پرسش

با سلام
غرض از مزاحمت ؛ من بیشتر اوقات روز را در حال سر درد و بی حالی سپری می كنم مخصوصا العان كه فصل گرما نیز هست افزایش یافته است احساس می كنم كه توان كاری را ندارم . پارسال نیز در كلاسهای كونگ فو شركت كرده ام ولی بعد آنرا ترك كرده ام، و العان شروع كردهام با دمبل كار می كنم . لطفا مرا راهنمائی كنید كه حالم بهتر شود .
قد : 170 وزن : 57 سن : 21 میزان فعالیت : من بیشتر روز را بیرون از خانه به كارهای اداری و خانه می پردازم ، و بعد از هر بیرون رفتن احساس خستگی و سر درد می كنم .
میزان ساعات ورزش : به همین پیاده رویها در روز اكتفا می كنم .
با تشكر فراوان - یا علی

- 21 ساله - فوق دیپلم

پاسخ

با سلام
دوست محترم با عرض معذرت در محاسبه رژیم شما اشتباهی صورت گرفته بود كه اكنون تصحیح شده است.خواهشمند است ازروی رژیم زیر برای خودتان بنویسید یا پرینت بگیرید .
متشكرم

دوست محترم وزن ایده ال برای شما 64 كیلوگرم است.حدود 7 كیلو اگر به وزنتان اضافه شود وضع جسمی بهتری خواهید داشت.رژیم زیر را رعایت كنید و از منابع پروتئینی مثل گوشت-ماهی -مرغ كه در رژیمتان هست استفاده كنید .این مواد حاوی اهن هستند وشما را از بی حالی در میاورند.
-از میوه وسبزی فراوان استفاده كنید.لیمو ترش در این فصل حاوی مقادیر زیاد ویتامین ث است كه برای جذب اهن مهم است.
3000 كالری

دستور‌های كلی:
1- كوشش كنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یك وعده غذا را فراموش نكنید.
3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یك لیوان)
4- سه عدد بیسكویت یا یك شیرینی به‌دلخواه
5- تنقلات مثل 10-15 عدد پسته وبادام در روزبه دلخواه
6- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
صبحانه:
3 كف دست نان سنگك یا 4 كف دست نان تافتون یا 6 كف دست لواش (كف دست بدون احتساب انگشتان است)
شیرپر چرب 1لیوان
پنیر 30 گرم (اندازه یك قوطی كبریت)
چای شیرین با دو حبه قند
كره 10گرم
میوه 1 عدد
برای مثال:روز اول:شیر 1 لیوان+انواع سریال2فنجان+1فنجان اب پرتقال+2 كف دست نان
روز دوم:3 قاشق غذا خوری خامه+1قاشق غذاخوری عسل3كف دست نان+1 لیوان شیر+میوه
روز سوم:شیر+3كف دست نان+1عدد تخم مرغ+میوه
ساعت 10 صبح:
میوه: 1عدد سیب یا پرتقال یا 4 عدد زردآلو با 1عدد موزو 3 عدد بیسكویت
نهار:
برنج: دو كفگیر برنج یا16 قاشق سرصاف
گوشت:4تكه خورشتی یا سینه مرغ یا یك ران مرغ200گرم یا150 گرم ماهی
سالاد: 1كاسه (با روغن ریتون) همراه با سركه یا آبلیمویا 1 فاشق مایونز
سبزی: 1كاسه (می‌توانید از سبزیجات پخته مثل كدو، هویج، ذرت و غیره استفاده كنید. از حبوبات به جای گوشت می‌شود استفاده كرد مثلاً دو سوم لیوان پخته)
مثال:روز اول:2 كفگیر سبزی پلو+یك برش ماهی150گرم(ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا3 كه خاصیت ضد التهابی دارندواثرتقویت كننده روی سیستم ایمنی بدن دارند ودر درمان روماتیسم مفصلی موثر است حداقل هفته ای یك با ر باید در رژیم گنجانیده شود.ماهی منبع خوبی از كلسیم.فسفر.وسلنیوم میباشد ومانع رشد سلولهای سرطانی در بدن میشودواز لخته شدن خون وایجاد سكته های قلبی و مغزی جلوگیری میكند.)+ماست وسالادوسبزی
روز دوم:16 قاشق غذاخوری عدس پلو+1قطعه ران یا سینه مرغ+سالاد وسبزی و ماست
روز سوم:3 كف دست نان+4 عدد كتلت یا كو كو+ماست +سبزی وسالاد
بعد از ظهر: 2 عدد میوه – چای با دو عدد خرما+1عدد نان سوخاری
شام:
گوشت:4تكه خورشتی یا5 قاشق تن ماهی یا 40 گرم پنیر یا 2 لیوان حبوبات پخته (مثل عدس و لوبیا)
نان: 3 كف دست یا 3عدد سیب زمینی
ماست: پر چرب 1 كاسه
سالاد: یك كاسه
سبزی: یك كاسه
برای مثال:شب اول:2 كف دست نان+3-4 قاشق غذاخوری سالاد الویه+ماست+سبزی
شب دوم:خوراك مرغ(نخود فرنگی+هویج پخته1 لیوان+ 2عدد متوسط سیب زمینی سرخ شده+100گرم مرغ)+ماست وسالاد وسبزی خوردن+1كف دست نان
شب سوم3كف دست نان+40 كرم پنیر+3 عدد گردو+ماست وسالاد و سبزی
-دقت كنید هر روز باید مقدار ماست.شیر.سالاد.سبزی و میوه ای را كه برایتان در نظر گرفته شده مصرف كنید.بقیه مواد را با همان میزان مشخص میتوانید تغییر دهید.
آخر شب: 2عدد میوه+1عدد شیرینی خامه ای
- هر گاه احساس ضعف یا گرسنگی كردید می‌توانید از میوه یا سبزیجات پخته به میزان یك عدد یا یك كاسه (100 گرمی) استفاده كنید.
- روزی نیم ساعت پیاده روی تند كنید یا یك ساعت پیاده روی كُند داشته باشید.

موفق باشید– كارشناس تغذیه



«افزایش وزن»

كم وزنی می‌تواند به دلایل زیر باشد. 1) دریافت كم انرژی 2) فعالیت بیش از حد مثل ورزشكاران پركار 3) بیماری‌های روده‌ای و انگلی و سلیاك كه سبب جذب نامناسب و عدم بهره‌گیری مناسب از غذای دریافتی می‌شود. 4) بیماری‌هایی كه باعث كاهش وزن می‌شوند مثل سرطان، پركاری غده تیروئید كه میزان سوخت و ساز و انرژی را افزایش می‌دهد. 5) فشارهای روحی و استرس 6) عوامل ژنیتیك بعضی افراد متابولیسم بالایی دارند و مقدار غذایی كه می‌خورند بیشتر از بقیه افراد می‌سوزانند.
ابتدا در رفتار و حالات خودتان تجدید‌نظر كنید اگر یكی از موارد بالا موجب لاغری شما شده است اگر خودتان می‌توانید برطرف سازید و یا اگر به پزشك نیاز دارید نزدیك پزشك داخلی بروید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیك، متابولیك، انگلی، تست تیروئید و غیره بررسی شود. بعداز ا