که به آنها 225 اسلاید نشان داده شد که 150 تای آنها همان اسلاید های قبلی‌ بودند و 75 تا جدید بودند. نتایج نشان داد که افرادی که روز اول نخوابیده بودند، در تشخیص اینکه کدام عکس‌ها جدید هستند، بدتر از گروه دوم عمل کردند.

کاهش کیفیت زندگی:
کم‌خوابی باعث می‌ شود که شما نتوانید به کارهای مورد علاقه‌تان که نیاز به تمرکز و توجه مداوم دارند، مثل دیدن برنامه مورد علاقه در تلویزیون، یا دیدن فیلم در سینما بپردازید.

آسیب‌های شغلی:
محرومیت از خواب، خطر آسیب‌های شغلی را تا دو برابر افزایش می ‌دهد.

حوادث اتومبیل:
بنابر آمار اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه‌های آمریکا، رانندگان خواب ‌آلود سالانه مسئول 100 هزار مورد تصادف اتومبیل، 71 هزار مورد جراحت و 1550 مورد مرگ در آمریکا هستند. در یکی از مطالعات، از افراد دچار کم خوابی خواسته شد که پشت دستگاه‌های شبیه ساز (سیمولاتور) رانندگی قرار گیرند. نتیجه این بود که عملکرد آنها معادل و حتی پایین ‌تر از افرادی گزارش شد که دچار مسمومیت با الکل یا سایر مواد بودند.

موارد ذکر شده، همگی از آثار سوء فوری و زودرس کم خوابی بودند، ولی کم ‌خوابی در بلند مدت هم عوارض شناخته شده‌ای دارد. از جمله: افزایش فشار خون، حمله قلبی، سکته مغزی، چاقی، مشکلات روانی نظیر افسردگی و سایر اختلالات خلقی، کاهش تمرکز و آسیب‌های بلند مدت ناشی از تصادف.

حتی یك مطالعه طولانی مدت 15 ساله كه توسط محققان دانشگاه Yale آمریکا صورت گرفته است، نشان داد كسانی كه كمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت در طی روز می ‌خوابند، بیش از كسانی كه حدود 7 ساعت می ‌خوابند، در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.

خستگی مداوم پدیده ای است كه از زندگی مدرن ناشی شده است. در جوامع پیشرفته امروزی، افراد مختلفی دچار آن می شوند. با رعایت توصیه های بهداشتی ساده ای كه در زیر می آید، می توانیم از این عارضه پیشگیری كنیم.

آنچه بین پزشكان به بیماری حومه نشینان شهرت پیدا كرده چیست؟
در اینجا منظور از حومه نشین شخصی است كه در حومه ی شهر سكنی گزیده ولی در مركز شهر كار می كند. او مجموعاً حداقل دو تا سه ساعت برای رفت و برگشت صرف می كند؛ به علاوه معمولاً گرفتار راه بندان هم می شود و از این طریق اعصابش ناراحت می شود. او نسبت به همكاران خود یك ساعت زودتر از منزل خارج می شود و یك ساعت دیرتر می رسد. بنابراین دچار خستگی مداومی است كه به آن بیماری حومه نشینان گفته می شود. این خستگی می تواند در درازمدت منجر به حمله ی قلبی یا زخم معده شود. اهمیت آن نیز به همین جهت است.

برای برطرف كردن
باید از یك برنامه روزانه منظم تر پیروی كرد. این كار، هم ساده تر و هم مؤثرتر است تا استفاده از دارو. فردی كه دچار چنین عارضه ای است باید شب زودتر به بستر برود تا حداقل هشت ساعت بخوابد و تا حدی جبران انرژی از دست رفته خود را بنماید. همچنین برنامه ی غذایی خود را به گونه ای تنظیم كند كه صبحانه ای مفصل و مقوی، نهاری سبك و در عین حال انرژی زا در محل كار و شامی مغذی میل كند. صبحانه مقوی پیشاپیش جبران كالری هایی را می كند كه فرد در آخر روز، هنگامی كه خسته است، می سوزاند. نهار سبك برای این است كه فرد بتواند پس از صرف آن به كار خود ادامه دهد و احساس سنگینی نكند و شام مغذی از این جهت است كه فرد تنها در آن ساعت از روز است كه وقت كافی برای خوردن غذا دارد و در جویدن عجله نمی كند.آیا استفاده از مواد انرژی زا توصیه می شود؟
مواد طبیعی انرژی زایی وجود دارند كه در دسترس همه هستند و عموماً از داروها ارزان تر هم هستند. ضمن این كه استفاده ی مداوم از داروهای انرژی زا به هیچ وجه صلاح نیست. بنابراین ضمن رعایت برنامه ی غذایی فوق الذكر و تنظیم وقت خواب برای داشتن حداقل هشت ساعت خواب، فرد خسته می تواند از مواد غذایی چون شیر و آب میوه استفاده كند. یك لیوان شیر ، مقدار متناسبی ویتامین و مواد معدنی و همین طور كالری به بدن ما می رساند. خوردن دو تا سه لیوان آب میوه در طول روز هم بسیار مفید و مؤثر است ؛ زیرا تمام میوه ها دارای ویتامین ث هستند كه "ویتامین تلاش" لقب گرفته است. برای اشخاص خسته، افزودن یك قاشق عسل كه یك شیرینی طبیعی است به آب میوه، توصیه می شود.

اشخاص دیگری هم در معرض این عارضه قرار دارند؛
از جمله ی آنان مادران خانواده هستند. می توان گفت از هر ده بیمار خانمی كه به پزشك مراجعه می كنند، دو نفرشان دچار چنین مشكلی است. مادر خانواده، اگرچه در خانه است و از مقررات بخصوصی تبعیت نمی كند، اما به طور مداوم از صبح تا شب ، مشغول كار است؛ اگر چه كار او ممكن است به نظر همسر و فرزندانش نیاید.
راه چاره :
مادر خانواده بداند كه یك مكث كوتاه در كار و قدری استراحت مابین فعالیت های مختلف می تواند برای او بسیار مفید باشد. اگر دو ساعت یك بار به مدت ده دقیقه از كار دست بكشد و كاملاً استراحت كند و یك فنجان چای یا یك لیوان آب میوه بنوشد، می توان گفت به نتیجه ی مطلوب تری خواهد رسید. (توجه كنید: قهوه در این مورد توصیه نمی شود زیرا محرك اعصاب است) زیرا پس از این وقفه ی كوتاه هم با انرژی و شادابی بیشتری به كار خواهد پرداخت و هم در انتهای روز كمتر احساس خستگی خواهد نمود. این ده دقیقه نه تنها تلف نشده، بلكه در جای دیگر جبران خواهد شد.برای این كه اهمیت این مطلب روشن تر شود، باید یادآوری كرد كه خستگی مداوم و كار زیاد ممكن است در زنان اختلالات هورمونی در پی داشته باشد.در ضمن ، قدردانی و تشكر همسر و فرزندان به مادر خانواده نشان می دهد كه همه او را عزیز می دارند. او بدین ترتیب با علاقه ی بیشتری به كارهای یكنواخت خانه رسیدگی خواهد كرد و كمتر احساس خستگی خواهد نمود.
*در مورد خواب مطالب کامل و مفصلی در سایت با آدرس زیر وجود دارد مطالعه فرمایید:
صفحه اصلی > تغذیه و سلامت > سلامت جامعه > خواب
موفق باشید