پرسش

به شدت دچار اختلال اضطراب اجتماعی شدم. اصلا نمیتونم در جمع حرف بزنم یا مثلا اگر تو کلاس سوالی برام پیش بیاد یا نظری داشته باشم نمیتونم بیان کنم اگه استاد سوالی ازم بپرسه تپش قلب شدید میگیرم و تمام تنم عرق میکنه و نمیتونم حرف بزنم و با بقیه ارتباط مناسبی داشته باشم. لطفا من را راهنمایی کنید.

پاسخ

بر اساس شناختی كه از علل بروز اضطراب اجتماعی دارید، اساس درمان بر تغییرات شناختی و اصلاح رفتاری و از یاد بردن رفتارهای مبتنی بر خود كم بینی استوار است و از روش های شناخت درمانی و تغییر در باورها و نظام ارزشی و افزایش مهارت های اجتماعی و توانایی های شخصی و حرفه ای و اجتماعی پیروی می كند. لذا: ایجاد تغییر و اصلاح در شناخت خود از خویشتن، باید شناخت خود از توانایی ها، استعدادها، ویژگی های شخصیتی خویش را اصلاح كنید و با واقعیت تطبیق دهید. پس: - در برابر آینه ایستاده، جلوه های رفتاری خوشایند، حالات بدنی و برداشت های مثبتی كه از وضعیت ظاهری خود دارید، یادداشت كنید و روزی چند بار با صدای بلند بخوانید، مانند این جمله: «من خوش قامت هستم» و... . - فهرستی از ده لغت یا عبارت - كه بیانگر ویژگی های مثبت شخصیت شما است - تهیه كنید و روزی چند بار آنها را در قالب جمله كاملی بخوانید ؛ مثلاً بگویید: «من باهوش هستم» و... . - خاطرات و تجارب جالب خود را برای دوستان صمیمی تعریف كنید. - هرگز به اندیشه و شناخت های آزار دهنده (مانند احساس حقارت، ناتوانی، بی كفایتی، شرمندگی و...) اجازه ندهید فضای ذهن شما را اشغال كند. به محض ورود این افكار، ذهنیت های مطلوب و ویژگی های مثبت خود را با صدای بلند تكرار كنید. - هرگز تصور كمرو بودن را به ذهن خود راه ندهید و واژه ها و عبارت هایی چون: «من خجالتی هستم»، «من كمرو هستم» و «من جرأت بیان ندارم» را به زبان نیاورید، بلكه جرأت و شهامت را به خود تلقین كنید، و با صدای بلند در طول روز، چندین نوبت بگویید: من شهامت بیان این سخن، عمل و فعالیت را دارم. اجازه ندهید خاطره شكست های قبلی به اندیشه شما راه یابد. موفقیت های گذشته را به خاطر آورید. اصلاح رفتار و تغییرات رفتاری، بكوشید در جهت مخالف اضطراب اجتماعی رفتار كنید؛ پس: - هرگز خود را سرزنش نكنید. - بر اساس شناختی كه از خود دارید، برای خویش هدفی در نظر بگیرید و برای رسیدن به آن، برنامه ریزی كنید برای مثال بر اساس شناخت از خود، ارائه یك گزارش را به عهده بگیرید ؛ برای تهیه و كیفیت ارائه آن، برنامه ریزی كنید و با تمرین در خلوت و نیز ارائه آن نزد دوستان صمیمی و گروه های كوچك، خود را برای ارائه در كلاس آماده سازید. - هنگام سخن گفتن، خود را گرفتار آداب و رسوم و تكلّف های بی مورد نسازید. ساده، راحت و عاری از هرگونه آداب خاصّ، هدفتان را بیان كنید. در فعّالیّت های آغازین، خواسته و هدف خود را به صورت یك جمله بنویسید و نوشته را بخوانید. - پرسش ها و مطالب اولیه را كوتاه و مختصر انتخاب كنید. - ارتباط بصری با مخاطب را حفظ كنید. - همیشه سخن را با مقدمه، یا یك كلمه جالب آغاز كنید و از به كارگیری كلمات پیچیده بپرهیزید. كلمات آغازین باید متدوال و جذاب باشند. - قبل از سخن گفتن، مطلب مورد نظر را نوشته، در ذهن مرور و تمرین كنید و شكل بیان و مهارت لازم را فراهم آورید. - هنگام سخن گفتن، به دیگران و قضاوت و حركات و سكناتشان هرگز توجّه نكنید. گفتارتان را پی گیرید و با خونسردی به هدف بیندیشید. - موانع احتمالی و افكار و اعمال مزاحم را شناسایی و ذهن خود را برای مقابله با آن آماده سازید؛ مثلاً اگر خنده حاضران از ادامه سخن باز می دارد، شما نیز بخندید. - به كار خود پاداش دهید. یك نفس عمیق، به خود آفرین گفتن، یا باز گفتن تفصیلی و با آب و تاب آن برای نزدیكان، می تواند پاداش به شمار آید. - از جزئیات بكاهید و اصل سخن را به صورت خلاصه و گویا بیان كنید - در انجام رفتارهای اجتماعی كوچك و در محیطهای دیگر - كه بیشتر احساس راحتی می كنید فعال باشید. این كار را از سلام كردن، احوال پرسی، جواب سلام دادن، نگاه كردن، تعارف كردن و تعارف شنیدن آغاز كنید و با تمرین به كارهای بزرگ تر و مهم تر گسترش دهید. - با افراد فعّال و پر تحركی كه احساس خجالت نمی كنند، بیشتر مأنوس باشید و از خجالتی ها فاصله بگیرید. - همیشه كلامی برای گفتن و عمل یا هنری برای ارائه به جمع داشته باشید و آن را ارائه كنید. در جاهایی كه كمتر احساس كم رویی می كنید و شبیه كلاس است، فعّال تر باشید. در پایان باید یادآور شد، این مقصود اندك اندك به دست می آید؛ اجرای پیوسته دستور العمل ها، تكنیك ها و رفتارها در رسیدن به هدف سودمند است.