پرسش

باسلام اقای دكتر پسر 21 ساله هستم كه حدود 35روز مشكل بیخوابی و كمخوابی شبانه دارم از در طولروز حدود3.5تا 4 ساعت می خوابم .از قرص لورازپام استفاده كرده كه چاره نكرد نمی دانم باید چیكار كنم با تشكر.

پاسخ

باسلام
اگـر هـر شب بـخـواهـیـد بـر روی تمام مسائل جزئی که در زنـدگـی روزمره اتفاق می افتد فکر کنید، بـه طـور حـتـم بـا چـنـین مشـکـلی مـواجـه خـواهید شد. اختلالات بیخوابی انواع مختلفی دارند که شما می توانید به راحتی و تنها با تـغیــیر برخی عادات روزمره آنها را از بین ببرید. نکات زیر را دنبال کنید تا بتوانید به راحتی از خواب و بیداری خود لذت ببرید.
کارهای متداولی انجام دهید
کارهای ابتدایی: ابتدا پیش از رفتن به تخت خواب خود را آماده خوابیدن کنید. دندانهایتان را مسواک بزنید، لباس خواب بپوشید، و دوش بگیرید. لازم نیست که حتما تمام این کارها را انجام دهید بلکه ما فقط می خواهیم هر شب پیش از رفتن به خواب کارهای مداومی را انجام دهید. با این کار ضمیر ناخودآگاه شما متوجه می شود که شما قصد خوابیدن دارید و شما را راحت می گذارد تا بتوانید به راحتی به خواب فرو روید.
همچنین سعی کنید هر شب سر یک ساعت معین به خواب روید و صبح روز بعد نیز در یک ساعت بخصوص از خواب بیدار شوید (حتی روزهای تعطیل) شاید این کار در مراحل ابتدایی کمی مشکل باشد اما بدن شما به تدریج خود را با شرایط جدید وفق داده و آنرا می پذیرد.
تخت مساوی است با خواب
در اتاق خواب باید تنها کارهایی را انجام دهید که به خوابیدن مرتبط است. نباید در اتاق خواب کار کنید، غذا بخورید و یا بازی های کامپیوتری انجام دهید. ذهن شما با دیدن اتاق خواب باید به یاد خوابیدن بیفتد.
ورزش
تمرینات مداوم ورزشی باعث می شوند بدن شما اکسیژن بیشتری بگیرد و در نتیجه می توانید راحت تر به خواب فرو روید. اما درست قبل از خوابیدن نباید شروع به ورزش کنید چرا که بدن شما به فعالیت واداشته می شود و آنگاه نمی توانید به خواب فرو روید.
در تخت خود بمانید
تلفن همراه و کامپیوتر را خاموش کنید. زمانی که به تخت خواب می روید نباید حتی به پیام هایی که به تلفن همراهتان می آید فکر کنید چه برسد به اینکه بخواهید آنها را پاسخ هم بدهید.
تماشای تلویزیون
نگاه کردن و یا نکردن به تلویزیون یک سوال است. برای بعضی از افراد تلویزیون باید روشن باشد تا صدای آن موجب آرامش خاطرشان شده و به خواب فرو روند. سایرین اصلا نمی توانند در جلوی تلویزیون بخوابند و به راحتی تمرکز خود را از دست می دهند. شما هر دو راه را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مناسب تر هستند.
گوش دادن به موسیقی
آیا موسیقی هم می تواند به عنوان یکی از حقه ها به کار رود؟ شاید. موسیقی هم همان کار تلویزیون را انجام می دهد البته با این تفاوت که شما مجبور نیستید نور اضافی نیز تحمل کنید.
خنک کردن اتاق
همیشه وقتی هوا گرم است خوابیدن مشکل می شود. سعی کنید دمای هوای اتاق را زیر 37 درجه نگاه دارید تا بدن شما مشکلی در این زمینه نداشته باشد. حتی اگر هوا کمی سرد هم باشد شما می توانید خودتان را زیر یک پتو جمع و جور کنید.
غذا و نوشیدنی
فقط یک غذای مختصر
پیش از خوابیدن نباید غذا بخورید. هر گونه غذایی باید حداقل یک ساعت پیش از وقت خواب مصرف شود. البته برای شام یک غذای سه مرحله ای همراه با پیش غذا و دسر پیشنهاد نمی شود. یک غذای مختصر مثل یک شیرینی به همراه یک لیوان آب میوه کفایت می کند.
همچنین غذاهایی هستند که به دلیل آمینو اسیدهایی که در خود جای داده اند به شما در خوابیدن کمک می کنند. این مواد را می توانید در شیر گرم، تخم مرغ، بلارد، جوجه، پنیر و بوقلمون پیدا کنید.
جوشانده های طبیعی
جوشانده های گیاهی نیز یکی دیگر از تکنیک های آزمایش شده می باشد. این مواد دارای موادی طبیعی می باشد که بدن شما را آرام کرده و باعث می شود تا به خواب فرو روید. از انواع این گیاهان می توان به بابونه، سنبله تیب، انیسون و رازیانه اشاره کرد.
مصرف مشروبات الکلی را متوقف کنید. شاید زمانی که مشروب می خورید احساس خواب آلودگی کنید اما این امر موقتی است و پس از آن ضربان قلب شما بالا رفته و خوابیدن برایتان مشکل می شود. این امر در مورد کافئین (که در قهوه، چای، نوشیدنی های گازدار و شکلات یافت می شود.