آموزش گام به گام بسکتبال(7)

پرتاب آزاد

پیشنهادهای زیر باعث پیشرفت در پرتاب آزاد خواهند شد. تیم شما باید پرتاب آزاد را متناسب با سهمی که از کل امتیازات تیم دارد، تمرین کند(تقریباً 20درصد). زمان تمرین به‌طور مساوی به دفاع و حمله اختصاص داده می‌شود، نتیجه اینکه 10درصد وقت کل تمرین، باید صرف پرتاب پنالتی شود. در یک جلسه  تمرین 2 ساعته، حداقل 10 دقیقه از وقت باید منحصراً صرف پرتاب آزاد شود. از آنجا که پرتاب آزاد مهارتی است که باید دائماً تمرین شود تا اجرای آن افت نکند، برنامه تمرین آن را در دوره خارج از فصل (دوره بعد از مسابقات و قبل از شروع تمرینات رسمی) برای آنها تنظیم کنید.  آمار درخواستی از بازیکنان برای پرتاب آزاد با توجّه به دوره‌های سنی و سطح بازیکنان در جدول 7-1 نشان داده شده است:

جدول (7-1)

استانداردهای تمرین باید 5 درصد بالاتر از مسابقه باشد زیرا اجرا در مسابقه مصون از نشیب و فراز نیست.

اطمینان

با یک برنامه تدریجی و دراز‌مدّت عامل اطمینان را در پرتاب آزاد افزایش دهید. عادت به شوت باید از ابتدا در تمرین و در فصل مسابقه در ذهن بازیکنان جای گیرد. این کار با واداشتن آنان به تمرینات متوالی پرتاب آزاد، قابل انجام است. به آنها بیاموزید روی هر شوت با افکار مثبت، تمرکز کنند. افکاری نظیر، وادار کردن حریف به انجام خطا، فکر کردن به تور (شوت‌هایی که فقط به تور برخورد می‌کنند) و دیدن حرکت موجدار توردر حالی که توپ از آن عبور می‌کند. آداب مثبت شوت نیز با تحسین شوتهای گل شده و ارزیابی شوتهای ناموفق، باید در آنها تقویت شود. پرتاب کننده، همه افکار منفی را از خود دور کرده و فقط از نمونه‌های مثبت استفاده می‌کند. بازیکنان در سنین اولیه باید از یک توپ کوچکتر و سبد کوتاه تر (2 متر 75 سانتی‌متر) و خط پنالتی نزدیکتر به سبد (2 متر 70 سانتی‌متر) استفاده کنند.

مهارتهای پرتاب آزاد

تفاوتهای کلیدی این شوت با پرتابهای منطقه‌ای در ترتیب قرار گرفتن (حالت پا)، جلو نگاه داشتن وزن بدن، تمرکز روی همان هدف بخصوص در هر شوت، توقف در انتهای هر شوت و نوع ایستادن است. مهارتهای کامل پرتاب آزاد در شکل

7-2  نشان داده شده است.

شکل(7-2)

بازیکنان باید بدانند یک شوت خوب چگونه به‌نظر می‌رسد و احساس می‌شود و قادر باشند با چشم‌های بسته این شوت را انجام دهند. یک شوت باید با کنترل فشار (نه خیلی راحت و نه خیلی سخت) انجام شود.

ترتیب

پای شوت، آرنج، دست، توپ و سبد بسکتبال باید در یک صحنه عمودی قرار داشته باشند. محل قرار گرفتن پای شوت همواره باید یکسان باشد و به سبد یا اندکی به سمت چپ (نسبت به خط عمودی بر خط پنالتی) متمایل باشد. پای تعادل باید 15 لغایت 18 درجه متمایل به چپ باشد.

طرز گرفتن توپ: توپ باید روی تمامی کف دست شوت کننده باشد، در حالی که دست تعادل کنار یا زیر توپ جای دارد.

مچ: شوت کننده باید مچ دست را عقب برده در همان حالت ثابت نگاه دارد، بیش از مقداری که در شوت ثابت صورت می‌گیرد.

آرنج: آرنج را نزدیک بدن، بالا و جلو مچ نگاه دارید.

وزن به سمت جلو: شوت کننده باید حالتی بایستد که وزن بدن روی پای جلو قرار گیرد، سر رابی حرکت و پشت را صاف نگاه دارد.

هدف: نقطه تمرکز باید روزنه میانی عقب حلقه‌ باشد. بازیکن باید به تور چشم بدوزد و فکر کند توپ حتماً گل می‌شود، تمرکز روی هدف باید تاعبور توپ از درون تور ادامه پیدا کند.

مکث: در انتها شوت بازیکن باید اندکی مکث کند تا از نظر بدنی و روحی آرام و با تمرکز حواس باشد اما نباید این کار خیلی به طول انجامد. بعد از مکث، تمامی حرکت باید به بالا و جلو در راستای سبد باشد.

تعقیب توپ: امتداد یافتن و چرخش کامل دست، کلیدهای عمل تعقیب توپ است. شوت‌کننده باید با گرفتن قدرت از پاها به سمت بالا حرکت کند. در حرکت تعقیب توپ، ساعد باید زاویه 30 لغایت 35 درجه نسبت به خط عمودی داشته باشد.

روش یکسان

برای پیشرفت در شوت کامل، یک روش همواره مشابه باید به کار رود. به بازیکنان کمک کنید همواره همان کار را با همان روش انجام دهند. عادت کردن به یک روش که همواره یکسان است، بسیار آسانتر است. یک نفس عمیق درست قبل از شوت باید همیشه قسمتی از آن روش بدون تغییر باشد.

تمرینات شوت (تمرین شوت در چند صف)

هدف: آموزش شوت در یک بازی تصوری.

تجهیزات: نیمه زمین(حداقل) با 4 توپ(حداقل).

روش: بازیکنان را در 4 گروه پشت خط عرضی در 4 صف آرایش کنید. این یک تمرین شوت بدون توپ و مدافع است (توپ بعداً اضافه می‌شود). بعد از پریدن روی پای نزدیکتر به سبد، بازیکنان یک توقف سریع کرده در حالت آماده برای شوت قرار می‌گیرند. در مراحل بعد، تمرین می‌تواند با استفاده از یک توپ و یک پاس چرخشی از پایین با یک دریبل، انجام شود.

حالتها

* خط مستقیم : شوتها در خطوط پرتاب آزاد و خط نیمه بدون هدف مشخص و با نگاه به سبد مقابل انجام می‌شود.

* زیگزاگ تهاجمی : یک شوت در محل هر تغییر مسیر انجام می‌شود. اغلب حرکتها باید جانبی باشد تا بازیکنان راحت‌تر پای نزدیک به سبد را انتخاب کنند.

* خط مستقیم با شوت کردن پس از اعلام مربی : بازیکنان در 4 گروه با فرمان «حرکت» مربی شروع به حرکت می‌کنند، 4 بازیکن بعدی با حفظ 5/4 لغایت 5/5 متر فاصله از گروه اول حرکت می‌کنند و گروه‌های بعدی نیز به‌همین ترتیب، مربی سبدی را در کنار زمین مشخص می‌کند(محل برخورد خط نیمه و خط طولی یک انتخاب است)، بازیکنان با کنترل و حفظ حالت مناسب به جلو حرکت می‌کنند تا مربی فرمان «پاس» دهد. در این حال بازیکنان دریافت یک پاس را تجسم می‌کنند، بعد توقّف سریع کرده به سبد فرضی شوت می‌کنند. با فرمان «حرکت» بازیکنان به حرکت خود به جلو ادامه می‌دهند تا مربی پاس فرضی دیگری به آنها بدهد ، بازیکنان در هر لحظه باید آماده شوت با تعادل و کنترل باشند. در رفت شوت به سمت راست انجام می‌شود و در برگشت به محل شروع، شوت به چپ.

شوتهای منطقه‌ای متوالی

هدف: خودآموزی افزایش یابنده مهارت شوت با تمرینی که در آن مراحل بعدی برطرف کننده نیازهای مراحل قبلی را فراهم می‌کند تا بازیکن قادر به شوت در تمامی موقعیتها باشد.

تجهیزات: یک توپ برای هر بازیکن (در صورت امکان)، سبد.

روش: هر بازیکن یک توپ را برداشته و به ترتیب زیر مهارت شوت را مرور می‌کند. 10 تکرار از حالتها هر زمان تکرار می‌شود.

حالتها

* ضربه زدند دو دستی به توپ که باعث تقویت احساس گرفتن توپ با همه دست (کف‌دست) می‌شود.

* شوتها به شکل یک دستی و عمودی است بدون هدف مشخص است و در حالی آغاز می‌شود که توپ در دست و کف دست رو به بالا دارد و توپ با چرخش به «جیب شوت» برده می‌شود در حالی که دست دیگر پشت کمر قرار دارد.

* شوتهای نزدیک با یک هدف (حلقه‌ و تخته) را به بازیکنان یادآوری کنید تا تمرین شوت را از نزدیک شروع کنند و بعد فاصله را زیاد کنند.

* شوتهای دایره‌ای در یک تمرین که در آن هر بازیکن داخل یک دایره حرکت می‌کند. توپ را با 2 دست در ارتفاع سینه نگاه می‌دارد، از توقف سریع مناسب استفاده می‌کند تا از 5 نقطه داخل محوطه پنالتی شوت کند همانطور که در شکل 7-3نشان داده شده است. بعد از انجام 5 شوت از هر نقطه، حرکت مشابه عقربه‌های ساعت انجام می‌شود، هر بازیکن که 5 شوت را انجام داد وادارید در خلاف جهت عقربه‌های ساعت حرکت کند. شوتهای 2 و 4 در زاویه 45 انجام می‌گیرند و باید ابتدا به تخته برخورد کنند. در این تمرین، تمرکز بر حفظ پاها در حالت مناسب و آمادگی دستها برای گرفتن توپ است.

شکل (7-3)

* شوت کردن بعد از دریافت پاس. در این تمرین یک پاس دو دستی از پایین در نقطه دلخواه به آنها داده می‌شود و دریافت کننده‌ها باید از حرکت پای مناسب برای رسیدن به آن نقطه و انجام شوت، استفاده کنند.

* از حالت تهدید سه گانه در فاصله 5/4 لغایت 6 متری سبد، بازیکن با دربیل به چپ یا راست رفته یک توقف سریع انجام می‌دهد و از نقطه تعیین شده، شوت می‌کند.

کار مقدماتی باید روی آشنایی با مهارت، استوار شود. این منظور با فرستادن پاس با حرکت دورانی توپ برای آنها، یا واداشتن آنها به انجام آخرین دریبل با هر دو دست، پریدن روی پای مخالف و توقّف سریع در همان زمان و فرود در یک حالت تهدید سه گانه است.

شوت کردن 2 نفره یا شوت از داخل و خارج

هدف: آموزش شوت در یک بازی خیالی 2 نفره بدون دفاع که همه حالتهای شوت را شامل می‌شود.

تجهیزات: سبد و یک توپ برای هر جفت از بازیکنان (بازیکنان همچنین می‌توانند در گروه‌های 3 یا 4 نفره کار کنند).

روش: این تمرین شوت رقابتی، تداوم دارد و در شکل 7-4 نشان داده شده است.

شکل (7-4)

در این تمرین همه اصول اولیه حرکت، پاس دادن و دریافت کردن شوت وریباند تهاجمی رعایت می‌شوند. بازیکنان در گروه‌های 2 نفره هستند (یک یا دو گروه در مقابل یک سبد می‌توانند تمرین کنند). قوانین اولیه اینها هستند:

* با فرمان مربی همه گروه‌ها شروع می‌کنند، در آغاز یک گیرنده ریباند با توپ زیر سبد قرار دارد، هر تیمی او خود را برای شوت آزاد می‌کند بدین صورت که نام گیرنده ریباند را صدا می‌کند و پاسی برای شوت دریافت می‌کند.

* شوت کننده توپ برگشت شده خود را می‌گیرد تا یک توپ گل شود (همواره فرض می‌کند توپ گل نشده است). بعد از مالکیت توپ را به هم تیمی خود برای شوت پاس می‌دهد.

* دریافت کننده باید همواره به فضای خالی حرکت کند و پاس دهنده را به نام صدا بزند.

* پاس دهنده یک پاس سریع و هدفدار را در زمان مناسب همراه با انجام فریب به هم تیمی خود می‌دهد تا شوت خوبی انجام دهد و با سرعت به محل دیگری نزدیک خط 3 امتیازی می‌رود و فقط وقتی آماده حرکت می‌شود که هم تیمی او گل زده و مالکیت توپ را به دست آورده باشد.

حالتها

* کاری یک ‌نواخت؛ هر بازیکن آزاد شدن و شوت کردن را برای 30 ثانیه ادامه می‌دهد، در حالی که هم تیمی اوریباند می‌کند. بازیکنان جای خود را برای شوت وریباند عوض می‌کنند و این تغییر جا هر 30ثانیه تکرار می‌شود.

* شوت کننده 5 گل می‌زند و بعد جای خود را باهم تیمی عوض می‌کند.

* بازی 10شوتی به 10 گل که در آن بازیکنان حرکت خود را با شوت درپی پاس یا یک دریبل انجام می‌دهند.

* مربی نوع پاس و شوت را تعیین می‌کند (معمولی، فریب و شوت).

* فشار آوردن  به شوت کننده شامل نزدیک شدن آرام تدافعی بعد از پاس و به کار بردن انواع فشارهای غیرقانونی (رد شدن، فریاد زدن، دست جلو صورت گرفتن و برخورد)، مدافع نمی‌تواند شوت او را سد کند یا تغییر جهت دهد یا روی او خطا کند. حداقل یکبار در هفته تنوع به‌وجود آورید و مدافع را وادارید که به شوت کننده فشار وارد کنند در حالی که دستها را بالا نگاه داشته‌اند تا شوت کننده در اجرای شوت باقوس بیشتر از روی دست مدافعان، پیشرفت کند.

شوت کردن بعد از 3 پاس ؛  در این تمرین ابتدا یک پاس به بیرون داده می‌شود (پاس دهنده در منطقه پست جا می‌گیرد) یک پاس به منطقه پست داده می‌شود (پاس دهنده برش می‌کند) و یک پاس برگشتی برای شوت دریافت می‌کند. (شکل 7-5)

شکل(7- 5)

شکست دادن ستاره ؛ شوت کننده با یک ستاره شوت معین شده رقابت می‌کند، در حالی که یک همکار ریباند کننده به او کمک می‌کند. بازی با یک توپ آزاد آغاز می‌شود و با شوتهای ثابت یا جفت شوت کننده ادامه می‌یابد. قانون برای پنالتی گل شده یک امتیاز به شوت کننده می‌دهد و 3 امتیاز برای پنالتی ناموفق به ستاره ، شوت کننده یک امتیاز برای شوت منطقه‌ای گل شده دریافت می‌کند و ستاره 2 امتیاز برای توپ گل نشده و د راین میان بازی تا کسب امتیاز 11 یا 21 ادامه می‌یابد.

تمرین شوت پشت سرهم

هدف: آموزش مهارت شوت در شکل خودآزمایی منطبق با استاندارد تعیین شده بوسیله مربی.

تجهیزات: سبد و یک توپ برای هر بازیکن.

روش: همه وظایف این تمرین خود آزمایشی است و بازیکنان نیازمند داشتن استانداردهای شوت موثر است. همه حرکتها بطور متوالی و بدون استراحت انجام می‌شوند تا شوتها در شرایط مسابقه تمرین شوند.

بازیکنان لی‌آپ با دریبل را انجام می‌دهند (شکل 7- 6) شروع این حرکتها از گوشه‌های چپ‌ و راست (با قرار داشتن یک پا روی خط زیرین)، دو علامت‌هاش (نقاطی در نزدیک خط نیمه و روی خطوط طولی که در بسکتبال حرفه‌ای کاربرد دارند بدین صورت که بعد از وقت استراحت تقاضا شده، بازی از آن علامت واقع در نیمه حمله آغاز می‌شود) و بالای دایره پنالتی انجام می‌شود. آنها فقط حق یک دریبل دارند و باید 3 گل متوالی از هر نقطه به ثمر برسانند. بازیکنان جلو زمین در صورت توانایی به کوبیدن توپ در سبد باید این  کار را فقط با یک دریبل انجام دهند. هدف پوشش دادن حداکثر فاصله ممکن با توانایی کسب امتیاز با لی‌آپ است. بعداز 3 گل متوالی، بازیکن حق اجرای پرتاب آزاد را به دست می‌آورد. در صد قابل قبول گل در پرتاب آزاد بدین صورت است: 4 از 5 برای بازیکنان دانشگاه ، 3 از 4 برای دبیرستان و 2 از 3 برای راهنمایی. در صورت عدم موفقیت بازیکن باید حرکت و گروه پرتابهای آزاد را تکرار کند.

شکل(7- 6)

شوت‌کننده از 5 نقطه مشخص شده، شوت ثابت و جفت درپی یک پاس چرخی یا بعد از دریبل به چپ یا راست، انجام می‌دهد. نتایج مشابه با شوت منطقه‌ای باید حاصل شود ، 3 گل پشت سرهم (بطور خلاصه سری سه تایی) در هر نقطه. درپی آن فوراً 5، 4 یا 3 پرتاب آزاد انجام می‌شود (بسته به گروه سنی) اگر نتایج لازم از پرتاب پنالتی حاصل نشد، خود حرکت و گروه پرتابهای پنالتی باید تکرار گردد.

تمرینهای پرتاب آزاد

هدف: پیشرفت در گل کردن پرتابهای آزاد برای رسیدن به استانداردهای گروه سنی.

تجهیزات: توپ و سبد.

روش: تمرین پرتاب آزاد باید شامل تمرینات بدنی و فکری باشد، این کار به ترتیب زیر باید اجرا شود:

بازیکنان باید عادت پرتاب آزاد را با انجام پرتابهای پشت سرهم تقویت کنند. از بازیکنان انتظار می‌رود قبل از هر بخش تمرین 20 پرتاب آزاد موفق اجرا کنند در حالی که تعداد کل پرتابهای باید ثبت شود. همچنین مفید خواهد بود که رکورد حداکثر پرتابهای آزاد گل شده پشت سرهم در حالت تمرین، یادداشت شود و بازیکنان در باشگاه (10)، باشگاه (25)، باشگاه (50) و باشگاه قرن (100پرتاب آزاد گل شده پشت سرهم) گروه‌بندی شوند.

هر وقت بازیکن در زمین و در انتظار برای اجرای پرتابهای آزاد است و در هر دوره 5 دقیقه‌ای خارج از زمین، از تمرین فکری استفاده می‌شود. بازیکنان را وادارید فکر خود را روی مراحل مورد نیاز و تصور شوت کامل و موفق، متمرکز کنند.  نوعی از بازی رقابتی شوت ترتیب دهید که در آن بدون نیاز به بازی فعالانه بتوانند 5 لغایت 10 پرتاب آزاد به ثمر برسانند و بعد به آنها اجازه تعویض داده شود.

* سری پرتابهای آزاد شامل گل کردن تعداد تعیین شده‌ای پرتاب پشت سرهم است بطورمثال مربی ممکن است از 3 تا 8 گل پشت سرهم را طلب کند. یک تنوع برای این بازی، پرتاب آزاد تیمی نام دارد. جمع 12لغایت 16 بازیکن به 2 گروه 6 لغایت 8 نفری در 2 حلقه اصلی زمین تقسیم می‌شوند. آنها در جای خود باقی می‌مانند و پرتاب آزاد می‌کنند تا زمانی که همه آنها پشت سرهم پرتاب خود را تبدیل به گل کنند ، در این حالت تیمها سبد را عوض کرده و مرحله قبل را تکرار می‌کنند.

* رقابتی ترتیب دهید که در آن گروه‌های 2، 3 و 4 نفره به پرتاب آزاد در زمان مشخصی بپردازند تا تعدادی که پشت سرهم گل می‌شود، مشخص شود. بازیکنان یک شوت، یک و یک (باید شوت اول گل شود تا پرتاب دوم انجام شود) و 2 شوت انجام می‌دهند. زمان 5 دقیقه برای این حالت، ایده‌آل است.

* شوتهای داخل تور یک بازی شوت برای امتیاز معین در زمان معین است. در این تمرین 2 امتیاز برای گلهایی که توپ فقط به تور برخورد می‌کند، 1امتیاز برای گلهایی که توپ به حلقه‌ برخورد می‌کند محسوب می‌شود و در عوض هر شوت که گل نشود، باعث می‌شود 2 امتیاز از مجموع امتیازات کم شود.

منبع: کتاب مهارت‌ها و تمرین‌های بسکتبال